成为理性决策者——ADHD群体如何应对冲动问题！
今天你ADHD了吗？
很多的ADHDer因为冲动问题给自己的生活、学习、工作、人际交往等领域带来了巨大的负面影响。
这篇文章本人从冲动决策角度出发，结合一些心理学研究，给大家推荐五个减少冲动决策的方法。
PS：这篇文章比较长，心急的同学可以根据标题直接跳到第三部分:方法论。
正文
之前有一个ADHD朋友说要跟我谈谈冲动这个话题，我立马就冲动了起来。
你让ADHD谈冲动，就像要求肖邦弹《夜曲》一样，“弹”就完事了。
谈冲动之前，先来跟大家介绍一个新闻事件。
2011年11月20日,一个肥头大耳的胖子在北京西门子总部前手举铁锤,朝3台西门子冰箱砸去，不一会儿，冰箱就成了一地碎片。。。。。
（图源：xs.freep.cn）
这个大胖子叫罗永浩，和各位一样，他是一个ADHDer。
就冲罗老师砸冰箱这件事情，我封罗老师为冲动界的扛把子大概没有ADHD会反对吧！
什么？你不服？
那么你在网络上搜索一年罗老师当年是怎么爆“打”打假斗士方舟子和awsome哥王自如的。
好的，不说罗老师了，我怕他待会拿个锤子从屏幕跳出来捶我。
（www.ebrun.com）
继续回到我们的主题，谈起ADHD的冲动，大概有不经思考做出行动、延迟满足能力低、感觉寻求行为（找刺激、爱冒险）三个特征。
冲动常常给ADHD群体进行基本社会适应有非常恶劣的影响。
例如：说话冲动，出口伤人，影响人际关系；冲动消费引起经济拮据；从事风险行为（例如：飙车）危及生命；冲动还和拖延高度相关，影响工作、学习“绩效”等等。
所以，大家应该为自己的冲动问题困扰很久了，今天我是来给大家推荐解决方案的。
在给出具体解决方案之前，我想问一下大家，当我们在谈冲动的时候，我们在谈什么？
涛哥带你们来看看心理学是怎么谈的。
心理学从行为和认知的角度, 将冲动性划分为冲动行为(motor impulsivity)和冲动决策(choice impulsivity)。
冲动行为是指由行为控制能力的减弱而不能正常地抑制自己的行为。
冲动决策是指延迟满足能力低下，与延迟大奖赏相比，偏爱即刻小奖赏。
譬如：拿老罗举个例子，不考虑他砸冰箱是否处于正义，砸西门子冰箱就是个比较典型的冲动行为；冲动决策则表现老罗创业生涯的方方面面，不做好准备就频繁“跳槽”；刚到一个新领域一年就想把这个领域待了十年的人打败，做事急功近利，不能延迟满足等等。
老罗不是个例，在临床上, 90%的 ADHD 患者表现出了冲动行为和冲动决策两种冲动症状,（Winstanley, 2006)。
大家想不想继续了解下，冲动的人为什么冲动？
有的人可能会说，因他做事不喜欢思考，说话不经大脑，所以他冲动？
为什么他做事不喜欢思考、说话不经过大脑呢？
因为他冲动。
得了，得了，不知道的还以为你是无限循环小数呢！
为了避免循环论证以及一些无意义的瞎扯淡，我从脑科学的角度谈谈我们人或者说ADHD冲动的可能原因吧！
原因有很多，我总结了三个解释ADHD冲动比较经典的原因。
1. 大脑多巴胺（DA）水平会影响到我们的冲动性。
对动物实验研究发现，多巴胺水平的高低对冲动决策和冲动行为的影响不尽相同。
当DA水平降低时, 冲动行为和冲动决策的水平均提高(Denk et al., 2005)。
然而, 当 DA水平提高时, 可降低冲动选择的水平却提高冲动行为的水平。
而我们ADHD群体多巴胺系统存在障碍，多巴胺分泌异常，所以会影响到我们的冲动性。
当然，这个是对动物实验的研究，是否将结论推广到人身上还存在争议。
2. β、d 神经系统异常
功能磁共振成像的研究显示, 不同的神经系统参与人们的不同决策过程。
一种是中脑边缘多巴胺系统,又称为β系统, 涉及到的脑区有腹侧纹状体 、内侧眶额皮层、内侧前额叶皮层 、后扣带回皮层和左侧海马后回；负责立即相关的决策, 即冲动性的决策;
另一种是额- 顶叶系统(fronto-parietal system), 又称为d 系统, 负责未来决策, 即非冲动型决策。
当 β系统激活程度更高时, 人们更倾向于选择早些时间但小金额的收益; 而当d系统激活程度更高时, 人们倾向于选择未来延迟的大收益(McClure, , 2004)。
而ADHD群体两个神经系统涉及到到的脑区存在异常，例如：额顶叶功能连接不足，导致冲动性决策。
PS:这个理论2004年发表在了《science》杂志上
3. “热”执行功能（EF）异常。
热 EF 已被证明能激活控制情绪及大脑“奖赏系统”的相关脑区( 如眶额皮层、腹侧纹状体和边缘系统) EF 可能构成ADHD 障碍的另一个解释系统（(Zelazo, 2002; Haber, 2003),
例如，ADHD 儿童在动机过强的赌博任务中表现出明显缺陷，可能与其动机调节失能或抑制缺陷有关; 而在任务本身极为有趣( 如电子游戏) 或伴随诱人的强化时，ADHD 儿童表现明显改善，适当的动机和情感卷入对任务执行起促进作用。
有一种理论假说，ADHD群体的眶额叶异常，导致了“热”执行功能受损。
而“热”执行功能和我们的决策、延迟满足能力有关。
总结一下，冲动与很多脑区活动以及神经递质有关，ADHD群体这些脑区活动异常、神经递质传导存在障碍，导致了ADHD高水平的冲动性。
说的不好听点，我们人之所以会不受控的过度冲动，其实是“脑子”出问题了，而不是不经思考、考虑不周到导致的——这种解释还是过于浅显了。
那么，我们可以怎么样做减少我们的冲动性呢？
接下来我将结合相关心理学研究给大家详细介绍五个能够提高ADHD群体决策水平的心理学方法。
通过想象未来具体事件，提高决策水平
2010 年, Peters 和 Büchel 率先提出了想象未来具体事件可以降低决策冲动性的方法。
在正式实验前, 首先让参加实验的人列举未来计划的事件, 最后选择了 7 个不同时间点的未来计划事件(譬如 3 个月后去巴黎度假)。
在实验条件中, 给被试呈现实验线索(例如 3 个月后去巴黎度假), 让其想象该具体事件, 随后做出决策。
在控制条件中, 不呈现任何的线索, 仅仅做出决策反应。
实验结果显示, 相对于控制条件, 实验条件下被试的折扣率显著降低，更加偏好未来大奖赏，决策更加理性。
神奇不神奇，我们只要在做决策的时候，想象这件事情如果发生在未来发生会导致什么结果，就能提高我们的决策水平。
（与对照组相比，未来想象组大脑包括侧顶叶皮层(LPC)、前扣带皮层(ACC)、背外侧前额叶皮层(DLPFC)和右杏仁核(Amy)区域激活更强，这些区域和主观价值有关，Peters，2010。）
我举个例子吧：小明是个很冲动的人，现在他看上了一个ipad pro 2020，想要立刻得到它，但是小明现在没钱，需要存两个月的钱才能买到这个ipad，于是黑白小明在做脑海里面产生了激烈的心理斗争，现在买还是两个月后买？
这个时候，涛哥出现了，我狠狠摁住小明冲动的肩膀，哦，不，瘦弱的肩膀，告诉他：
小明，小明，你冷静点，你现在在大脑疯狂想象下个月没钱吃饭，手里捧着窝窝头，菜里没有一滴油，喝方便面汤的场景，想的场景越仔细，越丰富越好。
对，就是这样，。。。。
这个时候小明大脑侧顶叶皮层(LPC)、前扣带皮层(ACC)、背外侧前额叶皮层(DLPFC)和右杏仁核(Amy)等脑区活动增强。
从而降低了小明大脑中现在买ipad带来的价值感，提高了两个月后购买ipad的价值感，有效的抑制小明的冲动行为。
所以，下次我们再遇到冲动问题时，一定要充分发挥自己的想象力，想象如果冲动决策，未来会导致什么样的后果，想的越具体、生动，效果越好。
Ps；大家可不要小看这一个策略，这篇文章2010年发表在了认知神经科学顶级杂志《neuro》上面。
预先承诺
传统上，减少我们的冲动性, 可以依赖意志力, 但是除此之外，还可以通过预先承诺(precommitment)方式来实现。
Figner 等人已经研究了意志力在决策冲动性过程中的作用, 当使用经颅磁刺激抑制意志力时, 主要是通过抑制外侧前额叶皮层活动, 被试冲动性决策显著提高(Figner et al., 2010)。
当然, 除了通过意志力, 预先承诺也是一个很好的方法。
我们知道预先承诺在生活中随处可见, 例如为了避免过多网络购物, 将自己的银行卡的钱以定期的形式存起来, 如果自己提前违背, 将失去更多的银行利息, 从而实现抑制过多网络购物。
这种从根本源头上限制自己冲动性决策行为, 在实际决策情境中有着很重要的意义和价值。
这个给大家有什么启示呢？
如果你钱很多，但是因为冲动消费而苦恼。那么你可以把你的钱放你朋友那里，并可以向他做出这样的承诺：除必要支出，不要打钱给我，如果我冲动消费，就从我钱里面送给你100元。
这个时候，为了避免损失，也能减少你的冲动行为。
对了，涛哥比较热情，如果大家有这样的业务，请尽管找我。
（图源：https://www.52doutu.cn）
工作记忆训练
工作记忆训练还能“治疗”冲动？这哪跟哪啊？不是在扯淡嘛！
别急着否定，我们来看看一个心理学的研究。
Bickel 等人率先研究了工作记忆训练对于成瘾者决策的影响, 在其实验中, 针对接受治疗的物质成瘾被试进行工作记忆训练。
结果发现, 相对于控制组被试, 接受工作记忆训练的物质成瘾者其延迟折扣率显著降低，决策更加理性，更少做目光短浅的冲动决策。(Bickel, Yi, 2011)。
（参与组分为控制组（左）和实验组（右），纵轴表示延迟折扣率变化（工作记忆训练前减去训练后），这个值越大表示决策越理性，Bickel，2010）
这说明，降低人的冲动性的方法除了想象未来、预先承诺还可以通过工作记忆训练来实现。
本人认为成年人通过工作记忆训练来提升工作记忆容量很难了，工作记忆训练主要提高的是自我控制能力，而不是个工作记忆本身，这是一种远迁移。
现在安卓应用市场以及App Store可以下载的工作记忆程序有很多，大家可以输入关键词：工作记忆、n-back进行搜索。
推荐一款appstore训练工作记忆的软件。
提高血液中葡萄糖水平
这一点比较有意思，我们来看看是怎么回事吧！
Wang和Dvorak 通过操作被试血液中的葡萄糖水平, 来研究其对于决策的影响,。
结果发现, 人类对未来和当前奖励的偏好会随着血糖水平的变化而变化，根据实验室实际测量，喝过含糖饮料的被试, 决策更加理性,。
而那些喝过含有糖精饮料(糖精不含葡萄糖)的被试, 决策更冲动，通过含糖软饮料增加血糖水平会增加对未来奖励的价值。(Wang & Dvorak, 2010)。
（纵轴表示：参与者的奖励选择比率(较小和较早的奖励/较大和较晚的奖励)。在实验条件下，实验组饮用含糖的软饮料;控制组的成员饮用含有阿斯巴甜的软饮料。喝含糖饮料的参与者与不含糖的相比，更倾向于选择延迟的、较晚的奖励，决策更加理性。）
该实验结果证实了人们的新陈代谢状态影响人的决策冲动性, 具有生物进化意义。
当人们血液葡萄糖水平含量高时, 说明人们正处于吸收和饱和阶段, 此时人们更多的是考虑未来。当人们血液葡萄糖水平含量低时, 说明人们此时处于吸收阶段, 维持身体正常运行, 此时人们更多的是考虑当下。
从自我控制理论角度来看，当人们摄入较高糖分时, 此时人的自我控制能力可以显著提高，为此能够很好的抑制冲动性的决策, 从行为上表现出倾向选择未来的收益。
根据价值表征理论, 在补充糖分之后, 此时与立即相关的价值就会降低, 使得未来收益的价值变高, 从而有着同样的降低冲动性的效果。
如果人们想自己的决策更加理性, 或许在决策前喝点含糖饮料或是吃点甜食将是一个不错的选择。
避免在自我损耗高的时候决策/提高自我控制能力
关于这一点，我们先来看看一个心理学实验。
一个研究者将参与者分成了两组进行一个脑电决策实验，一组是高自我控制损耗组，一组是低自我控制损耗组。
让参与者在电脑上做心理学实验，电脑屏幕上会呈现两种虚拟奖赏, 左侧是现在可获得但金额较小的即时奖赏, 右侧是延迟一段时间后才可获得但金额较大的延迟奖赏, 参与者需要在两种选项间做出选择。
脑电研究结果发现，在决策刺激出现后 100 ~ 160 ms 出现了 N1 成分，在 180 ~ 260 ms 出现了 P2 成分, 高损耗者所诱发的 N1 波幅显著小于低损耗者, P2 波幅显著大于低损耗者,。
这说明了相比于低自我控制损耗者, 高自我控制损耗者在决策过程中可能前额叶激活明显不足导致自我控制功能受限，从而做出冲动决策。
自我控制能力认为，我们人的自我控制资源是有限的, 我们在前一阶段进行自我控制后, 这种资源会出现暂时性的损耗(也称作“自我损耗”, ego depletion), 从而导致后续涉及自我控制的任务表现下降。
因此当自我控制资源不足时, 个体就没有足够的能量来抑制本能冲动而容易做出冲动的行为。自我损耗会导致个体难以抵制决策过程中即时满足的冲动, 从而提高决策的冲动性。
自我控制资源与肌肉能量一样, 在充分休息后获得恢复, 这种资源还能通过一定的方法获得补充。
这给我们一个启发：不要在我们很累、生理状态很差的时候，进行决策，这个时候自我控制能力弱，会更容易做出冲动性的决策。
另外，正念和运动能够提高我们自我控制的能力。
咋一看正念好像和冲动没什么关系，其实关系大得很。
我从认知监控的角度简单介绍下正念控制冲动的原理！
长期的正念练习能够很好的提高我们的自我监控水平，让我们对自己的思维进程以及行为有一个良好的监控。
当我们冲动时候，我们能够意识到自己正在冲动，从而让我们有机会阻止冲动行为，而不是让“冲动”自动化、本能的发生。
所以，如果你很冲动，有条件的话，麻溜的把运动和正念这两样事情做起来。
将方法论这部分再总结下吧，我们可以通过以下五点来控制我们的冲动水平，分别是：通过对未来的预期想象、预先承诺、工作记忆训练、提高血液中葡萄糖的水平、避免在高自我损耗的时候决策/提高自我控制水平。
好的，文章到这里差不多就结束了，你说如果老罗看过涛哥这篇文章，他还会这么冲动吗？
最后，希望各位狩猎者们都能成为一个理性的决策者（PS：包括我们的亲爱的罗老师！）。
（图源：https://image.baidu.com）
全文完！
秦幸娜, 李新旺, 田琳, 孙金玲, QINXingna, & LIXinwang, et al. (2015). 多巴胺对动物冲动性的影响. 心理科学进展, 23(2), 241-251.
McClure, Samuel, M., Laibson, David, & I.等. (2004). Separate neural systems value immediate and delayed monetary rewards. Science.
Zelazo, P. D. , & Ulrich Müller. (2002). Executive Function in Typical and Atypical Development. Blackwell Handbook of Childhood Cognitive Development. Blackwell Publishers Ltd.
Bickel, W. K. , Yi, R. , Landes, R. D. , Hill, P. F. , & Baxter, C. . (2011). Remember the future: working memory training decreases delay discounting among stimulant addicts. Biol Psychiatry, 69(3), 260-265.
Jan, Peters, and, Christian, & Büchel. (2010). Episodic future thinking reduces reward delay discounting through an enhancement of prefrontal-mediotemporal interactions. Neuron.
Wang X T , Dvorak R D . Sweet Future: Fluctuating Blood Glucose Levels Affect Future Discounting[J]. Psychological Science, 2010, 21(2):183-188.
窦凯, 聂衍刚, 王玉洁, 黎建斌, & 沈汪兵. (2014). 自我损耗促进冲动决策:来自行为和erps的证据. 心理学报, 46(10), 1564-1579.
汪强, & 张恩茂. (2015). 降低决策冲动性的方法及其神经机制. 心理科学进展, 23(1), 101-109.
个人经历分享——关于ADHD的群体感统失调！
罗老师，下次上脱口秀节目前记得吃颗18mg的专注达！
你还分不清ADHD与SCT（认知迟缓特质）的区别吗？
ADHD患者的智商很高吗? 为什么一直有人说ADHD患者是很有天赋的人群?
心理学让你更懂ADHD——执行功能篇（1）
为什么那么多人都觉得自己是ADHD？ADHD和正常人明显的区别是什么？