糖尿病患者更适合吃这些水果！
太长不看
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血糖控制达标的前提下，糖尿病患者每天吃 200克-350克都是可以的。
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注意优先选择血糖指数与血糖负荷双低的水果、温带水果。
高血糖指数但含糖量不高的水果，可以偶尔少吃。
含糖量高的热带水果，少吃或不吃。
03
餐前半小时吃水果，更有利于血糖控制。
之前，跟大家分享常见水果的血糖指数时，好多朋友为家人考虑留言要求再分享下糖尿病患者适合吃什么水果。
今天就跟大家聊聊这个话题，
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糖尿病患者能不能吃水果？
「糖尿病患者不能吃水果」，其实是一个很常见的对糖尿病的误解。
确诊糖尿病或糖尿病高风险之后，把血糖控制在合理范围确实是糖尿病综合治疗的主要目标之一，但控制血糖不等于不能吃碳水化合物、不能吃水果。国内外的权威诊疗指南都明确指出，糖尿病患者应该适量摄入水果的，但果汁除外。
我国2型糖尿病防治指南（2020年版）建议
大多数糖尿病患者膳食中碳水化合物所提供的能量占总能量的 50%~65%。
餐后血糖控制不佳的糖尿病患者，可适当降低碳水化合物的供能比。但不建议长期采用极低碳水化合物膳食。
在控制碳水化合物总量的同时应选择低血糖生成指数碳水化合物，可适当增加非淀粉类蔬菜、水果、全谷类食物，减少精加工谷类的摄入[1]。
美国糖尿病学会(ADA)
《2022 年糖尿病最新诊疗指南》建议
糖尿病患者应摄入营养丰富的碳水化合物，特别是高膳食纤维（每1000千卡至少14克）及未加工或最低加工食品。
多吃非淀粉类蔬菜、水果和全谷物，以及乳制品，并尽量减少添加糖。
糖尿病患者和高危人群尽可能用水代替含糖饮料（包括果汁），以控制血糖和体重，降低患心血管疾病和脂肪肝的风险，并应尽量减少食用添加糖的食物[2]。
而且，水果吃太少，还是促进糖尿病发生的饮食因素之一（虽然影响相对比较小）[3]。
图片来自参考资料[3]
吃水果有前提
糖尿病患者能吃水果，但也得考虑个体的情况，前提就是血糖的控制要基本达标，在血糖比较平稳的状态下再考虑吃水果。
要是血糖控制非常的差，忽高忽低，达不到标准，除了治疗方案的调整，饮食上就先考虑吃黄瓜西红柿之类的食物吧。
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糖尿病患者适合吃什么水果？
优先血糖指数与血糖负荷双低
单纯从影响血糖的角度考虑，那很简单，我们只要参考一下不同水果的血糖指数和血糖负荷，选较低的就可以了。
血糖指数（GI）衡量的是食物中的碳水化合物提升血糖的速度与能力，≤ 55 为低血糖指数食物，消化慢、转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢。
血糖负荷（GL）则考虑到了摄入量，比较真实反映了吃进去的食物中碳水化合物总量对血糖的影响，≤ 10 为低血糖负荷食物。100 克某食物的血糖负荷 = 该食物的血糖指数 x 该食物可消化碳水化合物占比（%）
要注意上面两张表中血糖负荷都是以100克作为食物的摄入量计算的，如果你一次吃两斤那肯定是不行的。你可以考虑一次吃100克-200克。
温带水果优于热带水果
整体上而言，适量吃水果跟糖尿病风险降低相关。但具体水果与糖尿病风险的关系，还是有所差异，而且这种差异并不能完全用血糖指数和血糖负荷来解释。
美国一项研究，分析了3项前瞻性队列研究后发现，蓝莓、葡萄、西梅、苹果、梨、香蕉、葡萄柚等水果，跟糖尿病风险降低相关，特别是蓝莓、葡萄、苹果、梨，而网纹甜瓜、果汁则跟糖尿病风险增加相关[4]。
图片来自：参考资料[4]
另一项研究则显示，不同地理环境的水果对糖尿病风险的影响也不同，同一种水果对男女造成的影响也不同[5]。
跟热带水果相比，温带水果跟糖尿病风险明显降低相关。
跟低、高血糖指数的水果相比，中血糖指数的水果降低糖尿病风险更明显。
温带水果苹果与降低女性糖尿病风险相关，而热带水果香蕉则与增加男性糖尿病风险相关。
研究人员认为，水果与糖尿病风险的关系，除了跟血糖指数和血糖负荷相关，可能还跟含有的糖的种类以及植物化合物相关[4,5]，但了解中、低血糖指数与血糖负荷的水果还是有意义的。
总结
对于需要控制血糖的人群来说，最好选择血糖指数与血糖负荷较低的水果，比如蓝莓、葡萄、西梅、苹果、梨、柚子、桃、李、杏、橘子、橙子等。
西瓜、哈密瓜、网纹甜瓜、白兰瓜这样高血糖指数的水果，因为含糖量不高，血糖控制达标的前提下，偶尔少吃点解解馋是可以的，但抱着吃一整个是肯定不行的。
少吃或避免吃含糖量较高的热带水果，比如菠萝蜜、榴莲、荔枝。特别是荔枝吃多了还可能导致低血糖反应，也不利于糖尿病患者控制血糖，这点要特别注意。
提醒注意
① 即便是同一物种的食物，血糖指数也会受到品种、产地、成熟度等多种因素的影响。
② 另外，对同样的食物，不同人不同状态的血糖反应也不一样，我们还是要根据自己的情况来判断。最好记录一下饮食日记，了解自己对不同水果的血糖反应究竟怎么样，从而来指导自己吃哪种水果。
可以使用我的免费小程序「饮食日记本」进行记录：
3
吃多少？什么时间吃？
我国居民膳食指南推荐每天吃 200-350克水果，作为糖尿病患者的话，这样吃也是可以的，
如果再严格点，一天吃 200克也是比较适宜的。
餐前半小时吃
餐前半小时吃水果，能有效降低餐后的血糖水平，而餐后吃水果则会导致血糖明显上升[6]。
对于需要控制血糖的人群来说，把一天 200-350克水果分散在午餐和晚餐之间吃，引起的血糖波动会更小，更有利于血糖控制。
最后，具体适合吃哪些水果，还得结合你的价值观、购买的便捷程度还有个人的口味等。许多人知道吃水果好也买了，但是不喜欢吃，最后一直放到坏了扔掉……
参考资料
[1] 中国2型糖尿病防治指南（2020年版）（上）[J].中国实用内科杂志,2021,41(08):668-695.
[2] American Diabetes Association Professional Practice Committee; 5. Facilitating Behavior Change and Well-being to Improve Health Outcomes: Standards of Medical Care in Diabetes—2022. Diabetes Care 1 January 2022; 45 (Supplement_1): S60–S82.
[3] O'Hearn M, Lara-Castor L, Cudhea F, et al. Incident type 2 diabetes attributable to suboptimal diet in 184 countries. Nat Med. 2023;29(4):982-995.
[4] Muraki I, Imamura F, Manson JE, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies [published correction appears in BMJ. 2013;347:f6935]. BMJ. 2013;347:f5001. Published 2013 Aug 28.
[5] Alperet DJ, Butler LM, Koh WP, Yuan JM, van Dam RM. Influence of temperate, subtropical, and tropical fruit consumption on risk of type 2 diabetes in an Asian population. Am J Clin Nutr. 2017;105(3):736-745.
[6] Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021;13(7):2470. Published 2021 Jul 19.
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编辑：鱼藻
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