多吃菜就能降血糖？没那么简单
对于大多数糖尿病人来说，在各类医嘱中，听的最多的一定少不了饮食控制。甚至可以毫不夸张的说，饮食控制说是维持糖尿病人血糖稳定的基础。
而近年来，已经有不少研究证实了，饮食控制对糖尿病，尤其是2型糖尿病的益处超乎想象。
比如，2017年12月，知名医学期刊《柳叶刀》上一篇研究就指出，通过饮食和体重管理（减重至少15斤），就能在不依赖药物的情况下就能让2型糖尿病的缓解率超过86%。对此，知几未来研究院曾在过去的文章《减掉20斤，告别糖尿病？这很科学》中做过详细介绍。
那么，糖尿病人究竟应该如何饮食呢？
「一个鸡蛋一袋奶、二两禽鱼三两豆腐、四两水果营养丰富、五两主食粗细搭配、六两蔬菜种类多样、七八分饱控糖效果才最好」，这是一段网上流传甚广的糖尿病人饮食口诀。
我们来划一下重点：控制总的热量摄入，多优质蛋白和果蔬、控制糖类摄入。
多优质蛋白和糖类控制很好理解，也相对来说更好执行。但控制总体热量摄取和果蔬摄入，根据知几未来研究院的随访，在糖尿病人的日常饮食中反而存在着一些容易被忽视的细节。
所以，今天这篇文章，院长想和大家来聊一聊这些存在于糖尿病人饮食中的小细节。
1.
误区一：蔬果选择维度只有糖分
众所周知，果蔬中富含各种维生素，一直都是备受推崇的饮食大类。但对于糖尿病人来说，果蔬的选择就要相对局限一些。这样的局限当然不仅仅大众所知是局限在糖分高低上，实际上，优先选择高纤维素的食物更值得推荐。
这是为什么呢？
根据2018年3月9日的《Science》，高纤维素的食物除了会带来不容易引起血糖波动外这种短期收益外，还会潜移默化地改变糖尿病人的肠道环境，从长期来说，都是有益的。
培养基中的肠道菌
图片来源：上海交通大学Tao Liu、Xiaoyan Pang
本次试验由上海交通大学的研究团队历时6年完成。
研究人员将招募来的糖尿病患者随机分为了两组，一组采用的是高膳食纤维的饮食，另一组则是按照中国糖尿病学会的推荐进行日常饮食，作为对照组。两组的能源和主要营养成分相似，并且都服用了阿卡波糖（一种α-葡萄糖苷酶抑制剂），来帮助控制血糖。
如你所见，即使是对照组的饮食也是有所节制、带有治疗效果的。但结果依旧让人意外。
高膳食纤维组（W）的糖化血红蛋白水平相比对照组（U）降低的更多，肠道菌群也发生了改变
在维持了这样的饮食12周后，接受高纤维饮食的患者的不仅平均血糖下降的更多，体重也减轻了更多，更重要的是，空腹血糖也下降的更快。
这是因为高纤维食物中富含膳食纤维和益生元。因而使得肠道中15种能合成短链脂肪酸的菌群数量大大提升，使得肠道能维持在一种温和的酸性肠道环境中；这种环境的改变最终导致了另外47种菌株的数量出现了减少。
接下来，为了进一步验证高纤维食物的作用效果和血糖之间的关系。
研究人员将15种菌群中合成短链脂肪酸效果最好的假链状双歧杆菌（Bifidobacterium pseudocatenulatum）引入了接受高脂饮食的小鼠体内。结果，小鼠的体重、体脂、空腹血糖、胰岛素耐受等多项指标也如猜测一样得到了改善。
15种在膳食纤维作用下明显增多的菌群
我们再次回到刚开始的果蔬选择上，想必你也想到了，控制糖尿病，只需要选择高纤维素的果蔬就好了。
那么，究竟哪些果蔬属于高纤维的食品呢？
试验中采用的高纤维食品包括了 全谷物、富含膳食纤维和益生菌的中国传统药膳。为了以后在日常饮食中的更方便的进行选择，这里，我们把日常生活中的常见的这几类食物大致罗列一下，供大家做个参考。
常见食物纤维素含量示意图
2.
误区二：用饿来控制血糖
对于绝大多数的糖尿病患者来说，饥饿感的出现可以说是时时刻刻了。
由于胰腺不能产生足够的胰岛素，或者是身体不能够正确响应能产生胰岛素的细胞，所以糖尿病患者的血糖不能得到及时的调节，就会出现一种「尽管血液中的糖分已经高到爆表，但是细胞只能干饿着」的状况，因而大脑就会不断的提示说「我饿了」。
三餐前后胰岛素（蓝）和血糖（红）的变化示意图
此时对于糖尿病患者来说：吃还是不吃，真的就是一个问题。吃了，血糖有可能跟坐上了F1一样，biu的一下子就上去了；所以有一些患者就会选择饿着。
在极短的时间内，这种饥饿或许能一定程度上控制血糖，表现出来的可能是一种最常见的、温和的低血糖症状，如饥饿难耐、头昏出汗、手抖心慌、全身乏力等。
但从长期来说，有害无益。
中高度的低血糖可能会导致呼吸急促、出汗畏寒、甚至是昏迷、意识丧失，还有永久性地脑死亡。对于1型糖尿病患者来说，还有可能导致糖尿病酮症酸中毒，出现代谢紊乱、恶心呕吐、腹痛等。（少数2型糖尿病患者也可能出现酮症酸中毒，被称作是「带酮症倾向的2型糖尿病（ketosis-prone type 2 diabetes）」）
在知几未来研究院过去的文章《产酮减肥，适合我吗？》中，我们曾简单的介绍了产酮的来源和原理。
产酮的过程，本质上就是人为地制造了一种血糖极低的情景，迫使人体采用脂肪供能，这也是我们所熟知的糖异生（Gluconeogenesis）的其中一种方式。
通过糖异生的过程，我们的身体能够将一些非糖物质如乳酸、甘油、丙氨酸、谷氨酰胺等，代谢成丙酮酸盐，后者再经过一系列变化后，就会成为我们熟知的葡萄糖，给我们的身体提供能量。
对于健康的身体，随着体内酮体的升高，身体也会自发的发生一些调节，但对于糖尿病患者来说，这却是致命的。糖尿病酮症酸中毒的平均死亡率在20%-50%之间。
糖尿病酮症酸中毒示意图
因而，对于糖尿病患者来说，更不应该、也不能够让自己饿着。
那么，饿的时候究竟应该怎么吃，吃什么呢？
简单来说，只要是不那么容易引起血糖波动的食物都是合理的。
实际上，对于糖尿病患者来说，最好是在三餐之间选择一些高纤维的食物进行加餐，但总量不宜过高，比如说吃一份水果、一份坚果。一类这一类食物升糖指数更低，不容易引起血糖波动；二来大量的纤维素更容易产生饱腹感，避免了过度进食。
具体的食物大家可以参照前文的《常见食物纤维素含量示意图》进行搭配。
这样的饮食建议除了糖尿病人外，对于糖尿病高风险人群来说，同样具有参考意义。
在这些高风险人群中，尤其容易被忽视的一类人群是18岁以下超重或肥胖、但还没有患病的青少年。根据美国糖尿病协会最新版的指导手册（Standards of Medical Care in Diabetes 2018），一旦出现以下因素，那么他们之后罹患糖尿病的风险也相当高：
母亲曾有妊娠期糖尿病病史
有2型糖尿病家族病史
有印第安热、非洲裔美国人、拉丁美洲、亚裔美国人的血统
出现过胰岛素抵抗或者是有可能导致胰岛素抵抗的病症，如黑棘皮症、高血压、血脂异常、多囊卵巢综合征
所以，即使当下还没有出现不适或者是病症，也是应当进行饮食控制的。
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参考资料
[1]Liping Zhao, Feng Zhang, Xiaoying Ding, Guojun Wu, Yan Y. Lam, Xuejiao Wang, Huaqing Fu, Xinhe Xue, Chunhua Lu, Jilin Ma, Lihua Yu, Chengmei Xu, Zhongying Ren, Ying Xu, Songmei Xu, Hongli Shen, Xiuli Zhu, Yu Shi, Qingyun Shen, Weiping Dong, Rui Liu, Yunxia Ling, Yue Zeng, Xingpeng Wang, Qianpeng Zhang, Jing Wang, Linghua Wang, Yanqiu Wu, Benhua Zeng, Hong Wei, Menghui Zhang, Yongde Peng, Chenhong Zhang. Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes. Science, 2018; 359 (6380): 1151 DOI: 10.1126/science.aao5774
[2]Michael EJ Lean,Wilma S Leslie,Alison C Barnes.et al,Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label, cluster-randomised trial.The Lancet,05 December 2017.DOI: 10.1016/S0140-6736(17)33102-1
[3]American Diabetes Association.Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetesd 2018.Diabetes Care 2018;41(Suppl. 1):S38–S50.doi:10.2337/dc18-S004