4万名健康男性30年随访研究揭示：长期吃红肉风险几何？

本文经授权转载自 l 微信公众号“赛先生”

ID l mrscience100

作者 l 骁铭

琳琅满目的红肉美味可口，却与人的身心健康息息相关

切勿贪嘴。图源：Pixabay

01 红肉与冠心病风险的增加有关，要少吃

随着国民生活水平越来越高，我们对肉类的消费量在逐年增加，餐桌上肉的种类也是愈发丰富，猪牛羊肉、酱卤腊肉，仿佛从未离开过我们的视野。但我们在大快朵颐的同时，不要忘记，吃肉，也要“尽量而为”。

近期，在火锅、烤肉等种种场景中的主角——红肉，又一次进入了研究者的视野，科学家们通过大量的随机试验和观察性研究表明，成年人每天食用一份红肉，会增加冠心病发生的风险[1]。

那么，红肉是红色的肉吗？大部分情况下，是的。

猪、牛、羊、马、鹿等动物的肉、内脏及其制品，都属于红肉的范畴。

与之相对应的，禽类、鱼类、爬行动物、两栖动物、甲壳类动物（如虾蟹）或双壳类动物（如牡蛎、蛤蜊）等动物的肉，则被称为白肉。尽管鲑鱼、金枪鱼、煮熟的虾蟹都是红色的，但也属于白肉的范畴[2-3]。

与红肉相比，白肉也很美味。图源：Pixabay。

上述研究对超过4万名健康男性（平均年龄为53岁，入选时无心血管疾病和癌症）进行了长达30年的随访。自1986年起，参与者们每隔四年填写一份详细的饮食问卷，并提供他们的病史和生活方式等信息。

在对各种饮食和非饮食的风险因素进行多变量调整后（之前的一些研究并没有把受试者摄入过多的碳水化合物、饱和脂肪酸与反式脂肪酸等营养素这些可能影响实验结果的因素考虑在内），研究者对本次统计结果进行了综合分析，由此得出一些结论↓↓

与普通的健康人群相比，每天食用一份红肉（约85克）的参与者，患上冠心病的风险上升了12%。其中，食用未加工过的红肉会使该风险上升11%，食用加工红肉（热狗、培根、萨拉米香肠等）则会使风险上升至15%。

其实，食用红肉不仅与冠心病发病率提高相关，还被证实与II型糖尿病[4]、心血管疾病[5]、癌症[6]与死亡风险[7]的增加相关。

长期食用红肉对人们的健康产生诸多弊端，尤其是加工过的红肉，至少从统计得出的结果来看是这样的。这种影响可能是由于红肉中含有较多的饱和脂肪酸、胆固醇和血红素所致。

既然长期吃红肉不健康，那么，怎样的饮食方式才是健康的？

02 不吃红肉，我们该怎么吃？

在上述研究中，研究者设置了多个组别的对照，他们每天食用等量的不同食物以补充自身的蛋白质，这些食物包括：牛奶、鸡蛋、鸡肉、鱼肉等。

通过对比，研究者试图找出长期食用对人体健康有益的蛋白质来源，从而在饮食上提出一些建议。

结果显示，与以红肉作为每日蛋白质来源的人群相比，每天食用一份植物蛋白含量高的坚果、大豆等食物的混合物，可使患上冠心病的概率降低14%。其中，与食用未加工的红肉相比患病率降低了13%，与食用加工红肉相比则使该风险降低了17%。

同样地，用乳制品（如牛奶、酸奶和奶酪）的摄入替代红肉的摄入后，冠心病的患病风险降低了10%~22%，而与加工红肉组相比，这一比例甚至降低了13%~26%（酸奶表现最佳）。

也就是说，人们食用鸡肉和鸡蛋作为红肉的替代品，可适当降低冠心病的患病风险。

但在鱼肉中，除了肉色较深的鱼（鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼等），其它种类鱼肉的摄入可能使冠心病的患病风险更高。

每天食用一份其它蛋白质来源食物与每天食用一份红肉相比，对冠心病发病率的影响。图源：BMJ。

由此，在日常饮食过程中，用鸡肉、鸡蛋、乳制品、深色鱼肉与优质的植物蛋白，作为每天的食物蛋白来源，无疑是更加健康的选择。

该团队利用后续的随访数据进行分析，还发现用植物蛋白代替红肉带来的益处在65岁的男性中更为显著，且在长达20年的时间里，受试者还能长期享受健康饮食带来的益处。

研究者还分析，这样的替代不仅增加了食物中不饱和脂肪酸的含量，还增加了其它营养成分，包括纤维素、抗氧化剂、多酚与许多可能降低冠心病风险成分的摄入量。

最后，研究者表示，他们的患者大多是非西班牙裔的白人男性，得出的结果可能对其他人群并不具有普遍性，但他们的统计方法有助于减少这些不可测量的混杂因素。

作者还认为，类似的研究在女性中也表现出与冠心病的相似关联性，并且，在后续的实验中，他们会进一步跟进研究，探究食用红肉与心血管疾病和癌症死亡率的关联。

这项研究提示我们，如果有可能的话，将冰箱里的红肉替换为鸡、蛋、奶和植物蛋白，如果你想吃红肉的话，建议隔一段时间去吃一次就好，健康的饮食习惯对于我们的健康也是长期有效的。

参考文献

[1] Al-Shaar L, et al. Red meat intake and risk of coronary heart disease among US men: prospective cohort study. BMJ. 2020 Dec 2;371:m4141.

[2] https://en.wikipedia.org/wiki/Red_meat#Definition

[3] https://en.wikipedia.org/wiki/White_meat

[4] Pan A, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1088-96.

[5] Wolk A. Potential health hazards of eating red meat. J Intern Med. 2017 Feb;281(2):106-122.

[6] Demeyer D, et al. Mechanisms Linking Colorectal Cancer to the Consumption of (Processed) Red Meat: A Review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Dec 9;56(16):2747-66.

[7] Zheng Y, et al. Association of changes in red meat consumption with total and cause specific mortality among US women and men: two prospective cohort studies. BMJ. 2019 Jun 12;365:l2110.

赛先生

启蒙·探索·创造

如果你拥有一颗好奇心

如果你渴求知识

如果你相信世界是可以理解的

喜欢本文，请点击 ‘分享’ ‘点赞’ ‘在看’，给个三连，非常感谢。如果星标‘维罗阳光’就更好了。

好文推荐↓↓