超长文帮你系统应对这个会影响ADHD群体一辈子的“ADHD工作记忆”问题！
今天你ADHD了吗？
工作记忆对于ADHD群体非常重要，影响到ADHD生活的方方面面，所以，涛哥才会花几十个小时写了1w多字。
你愿意花个十几分钟的时间好好解决一下可能会影响我们ADHD群体一辈子的事情吗？
本文的阅读索引：
注：麻烦各位“点赞”、“点好看”哦！这是我更新的巨大动力。
涛哥出品，必属精品（嘿嘿）。
“告诉你们一个秘密，千万不要告诉别人啊。”
“你说啊!”
“其实我以前是个傻β”
“哈哈哈。。。你现在也是个傻β啊！”
上面这段话不是胡编的一个网络笑话，而是一段真实对话，发生在2015年某所大学的寝室里。
那个要告知别人秘密的人就是我——涛哥，“哈哈哈”嘲笑我的人是我的室友。
我很严肃的跟室友说出了这个埋在心里多年的秘密，打算获得一些心理安慰，但是室友以为我在逗他们玩，反而遭到了他们无情的嘲笑。
为什么我会觉得是自己是个傻β呢？
这件事说来话长，我就长话短说了，短话太短，那就不如不说了。哈哈，涛哥跟大家开个玩笑呢！
原因是我在成长的过程中发现我老是听不懂别人说话，不理解别人说话的意思。
我说的不理解别人说话的意思不是指听不懂别人的话外音或者读不懂别人的情绪，而是别人跟我说话时，我感觉大脑一片空白，不理解也记不起别人刚刚在说什么，很多时候，别人要说好几遍，我才能慢慢捋明白。
有一个场景，我印象非常深刻，初一上数学课的时候，数学老师找我回答数学问题，让我上黑板上写答案。
她把题目给我读了一遍，我就感觉她说的每个字我都知道是什么意思，就是组成不了一个有意义的完整句子。
我站在黑板面前跟个弱智一样，因为我连题目都没有听明白，所以完全不知道自己应该写什么，过了很久时间一个字没动。
而和我一起上黑板做题的同学，早已经写好了。
“啪啪啪”
数学老师个头不大，可是她的巴掌声却异常响烈。
“滚下去！”
我捂着火热的脸颊回到了座位上。之后下课，我问我的同桌，刚才老师问的问题是哪个。我发现我拿着笔一下子就解出了那答题。
这件事，给我当时幼小的心灵造成了巨大伤害。
上面说的这种情况在我生活中反复出现，这让我一度以为自己智力有问题，很多时候别人跟我对话时，我都战战兢兢，生怕听不懂别人说话，别人怀疑我智力有问题。
后来我从事ADHD科研，知道了ADHD群体工作记忆普遍受损，才对以前发生的事情有了新的科学解释。
大家想不想知道除了听不懂别人说话，工作记忆受损的ADHD在生活中还会有什么其他表现呢？
大家来看看下列场景;
“老板交代的几件事情总是漏做！”
“做excel表格做着做着忘记下一步自己要干什么或者漏做步骤？”
“父母让上街买几样东西，总是会漏买！”
“看文章字都认识，就是不知道文章的意思！”
“倒完垃圾忘记套上垃圾袋子！”
“上完厕所忘记冲！”
“盛完饭忘记盖电饭煲盖子！”
“做事情的步骤一多，大脑就乱了，感觉大脑一片空白，无法进行思考。”
“说话说着，忘记自己接下来要说什么。”
“记不住物品放在那里”
“不记得路，经常迷路！”
....
各位ADHD小伙伴以及ADHD家长们，看到这些场景是不是很熟悉。
貌似总是“差一步“。我是说：我们ADHD”闭环思维“能力很差，总是神龙见首不见尾，收尾工作做不好。
“差一步”在我们生活中反复出现，这和工作记忆受损有一定的关系（当然，也和延迟满足低下、习惯养成能力低有关。）。
相信大家看到这里，差不多已经了解工作记忆受损在生活中是什么样的表现了，但是这些都是很粗显的理解。
只有理解了工作记忆的本质，才能让我们很好的应对工作记忆受损的问题。
接下来我将从认知心理学的角度，为大家讲述阐述工作记忆。
我们先来了解下工作记忆的基本概念，确保大家不会把工作记忆理解成上班族工作时的记忆。
研究工作记忆的心理学家Baddeley指出，工作记忆(Working Memory)是指在信息加工过程中，对信息进行暂时存储和加工的、容量有限的记忆系统。
简而言之，工作记忆能力是“短时间内，在脑海里面存储和操作信息的能力”。
举个例子：现在我在和你对话，我跟你说：
“你现在算一下15x6是多少？”
这个时候，你需要把我的问题记住并理解，然后在脑海里面计算15x6的结果。
结果不用说了吧！是80。
哈哈，涛哥又跟大家开了个玩笑！
工作记忆就像一个工作台，需要的时候把信息提取出来放在工作台上，达成我们的工作目标后，就从工作台拿走。
工作记忆的存储和加工器中包含语音缓冲器、视空间模板、中央执行系统三个成分, 前者负责对言语信息的加工, 后者负责对视觉和空间刺激的处理，中央执行器主要是起对视觉、空间模板的信息进行统筹、协调、整合作用。
Baddeley认为语音环路包含2个子系统分别为语音贮存（phonological store）和默读复述（subvocal rehearsal）装置。
语音贮存它能够容纳数量有限的语音信息，并且可以将信息保持1~2 秒钟;默读复述可以通过无声复述恢复在语音贮存中逐渐消失的信息表征，还可以将视觉信息转换为语音信息从而进行编码存储。
简单的来说语音环路的主要作用就是把我们捕获到的语言、语音信息储存下来，之后通过无声的重复复述，将信息保存下来。
此外，言语工作记忆还可以将视觉信息转换为语音信息从而进行编码存储。举个例子：你看到一张纸上写有一串电话号码，这个时候，我们大多数人会选择将视觉的信息转换成语音信息进行信息处理。
所以言语工作记忆和空间工作记忆，是相互联系，可以相互转化的，共同合作帮助我们处理信息。
认知心理学，一般将工作记忆分为言语工作记忆和空间工作记忆。
接下来，我分别列举一下言语工作记忆和空间工作记忆在生活中的作用，让大家对这两个概念了解透彻。
先来说说言语工作记忆，人们在大脑里面进行一些语言相关的逻辑推理，思考一些问题的解决方案，理解别人说话的意思、理解书本的文字、记住物品的使用步骤、记住自己要做哪些事情有哪些等等都需要用到言语工作记忆（verbal working memory)。
再来说说空间工作记忆，人们常常需要记住人或物体的位置及位移，穿过车水马龙的十字路口、借助周围建筑物的位置确定目的地和认路, 在教室或会场根据他人位置记住自己的座位, 这些都离不开空间工作记忆（spatal working memory)。
说完了言语工作记忆和空间工作记忆，大家想不想了解下工作记忆容量有多大呢？
别急，在说工作记忆容量以前，我们先来了解一下工作记忆的容量单位是什么？
认知心理学研究中，一般把工作记忆的容量单位称之为组块（chunking）。
Bor等人认为组块是工作记忆加工中的策略化编码形式, 是指将一组刺激信息编码为整合、压缩、高效的信息加工单元。
这个概念比较学术，我给大家举个例子，大家就明白了。
大家看一行人名：“小明、小花、小菊、小刚”。大家看到这个信息会怎么记忆呢？
分别记住这四个人名吗？
很显然，这是大家常用的一种方法，还有一种更高效的记忆方式就是将信息作为两个组块来记忆，分别是组块1男性：小明、小刚；组块2：小花、小菊。
这样看起来四个组块的信息，我们通过策略化编码将之变成了两个组块。
组块能够扩大工作记忆容量。高度结构化的组块可以将零散刺激组织为若干个有意义的整体单元，从而利用有限的认知资源记忆更多项目。
例如：有研究指出，自闭症患者者的记忆容量小很可能就与缺乏组块能力有关。
现如今，我们在看到的很多记忆术，本质上都是一种对信息的策略性编码，都是在”组块“。
这里延伸一下，为什么现在很多人推崇思维模型或者模型思维（model thinking）？。
因为思维模型本质和组块一样，都是一种对信息的策略性编码，可以让我们在大脑里面更有效的储存、提取和利用信息。
我再举个例子大家会对组块的认知更加深刻，我想问大家如果大家想向别人表达一个观点，大家会怎么表达自己的观点呢？
有人说“就这么表达啊！说出自己想说的就行了呗！”。
说出这个回答的大概率模型思维（和思维框架/思维模型/认知图式等属于本质上差不多）不是很好，为什么呢？先不急回答。
在演讲中有一种很重要的表达框架叫“PREP”（P：point，观点；R：reason理由；E：example，案例；P：point，论点。），这个框架大致是在表达观点时，我们先说出自己的观点，再说出原因，接下来举例，最后再将观点总结升华。
这个思维模型在我们想向别人表达观点时使用非常有效。
这样当你想要表达自己的观点时，主动运用这个思维模型就可以将储存在你脑海里面，想要表达的，无序、无组织的大量信息转换成了四个组块信息。这将信息分门别类了放在了四个不同的组块里面。
这样的信息提取更加高效，会显的我们思维显得很敏捷，说话也显得更有逻辑。
大家现在知道为什么我刚才说这个人大概率模型思维不好的原因了吧！组块的能力差，他无法高效的在脑海里提取信息出来进行表达。自然，他的表达能力可能就不是很好。
当我们思考问题、写作、口语表达、读书时（听、说、读、写、思考等），如果脑海里面没有框架，信息处理效率都会很低下。
信息在我们的脑海里面就会混乱成一团麻线，就会造成信息处理效率低下、受阻、失败等结果。
现实生活中，一般人群很少有组块的思维，ADHD群体由于思维极度发散更是缺乏并不擅长将信息组块化。
扯远了，现在我们要把注意力拉回来，刚才我们说到了工作记忆的容量是组块，并且详细的介绍了组块及其作用。
接下里，大家肯定想知道我们一般人工作记忆容量有多少组块？
有的同学们说无限大，哈！我也希望我们工作记忆容量无限大，但是事实并非如此。
心理学研究者Miller 1995年在他的文章中提出, 人类短时记忆的平均容量约为 7±2 个组块。
半个世纪后, Cowan 在2001年依据大量的实验证据质疑了 Miller 的神奇的数字 7。
Cowan 认为 Miller 高估了短时记忆的容量, 人类的平均短时记忆广度应为 4±2 个组块。他认为 Miller 文中提到的支持容量为 7±2 的实验证据都未能充分分离组块的因素, 即 7 个项目中的某些项目间可能已经形成组块而未被研究者发现。
后来随着研究者们对工作记忆容量研究的深入，证明我们人脑工作记忆容量大约为四个组块。支持工作记忆记忆容量约为 4 个组块的最有力证据之一来自于 Luck 和 Vogel 在1997年利用变化觉察范式完成的一项研究。
大量的行为、电生理和脑成像研究证据表明视觉工作记忆只能表征数量非常有限的物体 （3~4 个），并且不同个体之间的视觉工作记忆容量存在很大差异。
总的来说，研究者们现在普遍认为工作记忆(视觉工作记忆、情景缓冲器)容量为四个组块。
不知道大家会不会好奇，我们人的工作记忆的容量是有限的，那么工作记忆有是如何对有限的信息进行分配的呢？
有一个关于工作记忆容量分配的理论叫插槽模型(discrete resource or ‘slot’ models)，这个模型认为工作记忆容量存在一个约为3到4个项目的上限, 且分配到各存储项目的资源是固定且等量的。
该模型基本理论假设为，信息以量子化模式分配, 这就好像每个被存储的项目都被分配到了一个“插槽”中, 而插槽的数量是有限的, 当插槽已被占满, 多出的项目将无法被存储。
这个模式思想比较朴素，后面研究者又提出了灵活资源模型(flexible resource models)。插槽—资源模型等等。
（空间工作记忆插槽模型。）
现在，大家已经应该对工作记忆有了科学、本质的了解了，那么接下来，我们再来了解下ADHD群体的工作记忆问题。
工作记忆在学习和推理等高级认知功能中扮演了重要角色。工作记忆缺损被认为是ADHD群体主要的认知缺损之一，与ADHD的学习效率和学业表现显著相关，对ADHD群体进行基本社会适应造成了巨大恶劣影响。
已经有大量研究表明，ADHD群体和一般人群相比，言语工作记忆受损比较严重，空间工作记忆是否受损则结论不一，没有定论。
根据本人长期与ADHD群体接触的经验，ADHD人群言语工作记忆受损确实比较严重，而空间工作记忆却不一定，因为有些小伙伴空间工作记忆非常好，与空间工作记忆相关的测试取得很高的分数，有的却显著低于正常人，存在两极分化。
（图片为一个成人ADHD小伙伴的瑞文推理测试结果，非本人。）
在之前的文章里面，我也分享过，本人的言语工作记忆和空间工作记忆受损都比较严重。
之前在北京大学第六医院测过KOHS立方体组合测试，这个测试里面的项目也包括言语和空间工作记忆，测试结果为：中等偏下。
（此图非KOHS立方体组合测试，是另一个记忆测试：这个测试主要测空间工作记忆）
结果比我想象的好，因为当时测言语和空间工作记忆，我发现信息就在我脑里面待着，我无法进行处理，好像记住了，又好像没有记住，大脑一片空白。
所以，我以为测试结果会是“认知能力低下”。
接下来我结合研究对ADHD工作记忆的认知神经科学相关研究，和大家谈谈ADHD群体的言语工作记忆和空间工作记忆的问题。
先说结论：研究表明，无论是儿童ADHD还是成人ADHD，工作记忆均受损。
McInnes 等比较ADHD儿童和对照组在顺背和倒背数字（举例：呈现几个数字，然后让你倒着背过来）上的差异，发现ADHD仅在倒背数字上落后于对照组儿童，这说明ADHD工作记忆的缺损主要是中央执行功能，即对注意资源的分配和监控 。（中央执行功能可以可以简单的理解为执行功能（不知道执行功能定义的请看下这篇文章）
还有研究者认为ADHD 儿童在记忆的基础性加工上并不存在明显缺陷，而在言语工作记忆的更新上的缺陷。
记忆更新 （memory updating） 是目前比较认可的工作记忆的核心机制 ，是指人脑为了接受新的信息输入，在我们已有的记忆中修正当前信息的一种行为。
它影响着日常生活中的许多活动， 例如文本阅读就是一个不断需要进行记忆更新的过程，阅读中，个体需要不断地将新近的句子纳入到工作记忆中， 并且要不断地排除旧的信息同时，又要不断地提取旧的信息与新信息进行匹配以达到对新信息的理解。
记忆更新出问题了，就像电脑你狂按“刷新”电脑没反应一样，大脑会直接卡住，一片空白。
关于ADHD成人患者工作记忆的研究也有类似的结论，成人ADHD患者可能存在语言工作记忆能力损害，在中等记忆负荷任务上受损最严重，反应慢且其注意力波动大， 这可能和ADHD群体工作记忆容量下降整体输出不足及注意力维持能力差有关。
这里做个总结吧！前面从认知神经科学给大家讲解了工作记忆。工作记忆是智力核心的成分之一，我们生活的方方面面学习、工作、人际交往、问题解决等等都会使用到工作记忆。
之后，我们了解到ADHD群体由于工作记忆普遍受损，所以才会出现了文章开头我列举的那些工作记忆具体的生活表现！
好的，写了这么多关于ADHD群体工作记忆缺陷的问题，大家可能看的都有点烦躁了。
接下来，我来分享一下，为什么ADHD群体存在工作记忆缺陷？
大家看完这句话，可能更暴躁了。
“别整那些没用的，我只想知道我们应该如何应对工作记忆缺陷的“实操”。”
好的，不要“操”之过急，这部分结束，就到最后“实操”部分了。
关于“为什么ADHD群体存在工作记忆缺陷？”。
先说结论：研究者们使用ERP、FMRI、FNIRS等大脑成像技术对儿童、青少年以及成年ADHD的大脑研究发现,ADHD群体工作记忆的缺陷的原因主要是ADHD患者前额叶皮质功能异常或者与其他脑区的“交流”出现了问题。
我给大家看三个研究结果就知道了。
研究一：台湾高雄医科大学的Chih-Hung Ko等人在2013年中的研究发现，对成人ADHD的核磁共振扫描发现，患有ADHD的成年人在低难度言语工作记忆任务中需要付出比常人更多的努力。
另一方面，在高难度工作记忆任务中，成人ADHD电脑左前顶叶网络的大脑激活受损。
这说明了成人ADHD群体在进行工作记忆任务时，和他们的大脑异常的激活模式有关。
（a.成人多动症组的在执行语音工作记忆任务的大脑激活率高于对照组。b.成人多动症组的视觉空间工作记忆的大脑激活率高于对照组）
研究二：2007年Ehlis等人对成人ADHD群体做了一项近红外的研究，近红外光谱(NIRS)是一种光学成像方法，它允许在体内无创测量皮层组织中含氧(O2HB)和脱氧(HHB)血红蛋白浓度的变化。
研究发现，与健康的正常人相比：ADHD患者腹外侧前额叶皮层的近红外光谱通道，与任务相关的O2Hb浓度升高降低。
这表明在执行此过程的过程中，大脑腹侧外侧前额叶皮层在n-back任务中激活减少。
（健康对照组与成人ADHD患者”在不同工作记忆任务下O2Hb浓度变化t值图）
我们去北京大学第六医院做成人ADHD的诊断，也需要做近红外检查。
研究三：2020年，德国马格德堡大学卡罗琳等人对儿童、青少年ADHD的ERP脑电研究发现，儿童、青少年ADHD的脑电p300比正常人振幅要小。
这说明了，ADHD群体工作记忆个注意力受损。
（成人ADHD和对照组在工作记忆任务下的脑电图比较）
在中国，精神科医院诊断成人ADHD常常也进行ERP脑电测试，测试脑电指标就是P300。
（上图为本人在北京大学第六医的测得诱发电位彩色地形图）
再总结一下，为什么ADHD群体工作记忆会普遍受损，主要和前额叶皮质功能异常以及前额叶和其他脑区的“互动”存在异常导致的。
接下来我想要分享的是“如何应对ADHD群体工作记忆缺陷？”，对于这个话题，我分为两个部分分享。
第一部分主要针对ADHD儿童家长分享，第二个主要针对青少年、成人ADHD以及工作记忆受损群体分享。
好的，现在进入第一部分。
关于儿童ADHD工作记忆问题，相信很多家长们肯定非常头大。
我看过很多写ADHD群体工作记忆的文章，很少有把工作记忆说透的。即使说透了，也缺少实操性的应对策略。
现在，我有三点（后两点主要针对不同的生活场景）想要分享给ADHD家长们。
1.帮助ADHD孩子进行认知转变
第一点非常重要的，也是很多家长忽视的。
那就是让孩要让孩产生子认知转变：用他们听的懂的语言，让他们大致明白工作记忆是什么？会对他的生活产生什么影响，以及客观、正确看待自身工作记忆问题，避免引发的次生心理问题。
我整个小学、初中都是在焦虑不安、自我怀疑中渡过的，和工作记忆缺陷有很大关系。
如果此时，我的老师、我的家长告诉我你这个不是智力问题，是工作记忆记忆容量比较低导致的，可以通过一些列策略、措施来弥补，我估计会感动的小泪纵横。
所以，家长们，ADHD治疗道路千万条，认知转变第一条。
2.针对学校场景，家长们要让他们主动培养以下习惯：
离家去学校前：家长和要和孩子一起拟一份关于学习的清单，让孩子每天带到学校，，贴在醒目处在做事情之前提醒自己。
上课前：让他们有意识提前准备上课的课本、文具等等（我小时候经常找不到纸笔。）。
上课时：让他们明白，我们大脑不擅长记忆信息，有什么知识点或者需要计算的，马上用笔记在本本上，不然信息转瞬即逝，他们就会忘记。
放学前后：一定要把老师布置的作业写在本子上面，不然回家就忘记了。（PS这一条貌似不需要了，因为作业可以发到微信群，我以前上学网络不发达，不写作业的原因是忘记自己要写啥。）
由于ADHD记忆力比较差，即使家长们在家里面，千叮咛万叮嘱，孩子还是可能会忘记，所以家长们要不断重复，至少持续重复一个月。
我在给成人ADHD上团体心理治疗课，一到重要的信息，我从第一次课讲到最后一次课，即使他们不主动记忆，也会因为我的不断重复记住了。
如果有智能手表的，可以时不时的发信息给他们提醒要做什么事情，帮助他们养成习惯。
3.针对家庭场景：
写作业：跟孩子讲解作业时，不要用嘴说，孩子言语工作记忆比较差，你说多了，ta就记不住，说了等于白说。
家长们应该将你所要表达的画个示意图或者思维导图，这样就不占用工作记忆容量，孩子理解起来就会容易很多，讲完之后，再帮孩子总结一遍，强化一下记忆。
PS：我和我的导师冯老师讨论问题，他知道我的工作记忆问题，都会画示意图，然后讲完了，会替我总结一遍，这样的导师简直不要太贴心，哈哈！
另外，我接触的很多ADHD小孩不喜欢动手计算，只靠心算，言语工作记忆容量低心算极其容易出错。
所以们，也要帮助他们养成用手计算数学题的习惯。
看书：设定时间让孩子在限定的时间内看完特定的内容。
ADHD群体常常因为注意力和执行功能等问题会有阅读障碍。研究表明，如果让ADHD群体在限定的时间和速度下看书，阅读障碍问题就会改善。
至于时间设定多久合适，那要看具体的阅读材料结合孩子的阅读速度来确定。
离家：孩子总会离家出去玩、买东西、办事情或者去学校的时候。
关于“离家”场景这一点，有两点家长们需要注意。
第一点家长们要让孩子们养成出门列出要带的物品清单的习惯，可以让他们在便签纸上列好物品清单，确认要带的物品全部带了以后，才出门，不然他们总是会忘记漏带一些东西。
家长们，千万不要小看这些情况，成年后ADHD习惯养成就困难多了，像我接触很多成人ADHD，就因为经常漏带东西，给自己的生活造成了很多不必要的麻烦。
所以，孩子的良好习惯养成要趁早。
第二点就是，如果孩子需要在未来的某一个时间段做什么事情，记得让ta们使用“听觉”提示自己。
例如：如果你的孩子小明越好明天下午三点要去小丽家玩，那么你让他提前在手机或者手表上订好闹钟，不让他极有可能会忘记！
另外，儿童工作记忆有很大的可塑性，通过后天的训练可以提高，家长们可以让儿童ADHD做工作记忆训练，推荐“nback”训练，可以很好的训练到工作记忆的中央执行功能。
当然，本人认为关于计算机化的训练对于ADHD群体的工作记忆研究存在很多“瑕疵”，例如：训练后的工作记忆是否能够迁移到实际生活中（生态效度）？工作记忆训练效果能保持多久呢？这些问题尚没有明确的结论。
好的，各位ADHD家长们，第一部分针对“如何帮助ADHD孩子应对工作记忆缺陷问题！”就说到这里了。
接下里，跟青少年、成人ADHD群体以及工作记忆受损群体分享下，如何应对工作记忆问题。
青少年、成年人和儿童ADHD相比，心智发展远比儿童成熟，自我意识提高、自控力变强，所以我们需要主动、积极的构建一系列措施来应对因为工作记忆缺陷带来的一系列问题，而不是像儿童一样“坐以待毙”，需要家长们帮助。
第二部分我有三点要分享。
对青少年和成年人ADHD，应对工作记忆缺陷的问题，认知转变是前提。
首先心理上接纳自己工作记忆缺陷的事实，其次客观、合理解释发生在身上与工作记忆受损的一些事情，然后要产生自我改变的动机，最后结合不同的生活场景主动使用合适视、听提示工具帮助自己弥补这方面的不足。
1.听觉辅助/提示：
生活场景：我们在生活中会经常记不住事情，例如：与某人相约、在未来的某一个时间段需要做某事等等。
很多时候我们都会忘记，导致爽约或者没有做成预期要做的事情，这可能会给别人造成不靠谱的印象或者耽误一些事情。
这种情况，我们应该怎么办呢？
很简单，我们需要订个闹钟，让闹钟帮我们记事。
有的同学可能会说：
“不是吧！阿sir，这个我还不知道吗？”
大家可能确实知道，可是养成订闹钟这个习惯对我们ADHD是个很大的挑战，我们需要耗费很多时间、精力，进行练习。才有可能在需要订闹钟帮助我们的时候把闹钟用起来！
而且，我在上ADHD团体心理治疗课的时候发现，很多ADHD群体会存在当闹钟响的时候“会随手摁掉闹钟、闹钟没有文字备注提示、闹钟订的太多。”等问题。
所以，看似”订闹钟提醒自己”这样一件小事，实际上实施起来，充满了困难。
2.视觉辅助/提示。
视觉提示工具可以用便签纸、照片以及其他可视化的物理工具都可以。
例如，你现在生活中、学习或者工作上遇到了一个问题，这个时候，不要在脑海里面想一些问题的解决步骤，把思考的问题以及具体的操作步骤写在笔记本、便签纸等可视化的物理工具上。
要知道，我们言语工作记忆受损，我们想着想着，信息可能会断掉，想到后面，忘掉前面，信息统合不起来，会让你认为自己很笨，不擅长思考，继而习得性回避思考。
我再举个很简单的例子：一个言语工作记忆差的人可能很容易做出一个菜，但是很难做出一桌子，因为做一桌子菜，你需要考虑要做哪些菜？要买那些菜？先做哪个菜，后做哪个菜？每个菜品、柴米油盐放在那个位置？每个菜的油、盐等各种调料的先后顺序怎么放？
这需要我们处理大量信息，非常占用大脑“带宽”，如果你言语工作记忆差的话，会感觉大脑大脑非常“卡”，信息无法刷新，很容易就乱成一团了。
不把重要的信息记下来，提醒自己，这辈子基本就告别“满汉全席”了。
刚刚举了一个工作场景具体事例，接下来举一个工作场景事例，让大家完全掌握操作。
如果你是一名员工，你得知你的老板要找你谈话，你也知道你言语工作记忆受损，那么你应该怎么做呢？
是选择继续谈完话后漏掉老板的重要指示继续挨批还是选择提前刻意准备纸笔或者录音笔记录谈话过程呢？
有点同学可能会说：“涛哥这样做累不累，太麻烦了！”
确实很累，但是这是因为我们的生理特性和别人不一样，我们必须要这样做，否则就会带来一系列的麻烦，只要我们措施得当，这些麻烦就会减少甚至消失。
当然，还有最简单的方法就是：如果场景不太适合用纸笔或者录音笔记录，那么当老板跟你谈完话后，你需要不断的在脑海里面复述谈话内容，然后马上在电子设备或本子上面记录下来。
这个方法不好的地方在于很容易出错。
PS：我遇到过做会计工作的来访者，经常需要进行excel表格操作，非常容易出错，影响到工作表现。
我都会建议他们把操作超过三步的的步骤写下，写在便签纸上，对照便签纸一步一步进行点击操作，这样出错的可能性就会减少很多。
关于第二部分，我再总结一下核心要点：不要相信自己的记忆力，生活中需要用到记忆力以及需要进行大量信息运算的时候，要马上想到用使用各种视觉、听觉的工具帮助自己，直至形成本能反应，这可以帮助我们减轻工作记忆认知负荷，腾出多余的工作记忆容量，从而顺利完成目标。
另外，对于青少年、成人ADHD应对工作记忆缺陷的问题，不建议通过训练提高工作记忆的容量，性价比极低。
科学界不否认青少年、成人的工作记忆具有可塑性，但是本人根据现有研究结果以及本人的训练经验，通过计算机化的工作记忆训练收效甚微，而且训练成本也比较高。
讲到这里呢！文章已经接近尾声了。
希望各位ADHD家长们能够掌握工作记忆相关知识，帮助A娃养成良好的行为习惯，弥补工作记忆不足的问题。
希望各位青少年、成人ADHD群体以及工作记忆受损的群体，能够客观的看待自身工作记忆短板问题，并接纳自己，积极的构建一系列的策略帮助自己应对工作记忆缺陷等问题。
最后呢？涛哥想告诉大家一个惊天秘密，大家知道了千万不要告诉别人哦！
“其实我是个傻β！”
全文完！
参考文献（点击滑动查看）
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