关于失眠，你应该知道的~

当值编辑|阿楚

据统计，年轻的90后竟然成为了受失眠困扰的主要人群。

失眠原因各式各样，空气污染，噪音干扰、晚餐过饱、睡前饮用咖啡或茶等饮料等不良生活习惯都可能引起失眠。睡眠最主要的杀手还是心理原因，例如工作学习心理压力过大、精神紧张，或是由于生活困境而抑郁、恐惧、焦虑等等。

失眠一种恶性循环，越失眠心里越容易焦躁，心理焦躁就会继续失眠，没有好的睡眠第二天必然精神不振，压力更大。如此下去身心都会备受折磨。

你失眠了吗？

01好习惯矫正睡眠

如果你的失眠仅仅是由“晚上不睡，早上不起”之类的坏习惯引起，那这种由不良生活习惯造成的失眠是很容易矫正的。下面给大家介绍九种通过培养良好习惯来矫正睡眠的办法。

1、睡前数小时（一般下午 4 点以后）避免使用兴奋性物质（咖啡、浓茶或吸烟等）。

2、睡前不要饮酒；

3、白天规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动；

4、睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物；

5、睡前至少 1h 内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；

6、先解决脑海中的问题再上床睡觉；

7、避免午睡或白天小睡，尽量减少卧床时间，夜晚入睡前可进行合理按摩，睡前冲温水澡；

8、睡眠环境应安静、舒适，光线及温度适宜，空气流通，无异味，卧房摆设合理，枕头、床垫、床单和被褥以个人舒适为准；

9、保持规律的作息时间，维持固定的起床时间，白天多照阳光，固定的上床时间，不因非工作时间改变。

02失眠认知误区

一、平时熬夜，周末多睡来弥补；生物钟可不会管你是工作日还是周末，所以，不管是工作日还是周末，都应该坚持规律的作息习惯，这样才能保持高睡眠质量。二、一定要睡够8小时；人体有“睡眠恒定系统”，就是说每个人的睡眠是一定的。硬是要需要7个小时睡眠的人睡上9个小时，就等于在一个人吃饱了之后再让他吃一碗饭。睡眠时间要因人而异。例如，科学家在2015年的一项研究显示，年龄对睡眠时间的需求也会有影响。

三、晚上失眠，白天补觉；白天增加睡眠会减弱晚上的睡眠驱动力，造成晚上继续失眠，如此以往只会恶性循环。四、卧室窗帘越厚越好，透进卧室的光线越弱越好；如果窗帘完全隔光，那么即使天亮了，房间里也察觉不到，这样也是会影响“昼夜节律”的。五、前几天一直没有睡好，今天一定要努力睡个好觉。睡眠时每个人天生的本领，不像学习、工作需要付出努力。抱着焦虑的心情是一定不会有好的睡眠质量的。所以，一定要抱着享受睡眠的心态，才能得到高质量的睡眠。

看到这里，你可能会说：我没有什么不良生活习惯，不喜欢熬夜，对睡眠也没有什么错误的认识。但是，生活中有很多事情让我感到焦虑、有压力，所以晚上才会睡不着。这该怎么办？

03失眠成因

1986年，心理学家A.J.Spielman提出失眠成因的3-P模型，指出失眠成因包括以下三部分：

1. 前置因子（Predisposing factors），指容易失眠的人拥有的人格特质；
2. 促发因子（Precipitating factors）,指造成开始失眠的事件；
3. 持续因子（Perpetuating factors），指让失眠延续慢性化的因素。

失眠的人刚开始的失眠是源于“促发因子”，也就是偶然引发失眠的事件，但后来真正使其失眠的原因更多是来源于“持续因子”，也就是一些不恰当的行为或认知。由此可见，失眠的痛苦是一样的，但是失眠的原因各有各的不同，解决方法自然要因人而异。如果不能消除睡眠的“持续因子”，作息、饮食等生活习惯即使再健康也是没有用的。
因此，如果失眠已经持续了一段时间，靠纠正生活习惯或者自我疏导也无法改善，就要考虑一下专业的医疗机构了。
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