美国2018年的健康饮食方案排行榜
前一段时间写节食对健康是否有益的时候，一位一贯支持的读者提到了饮食方案。
卡路里也有好的和坏的区别。做不到节食，一个合理的饮食方案也会对健康大有益处。
需要指出的是，每一个饮食方案不一定对所有的人都适用。针对不同的目的，各种饮食方案的排名也不同。
2018年《美国新闻与世界报道》把各种饮食方案按照不同的目的排名。我把各项的前10名列举在下面的表格里给大家参考。
纵观下来两种饮食方案排名最好：德舒饮食和地中海饮食。
值得一提的是，很出名的生酮饮食在这个包括了40种不同方案的排名中并列倒数第一 ，有很多的问题。
这篇我把排名一二的饮食方案进一步讲讲。下一篇专门来分析生酮饮食的问题。
德舒饮食 (Dash Diet)
德舒饮食已经连续8年排第一了。它是由美国国立心脏、肺和血液研究所开发出来的，通常被建议用来帮助降血压。
它的基本宗旨很简单：多吃蔬菜、水果和低脂乳制品，减少饱和脂肪含量高的食物并限制盐分的摄入。
注：如果想仔细了解这个饮食计划，可以看下面两个官方的指南，根据年龄和活动水平，有详细的推荐。
20页的指南
6页的指南：https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf
图：德舒饮食的金字塔指南。
简单的来说，对于每天2000卡路里的饮食，应该包括
每天6至8份谷物, 最好是粗粮 。一份相当于一片面包或者半杯 (大约100克) 煮熟的米饭。
每天4-5份蔬菜和水果。一份相当于一杯生的蔬菜或者一个中等大小的水果。
每天2-3份无脂或低脂乳制品。一份相当于一杯 (大约250毫升) 牛奶或者酸奶，40克左右的奶酪。
每天6份以下的瘦肉，家禽和鱼类，一份相当于1盎司（约28克）。
每天2-3分以下的油脂。一份相当于一汤勺的菜油（约15毫升）。
每周4-5份的坚果类和豆类;。一份相当于1/3杯的坚果或者1/2杯煮熟的豆子。
每周 5份以下的甜食。一份相当于一汤勺 (约12.5克) 的糖。
每天的盐分摄入不要超过2,300毫克，最终保持在1,500毫克左右。
健康效应
德舒饮食被临床试验证明能够降低显著降低正常和高血压患者 (1)，肥胖高血压患者 (2 )和2型糖尿病患者 (3) 的血压。而且无论是单独或与其他生活方式干预法结合使用 (3)，结论都是一致的。更令人鼓舞的是，只要遵循几周就会有显著的效果。
一个临床试验比较了三种都相对健康的饮食方案对血压和血脂的影响 (4)：一种富含碳水化合物的饮食;一种富含蛋白质的饮食，其中大约一半是植物来源;一种富含不饱和脂肪的饮食，主要是单不饱和脂肪。
与开始之前的基线相比，三种方案都可以降低血压，血液中的低密度胆固醇和冠心病风险。但是，富含蛋白质或者不饱和脂肪的饮食方案比富含碳水化合物的方案效果更显著。
减肥效果
虽然开发的初衷不是用来减肥，但也有一些研究来看这个饮食方案对减肥是否有用：
2010年发表在《内科医学档案》的一项研究中(5)，144名超重或肥胖的有高血压的成人被分配到三个小组：
对照组，志愿者还是遵循原来的饮食习惯；
德舒饮食；
德舒饮食加运动，并且听减肥的课。
四个月后，第一组的平均体重增加了0.9千克，第二组的平均体重减轻了0.3千克，第三组的平均体重减轻了8.7千克 。
另一项2006年发表在《内科学年鉴》上的研究(6)，研究人员随机分配了810名有临界或轻度高血压的成人到三个小组：
得到了关于改变生活方式以及如何控制血压的笼统建议；
被要求每天摄取的盐低于2300毫克；减肥，锻炼和减少酒精的摄入；
在第二组的基础上，进一步要求遵循德舒饮食。
18个月后，第二组的平均体重减少了约3.8千克，第三组则减少了约4.3千克, 都显著超过了第一组的1.5千克。
所以如果能够遵循德舒饮食，再加上锻炼，对健康和减肥都很有好处。
地中海饮食 (Mediterranean Diet)
地中海饮食的起源和法国悖论是一个思路。大家普遍认为，与地中海接壤的国家的人活得长，癌症和心血管疾病的患病率低于大多数美国人。归根究底认为是因为积极的生活方式；控制体重；少吃红肉，糖和饱和脂肪；多吃水果蔬菜和坚果类。
地中海饮食与德舒饮食有许多相似之处，但是相对来说，脂肪含量高一些，主要是来自橄榄油，坚果和种子的单不饱和脂肪 (大约占每日能量的40％)。
与德舒饮食不同，地中海饮食没有一个严格的标准。希腊人，意大利人，法国人和西班牙人的饮食习惯都不完全一样，但他们有许多相同的原则。
1993年，波士顿的一家非盈利性食品智库与哈佛大学公共卫生学院合作开发了地中海饮食金字塔，给大众一个基本指南。金子塔越往上，摄入量越少。最下层强调了锻炼身体，保持积极的生活方式的重要性。
图：地中海饮食的金字塔指南。来自于oldways官网。
地中海饮食强调：
多吃水果，蔬菜，全谷物，豆类，坚果，橄榄油和草料香料。
每周至少几次鱼和海鲜。
适量的家禽，鸡蛋，奶酪和酸奶。
只在特殊的场合吃红肉和甜品。
只喝水。如果你想喝的话，可以适量喝红酒。男性每天不超过一至两杯，女性每天不超过一杯。
经常锻炼身体。可以不用做剧烈的运动。基本的散步就很好。然后根据爱好随意添加别的运动，例如跳舞，园艺或者普拉提。通常鼓励成人每周至少进行两个半小时的中等强度的运动，外加几天的肌肉强化活动。
因为这种饮食模式没有严格的定量，需要自己计算应该吃多少卡路里来减轻或维持体重，每天各种食物摄取量是多少。
健康效应
一篇Cochrane综述评估了11项临床试验，看地中海饮食对预防心血管疾病的有效性(7)。
然而，由于试验之间显著的差异性，结果汇总分析没能实现。有五项试验测量了收缩压和舒张压，其中三项发现地中海饮食可以显著降低血压。
目前有限的证据表明地中海饮食对降低心血管疾病的危险因素有一定的有利影响。
减肥效果
这个饮食方案对减肥有没有用呢？
因为地中海饮食里面的脂肪含量比较高 (来自于橄榄油，橄榄，牛油果和奶酪), 很多人担心这会使人长胖。但越来越多的研究表明结果正好相反。但是这也取决于具体方案。
1) 一篇发表在《柳叶刀：糖尿病与内分泌学》的文章分析了一个叫Predimed的为期5年的临床试验的数据 (8)。这个试验包括了7,447名2型糖尿病或有心血管疾病风险的成年人，分成三个组：
脂肪限制的饮食；
地中海饮食附加橄榄油；
地中海饮食附加坚果。
三个组都没有被要求限制卡路里量，也不建议锻炼。5年后，与对照组相比，第二组的平均体重减轻了0.43千克，第三组减轻了0.08千克。第二三组的志愿者的腰围也都变小了。
这个试验证实，与脂肪限制的饮食相比，长期的遵循不限制卡路里，富含植物脂肪的地中海饮食方案也能够减肥。对于减肥，也许没有必要限制好的脂肪。
我觉得这个减少的体重比别的限制卡路里并且加上锻炼的方案少多了。 五年也就少了那么点。想要快速达到目标，还是限制卡路里，限制碳水化合物，加运动更快速有效。
2) 一项研究将259名超重的糖尿病患者分配到三种饮食之一(9)：
低碳水化合物的地中海饮食；
传统的地中海饮食；
一种美国糖尿病协会推荐的饮食。
所有小组都被要求每周至少运动三次，每次 30至45分钟。
一年后，所有的组体重都减了：第一组约10.1千克，第二组约7.4千克，第三组约7.7千克。
但是只有第一组的低碳水化合物的地中海饮食改善了好的高密度胆固醇的水平，并且血糖控制也比别的两个组更好。
3) 另一项发表在 《新英格兰医学杂志》上的研究 (10)，将322名中度肥胖的成年人分为三种饮食：
限制卡路里的低脂饮食;
限制卡路里的地中海饮食；
不限制卡路里的低碳水化合物饮食。
两年后，完成试验的志愿者，第一组体重减轻了3.3千克，第二组4.6千克，第三组5.5千克。
低碳水化合物组和地中海饮食组的减肥效果都不比低脂组差。在这三个组里面，第三组低碳水化合物的血脂组成最好，第二组地中海饮食的血糖控制最好。
这个研究提示了每个人可以根据自己的代谢和喜好，选择适合自己的饮食方案。
4) 一篇在《肥胖评论》杂志上的综述，总结了21项相关性研究，发现结果很不一致(11)。13项研究认为遵循地中海饮食与减少超重/肥胖显著相关。然而8项研究未发现这种关联。
这可能和观察的人群的复杂度有关，每个研究对地中海饮食的定义也有差别。还是前面提到的三个临床试验的结果更靠谱一些。
结论：
很多临床试验的数据都表明，如果和适度运动结合起来，这两种饮食方案对健康和减肥的效果都相当不错。
一开始可以不用严格的遵循，循序渐进，慢慢达到目标。贵在坚持！
适量限制碳水化合物的摄入似乎有额外的健康益处 。
但是，碳水化合物是人体必需的。摄入健康的碳水化合物比严格计算消耗的碳水化合物的量更重要。都是碳水化合物，有些来源比其他的来源更健康。例如，全麦面包，黑麦，大麦和藜麦, 比高度精制的白面包或炸薯条健康的多。
中国人饮食里面精粮(白米)比重大，全谷物粗粮 (whole grain) 少，可以适量替换。
参考文献：
1. L. P. Svetkey et al., Effects of dietary patterns on blood pressure: subgroup analysis of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) randomized clinical trial. Arch Intern Med 159, 285-293 (1999).
2. Y. Al-Solaiman et al., DASH lowers blood pressure in obese hypertensives beyond potassium, magnesium and fibre. J Hum Hypertens 24, 237-246 (2010).
3. L. Azadbakht et al., Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) eating plan on cardiovascular risks among type 2 diabetic patients: a randomized crossover clinical trial. Diabetes Care 34, 55-57 (2011).
4. L. J. Appel et al., Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial. JAMA 294, 2455-2464 (2005).
5. J. A. Blumenthal et al., Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure: the ENCORE study. Arch Intern Med 170, 126-135 (2010).
6. P. J. Elmer et al., Effects of comprehensive lifestyle modification on diet, weight, physical fitness, and blood pressure control: 18-month results of a randomized trial. Ann Intern Med 144, 485-495 (2006).
7. K. Rees et al., 'Mediterranean' dietary pattern for the primary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev, CD009825 (2013).
8. R. Estruch et al., Effect of a high-fat Mediterranean diet on bodyweight and waist circumference: a prespecified secondary outcomes analysis of the PREDIMED randomised controlled trial. Lancet Diabetes Endocrinol 4, 666-676 (2016).
9. A. Elhayany, A. Lustman, R. Abel, J. Attal-Singer, S. Vinker, A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study. Diabetes Obes Metab 12, 204-209 (2010).
10. I. Shai et al., Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med 359, 229-241 (2008).
11. G. Buckland, A. Bach, L. Serra-Majem, Obesity and the Mediterranean diet: a systematic review of observational and intervention studies. Obes Rev 9, 582-593 (2008).
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