生酮饮食, 据说又能减肥，还能饿死癌细胞。可是它的风险，您清楚么？

近几年生酮饮食(keto diet)很流行，市面上有好几种版本。下图就列了美国两个挺著名的指南。可是，它在2018年《美国新闻与世界报道》饮食方案排行榜中列倒数第一。

它到底是怎么红起来的？对健康有益么？

图：两本美国流行的生酮饮食指南。

生酮饮食的基本宗旨是选择高脂肪食物，并且严格限制每日碳水化合物的摄入。身体将饮食摄入的和体内储存的脂肪分解成叫做酮体的物质。这样，身体主要依靠燃烧脂肪 - 而不是糖 - 来获取能量。听上去是不是正中下怀啊，虽然感觉怪怪的，吃肥肉是为了减肥……

在某些方面与熟悉的低碳水化合物饮食类似，但与一般的限制碳水化合物的饮食相比，生酮饮食更极端，每天大约只可以摄入 20-25克净碳水化合物 (net carbs) 或者50克总碳水化合物 (total carbs)。基本吃一个苹果就超过了。

注：生酮饮食有好几个版本，每个版本的具体量可能会稍有不同。

       净碳水化合物(net carbs)=总碳水化合物-膳食纤维(fiber)。

下图是一个典型的食物的营养标签。可以据此算出净碳水化合物的量。

生酮饮食的起源

生酮饮食起源于有近百年历史的治疗性生酮饮食。临床上，生酮饮食是一种神经疗法，虽然机理很不清楚，但对减少儿童癫痫发作有一定的作用。由于可能的神经保护作用，有人提出可能对其他脑部疾病如帕金森病，阿尔茨海默病，甚至脑癌也可能有益处。然而，目前还没有人体临床数据来支持生酮饮食治疗这些病症。

在20世纪70年代，阿特金斯博士推广了一种超低碳水化合物饮食(Atkins diet)，这种饮食方案和现在流行的生酮饮食很相似。

阿特金斯饮食方案在2003-2004年期间广受欢迎，在巅峰时候，北美每11个成年人中就有一个声称自己正在使用类似于阿特金斯的低碳水化合物饮食。大家寄希望用它来减肥，但是没有有力的证据证明这种饮食方案对减肥有效 (1)，相反还会增加心脏病的风险 (2)。

2005年7月31日，阿特金斯营养公司申请破产保护。虽然公司仍然存在，但早已昔日辉煌不再了。

图：阿特金斯饮食方案

2012年，因为意大利外科教授Gianfranco Cappello的研究结果(3)，能够增加酮体产生的饮食又被重新包装成用来减肥的饮食。

在这个研究中，约有19,000名节食者通过插入鼻子的饲管输入只含50-65克乳清蛋白质的营养液，外加维生素和电解质。这种营养液被证明可以在体内引起酮体的产生。每个输液周期大约是10天左右。在输液期间，参与者不能吃东西，但是可以无限制地饮用不加糖的水，茶和咖啡。然后至少休息10天以上才能开始下一个输液。 输液间隔期遵循低碳水化合物的正常卡路里饮食。

5年以后，参与者平均参加了2.5轮输液。平均体重减轻了10.2千克，其中57％是脂肪，没有发现明显的不良反应。

Cappello教授总结说，能够促进酮体产生的饮食是超重和肥胖人士减肥的有效方法，只有很少的容易控制的副作用 (例如疲劳等)。

生酮饮食真的安全么？

具体分析之前先把基本概念介绍一下。

什么是碳水化合物

碳水化合物在各种健康和不健康的食物中都有：大米，面包，豆类，牛奶，土豆，饼干，意大利面，碳酸饮料，玉米等等。它以各种形式出现，最常见的形式是糖，纤维和淀粉。

碳水化合物含量高的食物是饮食的重要组成部分。碳水化合物在体内被分解成葡萄糖，进一步代谢产生能量来支持身体各项机能。例如，葡萄糖是大脑最主要的能量来源，只有当葡萄糖不够的时候，酮体才是主要的替代能源。

在我前一篇讲健康饮食排行榜的时候提到，碳水化合物的质量很重要：都是碳水化合物，有些来源比其他的来源更健康。

最健康的碳水化合物的来源 ：未加工或微加工的全谷物粗粮，蔬菜，水果和豆类。富含维生素，矿物质，纤维和一系列重要的植物营养素，有利身体健康。

不健康的碳水化合物来源：包括白米，白面包，糕点，碳酸饮料和其他高度加工或精制食品。这些食品含有易消化的碳水化合物，很容易增肥，并促进糖尿病和心脏病。

什么是生酮饮食，酮体和生酮反应

从本质上讲，生酮饮食就是一种能让身体产生并释放酮体进入血液的饮食。大多数细胞喜欢将来自碳水化合物的血糖作为主要能量来源。代谢葡萄糖来获取能量的过程被称为糖酵解。

但是，如果严格遵循生酮饮食，作为葡萄糖主要来源的碳水化合物摄入不足。血糖不够的时候，身体就会分解脂肪，并把代谢过程中产生的酮体 (ketones)作为主要能量来源。身体被迫进入被称为“酮症 (ketosis) ”的代谢状态。常见的酮体主要是下图的三种。

一旦你达到酮症，大多数细胞将使用酮体来提供能量。并且会持续到再次摄入足够的碳水化合物。

如果坚持两到四天，每天吃少于20-50克碳水化合物，这个用脂肪代替葡萄糖作为主要能量来源的转变通常就会发生。但是，这也因人而异，有些人需要摄入更少量的碳水化合物才能开始产生足够的酮体。

酮症实际上是弱版的影响1型糖尿病患者的酮症酸中毒。而酮症酸中毒是24岁以下糖尿病患者死亡的主要原因。

现在流行的生酮饮食靠高脂肪和低碳水化合物来增加体内酮体的产生。脂肪占饮食的70％至73％。蛋白质占25-25%，碳水化合物几乎可以忽略不计。

肉不能选瘦肉，只吃有皮的较肥的肉，比如鸡大腿，肋眼牛排，像三文鱼等比较肥的鱼，牛腩，五花肉等等。可以吃绿叶蔬菜，如菠菜，青菜，西兰花，花椰菜和黄瓜等，但是要避免像胡萝卜，土豆，萝卜等含淀粉量高的蔬菜。牛奶和其他乳制品都选全脂的。

注：美国人2015-2020膳食指南建议饱和脂肪占饮食的<10%，碳水化合物占45％-65％。

生酮饮食真的能减肥么？

生酮饮食的倡导者认为它激活了人体自身的脂肪燃烧系统使得人们可以在短短10天内减肥，还能给人提供更多的能量。

一项研究中，83位肥胖患者遵循了24周生酮饮食。患者的体重显着下降了，血脂的组成也有很大的改善 (4)。

然而，很多专家也批评说，生酮饮食是一种不健康的减肥方法，在某些情况下，甚至是非常危险的。

生酮饮食到底对身体产生什么影响呢？

首先，因为摄入的碳水化合物太少了，遵循这种饮食方案的人常常会觉得疲劳和头晕。

一项2017年发表的研究发现6周生酮饮食让42位健康的成年人平均体重减轻了约2千克 (5)。但是运动能力也有轻微的负面影响，主要表现在耐力值降低，峰值力量减弱和疲劳加速。虽然6周生酮饮食也许不会影响普通人的日常生活，但是竞技运动员也许应该避免。

其次，也有研究发现生酮饮食通常只在短期内起作用，很多人在一年以后完全反弹 (6)。很多人认为对于初次尝试这种饮食方案的人来说，减的体重大部分是水重。并且可能不健康。

很多时候一旦身体进入酮症状态，就开始肌肉萎缩，心脏受损，觉得非常疲劳，并最终进入饥饿模式。长期会让减肥变得更加困难。

生酮饮食的坏处

长期遵循非常低碳水化合物的饮食可能会导致某些人甲状腺功能下降。最终导致疲劳，体重增加和情绪低落 (7, 8)。

一些证据表明，低碳水化合物饮食会导致体内激素分泌失调。有两个研究发现低碳水化合物饮食会增加体内皮质醇水平 (9, 10)。

一项研究发现20多名十几岁的女孩遵循生酮饮食6个月后，45％的人有月经不调和6人甚至闭经 (11)。

一些小型的临床研究和病例报告表明，生酮饮食可能有助于减缓癌症的进展。但是，样本量不够大，有些情况下只是个例，还需要更多的研究。

患了癌症以后，千万不要避免传统的癌症治疗，而选择像生酮饮食这样的替代疗法。应该咨询医生的建议，看你适不适合将生酮饮食作为“辅助疗法”。特别注意，它仅仅只能是“辅助“而已。

结论

生酮饮食可能是治疗某些疾病的偏方，并可能短时间迅速减肥。但它对身体的长期影响并不一定都是好的，甚至是有害的。

生酮饮食不仅很难遵循，方案里面还包括了很多红肉和其他高脂肪，精加工和过咸的食物。长期坚持会造成严重的不健康影响。

对于普通健康人群，生酮饮食相比于上一篇介绍的德舒和地中海饮食，不能算是一个好的选择。

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参考文献：

1. K. A. Gudzune et al., Efficacy of commercial weight-loss programs: an updated systematic review. Ann Intern Med 162, 501-512 (2015).

2. I. Johansson et al., Associations among 25-year trends in diet, cholesterol and BMI from 140,000 observations in men and women in Northern Sweden. Nutr J 11, 40 (2012).

3. G. Cappello, A. Franceschelli, A. Cappello, P. De Luca, Ketogenic enteral nutrition as a treatment for obesity: short term and long term results from 19,000 patients. Nutr Metab (Lond) 9, 96 (2012).

4. H. M. Dashti et al., Long-term effects of a ketogenic diet in obese patients. Exp Clin Cardiol 9, 200-205 (2004).

5. P. Urbain et al., Impact of a 6-week non-energy-restricted ketogenic diet on physical fitness, body composition and biochemical parameters in healthy adults. Nutr Metab (Lond) 14, 17 (2017).

6. A. J. Nordmann et al., Effects of low-carbohydrate vs low-fat diets on weight loss and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med 166, 285-293 (2006).

7. S. W. Spaulding, I. J. Chopra, R. S. Sherwin, S. S. Lyall, Effect of caloric restriction and dietary composition of serum T3 and reverse T3 in man. J Clin Endocrinol Metab 42, 197-200 (1976).

8. G. D. Brinkworth et al., Long-term effects of very low-carbohydrate and high-carbohydrate weight-loss diets on psychological health in obese adults with type 2 diabetes: randomized controlled trial. J Intern Med 280, 388-397 (2016).

9. R. H. Stimson et al., Dietary macronutrient content alters cortisol metabolism independently of body weight changes in obese men. J Clin Endocrinol Metab 92, 4480-4484 (2007).

10. C. B. Ebbeling et al., Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA 307, 2627-2634 (2012).

11. M. A. Mady et al., The ketogenic diet: adolescents can do it, too. Epilepsia 44, 847-851 (2003).

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