周末，和大家聊聊近期跑步的大收获和小心得
文 | FreeCity （转载请注明出处）
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编辑按：本周的干货文章： 这些列报错误，审计老司机也会犯...（第三弹） 大家有时间消化了吗？周末，咱就不聊干货了，和大家聊聊近期跑步的一些体验和收获。
01
首先和大家简单介绍下基本情况：本人跑步小白，就是读书时代害怕跑800米的那种层次。读书时代跑步纯粹为了“体测”而努力，绝不会自己“主动去跑”。
工作后也没怎么运动，偶尔练瑜伽。工作熬夜加班几年后，开始觉得身体很重要，果断开始行动，偶尔户外跑。16年还参加了小马拉松。
独处跑步的宁静时光，让我感到很解压，以及被治愈。
2017年因为生宝宝，一年都没怎么跑步。2018年开始又陆陆续续跑。下图是这5年来的跑步时光：
上图可见，即使到今年，还是没有回到2016年的高度。但每一年都在逐步提升。
综上，我不是厉害的跑步达人。我只是一个和大部分人一样，三天打鱼两天晒网的业余跑者。
而且，无论是配速、时间和行程，都在跑步队伍的末端。
但我是真正喜欢跑步时的独处时光。
那种和“忙碌的生活工作”隔绝，独自跑步流汗，眼前绿色风景，脑中天马行空的时光，于我而言是一种解压方式。
我是真正享受其中的。
02
不过，跑步对初学者并不友好。尤其是我们这种断断续续的人，每次一段时间不跑，再拾起来的时候，就觉得体力不支，难度系数陡然升高。
之前好长一段时间，我都突破不了三公里（真的菜）。
近期我以每周一次的频率，用了一点办法，成绩有很大提升，感觉也更好了。
大家可以看下方四个数据，分别是第一周、第二周、第三周和第四周的：
配速在逐步提升，跑步的时间也在逐步提升。接着来看具体的配速：
配速是开始慢，后面逐步提升，然后又慢下来。当然整体配速比较一般。再来看心率：
平均心率倒是很平稳。但强度冲击的心率持续时间在拉长。而且跑下来，第四次也没有第一次感觉累了。如果要继续跑，也能一直跑下去。心率应该是提升上来了。
03
就这四周跑步来看，首先从数据上就有肉眼可见的进步，同时个人整体感觉也在不断提升，包括跑步所持续的时间、配速。不会感到很累，跑的又比之前久。
那接下来就是来聊聊“跑步小白”是用了“什么办法”，有这样“突飞猛进”的进步：
1.巧用健身软件
之前跑步时，三公里后就慢下来，始终突破不了。这次我用了Keep软件中的音乐陪跑：
我选择的是第一个“音乐减压跑”，跑步的时候带上无线耳机。音乐中有指导老师和跑步时适合听的音乐，顿时感觉受到了鼓励，像是被打了“鸡血”，能慢慢坚持下来。
跟着节奏跑，3公里跑下来，对比没有指导音乐时，要轻松许多。
2. 每次跑步时间都比前一次提升10%
目前跑步频率是每周一次。
每一次都争取比前一次时间要多10%。配速和心率的提升都是意外之惊喜。
第四周其实跑到7公里后，也可以继续跑，感觉10公里目标是可以达成的，但因为已经比上一周有所提升，为免下周压力过大，于是还是循序渐进走。
3. 跑前热身，跑后拉伸
每次跑步，我都在Keep软件中做好跑前热身课，跑后拉伸课。
跑前拉伸，身体活动开来，慢慢提升心率。刚开始跑步不能太快，心率要逐步提升。提升的太快会有“喘不过气”的感觉，让人想要放弃。
跑完后一定要拉伸。有一次时间来不及，没有及时拉伸，结果全身酸痛无力了3-4天。
跑完后按照Keep做个5分钟的拉伸课，然后再补充一些腿部、臀部的拉伸。慢慢的，跑步肌肉会酸的公里上限也会提升。
4.冬日跑步注意保暖，跑步要保持正确姿势，保护好膝盖和脚踝
这些都是跑步注意事项。
毕竟跑步是为了更健康的身体，如果因为跑步而感冒或者脚、膝盖扭伤，那就得不偿失了。
我比较小心。偶尔学一些运动上的基础知识，找运动专业的老师求教，怎样跑步减少对膝盖的损伤。
这里几个Tips简单说说：
① 非平地要小心：地面有高低的时候，容易伤到脚踝和膝盖。斜坡我会尽量放慢速度；
② 身体稍前倾，跑起来有脚跟蹬地的感觉，并调动全身的肌肉（上身和臀部）往前跑，而减轻对膝盖的压力；
③ 跑前适当活动热身；跑后进行针对性拉伸。
04
如果你是跑步大咖或者健身大拿，想必会看不上前述“小儿科”内容。
所以这篇文章适用于和我差不多的小白，但其实也是人群中的大多数。厉害的人总是少数。我们努力做到还不错就行了。
最后再次和大家聊聊我对跑步的感觉。很多人都有让自己解压的事，跑步于我而言就是如此。
跑起来的时候，微风吹过脸庞，一扫生活和工作中的烦恼和焦虑。 空气仿佛被过滤得干干净净，呼吸起来眼前怦然一新。 而皮肤上沁出来的汗水，和坚持后的成功感，又给身体饱满的力量。
好几次周五工作忙到深夜，都以为周六会不再有力气去跑。但事实是只要出门迈开了脚步，跑起来后反而比案头工作要轻松得多。
好了，就聊到这了。大家有什么喜欢做的解压的事儿，或者有哪些对跑步的感觉和心得，也来说说呗。
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