水果「升糖」排行榜，你的最爱上榜没？
太长不看
每天买1斤水果吃，不算多。
多数水果都是血糖友好型，可以放心吃。
少数水果提升血糖能力有点强，健康人控制自己别多吃，特殊人群少吃或不吃。
之前跟大家分享了“🔗：水果吃不够会要命”，后台的留言纷纷说自己的问题是水果吃太多了，要求说一说哪些水果的血糖指数和血糖负荷比较低。
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水果吃多少算多？
很多研究已经证明适当多吃水果有助于预防包括2型糖尿病在内的多种慢性病。
2020年西湖大学郑钜圣教授的研究团队在顶级期刊BMJ刊登了一篇研究，他们团队与八个欧洲国家的40多位营养学家一起，历时5年的团队合作，分析了1万名糖尿病患者和1.3万名健康人的血液样本，从血液营养标记物的角度证明了多摄入水果蔬菜有利于预防2型糖尿病。
该研究还发现每天多摄入 66g 蔬菜水果，糖尿病患病风险就会降低25%。
2021年6月澳大利亚的一项最新研究发现，每天吃 2 份水果（一份为 80g 左右）的人患2型糖尿病的几率比吃不到半份水果的人低 36%。不过，如果喝果汁就没有这种益处。
基于蔬菜水果的诸多益处，2016版的《中国居民膳食指南》也建议，每天都要吃够 200-350g 新鲜水果（注意：果汁不能代替新鲜水果）。
但实际上大家吃的水果还是太少了，《中国居民膳食指南科学研究报告2021》指出，我国居民日均水果摄入量远低于推荐标准，摄入量较高的城市居民也只有 55.7 克/天……
所以，大家还是要审视下自己的日常饮食结构，如果水果没吃够的话，尽量补上来。
这里提醒大家注意，膳食指南说的 200-350g 指的吃进去的重量，而大家常常说的重量是水果的生重，包括了可食用部分和不可食用部分。考虑到多数水果的可食用部分在 70%-80%，每天吃一斤水果差不多就是指南推荐的摄入量。
后台留言说水果论斤吃的朋友，如果水果吃多了，相应地要减少精制碳水（白米饭、馒头、糕点等）的摄入，既健康又控制了整体热量摄入。
吃超了，血糖会暴升吗？
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多数水果血糖指数低，安全
说到水果对血糖的影响，需要先了解下血糖指数（Glycemic index，简称GI）这个概念。
血糖指数，是糖尿病研究中发展起来的概念，它可以衡量食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力，主要用于指导糖尿病患者的合理饮食，但对于健康人群的饮食也有参考意义。
≥ 70 为高血糖指数食物，这样的食物进入胃肠后，消化快、转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；
56-69 为中血糖指数食物；
≤55 为低血糖指数食物，消化慢、转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。
【不需要消化就能直接被人体吸收的葡萄糖是标准对照食品，吃 50 克葡萄糖的血糖指数定为 100。其他食物的则是吃含有 50 克可消化碳水化合物的重量，与葡萄糖对照测定血糖指数。】
已经有研究证实，高血糖指数食物是2型糖尿病、妊娠糖尿病和心血管疾病发病率增高的一个独立相关因素。
先别着急，水果虽甜，但多数血糖指数并不高。
我整理了一份常吃水果的血糖指数表，大家可以看一看。
先提醒下大家，即便是同一物种的食物，血糖指数也会受到品种、产地、成熟度等多种因素影响。同时每个人的血糖反应也存在差异，对同样的食物，不同人不同状态的血糖反应也不一样。
具体到自己应该吃哪种水果，最好根据自己对不同水果的血糖反应来决定~
多数水果的血糖指数都低于 56，属于低血糖指数水果。而且，大家吃起水果来都挺注意多样化的，并没有出现逮着高血糖指数水果可劲吃、一直吃的情况。
另外，水果中的膳食纤维会有饱腹感，让我们不那么容易“爆肝”把水果吃过量。
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真的“爆肝”吃水果？
注意血糖负荷
血糖指数主要考虑了水果中糖的“质”，没有把日常进食时的食物份“量”考虑进去。
西瓜血糖指数虽高有 80，但不是很甜的西瓜品种，100克西瓜中可消化碳水化合物才 6.6克，要达到吃 50克可消化碳水化合物的标准，差不多要吃一斤半西瓜。
馒头血糖指数 88，100克馒头中可消化碳水约 45克，达到 50克可消化碳水化合物的标准，一个馒头就够了。
吃一斤半的西瓜，有点困难，吃一个馒头还得再吃点菜，后者的血糖提升效果甚至还略微超过前者。
这时血糖负荷（Glycemic Load，GL）就出马了，它真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响。
血糖负荷与血糖指数的计算公式：血糖负荷（每 100克食物） = 该食物血糖指数 x 可消化碳水化合物%
【为便于计算以及在不同食物间进行等量比较，一般都是计算 100克可食用食物的血糖负荷。实际摄入食物的血糖负荷要根据实际摄入重量与 100克的比例进行换算。】
≥ 20 为高血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响大；
11-19 为中血糖负荷食物；
≤ 10 为低血糖负荷食物，这样的食物对血糖影响较小。
说明：图表中血糖负荷的数据均以常见食用份量计算，仅供参考。| 数据来源：参考资料[1][6]
有些水果因为自身含糖量的原因，具体档位发生了变化：
高血糖指数的菠萝蜜降为中血糖负荷水果，西瓜、香瓜和哈密瓜降级为低血糖负荷的水果。
低血糖指数的椰子、榴莲、山楂、香蕉、芭蕉、释迦，则因为含糖量较高，成为了中血糖负荷水果。
不管档位如何变化，菠萝蜜都稳居水果血糖指数与血糖负荷的前列。
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水果吃太多会对血糖造成冲击吗？
血糖负荷应该说已经很好地反应是否会造成“血糖冲击”了。
好在对健康人，更准确一点说是血糖代谢正常的人，多吃一些水果并不会“破坏”血糖的代谢过程。
水果中的的膳食纤维让碳水化合物升血糖的作用比较缓和，不像饼干、甜点、果汁等食物中的添加糖和游离糖冲击力那么大。
水果本身的饱腹感，也不容易让我们吃过多。
正常工作的血糖维稳系统还是比较给力的，日常维持着血糖的动态平衡，就算多吃了一点水果，那血糖维稳系统会通过激素和神经等多种途径增加胰岛素的分泌，把血糖中增多的糖分代谢掉。
图表中查到的水果都没有进入高血糖负荷的队伍，大部分水果仍然在低血糖负荷的行列，大家可以放心吃。
注意啊，放心吃可不等于敞开了吃！大家也要注意水果的热量问题，特别是像牛油果、椰子、榴莲、鲜枣等水果热量可不低，吃多了会导致热量超标。
如果是吃够身体需要的热量后再多吃点水果或者每天两斤中高血糖负荷水果，那你一定
会！变！胖！
而肥胖本身就会导致包括糖尿病在内的多种代谢疾病。
对孕妇、血糖需要控制的糖尿病前期和糖尿病人等特殊人群来说，确实不能过量吃水果。
对孕妇来说，孕中期后胰岛素敏感性下降，要维持正常血糖稳定都已经不易，这个特殊时期还总是过量吃水果的话，容易增加患妊娠糖尿病的风险。注意是过量吃水果啊！适量吃水果，是有助于减少妊娠糖尿病的。
糖尿病前期和已经确诊的糖尿病患者就更不必说了，血糖代谢的程序已经出bug了，你还猛输代码增加运算量，血糖肯定暴升，一旦血糖失控，糖尿病相关的并发症也挺要命的，而生存质量降级有时比要命还痛苦……
你今天吃水果了吗？吃的啥？
参考资料
[1] International table of glycemic index and glycemic load values: 20021,2
https://glycemicindex.com/
[2]孙建琴, 沈秀华, 宗敏,等. 基于血糖负荷概念的食物交换份在糖尿病营养治疗中的应用[J]. 营养学报, 2006, 28(001):27-31.
[3]王磊, 王习, 夏宜欣,等. 妊娠中期孕妇水果、蔬菜摄入量与妊娠糖尿病风险的研究[J]. 营养学报, 2015, 37(006):540-543.
[4]景小凡, 乔蓉, 康德英,等. 妊娠期糖尿病危险度评价模型初步研究[C]// 中国营养学会妇幼营养第七次全国学术会议论文汇编. 中国营养学会;江苏省营养学会, 2010.
[5]http://med.china.com.cn/content/pid/252613/tid/1026
[6]杨月欣.中国食物成分表标准版[M].第六版.北京大学医学出版社,2018.
[7]Jiang, Z., Sun, Ty., He, Y. et al. Dietary fruit and vegetable intake, gut microbiota, and type 2 diabetes: results from two large human cohort studies. BMC Med 18, 371 (2020). https://doi.org/10.1186/s12916-020-01842-0
[8]Association of plasma biomarkers of fruit and vegetable intake with incident type 2 diabetes: EPIC-InterAct case-cohort study in eight European countries.BMJ 2020; 370 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.m2194
[9]The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, dgab335, https://doi.org/10.1210/clinem/dgab335
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编辑：鱼藻
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