格雷格医生问答集3

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蔓越莓对乳腺癌和妇科炎症有帮助吗？对于血糖高的人群，坚持早晨空腹运动是不是也算一种降血糖的好方法？人每天需要摄入多少热量？往下阅读更多问答！

问：请问蔓越莓对乳腺癌和妇科炎症有帮助吗？

研究发现，在体外条件下，蔓越莓有抗乳腺癌作用，同时也对脑癌、结肠癌、肺癌、口腔癌、卵巢癌、前列腺癌和胃癌有抑制作用。然而，至于蔓越莓对癌症病人的影响，目前尚未开展临床研究。因此，蔓越莓的抗癌作用仍未在体内得到证实。

尽管如此，水果摄入的重要性却是毋庸置疑的。史上最广泛的疾病与死亡的风险因素分析报告《全球疾病负担研究》判定，水果摄入不足是饮食结构中最糟糕的因素之一。在我的《每日12清单饮食指南》中，我希望大家可以每天在三份其他水果的基础上，至少再吃一份蔓越莓等浆果类水果。

浆果类是最健康的水果，这一结论部分要归功于其中包含的植物色素。而且，浆果含抗氧化剂成分较高，仅次于草药和香料。整体来说，浆果所含的抗氧化剂将近是其他蔬菜、水果的10倍，是动物基食物的50余倍。

一项跨度近八年、调查了近2000人的研究发现，定期饮用水果汁和蔬菜汁的人们罹患阿尔兹海默症的风险降低了76%。研究人员猜测，水果汁和蔬菜汁当中的活性成分可能是一类名叫多酚的强效抗氧化剂，这类抗氧化剂可以抵达大脑，并且在浆果类食物中含量丰富。

早衰、牙周疾病、肥胖、皮肤老化、糖尿病、多样硬化症、癌症、肠易激综合征、过敏性肠道疾病（如克罗恩病、溃疡性结肠炎）及其他许多慢性健康问题当中都可能有炎症的影子。

通过阻断氧化脂肪在血液内的流动、保护大脑内部敏感的细小血管壁，富含抗氧化剂的饮食结构可以抑制中风的发生。此外，这一饮食结构还可以帮助降低动脉硬度、抑制血栓的形成，同时降低血压、减弱炎症。虽说所有的全植物食物都有抗炎作用，但作用有大小之分。研究已经发现，富含抗氧化剂的水果蔬菜（如浆果类和绿色蔬菜）相比于香蕉、生菜等含抗氧化剂较少的水果蔬菜而言，抑制系统性炎症的效果更加显著。

半个世纪前就有研究表明，酸樱桃的抗炎效果非常好，甚至可以用来治疗痛风。在健康人体内，依据C反应蛋白含量降低来判断，樱桃同样可以减弱炎症。需要注意的是，高剂量的抗炎药物（如阿司匹林）在妊娠第三期应当禁服。出于相同的原因，可可豆、浆果类食物和其他富含抗炎多酚的食物在妊娠后期只应适量服用。

目前，科学界尚未确定究竟是何种活性成分导致了浆果类植物的特殊功效。单个成分的浓缩提取物都不能实现蔓越莓整体的抗癌功效，而蔓越莓本身是无法申请专利的。这更加佐证了食用食物整体是最佳选择的这一观点。

问：对于血糖高的人群，坚持早晨空腹运动是不是也算一种降血糖的好方法？

在我的《每日12清单》饮食指南中，推荐长期坚持的锻炼为每日至少90分钟的中等强度锻炼。这个时长对减肥来说也是最佳时长，但什么时候锻炼才最好呢？

饭后锻炼和降糖药一样，可以降低血糖水平。有研究随机抽取一些2型糖尿病患者，让他们在饭前或饭后以大概3公里（2英里）每小时的速度散步20分钟，结果发现饭后散步相比饭前散步，血糖峰值下降了30%。同样的饮食、同样的运动量、同样的运动强度，仅仅由于运动时间上的选择不同，血糖控制的效果就有了明显的差异。即使只在饭后散步十分钟，结果也会有所不同。所以，有血糖问题的朋友最好在饭后锻炼。

在《如何不节食》当中，我把从第一口饭开始后15-20分钟内，糖分就开始进入血液的过程描述了一遍。30分钟后，血糖水平开始上升，一小时的时候到达峰值，随后数小时内逐步降至餐前水平。要实现最佳的血糖控制，糖尿病前期人群和糖尿病患者应在开始用餐后半小时内开始锻炼，最好锻炼一小时，以完全跨过血糖的高峰期。要是只有一顿饭饭后可以锻炼，那就是晚餐，因为随着人体血糖控制节律的变化，晚餐时分的血糖控制能力最弱。然而，在理想情况下，早餐是一天当中最丰盛的一顿饭，所以在早餐后锻炼是比较好的。要是能在每顿饭后锻炼，那就再好不过了。

如果你既没有糖尿病，也不担心血糖问题，那么空腹锻炼（至少离最近一顿饭六小时）会有一定的优势。通常来说，这就指的是早餐前锻炼，但如果时间安排比较好的话，中午锻炼、然后晚点吃午餐，或者早点吃午餐、然后在晚餐前锻炼，都是没问题的。

问：请问洛神花茶的花朵建议吃掉吗？绿茶、白茶的茶叶呢？

洛神花茶是我最喜欢的饮料之一。有研究比较了280种常见的饮料中的抗氧化剂含量，结果发现洛神花茶的抗氧化剂含量是这280种当中最高的，甚至超过了广受欢迎的绿茶。

饮用洛神花茶后，仅需不到一小时，随着人体吸收洛神花茶当中的抗氧化类植物营养素，血液的抗氧化能力便有了巨大的提升。而这会对人体健康产生什么影响呢？

高血压才是洛神花茶最厉害的地方。塔夫茨大学的一项研究发现，在高血压前期成年人当中，与使用安慰剂的控制组相比，实验组体内的血压水平出现了明显下降，收缩压也降低了6%，而实验组每天都饮用三杯洛神花茶。换句话说，从整个人群的范围来看，血压降低5%可以让死于中风的人数降低14%、死于心脏病的人数降低9%、全部的死亡人数降低7%。

那么，把洛神花茶和市面上主要的降压药相比，结果又如何呢？每天早上两杯浓洛神花茶（5包茶包的量）和每天服用两次初始剂量的卡托普利，二者的降压效果相同，而洛神花茶又不存在药物的副作用。

然而，如果你选择直接把茶叶也吃了，那么就不用在意营养损失的问题了。抹茶是打成粉的绿茶，它是把整片的绿茶叶碾成粉，再直接泡到水里饮用的。要是可以把茶叶喝下去，为什么还要用茶包泡完再扔掉，浪费营养呢？我们来这么想这个问题：喝泡出来的茶，差不多就等于煮一锅蔬菜汤，煮好后把蔬菜扔了，光喝煮蔬菜的水。当然，水里面有一些营养，但直接吃茶叶不是更好吗？所以现在我打果昔的时候，就直接把整片的茶叶放进去。而且，假如空腹喝茶让你觉得不太舒服，直接吃茶叶也是一种在饮食结构中加入茶的好方法。

我的《每日12清单饮食指南》里建议每天喝五份饮料（一大杯或者350毫升），而这五份饮料当中，就包含了饮用洛神花茶或洛神花宾治（下面给出了配方）。喝完洛神花茶后，记得喝水漱口，洗除其中含有的天然酸性物质，保护牙釉质。另外，鉴于洛神花茶中含有大量的锰，每天喝的量最好不要超过1升。要是你想的话，可以吃掉花朵的外部（萼片）。

洛神花宾治配方

取八杯水（一杯约为250ml）放入一个大杯，加一小撮散装干洛神花，或者加四包洛神花茶包。然后，取一颗柠檬，榨汁，把柠檬汁加入大杯，再加三茶匙赤藓醇，然后放进冰箱，冷藏发酵过夜。次日清晨，滤出洛神花（或者取出洛神花茶包），把液体充分振荡，然后一天之内喝完。我在家每天都尽量这么做。要更健康的话，还可以往里面加一点绿色能量：取一杯做好的洛神花宾治，放进搅拌机里，再加适量新鲜薄荷叶，高速搅拌后饮用。洛神花宾治混合了深绿色蔬菜，大概是世界上含抗氧化剂最丰富的饮料了，味道和水果宾治差不多。孩子们肯定会喜欢的！

问：健身的人群每天都摄入挺多肉类蛋白，但是相比同龄人，他们确实状态更好，也显年轻，请问是为什么？

所谓“情人眼里出西施”，每个人的审美观都不尽相同。或许你认为健身的人吃肉、吸收大量动物蛋白，外表看上去比不吃肉的人状态更好更年轻，但他们体内的状况却绝非理想。

科学家研究了放弃素食的人群，以查明肉类摄入的增长对患病率的影响。结果显示，之前吃素但后来改为每周至少吃一次肉的人群，心脏病患病率提高了146%，中风患病率提高了152%，糖尿病患病率提高了166%，体重增长的发生率提高了231%。放弃素食、开始吃肉后的12年内，食肉导致这些人的预期寿命降低了3.6岁。

2012年，哈佛大学发表了两项研究成果，一项是《护士健康研究》，该研究自1976年开始，跟踪调查了约12万名30-55岁女性的饮食情况；另一项是卫生工作者的跟踪研究，调查对象是约5万名40-75岁男性。结果显示，食用红肉（不论是否经过加工）与跟踪对象死于癌症和心脏病的风险提高、以及整体的寿命缩短有关。即使控制了年龄、体重、饮酒量、锻炼程度、吸烟与否、家族病史、热量摄入，乃至全植物食物的摄入（如全谷物、水果、蔬菜）等等变量，这一结论仍旧成立。从这一结论出发，我们可以认为肉类本身就含有某些有害物质。

迄今为止规模最大的一项关于饮食和健康的研究，是由美国国立卫生研究院和美国退休人群协会共同出资支持的。这项研究耗时十年，共跟踪调查了约54万5千名年龄在50-71岁之间的对象，然后得到了同样的结论：肉类摄入与死于癌症和心脏病、以及早亡的风险提高有关。同样的，这个结论也是控制了其他的饮食和生活习惯因素后得出的。

肉类摄入也可能会影响患阿尔兹海默病的风险。近几十年来，日本的阿尔兹海默病患病率出现了爆发性的增长，背后的原因可能就是当地人的饮食结构从传统的米饭配蔬菜转变成三倍的奶制品和六倍的肉制品摄入。全世界阿尔兹海默病患病率最低的地方在印度的农村，当地人倾向于食用植物基饮食，以蔬菜和谷物作为饮食结构的核心。在美国，不吃肉（包括禽肉和鱼肉）的人群患痴呆症的风险，要比吃这些食物的人群低一半，而且不吃肉的时间越久，患痴呆症的风险就越低。

问：吃够所有营养密度的最低热量摄入是多少？人分高矮胖瘦呀。

全食物植物饮食的美妙之处，在于它是一种朴实而优雅的饮食。小心翼翼地计算卡路里和糖类摄入，研究食物的搭配，遵守某些强制性的限制规则……吃饭的时候还要想着这些事，在我看来实在太紧张、太没办法享受了！要是有人强迫我这样去看待食物、看待饮食，我可没办法坚持下去。朋友们，这就是为什么节食方案是注定要失败的。相比之下，采用全植物饮食实在简单到了极点：想吃多少就吃多少，就这么简单。

让我来分享一个故事吧。《每日12清单饮食指南》app刚刚在iPhone和安卓平台上线的时候，我收到了两种类型的投诉。一种说要吃的东西太多了，一天之内根本吃不完。我就回答说我的饮食指南是激励性的，是鼓励达到的目标，是激励人们把最健康的食物引入自己日常饮食的一道工具。安排大量的食物摄入目标是有目的的。我希望通过告诉人们吃这么多健康的东西，自然就能把那些不那么健康的食物给挤掉一部分。勾掉《每日12清单》当中所有的24份食物之后，留给腊肠披萨的空间就只剩那么多了。

讽刺的是，另一种投诉则说《每日12清单》提供的能量不够。我只能这么解释，说饮食指南不过是我鼓励人们每天饮食的最小量、而非最大量。想当然，每天需要多吃好几千卡路里的运动员，吃的肯定要比《饮食指南》里的量多得多。不过，这让我想到一个问题。吃的东西太多，但热量不够？听上去像是个完美的减肥饮食方案！

《每日12清单》里的食物都是绿灯食物和全植基食物，已经囊括了我在《如何不节食》里面阐述过的17种理想的减肥餐元素。那么热量计数值究竟如何呢？在一份关于成功的减肥策略的系统综述当中，研究人员指出，考虑到伴随体重下降产生的代谢减缓和食欲增长，若要达到显著的减肥效果，女性每日能量摄入应低至1200卡路里，而男性每日能量摄入应低至1500卡路里。我做了一张表，把几种常见的食物放进去，然后结果就出来了：《每日12清单》的食物热量平均为1200卡路里，如果选择其中热量较高的一部分食物，也不过约1500卡路里。

的确，我们都听说过这么一种经过实践检验的说法：减肥就是要限制热量摄入。然而，要是我告诉你，最有效的减肥餐根本不需要你计算卡路里，那你会怎么想？另外，如果最有效的减肥餐同时还是唯一一种已被证明可以逆转大多数心脏病人病情的饮食搭配，你又会怎么想？如果植物基饮食只能做到这一点，即逆转全人类的头号健康杀手，在被证伪之前，难道我们不该默认采用这种饮食吗？另外，植物基饮食还对治疗、抑制和逆转其他的高致死因素（如2型糖尿病和高血压）有效，考虑到这一点，食用植物基饮食就显得具有压倒性的优势了。

只有一种饮食方案，可以实现以上所有的功效，即围绕全植物食物的饮食方案。要减肥，不需要把自己的健康给抵押出去。唯一的、最健康的饮食方案，同时也是最有效的减肥方案。

毕竟，永久性的减肥需要永久性的饮食改变，更健康的生活习惯需要转变为一种新的生活方式。如果这种方式将持续一生，那你肯定希望它能帮助你长寿。幸运的是，唯一被证明过的最佳减肥餐，恰好就是最安全、最便宜的饮食，并且能带来最健康的生活和最长久的寿命。所以，与其担心热量摄入或者遵循严格的饮食控制，不如享受全植物基食物的饮食，想吃多少就吃多少；每一口，都是对身体的馈赠。

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文：格雷格医生 / 能救命的营养学

翻译：Zuyi Zhang

编辑：Hailey Chang

格雷格医生 

◾全科医生，专攻临床营养学

◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院

◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人

◾纽约时报畅销书作者

◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者

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