忧郁睡不着，焦虑醒得早？不想“深度睡眠”便是一剂“解忧良方”！
“睡眠焦虑”
“中国有超3亿人存在睡眠障碍。3/4的人晚上11时之后才能入睡，近1/3的人在凌晨1时后才能进入梦乡。”——《2021年运动与睡眠白皮书》
你睡得好吗？要是问主观感受，答案太多了：睡得挺沉的，一觉睡到天亮，一沾枕头就睡着，或者是，翻来覆去睡不着，睡着了也特别容易醒，每天睡不够。
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算算你的睡眠效率？
确实，失眠和早醒是现代人常有的问题，尤其是在我们身体处于焦虑状态时，非常常见。
那么，是不是失眠就意味着就患上了抑郁症，而醒得早就代表患上焦虑症？
但实际上，杭州市第一人民医院心理科副主任张海生解释，症状本身只是表象，所以请大家不要对号入座。“然而，这样说并不是否认患有抑郁症焦虑症的一些人存在半夜醒的现象和痛苦。”他表示，“但我们需要尊重半夜醒并不是抑郁症和焦虑症的专利这个事实。”
那么，你真正的睡眠质量怎么样？这里有一个简单的判断方法。
睡眠效率是2020年公布的神经病学名词，它的定义很简单。
睡眠效率 = 睡眠时间 / 在床上的时间
如果这个结果大于 85% 就算正常，如果能达到 90% 就已经很好了。比如，晚上11点上床，在11点半睡着，第二天6点半醒来，7点起床洗漱，睡眠效率就是睡着的7小时除以躺在床上的8小时，是87.5%，算是不错了。
算算看，你的睡眠效率有多高？
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深度睡眠是一种天然的焦虑抑制剂
莎士比亚笔下的麦克白所言，睡眠是受伤心灵的慰藉。没有睡眠，就好像情感油门踩得太重，但刹车力道不足。
的确，睡眠障碍和焦虑状态存在着千丝万缕的内在联系。张海生表示，经常通宵熬夜者，个体焦虑会升高，长此以往，严重者则会出现病理性的焦虑表现。而出现焦虑症状时，更需要改善睡眠质量，一整晚的优质睡眠则反而可以稳定情绪，缓解焦虑。
这一结论得到了科学家们的研究支持。美国加州大学伯克利分校最新的研究成果表明，深度睡眠的新功能可以通过重组大脑连接，在一夜间减少焦虑。而最容易让焦虑大脑平静下来并调整的是“深度睡眠”，即非快速眼动睡眠，在深睡眠状态下，神经振荡变得高度同步，心率和血压下降。
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拯救焦虑君，增加睡眠动力的几个方法
1、找到自己的昼夜节律
规律入睡：规律！规律！规律！重要的事情说三遍。
要敬畏身体的内在昼夜节律，不要日夜颠倒。但也要尊重自己特有的睡眠习惯，睡眠的时长可以是5-9小时不等，白天能够清醒就好。入睡和起床的时间也不必刻意强求，但最好不要超过凌晨2点。
2、让光线回归自然
褪黑素和血清素受光线调节，相互抑制。白天多晒太阳/日光，刺激血清素分泌，人们就会极度觉醒；傍晚光线昏暗，褪黑素分泌就会增多，让我们感到困倦。
因此到了晚上，切记不要让蓝光影响自己的褪黑素分泌，在睡前90分钟可以关闭日光灯，而是开启昏黄（黄色/篝火色）的台灯。窗帘建议买厚一些，防止杂光。
3、入睡90分钟以前，可适量运动
睡觉前适当运动可以燃烧ATP，代谢出腺苷，增加你的倦怠感。同时，运动可以让体温适当上升，体温下降的这个过程与昼夜节律可以保持一致性，也非常有助于睡得深、睡得好。
不仅如此，运动本身也会促使我们分泌多巴胺，舒张血管，这本身就是激活身体放松的过程。
4、构建睡眠与床的条件反射
早上，只要醒了就立即起床，不要赖床。只要到了睡觉时间，就上床熄灯，让你与环境构建一个睡眠场。千万不要动不动就往床上一躺，开始刷手机。保持克制永远都是改变的开始。
但愿，此时此刻已经被焦虑包围的你，能够通过一次又一次的深度睡眠舒缓这一情绪；
同样，对于已经拥有良好睡眠习惯的你，希望此生不会因为任何事情而焦虑。
本文由杭州市第一人民医院发布，版权归医院所有
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