格雷格医生问答集（2021年3月）

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偶尔吃肉会对健康有不良影响吗？1型糖尿病能完全治愈吗？是否该将豆类打成豆奶食用呢？如何预防乳腺癌复发？更多详情，请看本月的格雷格医生问答集。

问：偶尔吃肉（比如隔几天吃一次）会对健康有不良影响吗？

答：少吃肉肯定比多吃肉好，但摄入动物蛋白这件事本身就可能会对健康产生不良影响。为查明肉类摄入提高对疾病患病率的可能影响，研究人员对放弃了素食的人群展开了研究。

之前采用素食饮食，但后来开始至少一周吃一次肉的人群罹患心脏病的概率提高了146%，患中风的概率提高了152%，患糖尿病的概率提高了166%，体重增加的概率提高了231%。

放弃全素食、改为肉食的12年内，食肉使这些人的预期寿命缩短了3.6岁。

问：我在一本营养指南里看到了“健康的美式饮食”这个词。它是什么意思？

答：对很多人来说，“健康的美式饮食”听上去可能有点矛盾。标准的美式饮食（SAD）确实是种非常悲哀的饮食，而且极其不健康。

事实上，美国癌症研究会关于美式饮食情况的报告显示，有75%的美国人一整天都不吃一点水果，而且将近90%的美国人每天吃的蔬菜量达不到最小推荐摄入值。

如果按周计算的话，96%的美国人对绿色蔬菜或豆类的摄入不足最小推荐摄入值（成人每周三份），而这一比例在橙色蔬菜和全谷物方面分别达到98%和99%（橙色蔬菜最小推荐摄入值为每周两份，全谷物最小推荐摄入值为每天85-115克）。

研究人员写道：“结论是，基本上所有美国人的饮食结构都满足不了推荐的要求。本研究的成果进一步佐证了美国人民的饮食正处于逐渐显现的、令人担忧的危机之中。”

然而，只需遵守四条简单的生活习惯因素，即不吸烟、不肥胖、每天锻炼半小时、吃得更健康，就会对慢性病预防产生巨大的影响。所谓吃得更健康，指的是摄入更多的水果、蔬菜和全谷物，以及少吃肉类。

仅仅是这四条生活习惯因素，就贡献了78%的慢性病风险。如果严格遵守这四条因素，罹患糖尿病的风险将下降90%有余，患心脏病的风险将下降80%有余，中风的风险减半，而且患癌症的整体风险将降低三分之一。

问：1型糖尿病能完全治愈吗？

答：我在视频《植物饮食治疗1型糖尿病》中讨论过这个问题。2型糖尿病是由生活习惯导致的疾病，只要饮食结构和生活习惯足够健康，是可以预防和逆转的。

然而，1型糖尿病是一种自身免疫性疾病，患者的免疫系统攻击胰腺，杀灭生产胰岛素的细胞，使患者一辈子都需要注射胰岛素。不过，如果发现得足够早，或许可以避免这种情况的发生。

采用更加健康的饮食结构有可能降低1型糖尿病患者对胰岛素的需求，同时实现更好的血糖控制。

有一项研究随机抽取了一群年轻人，在其中一部分人的饮食里大量添加全植物食物，让这些人摄入更多的全谷物、水果、蔬菜、豆类（豌豆、胡豆、鹰嘴豆、扁豆）、坚果和种子，结果发现全植物食物吃得越多，血糖控制就越好。

这项研究表明只要饮食干涉及时，全植物食物的抗炎作用可以减慢或阻止对制造胰岛素的细胞的破坏，其意义超越了更好的控制血糖和糖尿病症状，延伸到了更好地控制糖尿病这个疾病本身。

即使体内生产胰岛素的细胞已经被彻底破坏，1型糖尿病患者仍然可以大幅降低其胰岛素需求，同时降低患炎症和心血管疾病的风险。

1型糖尿病患者死于心血管疾病的风险是一般大众的11-14倍，而心血管疾病又在公众的死亡原因中排名第一。所以，1型糖尿病患者更有必要采用唯一已被证明在大多数患者中可以逆转心脏病的饮食和生活计划，即以全植物食物为核心的计划。

该计划也许可以帮助控制1型糖尿病本身，但这只不过是锦上添花而已。

问：您是否推荐将豆类打成豆奶食用呢？

答：我向来不会反对食用豌豆和其他豆类，理由是它们对人体来说是非常、非常健康的食物。此外，豆类富含蛋白质、铁和锌。

其他的蛋白质来源（比如肉类）也可能同样如此，但豆类也含有蔬菜中含量较高的营养素，比如纤维素、叶酸和钾。

豆类同时包含了肉类和蔬菜当中的精华，而且这种食物还天然低钠、低饱和脂肪，并且不含胆固醇。

豆类只是一个总称，包括大豆、豌豆、鹰嘴豆、扁豆等等。摄入豆类与缩小腰围、降低血压有关系。有随机实验表明，摄入豆类在消除赘余脂肪方面可以与降低热量摄入达到相似甚至更优的效果，并且也能改善血糖、胰岛素和胆固醇的调节效果。

豆类富含纤维素、叶酸和植酸盐，可以帮助降低中风、抑郁和结肠癌的风险。尤其要提到的是大豆中的植物雌激素，它可以帮助预防乳腺癌，并提高乳腺癌的存活率。

自然地，癌症指南里面都建议要把豆类加到饮食当中，而且这相当容易！几乎每顿饭都可以加入豆类，吃小吃的时候可以吃，当作一顿饭的核心也可以。食用豆类的可能性是无限的。

不过，与其把豆子打成豆奶，为什么不直接把豆子整个吃下去呢？吃掉完整的食物好处多多。举个例子，富含纤维的食物需要更加充分的咀嚼，进食的频率便会减慢，从而增强饱腹感。

尽可能频繁地享用豆类吧，不过如果可以在全豆类或搅拌过后的豆类中二选一的话，我还是建议吃全豆类，这样获得的营养会更多。

问：如何预防乳腺癌复发？在饮食方面需要注意些什么？

答：减少肉类摄入，多吃水果、蔬菜、纤维、亚麻籽、豆类食物和西兰花苗等十字花科植物，如此可能可以降低乳腺癌的风险，并提高生存的几率。

血液和饮食结构中木脂素含量较高的乳腺癌幸存者存活的时间显著延长，其原因可能是食用亚麻籽的女性乳房内的内皮抑素含量也会上升。内皮抑素是人体自主产生的一种蛋白质，可以阻碍对肿瘤组织的血流供应。

大豆也很重要。在诊断出乳腺癌的女性当中，食用大豆最多的那一部分患者相比于食用大豆较少的患者而言，乳腺癌复发的风险显著降低。仅仅是一杯豆奶当中含有的植物雌激素就足以使乳腺癌复发的风险降低25%。

有研究显示，食用大豆最多的乳腺癌患者有90%在被诊断出乳腺癌五年后仍然存活，而几乎不吃大豆的乳腺癌患者的五年死亡率高达50%。

另外，别忘了每天吃芽甘蓝，以及西兰花、花椰菜、羽衣甘蓝、菜花、青江菜、萝卜（包含辣根）、山葵、卷心菜等十字花科蔬菜。这些蔬菜可以预防DNA损伤，阻止转移性癌症的扩散，激活机体针对病原体和污染物的防御机制，预防淋巴瘤，提高肝脏各类解毒酶的活性，指向性杀灭乳腺癌干细胞，并降低前列腺癌恶化的风险。

科学家认为，所有的这些好处都来源于一种叫做萝卜硫素的物质，这种物质基本上只存在于十字花科蔬菜当中。

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文：格雷格医生 / 能救命的营养学

翻译：Zuyi Zhang

编辑：Hailey Chang

格雷格医生 

◾全科医生，专攻临床营养学

◾毕业于塔夫茨大学医学院及康奈尔大学农业学院

◾公益组织NutritionFacts.org“能救命的营养学”创办人

◾纽约时报畅销书作者

◾营养、食品安全、公共卫生等主题国际知名讲者

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