改善睡眠质量，先从饮食做起

今年的天气格外炎热，很多人热的晚上难以入眠，“眼睛瞪得像铜铃”，更别提那些本就睡眠质量差的人，更是躺在床上睡不着，辗转反侧，数着：“一只羊、两只羊、三只羊……、九十九只羊”，到后面越数越清醒，更睡不着了。

相信很多朋友都曾受过“睡眠障碍”的折磨，“睡眠障碍”主要的表现为：难以入睡，或者无法一觉睡到天亮，容易在夜间醒来，睡眠时间不够长；总是早醒，多梦，早上起不来等。容易造成白天疲惫、注意力不集中、工作效率低下、情绪不稳定等问题。

什么叫做”优质睡眠”？

通常说来“优质睡眠”包括以下四条标准：

1、能在30分钟内入睡；

2、睡眠中醒来（5分钟以上）不超过1次；

3、能在20分钟内重新入睡；

4、在床上有 85%的时间在睡觉。

如何通过饮食改善我们的睡眠质量？

1. 不吃主食、“低碳水化合物”节食的方法容易导致失眠

在我们人体中，有多种神经递质是由氨基酸转变而来的，研究表明，“5-羟色胺”缺乏与失眠有密切关系，5-羟色胺是一种有利心绪平和的神经递质，可由蛋白质中的色氨酸转变而来，不吃主食就很容易缺乏。“γ-氨基丁酸”是一种抑制神经系统兴奋的神经递质，能帮助入睡。粮食类食物中含有 γ-氨基丁酸，不吃主食可能导致它会摄入不足。此外，节食减肥时身体的糖异生作用加强，由于代谢途径改变，会造成B族维生素消耗量增加，如果不吃主食，维生素B6不足，会使氨基酸合成神经递质的过程发生紊乱。

那在减肥期间，如何在保证良好的睡眠的情况下，选择主食呢？

我们可以适当减少主食的摄入量，建议体力活动较少的女性减肥期间每天最少要吃3两主食（生重），如有运动，需要加量到 4～5 两（生重）；我们可以用粗杂粮杂豆，比如：红薯、南瓜、山药、玉米、红豆、黄豆等替换一半的白米饭、白馒头，尽量减少精白米面的摄入量。

2. 补够钙、镁等微量元素

有研究表明，在深睡眠阶段（REM）时，体内的钙水平会升高，缺钙可能导致深睡眠的不足或缺失。钙能帮助大脑利用色氨酸制造褪黑素，而褪黑素是与睡眠节律相关的一种重要激素，缺乏褪黑素会影响睡眠。镁缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食能让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠，而且不容易中途醒来。

那么，我们如何通过饮食来补充“钙”、“镁”？奶和奶制品是钙的最好来源，不仅含量丰富，而且吸收率较高，此外，芝麻酱、虾皮、豆类、坚果中的含量也是非常丰富的。绿叶蔬菜、糙粮、坚果等食物中镁含量较丰富，精制食品中的镁含量一般很低。日常生活中，睡眠障碍的朋友们可以适当选择钙、镁含量丰富的这一类的食物。此外，一些研究发现，磷脂酰丝氨酸具有缓解中枢疲劳、放松紧张情绪和帮助睡眠等功效，它存在于脑、内脏（肝、肾）、肉类、鱼类、豆类等食物中。

3. 晚餐不要吃太晚、太多、太油腻

晚餐距离睡眠至少3小时，要少油、少辣、少盐，晚餐的量以睡前不觉得饿为准。如果晚上睡得晚容易饿，睡觉前，也可以喝一杯热牛奶促进睡眠。

4. 尽可能避免咖啡因和酒精的摄入

咖啡因有兴奋作用，咖啡和浓茶里含量丰富。还有些人认为饮酒促眠，但实际上酒精会严重降低睡眠质量，减少深睡眠时间，增加夜醒次数。因此，睡不好的人要减少咖啡因摄入，最好午饭之后就不喝咖啡、可可和浓茶，更不要为了帮助入睡而饮酒。

聊聊“睡眠糖、睡眠含片、睡眠棒”这一类的“睡眠神器”

这一类产品的主要有效成分是褪黑素。褪黑素是一种由光照驱动来分泌的激素。简单地说就是，晚上天黑了，褪黑素分泌就开始增加，于是人就困了。白天天亮，褪黑素的分泌就开始降低了。因此，睡前玩手机会影响睡眠，很重要的一个原因就是不适当的光照影响了褪黑素分泌。对于健康人来说，补充褪黑素其实没必要。长时间使用褪黑素也会产生副作用，其中包括无睡意、低体温等。并且褪黑素会让你在白天的时候也感觉昏昏欲睡的。如果真的有睡眠障碍，觉得自己可能需要摄入褪黑素，也需要在专科医生的指导下服用。如果是孕妇或者儿童，就更要严格限制摄入。

我们可以通过培养规律的作息、营造舒适的睡眠环境、寻求专业的治疗来改善我们的睡眠质量。祝大家拥有一个健康、愉悦的睡眠！

文 字：营养科 李卫敏

编 辑：朱尔曼

责任编辑：庞 亮

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