促代谢方式营养指南
促代谢营养指南
2021 年 3 月 28 日 瑞安·希尼
从我记事起，我就对营养很感兴趣。小时候，我会坐下来研究食品包装和瓶子背面的营养标签，记住所有的营养成分，我只是认为这很有趣。
当我 13 岁时，像许多青少年一样，我开始长出一些非常严重的痤疮。经过几个月的局部治疗、皮肤科医生和运气不佳，我记得曾经听说垃圾食品会影响皮肤。我开始在网上做一些研究并试验学到的东西（这些是互联网的早期阶段，所以信息非常有限）。经过大量阅读和尝试不同的东西后，我在一个网站上看到一篇文章，说排除多余的油脂可以清洁皮肤。就我的个性而言，从那一刻起，我走了极端，从饮食中几排去除了所有脂肪。我最终得到的是一些非常干燥的皮肤，但似乎确实可以清除我的粉刺。
虽然我现在知道从饮食中排除所有脂肪并不是清洁皮肤的必要条件，但即使在那时，我相信我已经做到了。并不是我已经从饮食中排除脂肪来清洁皮肤，这可能是因为我排除了某种类型的脂肪，我稍后会回到这个问题上。
我16岁开始举重，非常自律，写下了完成的每一次锻炼。经过一年的微小进步，我开始在各种书籍和杂志中阅读有关健美的内容。一个不断出现的共同主题是要增肌的食物和营养的重要性。我了解到，虽然大多数人都专注于在健身房进行实际锻炼，但真正起作用的实际上是在厨房进行的。我开始尝试模仿各种健美运动员的饮食，在杂志和网上找得到。我了解到大量蛋白质和碳水的重要性，但最重要的是，如果想增肌，一般来说就是要大量的食物。我很快开始注意到在健身房里疯狂地得到了回报。到 17 岁，每次锻炼我的力量都会增加。我在健身房度过的时间似乎并不像我在健身房外（主要是厨房）对食物的关注那么重要。这是我关于营养重要性的第二堂课。
从那以后，我一直在研究和试验营养。
首先，我强烈建议你不要只相信你在这里读到的任何东西。这些观点是我自己研究和实验的结果。我认为从许多不同来源收集信息然后比较、对比并得出自己的结论是明智的。
我会提到很多看起来非常规或非主流营养建议的最新内容，我会放在上下文联系中，说明为什么我可能带有某些意见。
与许多其他事情一样，在营养方面也有许多层面的重要性。我认为健康行业的专家和许多人迷失在细节中，似乎无法把握大局，只见树木不见森林。
维生素、矿物质、碳水、蛋白质、脂肪等都是拼图中非常重要的部分，但只是拼图的一部分。
在营养方面，不仅仅是经常听到的这些片段，还有更大的图景。如果想充分利用每天摄入体内的营养，必须缩小过去的维生素；过去的矿物；过去的蛋白质、脂肪和碳水；直到缩小并可以完整地查看营养图片。那是到达身体中“万物之主”的时候。主人最终控制着我们的情绪、我们的免疫功能、我们的消化、我们的肠道、燃烧多少脂肪、有多少肌肉、皮肤有多干净、随着年龄增长的皮肤保持多么年轻、心脏如何运作，肝脏如何运作，大脑如何随着年龄的增长而运作——主人控制着这一切。“万物之主”是这一切的主人。
这就是新陈代谢。
促代谢生活方式以多种不同的方式使用策略来增加代谢，但我认为营养（每天摄入体内的食物）是最重要的因素之一。
但在谈论营养时，重要性也有不同的层次。
每个级别都位于之前的级别之上。这个“阶梯”越高，关卡就越重要，每个关卡越来越依赖于它上面的那个，直到到达顶部。新陈代谢高于体内发生的所有功能和过程
同样重要的是要认识到，每个级别都会相互影响上游和下游，上面的一个影响下面的一个，依此类推。
在这篇文章中，我不会涉及下图中列出的每个术语。这篇文章的具体目的是，试图构建我认为应该从组织和等级意义上考虑营养的方式，但最终我将尝试分解并清楚地定义每个术语，因为我会发布更多文章。
虽然这种层次结构不是一成不变的，也不是在文献中找到的，但这是基于我自己的知识和研究得出的观点：
关于上图，我想提的第一个警告是，代谢类别中的术语“氧化”和“糖酵解”代表了两种代谢“模式”。还有其他同义词或术语可以表示相同的代谢“模式”，但我选择这两个术语是因为本文的上下文联系。“高效与压力”或“葡萄糖燃烧与脂肪燃烧”可以是描述代谢可能处于的相同两种模式的二分法的另外两种方式。
第二个警告是，虽然“阶梯”的最后 3 行（宏量营养素、微量营养素和植物化学物质）确实是在经典意义上谈论营养时的意思，但其上方的两行（激素和代谢），虽然在主流营养人群中通常不会谈论，但在谈论营养时必须考虑在内。
同样，这些重要性级别是我自己的看法，但上图的主要观点是在谈论某种黄酮类化合物、维生素等时，我总是会以代谢为一个更大的背景。请记住，在我看来，控制一切的是细胞产生能量 (ATP) 的能力。或者简单地说，是“新陈代谢”支配一切。 我在上一篇文章中深入探讨了这个概念，可以在此处阅读。
为了更清楚地理解这一点，把这些“重要性级别”放在透视图中，想象一下建一座房子……
作为一个房屋建筑商的儿子，我花了很多时间在房屋建筑上，我知道房屋建筑过程的第一个也是最重要的部分是奠定坚实的地基。如果没有首先为房子建立一个良好、坚实的地基，会发现房子的其余部分最终会分崩离析。如果没有坚实的地基，当遇到第一场大暴雨及洪水淹没了房屋周围的泥泞地区时会发生什么？
不幸的是，会发现新房子很可能会下沉并滑入湿泥中。在这一点上，卧室墙壁涂成什么颜色，或者灯具是黄铜还是抛光镍都无关紧要。没有坚实地基的房子根本就不是宜居的房子。
但是卧室墙壁的颜色不是很重要吗？
是的，但这是相对的。同样，首先要打好基础——然后 可以讨论用哪种颜色粉刷墙壁。
再举一个不同的例子……假设你想参加有竞争力的赛车比赛：
如果您从事赛车业务，显然希望您的汽车赢得比赛。因此，您和团队开始计划和制定战略，以了解如何击败将与之比赛的所有其他汽车。
现在想象一下，您和团队举行第一次团队会议，而您的团队想要谈论的只是轮胎上的胎面花纹。或者他们希望您使用什么品牌的火花塞。虽然这本身就有些重要，但首先应该关注的是引擎。 如果有两辆车参加比赛，一辆拥有 300 马力的引擎，另一辆拥有 800 马力的引擎，那么拥有 300 马力车轮胎胎面类型是否重要？
不。
无论轮胎的胎面是什么样子，拥有 800 马力的车每次都会获胜。
虽然您可能认为这很明显，但这就是当前营养建议的状态。我经常听到营养学家或“健康专家”痴迷于食物中的类黄酮含量，而没有注意（或者很可能不知道）代谢的重要性。在健康和营养的主流领域，你所听到的大部分只是轮胎上的胎面花纹，几乎没有提到“引擎”。我认为首先关注大局，然后 减少细节是明智的。
就像上一篇文章一样，让我们快速澄清一下“代谢”的确切含义。
当大多数人听到“代谢”时，可能会想到认识的“高代谢”的人，可以吃任何想要的东西而不增加一斤体重。虽然这是高代谢的一个方面，但代谢的真正含义是细胞以 ATP 形式产生能量的速率。细胞产生能量的速度越快、效率越高，工作就越好，细胞的形状就越好。
细胞的功能如此重要，因为归根结底，构成身体活组织的每一个部分的只有细胞。
细胞构成组织，组织构成器官，器官构成有机体。心脏、大脑、皮肤、肝脏、胰腺、肌肉、甲状腺、胸腺、胃、肠等等……都是由数万亿个细胞组成的。这些细胞的功能决定了器官如何运作，器官如何运作最终决定了有机体的功能。
细胞产生能量（细胞呼吸）的速率表明细胞的功能有多好，这就是高代谢的真正定义。当代谢高时，人体的所有过程都将处于最佳状态。
可以通过多种方式优化代谢，但在营养方面如何做到这一点？
就像赛车例子中一样，我们可以根据自己的生活方式为车辆配备各种不同尺寸的引擎。这些不同的尺寸在一个范围内。我们可以拥有一个非常小且效率低下的引擎（缓慢而紧张的代谢），一直到一个非常强大且高效的引擎（快速而高效的代谢）。
如何使用营养能让代谢像 800 马力的引擎一样运行，而不是像 300 马力的引擎那样运行更慢、效率更低？
由于所谓兰德尔循环，我们知道细胞倾向于燃烧葡萄糖（糖）或脂肪酸（脂肪）作为燃料，但绝不会同时燃烧两者。细胞只会燃烧其中一个。生物学中的任何事物通常都不是 100% 的，但细胞在其中一种或另一种饱和时使用葡萄糖或脂肪的偏好非常接近。
以下是不同格式的兰德尔循环：
可能看起来很复杂，但实际上这张图所显示的只是葡萄糖（绿色）和脂肪酸或“β 氧化”（蓝色）的代谢，以及如何在细胞中竞争被氧化以获得燃料（能量）的机会。该图并不是一个完美的实时展示，因为请记住：细胞不能同时氧化葡萄糖和脂肪酸。
需要做出的一个重要区别是，葡萄糖和脂肪酸可以 同时 进入细胞，但不能 同时被氧化（或用作燃料）。
还值得一提的是，特定单元不会卡在一种模式或另一种模式中，可以根据情况非常灵活。例如，当肌肉没有得到锻炼并且处于休息状态时，更喜欢氧化脂肪（并且这样做很有效），但是当处于高强度运动的中间时，比如举起重物一段时间时间，会燃烧葡萄糖。
理想情况下，在有效代谢的情况下，肌肉将在休息时燃烧脂肪，而剩余的组织（器官）将燃烧葡萄糖。在本文中为简单起见，我不会在每次提到代谢“模式”时都进行区分，而是将存在状态称为“烧糖”或“烧油”。
有几个因素决定了细胞是否会烧糖或烧油，但最大的因素之一就是血液中含量更高的那个。
如果血液中存在足够的脂肪酸，即使是构成器官的细胞也会更喜欢燃烧脂肪。当这些细胞燃烧脂肪时，每一步都会抑制葡萄糖的氧化，尤其是上图中标有“PDH”（代表丙酮酸脱氢酶）的那一步。相反，如果血液中存在足够的葡萄糖，那么每一步都会抑制脂肪酸氧化。同样，这是工作中的兰德尔循环。
简而言之，如果血液中有更多的脂肪，细胞就会烧油，如果血液中有更多的葡萄糖，细胞就会烧糖。
所以我想让细胞“烧油”，好吗？
不好。我知道一开始可能会让人感到困惑，但让我试着进一步分解。
同样，在理想情况下，希望肌肉烧油作为燃料（在休息时这样做并且健康有效地这样做）并且希望其余组织（器官）烧糖作为燃料。
当前的“健康大师”是“生酮饮食”和“无素饮食”的拉拉队队长，希望您相信大部分 细胞都需要烧油作为燃料。听起来不那么糟糕？听起来如果大部分细胞都在烧油，那么一定是瘦的、身材好的、健康的——但事实并非如此。
这不仅是灾难的秘诀，而且是疾病的秘诀。当细胞主要燃烧脂肪酸作为燃料时，这表明身体受到压力。
但我所说的压力是什么意思？
我觉得这是一个非常重要的健康概念。在代谢的背景下，压力这个词不一定是指情绪压力（尽管这可能是身体系统的实际压力源）。当我使用压力这个词时，我指的是任何破坏细胞产生 ATP（能量）能力的事物。
常见的压力来源可能是饮食中缺乏足够的碳水、白天少吃几餐、麦当劳的炸薯条、睡眠不足、间歇无食、钙摄入不足、缺乏VA、熬夜、一次糟糕的分手、缺乏阳光等等。虽然这似乎是一个非常广泛的清单，可以给身体系统带来压力，这是因为压力确实是那么广泛。
每当遇到任何这些压力并且手头没有足够的葡萄糖或氧来应对这种身体压力时，就必须以某种方式提供能量。身体将开始释放压力激素，将脂肪从身体脂肪储存中释放到血液中，以满足细胞的需求。这些是在上面的营养层次图中发现的“压力相关激素”。这是身体的应急杠杆。
如果如此糟糕，为什么身体会燃烧脂肪酸作为燃料？
实际上这并不坏。 短期内是救命稻草。糟糕的是，当在数周、数月和数年内长期这样做时，不幸的是，很多人长期处于这种模式。短期内，当没有足够的葡萄糖燃烧时，脂肪燃烧代谢就会出现。
当脂肪被释放到血液中并开始被氧化为燃料时，身体会收到这样的信息，即周围环境中一定缺乏食物，身体就会进入紧急状态。缺乏食物意味着是时候保存能量和降低代谢了。身体此时知道食物是稀缺的，是时候放慢代谢率了。最终伤害身体的是长时间处于这种“紧急模式”时。肾上腺素和皮质醇等压力激素开始分解身体以获得持续的能量来源，引发其他压力激素，进一步降低代谢并增加患病的机会。
破坏细胞使用葡萄糖能力的另一个主要因素是线粒体所处的状态。如果线粒体随着时间的推移受到各种环境因素（包括压力）的损害，将无法发挥应有的功能和 ATP（能量）将无法充分生产。
好的，但为什么脂肪作为燃料如此糟糕呢？细胞水平发生了什么？
要理解这一点，我们必须了解一点生化和代谢的实际过程。起初可能看起来令人困惑，但如果坚持看下去，会发现并没有看起来那么复杂。
以下是葡萄糖的两种可能途径……
如果血液中的脂肪酸过多或线粒体受损，葡萄糖可以走一条路。如果条件合适，血液中有足够的葡萄糖，葡萄糖可以采取不同的路径。两条路径如下图所示：
同样，与迄今为止的大多数图表一样，看起来有很多事情要做，但是一旦熟悉了这些步骤，事情就会开始变得不那么令人生畏了。
首先，我将简要描述当血液中的脂肪酸水平低、葡萄糖充足、且线粒体处于良好状态时，会发生什么。
当葡萄糖进入细胞时，代谢的第一阶段是糖酵解。这个阶段将葡萄糖转化为一种叫做丙酮酸的东西，可以在下面看到。然后丙酮酸从胞质溶胶（线粒体外）进入线粒体，并通过一种称为“丙酮酸脱氢酶”的酶转化为乙酰辅酶A。丙酮酸脱氢酶没有显示在上面图中，但确实是路径上出现岔路口的地方。在这里，葡萄糖将被送至下一步，或者将被送至更有害的路线——我稍后会谈到。
如果丙酮酸继续下去，就会被送到第二步，即克雷布斯循环。
在克雷布斯循环之后，第三步也是最后一步是电子传输链。ATP（能量）、非常有益的二氧化碳（我会解释为什么有益）和水在这里产生。
最后，葡萄糖已被燃烧或“氧化”为燃料，因此在营养阶梯的第一行中使用了“氧化代谢”一词。
回顾一下，这三个阶段是：
糖酵解
克雷布循环
电子传输
可以在下图中以蓝色看到整个过程：
以下是同一过程的更简化版本：
除了产生二氧化碳和水外，在有氧呼吸的整个过程中，在电子传递阶段产生净 32 个 ATP 到 36 个 ATP。
为什么二氧化碳这么好？
二氧化碳的充足生产至关重要，因为氧气实际上需要它被细胞使用，反之亦然。如果没有足够的二氧化碳，细胞将无法使用氧（连同葡萄糖），会产生不足的能量。二氧化碳和氧之间的这种关系是由于一种叫做“玻尔效应”的东西。我相信这种效果是高代谢的“基本要素”。
二氧化碳还刺激新线粒体的生物合成（这就是为什么运动员会在高海拔地区训练或在大型体育赛事之前在高海拔舱室睡觉以提高运动成绩的原因）。由于二氧化碳增加的生物合成，现在每单位空间有更多的线粒体（和更密集的线粒体），这意味着现在可以产生更多的 ATP（能量）。这反过来又会产生更多的二氧化碳，而改善代谢的正循环会继续向上。二氧化碳的另一个重要方面是是乳酸的主要抑制剂（稍后会谈到其有害影响）。
另一方面，如果主要通过β氧化燃烧脂肪酸作为燃料，由于上述原因，细胞将通过称为无氧呼吸的过程将丙酮酸（来源于进入细胞的葡萄糖）输送出去。这里不会 出现氧，在这种情况下情况会有所不同。在细胞燃烧时，葡萄糖实际上可以进入细胞，但不能通过糖酵解步骤，因此在营养阶梯的第一行中称为“糖酵解代谢”。在这里，大多数工作不是像上面那样在线粒体中完成，而是发生在线粒体之外，在细胞的胞质溶胶中。这种无氧代谢在下图中以红色突出显示：
这是同一过程的更简化版本：
不是产生二氧化碳，而是产生乳酸。乳酸是一个问题，原因有很多。
首先，乳酸的过度生产无疑是身体可能“酸性”的最大原因。面对大量乳酸的产生，试图通过食用某些食物来改变 pH 值，使其变得更碱性，就像试图用水管扑灭 5 级火警一样。
乳酸也是在健身房能感受到的疲劳效果。这个信号是因为乳酸的积累是细胞处于压力下。并且事情进展不顺利的主要信号之一。如果这种积聚持续太久，就会发生瓦尔堡猎人 Warburg 效应（即使在氧气存在的情况下也会过度生产乳酸）。这是细胞开始分解整个线粒体并最终导致细胞保持在糖酵解状态的时候。
二是缺氧。缺氧是指组织中没有足够的氧来维持组织的健康功能，这还具有血管生成作用（新血管的形成），可导致任何现有癌症的增殖。
但这还不是全部……
当身体燃烧脂肪作为燃料时，有一种物质会长期释放到我们的血液中，在我看来，这是全球慢性病的最大饮食来源。
多不饱和脂肪酸。
普发是多不饱和脂肪酸的缩写，是房间里的大象。
虽然这篇文章的目的是对整个营养和代谢进行透视，但这种特殊类型的脂肪在代谢和健康中扮演着如此重要的角色，我觉得必须被谈论。
多不饱和脂肪酸对身体和代谢非常有害，因为作为一种脂肪，普发非常非常不稳定。
这是什么意思，为什么重要？
暂时回到生物化学……要了解多不饱和脂肪，我们应该首先了解另外两种类型的脂肪：单不饱和脂肪、饱和脂肪。
单不饱和脂肪是指烃链中两个碳原子之间的一个键 （因此称为“单”）是双键，如下所示：
饱和脂肪是指碳原子之间的烃链中的所有键都是单键。然后所有的碳也被氢原子“饱和”（因此称为“饱和”），如下所示：
多不饱和脂肪是一种脂肪酸，其中烃链中碳原子之间的两个或多个键 （因此称为“聚”）是双键，如下所示：
那么为什么双键很重要呢？好吧，与名称所暗示的相反，双键实际上更容易被氧破坏。一旦氧进入脂肪酸链，脂肪酸就会被氧化。氧化会导致自由基对细胞、蛋白质和 DNA 造成损害。自由基引起的细胞损伤可以在内部（以受损器官/腺体的形式）甚至在外部（以快速或过早老化的皮肤形式）表现出来。脂肪酸的双键越多，就越容易受到氧分子的攻击。这种多不饱和脂肪的氧化被称为脂质过氧化。
如果从食用油的角度考虑这一点，这就是为什么高度不饱和的油必须保存在冰箱中并且需要放在黑暗、封闭的容器中的原因。这些油对热量和氧气反应迅速。另一方面，像椰子油这样非常饱和的脂肪可以在室温下放置数周。
空气中的热量和氧气导致厨房中的不饱和食用油腐臭的方式与热量和氧气与血液中的不饱和油相互作用的方式相同，这些不饱和油是通过摄入饮食中的油而产生的——这两种来源都是不饱和脂肪的来源。“酸败”是因为氧化。
多不饱和脂肪还：
损害胰腺中产生胰岛素的细胞；严重降低身体的血糖处理系统。对于那些血糖高的人，医生通常建议减少糖的摄入量。我相信解决根本原因是排除血液中的多不饱和脂肪酸/游离脂肪酸更有意义。如果船有个洞，不要想出新的方法来舀水，把洞堵住就行了。
伤肝，肝对身体的解毒起主要作用。
会影响消化。
像其他任何东西一样降低代谢。
与老年斑（也称为肝斑或老年色素形成）密切相关。从一种叫做脂褐质的东西中获得褐色素，是由多不饱和脂肪和铁形成的废物。此外，当饮食中多不饱和脂肪酸含量高时，这会使日晒变得复杂。紫外线会对皮肤中的不饱和脂肪酸分子造成损害，产生自由基并导致光老化（皮肤过早老化）。
引起皮肤的一般性炎症，可能与瑕疵和囊性痤疮有关（在 13 岁时，我相信这是导致我皮肤问题的脂肪类型）。
一个主流的出版物《Harper's Bazaar 》有一篇关于多不饱和脂肪的令人惊讶的好文章，可以在此处阅读的上述几点扩展内容。
虽然我相信主流健康行业的大多数其他人在多不饱和脂肪及其对健康的灾难性影响这一话题上都失败了，但在反普发的运动中还有其他一些声音试图大声疾呼。
其中一位是弗雷德·库默罗 Fred Kummerow 博士，如下图所示，他是伊利诺伊大学的科学家，是反对多不饱和脂肪的早期声音之一。他实际上是导致反式脂肪，在 2018 年被 FDA 禁止。他说他很高兴人们意识到反式脂肪的危险，但对多不饱和脂肪的危险性没有得到同样的负面关注感到沮丧.
在他的一生中，他还领导了一场支持含胆固醇食物的运动，直言不讳地表示他不同意饮食中的胆固醇有害这一概念。这是 94 岁的库默罗博士。他每周吃几次红肉，每天喝全脂牛奶。他活到102岁，于2017年去世。
关于上图，我注意到一个有趣的事情是，在 94 岁时，他几乎没有老年斑，而且他的皮肤看起来非常适合他这个年龄的人。我怀疑避免多不饱和脂肪对他的皮肤有好处。
这篇关于库默罗博士的文章也很有趣，更多地讲述了他的故事。他提到了他认为导致心脏病的真正原因是，由于摄入多不饱和脂肪（我完全同意）而导致的氧化低密度脂蛋白（我完全同意），还提到了多不饱和脂肪的其他一些有害影响，以及它与心脏病的关系. 写这篇文章的时候，他已经 99 岁了，还在工作。
好吧，我知道多不饱和脂肪不是主流科学告诉我们的，所以就不要吃普发，对吧？
好吧，这是第一步，但我希望是那么容易。问题是，大多数人的组织中都含有大量的多不饱和脂肪酸，这是多年“标准西方饮食”积累的结果。一旦进入脂肪燃烧模式，这些多不饱和脂肪酸就会被释放到血液中，并会发生上述过程。所以我最好的建议是让身体尽可能地“无压力”。
但是，如果不燃烧脂肪作为主要燃料，会减掉体内脂肪吗？
会的。由于优化了雄激素和其他“与青春有关的”激素，随着更高、更有效的葡萄糖燃烧代谢、产生更多的甲状腺激素和更多的肌肉质量，应该燃烧更多的脂肪 。随着代谢的增加，燃烧的脂肪与葡萄糖的比例会减少，但燃烧的脂肪总量 实际上会增加，因为总能量消耗（燃烧的热量）已经增加。希望下图能帮助我的意思形象化：
注意：即使是像左边柱状图那样“适应脂肪”并且完全吃脂肪和蛋白质而不摄入碳水的人，仍然会有一些葡萄糖漂浮在周围。糖异生可能是这些原因之一，并且是身体中的一个过程，可以将自身的组织或膳食蛋白质转化为葡萄糖，这可能是这种情况下的一个可能因素。我认为这一事实也说明了身体对葡萄糖的重视程度，竭尽全力确保它的存在。
另一方面，摄入足够碳水并且是烧碳水（葡萄糖）的人将“节省”这种蛋白质，而这种蛋白质将被用于低效的糖异生过程。
虽然这些数字并非来自实际研究或文献，但我相信是可以从上述更有效代谢的原因中合理怀疑的。上面的图表只是一个视觉效果图来说明试图提出的观点。
以下是我所说的一些真实世界的例子：
下面是一位名叫马克斯 的绅士，他在 6 个月内提高了代谢，平均每天摄入 3,500 卡的热量，体重减轻了几斤。 他平均每天约 530 克糖，主要来自水果。 他还每天从淀粉中摄取 110 克碳水。这意味着他平均每天摄入约 640 克碳水（仅碳水就有 2560 卡）。其他 1,000 卡来自蛋白质和脂肪。在此期间，他进行了适度的运动（每周举重 3 次）。在这 6 个月的时间里，他减掉了几斤，现在在 5 英尺 4 英寸时体重保持在 143 斤左右。
https://www.youtube.com/watch?v=Laj7g5tfD-s
另一个很好的例子是丹尼·罗迪。他是 DannyRoddy.com 的著名营养研究员，除了水果和果汁中的其他糖分外，他平均每天摄入大约一整杯白糖（蔗糖）。他保持着非常苗条的体格，可以在这里找到他的精彩视频：
https://www.youtube.com/watch?v=hVloZJuSCOQ
此外，与本主题相关的一组有趣的人是“果食者”，他们只将水果作为日常饮食。众所周知，会从水果中摄取超过 3,000 多卡的大量糖分，几乎都总是非常瘦。
为了进一步澄清这个概念，我将再次以汽车为例……
假设您拥有一辆车，希望更快；所以把引擎拿出来，换上一个大得多的引擎……那不是只会让车变重并最终变慢吗？好吧，它肯定会使车更重，这应该 放慢速度，但是由于现在拥有更大的引擎和更大的马力，因此更重的汽车现在要快得多。从脂肪燃烧代谢转变为葡萄糖燃烧代谢时也是如此，与葡萄糖相比，燃烧的脂肪比例较低，但现在燃烧的脂肪总量更高。请记住，增加代谢意味着增加肌肉质量，并且由于肌肉细胞喜欢在休息时燃烧脂肪，因此这种新的额外肌肉将导致身体燃烧更多的脂肪。为了获得良好的整体健康，拥有足够肌肉质量的一个原因是肌肉细胞会非常有效地“处理”饮食中的脂肪。此外，代谢越有效，肝脏就越健康——肝脏越健康，也就越能有效地排出脂肪。
因此，回顾一下，我们希望肌肉燃烧脂肪，肝脏也能排出脂肪，而其他器官则燃烧葡萄糖。但是当器官和肌肉都有氧化脂肪时，由于上面提到的兰德尔循环，一个非常危险的有利于疾病的环境就会开始显现。
现在你可以明白为什么一些流行的低碳水饮食可能不是一个好主意。这些饮食中的大多数只是在寻找越来越多的创造性方法来做同样的事情：强调身体燃烧脂肪酸作为燃料。虽然燃烧脂肪作为燃料并降低代谢通常看起来会产生相当快的效果，但这里经常有两个因素是减少水重（因为氧化代谢不再产生水作为副产品）和肌肉损失. 天平上的数字会发生变化，可能会看到一些表面的变化，但在我看来，付出的代价会很大。我认为立竿见影的效果是这些饮食时尚流行的原因，但从长远来看，对身体是毁灭性的。
还记得我之前举的关于在没有地基的湿泥上盖房子的例子吗？让我们通过代谢的镜头来看看当下的一些流行时尚。
间歇无食？……不，只是没根据的短期效果的错觉。
生酮饮食？……不，一样。
低碳水饮食？……不，一样。
牛油果吐司和蔬菜汁？……不，绝对一样。
但是生酮饮食对癫痫儿童没有好处吗？
是的，虽然生酮饮食有助于缓解一小部分患有特定疾病的特定人群的症状，这并不意味着是适合所有人的饮食。
如何确保身体处于营养和饮食习惯的高效代谢状态，而不是压力大、效率低下的代谢状态？
确保器官燃烧葡萄糖而不是“代谢压力的脂肪燃烧模式”的好方法是：
尽量减少饮食中的多不饱和脂肪。
有足够的碳水和蛋白质。
从明胶中摄取足够的蛋白质。
全天从水果、果汁和其他优质糖源中摄取足够的糖分。
选择水果、果汁和其他糖而不是淀粉质碳水。
不要不吃，尤其是当代谢处于低水平时。
摄入足够的钙。
在饮食中保持足够的钠（是的，没看错）。
吃饱和脂肪直到饱，但不要过度。摄入脂肪应该来自饱和脂肪，如椰子油、乳制品和反刍动物肉（如牛肉、野牛或山羊肉）。
用正确的纤维保持肠道“清洁”。
通过训练有素的医生指导服用 T3/T4 联合甲状腺药物（人们认为，在原始时期当以更传统的饮食方式食用整个动物时，确实通过吃甲状腺在饮食中获得了相当多的甲状腺激素）。
虽然上面的列表可能看起来像是随机零碎的东西，当我继续发表文章时，我希望快速放在上下文联系中，说明这些为何重要，并牢记高效率代谢。但是，如果不想等，我网站上的“资源”页面可以提供关于上述因素的“原因”的链接。
在所有这些保持代谢正常的事情中，我认为保持低多不饱和脂肪、通过训练有素的医生指导服用 T3/T4 联合甲状腺药物并保持肝脏充满储存的葡萄糖（糖原）通常是最快和最有影响的结果。
虽然保持肝脏的糖原储备充足似乎是我认为最重要的清单中的一个奇怪因素，但当肝脏充满糖原时，表明食物（葡萄糖）丰富并且代谢没有被关闭以进入紧急模式。大局表明，周围环境丰富，能够支撑生命。
这确保了压力激素不会被释放，游离脂肪酸不必被送到血液中作为紧急燃料。
如果想从进化的角度来思考，健康是食物丰富 而不是稀缺 的结果。在当前的文化中，人们似乎认为食物稀缺是通往健康的途径，而实际上，这一切能够实现的只是规模上的一个较低的数字。虽然体脂含量不高是身体健康的一个方面，但体脂秤上的低体脂不一定是身体健康的代名词。
甚至还有所谓的“肥胖悖论”，这是一个悖论，即稍微超重的人往往比那些体重指数（BMI）被认为正常至过轻的人寿命更长。在我看来，这里最大的影响因素可能是那些稍微超重的人比正常至体重不足的人更有可能拥有足够的肌肉质量。众所周知，肌肉质量对于长寿的人来说是一个非常重要的因素。可以在以下链接中进一步调查这个悖论：
https://www.hngn.com/articles/181772/20160223/obesity-paradox-new-study-reveals-yeast-cells.htm
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1555137
https://www.sciencenews.org/article/healthy-weight-bmi-overweight
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2520627
重要的是要记住，轻度超重的人死亡率较低。在超过某个 BMI 后，死亡率开始再次攀升。病态肥胖及更重的人将比被认为“略微超重”的人经历更高的死亡率（如果要绘制 BMI 和寿命，基本上是“U 形曲线”）。
我试图总结的一点是，在我看来，基于稀缺的心态并不是通往健康的道路。显然不要过度放纵到病态肥胖的地步，但是当不食用多不饱和脂肪酸、大豆、抗性淀粉等时，食欲通常是身体需要的一个很好的晴雨表。在我看来，选择正确的食物并吃到里面内容（不用担心数量）是通往快乐、健康代谢和活力的方式。
对于那些超重、病态肥胖或其他处于低代谢状态的人，在饮食中添加碳水（水果、果汁或其他类型的糖）时可能需要谨慎一些。选择吃低脂饮食是明智的，从一开始就吃少量水果和果汁，然后逐渐增加可能是减肥的好方法。在这个阶段，我发现在每餐中结合蛋白质和碳水也很重要。例如，如果早餐有 2 个鸡蛋和一块奶酪——一杯果汁和苹果酱将是在膳食中添加碳水以平衡血糖的好方法。
对于那些需要减掉大量体脂的人来说，身体的代谢会开始缓慢，但降低脂肪摄入量将有助于这种转变。每天 20-25% 热量来自脂肪，或者可能更低，可能是好的。
通过营养增加代谢，可以享受什么好处？
在我看来，当增加代谢时，一切都会得到优化，但一些例子可能包括：
睡觉
消化
免疫功能
心脏健康
脑功能和记忆
全天能量水平
性欲
情绪
整个老化过程
寿命
养分的利用
从锻炼中恢复
身体构成
肌肉量增加
肤色和肤色
改善皮肤、头发和指甲
我知道有效的代谢多有益，但维生素和矿物质是否仍然很重要？
是的，绝对必要的，但是当我推荐某种食物或营养素时，我是根据其对所有营养水平 的好处来推荐的。
例如，现在研究维生素 K 的人正在发现这种被低估的维生素实际上是多么强大——但是也发现维生素 K 非常依赖于二氧化碳才能被正确利用。如果还记得本文前面的内容，当代谢健康（主要是燃烧葡萄糖）时，细胞会产生二氧化碳。推荐维生素 K 而不考虑人可能处于哪种代谢状态，就是把细节放在大局之前。如果代谢不是最佳的，没有产生足够的二氧化碳，那么维生素 K 很可能不会得到应有的利用。
注意：虽然讨论的是维生素 K，但营养师、培训师、医生等会推荐诸如“绿叶蔬菜”之类的维生素 K，没有考虑绿叶蔬菜中的维生素 K 会不会像当考虑到牛肝或陈年奶酪等维生素 K 的生物利用度一样（部分原因是绿叶蔬菜中的许多营养被“捕获”在其纤维素中）。必须记住，我们不是具有四胃反刍动物消化系统的奶牛，也不能像它们那样从植物中提取维生素 K。仅仅因为营养标签上写着一种食物中含有“X”量的营养，并不意味着可以像从另一种食物中一样吸收这种营养。人类是小肚子、大脑袋的哺乳动物，这就是某种饮食适合我们的原因。
这些只是小例子，但有成千上万个这样的例子，卫生界、从业者、私教和博主似乎迷路了 。
为什么看起来像是主流医学，许多健康社区推荐的一般建议几乎与上面给出的相反？
我认为这个问题有几个答案，但这些只是我的观点：
食品行业的资金 ：在我看来，将不饱和油推向美国消费者是一个很好的例子，说明那些有钱的人决定营养建议。必须有人资助学习，通常那些财力雄厚的人会这样做。美国是一个粮食国家，种子油是一门大生意。玉米产业也很大。在一个最大农产品是玉米的国家，声称高果糖玉米糖浆优于糖是有道理的。
在我看来，资助研究，然后挑选可以帮助业务的方案似乎并不太牵强。当检查看似可疑的研究的背景时，很多信息都以一种不完全诚实的方式泄露（在我看来）。例如，许多声称使用“高饱和脂肪”饮食的研究通常只使用约三分之一的饱和脂肪，而另外三分之二是不饱和脂肪。因此，虽然他们并没有完全撒谎，但他们同时也是不诚实的。
这是我在 1990 年代长大的 FDA 食物金字塔——尽管仍然没有太大变化。即使是小时候，6-11 份淀粉对我来说也没有意义，今天仍然没有。我想知道美国粮食行业在这方面是否有发言权？
无能 ：由于我认为只是单纯的无能，许多研究和治疗方案都做得很差。声称糖会导致“填补空白”的研究通常会为他们的受试者提供高糖和 高脂肪的膳食，其中大部分脂肪通常来自多不饱和脂肪或其他不饱和来源。如前所述，由于兰德尔循环，这些类型和数量的脂肪酸不能很好地与糖混合。 我预计 一顿高不饱和脂肪和糖会导致血糖问题。更真实是应该开始进行低脂研究，但目前还没有。虽然这些看起来像是上面提到的偷偷摸摸的不诚实把戏，但你会惊讶地发现有多少营养界人士不知道兰德尔循环之类的东西。
为了更好地理解我的意思，凯尔·马穆尼斯 Kyle Mamounis 博士对健康和营养领域的过程和方法提供了一些非常有趣的见解。凯尔是奥兰多中佛罗里达大学的研究员。他的主要研究兴趣是研究脂肪酸对能量平衡调节的影响。
正如凯尔在视频中提到的那样，他经常向所有人发出挑战，让他们找到一篇低脂肪、高碳水饮食导致某人体重增加的论文。
注意：当他说“普发”这个词时，指的是多不饱和脂肪。
https://www.youtube.com/watch?v=EQX7lBl4BMc
声誉和事业 ：许多人的职业生涯岌岌可危，当一个新想法出现来挑战他们的信念时，这可能是一个问题。在科学领域，尤其是在像营养这样不断变化和发展的领域，我认为这种情况太常见了。想象一下，你将生命中 30 年或更长时间的时间用于教授一套特定的标准，结果却有一项研究出来驳斥你一生的工作。虽然我认为这可能是一颗很难吞咽的药丸，但也让自己置身于事实之上。
考虑一下安塞尔·基斯 Ancel Keys，他开创并献身于饱和脂肪会导致心脏病的想法。他在著名的《时代杂志》封面 43 年后——2014 年 6 月的《时代》杂志似乎完全颠覆了之前的立场，即饱和脂肪是饮食上的恶魔。目前，主流科学似乎在其他领域有所退步，但似乎在悄悄地做这件事。
2018 年，FDA 实际上确实对胆固醇进行了逆转，可以在此处阅读。
缓慢的势头： 计划和实际执行一项研究所需的时间（可能是几年），然后是研究经过同行评审，然后被期刊接受的时间；这可能需要十年的时间。最终，其中一些研究对医学产生了足够大的影响，最终在大学和课堂上教学。
但是，一旦一切都说完了，需要多长时间？
虽然我对久经考验的真正科学方法充满信心，但这可能是一个非常缓慢的过程。由于营养的复杂性，有时似乎主流科学需要 100 多年才能弄清楚。
虽然营养可能很复杂，但我相信营养是我们大部分生活的基础。了解营养的学习过程可能很痛苦，但我相信在生活中掌握这一领域将带来巨大的收益。生活中的一切都是多层次的，营养也不例外。在营养方面，就像在生活中一样，必须自己导航，以便发现自己所处的所有层次都和谐地堆叠在一起。在营养方面，必须考虑代谢、激素、宏量营养素、微量营养素和植物化学物质，这些都相互关联，以及各自重要性。当一切都正确堆叠并且和谐地击中每一层时，一切似乎都点中。
https://www.ryanheeney.com/a-guide-to-nutrition
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