Beyoncé的HIIT舞蹈健身课，血流限制训练热，以及跑步机运动新研究｜Class Weekly

「Class Weekly 」是GymSquare推出的新栏目，以科学健身为出发点，整合一周国内外有趣的训练课程和新奇锻炼方式，每周末更新。

作者/阿杰杰

出品/GymSquare精练

       Beyoncé的HIIT舞蹈健身课

虽然Beyoncé暂时没有被当作一个健身kol，但她的音乐作品，正在被健身训练师们开发成为健身课。

最近，以Beyoncé音乐为核心健身课程，在都柏林走红，不仅被开发成单独的健身课程，甚至已经开设了单独的健身工作室-Vixen Workout。课程结合了HIIT和舞蹈因素，成为一个有氧和力量结合的系列健身课。

有意思的是，Vixen Workout要求用户在上课前像Beyoncé一样，穿上高帮运动鞋、女性用户画上浓妆、散开头发。

看起来，舞蹈健身的用户在训练时，都可能「脑补」成为另外一个Beyoncé。

以Beyoncé本身热辣动感的音乐风格来说，天然地和舞蹈健身十分契合。

虽然ZUMBA和莱美的SH’BAM有氧舞蹈课，是健身课程当中舞蹈元素最浓的课程。如果音乐和节奏可以激发出多样的运动热情，那么对用户来说，Beyoncé的音乐，或许可以成为ZUMBA和SH’BAM之外，别有特点的健身课。

先来看看课程内容：

■ Vixen Workout的舞蹈健身动作

  Vixen Workout

 —Beyoncé健身课程工作室

舞蹈健身品牌Vixen Workout，课程基于Beyoncé授权的爵士舞动作，要求用户在上课前像Beyoncé一样，穿上高帮运动鞋、女性用户画上浓妆、散开头发。

每节课程通过流行舞编排，强律动的音乐，沉浸式氛围来打造现场般的舞台体验。

■ Vixen Workout舞蹈健身工作室

除了Beyoncé的舞蹈，这位乐坛巨星独特的人格魅力也影响着Vixen Workout，舞蹈教练甚至在在课程中会鼓励用户大喊“Yasss！”去宣泄压力，“双手拂过头发，上下起伏身体”，最大程度地表现舞蹈中的肢体动作。

就像Beyoncé为女权运动发声，到创作《Formation》反对黑人种族歧视一样，“be real”。

■ Beyonce的音乐健身课程

除了有氧舞蹈外，HIIT也是和Beyoncé音乐结合的最好方式。比如波比跳、深蹲、箭步蹲、抛接药球，根据传统HIIT动作频率，来搭配相应律动的Beyoncé曲目，是课程的核心内容。

从功能性上说，HIIT训练并不完美，短时间、高强度的HIIT训练对心肺耐力、身体代谢调节的帮助更大，持续性低强度有氧运动或许是燃脂的最佳选择。

但是，越来越多的都市人认为富有激情，挑战且有趣的HIIT训练，是“痛苦并快乐的”。尤其是融合编排现代流行音乐的HIIT训练，能将训练时的压力宣泄最大化。

■ Vixen Workout

不列颠哥伦比亚大学曾经做了一项对照实验，要求两组身体素质相同的实验对象完成等量HIIT训练，并给其中一组播放快节奏律动的音乐。听过音乐的实验对象的运动表现更好，而且运动后内啡肽释放造成的愉悦感更为强烈。

在运动中获得快乐并释放压力，正在将健身“人性化”。除了音乐的融合，将流行舞蹈结合健身形成的有氧运动，或许能避免高强度HIIT的“虐待”。

当然，融合了舞蹈的健身课程正在被健身爱好者追捧，也正呈现出多样性。例如，快节奏的有氧舞蹈，结合普拉提注重提升核心力量的Barre，甚至是强调身心灵的瑜伽舞蹈。

       「血流限制」健身热

「血流限制」健身曾在多年前被提出，其原理是：通过对肢体施加外部压力，实现被施压肢体动脉血流的部分阻塞和静脉血流的闭塞，限制血液流出肌群以提升肌肉中的应激代谢，甚至促进生长激素分泌。

简单来说就是，通过限制血流的方式，增强训练效果。

■ 血流限制性健身

不仅如此，血流限制性健身还能与康复训练相结合，有效防止长期无负荷状态引起的肌肉萎缩。

但是曾经科学界对于这种新型健身方式的安全性存疑，认为血流限制性健身会引起血栓，心血管及肌肉损伤问题。

最近，国内外的科学期刊、综述，已对部分有关血流限制性健身的安全问题做出解答。

上海体育学院博导黎涌明论文曾表述，血流限制训练对普通健康人群来说，是一种相对安全且能有效发展肌肉的训练方法，但对于患有心血管疾病等特殊人群应在专业人士和医师指导下进行练习。

■ 血流限制训练的方法学建议

随着血流限制性健身的安全性被逐渐证实，这种健身方式正被广泛引进私教工作室。开创充气袖带或弹性绷带等加压工具的制造商Smart tools已进入英国市场。

  可能更强的训练效果

Smart tools公开表示“血流限制性训将成为健身康复界的规则改变者。”

这家制造商称血流限制性健身，能使康复患者在轻重量训练下得到快速恢复，有效防止肌肉萎缩，最终他们所需的恢复时间只占传统康复手段的一小部分。

■ Smart Tools

除了提供血流限制性健身相关器械的购买，Smart tools还具备相关资质认证及课程培训。课程旨在将现有的科学论据和实操经验相结合，为从业者提供相关知识及技术保障。

器械与授课资质上游市场正在发展，面向用户端的相关私教课程也在不断跟进。位于英国伦敦的一家名为No1 Fitness的私教工作室，开始实际应用血流限制性健身。

■ 血流限制性健身

课程开始时，教练会将袖带束缚于肢体靠近躯干的位置，并测量血压，确保在安全压力下进行锻炼。然后，要求用户完成较轻重量的抗阻训练动作。用户能感受到，阻断血液静脉回流带来的泵感。

No1 Fitness称“血流限制性健身将使受训肌群快速缺氧，产生更多的代谢产物，4周训练能达到，传统肌肉力量训练12周所产生的效果。

  还有很多种变种

单论健身领域，在具备专业化知识及正确抗阻动作的支持下，血流限制性健身能使普通健康人群，取得比常规训练更好的训练效果。

不禁让人想起主打“训练20分钟，达到传统健身2-3个小时的健身效果”的EMS电击健身，和EMS的【重产品】不同，血流限制性健身相关器材并非“天价”，相关从业培训的价格也较为“亲民”。

■ Smaret tools的袖带售价

一套带有上下肢4个压力袖带，及血压测试仪的专业化血流限制器械套装，在Smaret tools售价约为4000元人民币，足以供私教工作室使用。至于面向从业者的资格认证课程，其培训费用约为2600元人民币。

器材价格实惠，培训成本较低，甚至普通健身爱好者都能轻易接触到这项健身新技术。

在国内的电商网站，搜索“血流限制训练”，相关绑带袖带的价格在69—109元不等。对于产品使用方式的阐述也较为简洁，不涉及过多的专业知识。

■ 国内电商网站上的相关产品

深一步挖掘购买用户画像后，发现国内采用血流限制性健身的人群，普遍以高阶的健身爱好者为主，多数是为了高效达成肌肥大等健美需求。

同EMS类似，两者面向的都是“高效健身”的需求。但细分下，国内血流限制性健身的目标人群更为高阶硬核。

■ Smaret tools在多地设有培训课程

EMS创业者的共识，是“帮助不愿去健身房的人，高效健身”，区别传统健身房人群。但与之相比，血流限制性健身在满足健美健力需求的前提下，更能实现多样化，使健身新手实现高效健身，甚至涉及物理康复层面。

随着安全性疑虑被逐渐打消，以及用户生态链的完善，血流限制性健身或将成为更具多样性的细分市场。

       最新研究：

跑步机跑，比户外跑更难

虽然户外跑看起来运动量更大，但最新一期《运动医学》的一项研究表明：户外跑，可能不一定比跑步机跑更难。

研究比较了跑步机上跑步和户外跑对人体生理、感知、运动表现上产生的差异。结论是，当跑步者在跑步机跑步时，他们的心率会更高，并且比在户外以相同的速度跑步时会感到更加疲劳，并且户外跑时的运动表现也比跑步机跑步更强。

■ 跑步机跑步

具体来说澳洲科研人员分析了34名身体指标几乎相同的跑者数据，将他们户外跑及跑步机跑步时，产生的各项数据进行了比较。12名跑者被要求在跑步机上以1档坡度跑步，而其他跑者调用更高或更低的坡度。

测试专注于三个关键数据进行比对：跑者的生理（心率，血乳酸水平和最大耗氧量），对疲劳的感知，以及运动表现（相同速率下可持续跑步时间）。

有趣的是，研究发现当跑者在跑步机上以相同的高速率奔跑时，会表现出比户外跑更高的心率以及疲劳感。但是当跑着在跑步机上以慢速率跑步时，他们的心率以及疲劳感却会比户外跑更低。

户外跑步时，跑者呈现出的运动耐力表现更好。

■ 户外跑

  跑步机「坡度」很重要

不变的步幅，不断维持身体平衡，以及跑带推动前进的方式导致大腿前侧肌群更多参与发力，会让跑者觉得跑步机上跑步比户外跑更困难。人们往往会将跑步机设置为，低于自身运动水平的跑步速率。

合理设置跑步机坡度，能让跑者发挥最佳的运动水平。研究表明，将跑步机设置为1档，能最大程度上还原户外平地跑步，弥补室内风阻的不足。

除此以外，大倾角的坡度跑能有效促进下肢肌肉增长。《步态姿势》研究发现，在坡度为9档上行走时，臀大肌的激活相比0档坡度增长了345%。

当然，坡度越高也并不意味着训练效果越好。如果髋屈肌过于紧张，过大的跑步机倾斜角，将对肌肉产生损伤。

许多人在跑步机上行走或跑步时，将坡度倾角调节过大，双手抓住扶手使身体呈现后仰的状态，破坏了正确的步幅姿态，违背增加跑步机坡度的初衷。

进行大倾角模拟登山的坡度训练时，应注意上半身保持正直，身体略前倾，中脚掌外侧先落地，落点不超过身体重心，减少对膝关节的压力。

适合身体所能承受的跑步机坡度，采取正确的姿势，让坡度训练带来的健身效益最大化。■ GYMSQUARE

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