足以替代“肉”的7种素食，完美补充蛋白质，值得了解！

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据英国《每日邮报》报道，以下几种素食蛋白质含量较高，完全可以替代“肉类”。人们不用再担心素食蛋白质含量不够，而摄入过多的肉食。而更重要的是，素食可以大大降低癌症、心血管疾病与糖尿病等慢性病的患病风险。

豌 豆

富含膳食纤维、维生素K、矿物质和维生素C，蛋白质含量为5%。

• 营养分析

豌豆富含赖氨酸，这是其他粮食所没有的。赖氨酸是人体需要的一种氨基酸，一种不可缺少的营养物质，是人体必需氨基酸之一，能促进人体发育、增强免疫功能，并有提高中枢神经组织功能的作用。

赖氨酸为碱性必需氨基酸。由于谷物食品中的赖氨酸含量甚低，且在加工过程中易被破坏而缺乏，故称为第一限制性氨基酸。赖氨酸可以调节人体代谢平衡。

赖氨酸为合成肉碱提供结构组分，而肉碱会促使细胞中脂肪酸的合成。往食物中添加少量的赖氨酸，可以刺激胃蛋白酶与胃酸的分泌，提高胃液分泌功效，起到增进食欲、促进幼儿生长与发育的作用。

赖氨酸还能提高钙的吸收及其在体内的积累，加速骨胳生长。如缺乏赖氨酸，会造成胃液分泌不足而出现厌食、营养性贫血，致使中枢神经受阻、发育不良。

在豌豆荚和豆苗的嫩叶中富含维生素C和能分解体内亚硝胺的酶，可以分解亚硝胺，具有抗癌防癌的作用。

豌豆与一般蔬菜有所不同，所含的止杈酸、赤霉素和植物凝素等物质，具有抗菌消炎，增强新陈代谢的功能。

在荷兰豆和豆苗中含有较为丰富的膳食纤维，可以防止便秘，有清肠作用。

花生酱

含白藜芦醇，以及单不饱和脂肪酸，能预防心血管疾病。其蛋白质含量约为28%。

• 营养分析

花生酱含有丰富的蛋白质、矿物质微量元素和大量的B族维生素、维生素E等，具有降血压、降血脂的功效，对再生性贫血，糖尿病都能起到一定的辅助治疗作用;花生酱中含有色氨酸，可以有助于入睡。

糙 米

不易升高血糖，含矿物质和纤维，蛋白质含量为2.5%。

• 营养分析

含有胚芽：糙米的最大特点是含有胚芽。胚芽是一种有生命的组织，含有丰富的营养。它在适当的环境中会发育成一颗植株。由此可见胚芽具有很高的营养价值。

胚芽不仅含有丰富的B族维生素及维生素E、蛋白质和碳水化合物，而且还有大量的纤维素和不饱和脂肪酸。

含大量锌：锌在过去未引起人们的注意，现在发现人体内的80多种酶含有锌，因而锌被公认为人类饮食的必需成分。糙米中锌的含量为16.4mg/公斤，而精米仅有6mg/公斤。

含大量纤维素：膳食纤维被称为“第七营养素”。哈佛大学营养中心验证了膳食纤维有降糖、队脂、减肥、通便、解毒、防痛、增强抗病能力，它能使人们的身心机能保持在最良好的状态。

可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌;膳食纤维还能与胆汁中的胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

此外，糙米中钾、镁、锌、铁、锰等微量元素含量较高，有利于预防心血管疾病和贫血症。

燕麦片

蛋白质含量略低于3%。它还同时富含锰、硒等微量元素，有降血脂作用。

• 营养分析

1） 燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇，经常食用，即可对中老年人的主要威胁――心脑血管病起到一定的预防作用;

2） 经常食用燕麦对糖尿病患者也有非常好的降糖、减肥的功效;

3） 燕麦粥有通大便的作用，很多老年人大便干，容易导致脑血管意外，燕麦能解便秘这忧;

4） 它还可以改善血液循环，缓解生活工作带来的压力;含有的钙、磷、铁、锌等矿物质有预防骨质疏松、促进伤口愈合、防止贫血的功效，是补钙佳品;

5） 燕麦中含有极其丰富的亚油酸，对脂肪肝、糖尿病、浮肿、便秘等也有辅助疗效，对老年人增强体力，延年益寿也是大有裨益的。

椰 子

富含蛋白质和膳食纤维。不过，椰子肉的饱和脂肪含量也很高，不要经常食用。

• 营养分析

我国的中医认为，椰肉味甘，性平，具有补益脾胃、驱虫消疳的功效;

椰汁味甘，性温，有生津、利水等功能。

现代医学研究表明，椰肉中含有蛋白质、碳水化合物;椰油中含有糖份、维生素B1、维生素B2、维生素C等;椰汁含有的营养成分更多，如果糖、葡萄糖、蔗糖、蛋白质、脂肪、维生素B、维生素C以及钙、磷、铁等微量元素及矿物质。由此可以看出椰子是药食两用的佳品。

黄 豆

黄豆中的蛋白质，可以增加大脑皮层的兴奋和抑制功能，提高学习和工作效率，还有助于缓解沮丧、抑郁的情绪。

• 营养分析

含高蛋白，可以替代肉，也被称为“地里长出来的肉”。按蛋白质含量来算，50克黄豆相当于100克猪里脊肉。1碗豆浆(300毫升)约相当于25克牛腱子肉。205克水豆腐约相当于100克后臀尖。

豆腐干和瘦肉可以一比一地替换。对于素食主义者来说，不吃鱼、肉就必须多吃大豆和豆制品。

面 筋

面筋是一种植物性蛋白质，有麦胶蛋白质和麦谷蛋白质组成。

• 营养分析

面筋的营养成分尤其是蛋白质含量，高于瘦猪肉、鸡肉、鸡蛋和大部分豆制品，属于高蛋白、低脂肪、低糖、低热量食物。

食疗作用：水面筋性凉、味甘；有和中益气，解热，止烦渴的功效。

素

素食，完胜肉蛋奶鱼！

 1  肉类的蛋白质，可用大豆和豆制品取代；铁可由深绿菜、干果、种子、全谷类提供；

 2  蛋类的卵磷脂和维生素A，可用黄豆和菠菜、南瓜等黄绿色蔬果补充；

 3  奶类的钙和维生素D，可用豆腐、芝麻，以及多日晒摄取；

 4  鱼类的Omega-3，可用亚麻籽、奇亚籽、核桃等摄取。

（此文的一切功德，皆悉回向给文章原作者及各位读者。）

文章来源网络

编辑/如梦，审核/青青

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