12种让大脑更加健康的食物---系列 二
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1、脂肪鱼类：大脑必需的欧米茄-3s
2、鸡蛋：记忆和学习
3、浆果：抗氧化能力
4、鳄梨：可能是最完美的食物
5、甘蓝：营养炸弹
6、海洋蔬菜：被忽视的超级食品
7、黑暗巧克力：纯粹的幸福
8、胡桃：大脑的第一颗坚果
9、姜黄：抗抑郁药，抗阿尔茨海默病香料
10、橄榄油：最健康饮食的关键成分
11、椰子油：脑能量
12、发酵食品：为你的"第二大脑"提供营养
昨天，我们介绍了大脑食品中“脂肪鱼类、鸡蛋、浆果”，详细讲述了这些食物有益于大脑的原因，以及科学家都做过哪些科学实验。（详见文章“12种让大脑更加健康的食物---系列一”）
今天我们会和大家详细讲述其他几个好吃又养脑的食物
四、鳄梨（牛油果）
最完美的食物
牛油果是一种含油量高，营养成分密集的水果。一些脑科学专家认为它是世界上最完美的食物。
奇怪的是，植物学家把它们归类为浆果，尽管它比一般的浆果大很多。
其他水果主要是以碳水化合物组成，而牛油果75%的成分是单不饱和脂肪，和橄榄油同样健康。
单不饱和脂肪帮助产生乙酰胆碱，乙酰胆碱是我们前面提到的帮助记忆和学习的大脑神经递质分子。
牛油果同时是很好的维生素来源，有大脑所需要维生素C，E，K，和B。
它们还起到“营养助推器”的作用，帮助吸收脂溶性维生素。
鳄梨酪氨酸是一种氨基酸，它是多巴胺的前体。多巴胺是大脑中的一种化学物质，能使你增强行动力和注意力。它们能改善流向大脑的血液，并具有抗炎作用。
大脑通常使用葡萄糖作为能量，而燃烧健康脂肪作为“超级燃料”是相当好的补充。
建议：虽然牛油果没有推荐的饮食限额，但典型的份量通常被认为是1盎司（仅为鳄梨的1/5）。或者就和我们心爱的人，每次各分一半的鳄梨吧
鳄梨购买和储存小贴士
你怎么知道牛油果有没有熟，是太熟了，或者正好？
颜色是一个判断标准。先削掉它的茎部。如果下面的斑点是绿色的，那它还没有熟。如果是棕褐色的，那就正好。如果它是棕色的，就已经熟过头了。
如果你需要尽快让牛油果成熟，可以把它和苹果或香蕉放在纸袋里加快成熟的速度。
一旦你切开一个牛油果，它会很快变成褐色和糊状。
保持新鲜的方法是涂上柠檬汁，但更好的方法是在上面放一片薄薄的洋葱。
当你需要储存已经成熟的牛油果的时候，取出肉，切成块，冷冻就可以了。吃的时候，稍微解冻，然后扔进搅拌机，现在你可以用牛油果来做健康的冰沙，甜点或汤了。
没有必要购买有机牛油果，因为它们的农药含量很低。
五、 甘蓝
营养炸弹
它有自己的“节日”-国家甘蓝日(NationalKale Day)。就是每年的10月3日。（每年的这天，我们是不是应该多吃一些甘蓝
即使你不喜欢甘蓝的味道，也应该考虑适当地吃一些。因为它的营养价值太高了。它是一种营养炸弹，是世界上营养含量最高的蔬菜之一。
它同时也是非常高效的大脑保护物质，他的抗氧化剂包括β胡萝卜素，黄酮和多酚。
一份甘蓝所含的维生素C与橘子的含量几乎相等。维生素C是一种抗抑郁的东西，可以通过增加神经递质血清素来调节情绪。甘蓝是一流的B族维生素来源，尤其是叶酸，它是大脑发育的关键。维生素B，通常被称为“抗应激维生素”，可以阻止记忆丧失，防止大脑老化，消除抑郁，甚至可以帮助你长寿。还有令人兴奋的证据，表明它们可能有助于预防老年痴呆症。
牛津大学的一项研究证实，维生素叶酸、B6和B12可以协同作用，减少脑萎缩，改善脑功能，尤其是显著减少受阿尔茨海默氏症影响最严重的部分的脑萎缩。
随着年龄的增长，忘记单词对我们中的许多人来说都是一个问题。甘蓝是维生素K最好的来源之一。维生素K是一种语言记忆所必需的营养物质。
甘蓝里面的黄酮类化合物具有抗氧化、抗炎和神经保护作用。
甘蓝是欧米茄-3的最佳植物来源。甘蓝中的omega脂肪酸有近乎完美的omega-3s与omega-6s的比例。
甘蓝是一种很好的氨基酸来源。酪氨酸是神经递质多巴胺和去甲肾上腺素的前体，它们与警觉、驱动力和目标动机相关。
最后，甘蓝含大量的金属镁。镁是一种大多数人都缺乏的矿物质。镁可能对2型糖尿病和心脏病有保护作用，这两种疾病都会损害大脑的功能。
建议：标准的甘蓝大小是一杯蔬菜汁。
多吃甘蓝小贴士
甘蓝是一种多才多艺的食物，可以用来做沙拉、冰沙或配菜。其他绿叶蔬菜，如卷轴菜、菠菜、沙地菜、萝卜菜和白菜等，也都是非常好的大脑食物。
六、 海洋里的蔬菜
被忽视的超级食品
海洋蔬菜是地球上营养含量最高的食物之一，但至少在西方，它是一类被忽视的大脑超级食物。
日本冲绳老人的健康和长寿，至少在一定程度上是因为他们经常食用海菜。
海菜含有对人类健康至关重要的所有56种矿物质。
有些海菜是维生素B12的可靠来源，对大脑和神经健康至关重要。
海菜是为数不多的天然碘的饮食来源之一。碘是一种在饮食中非常稀有的矿物质。20世纪20年代，当碘被添加到美国的食盐中以后，据说美国人的平均智商有了明显的提高。低碘是甲状腺功能减退的一个潜在原因，表现为大脑迷雾、记忆力差、抑郁和疲劳。
海菜也是酪氨酸最好的来源之一。酪氨酸是大脑化学物质多巴胺的氨基酸前体(牛油果也是一个很好的来源)。
用来包裹寿司的海藻衣，是一种富含胆碱、肌醇、维生素B、矿物质和牛磺酸的营养液。牛磺酸能刺激神经递质GABA(γ-氨基丁酸)释放的氨基酸。 GABA让你感到轻松和快乐。当GABA偏低时，你会不由自主地感到压力过大，不知所措。
肌醇，以前被称为维生素B8，在大脑中发现了高浓度的维生素B8。它可以促进脑细胞间的交流。所有主要的神经递质都依赖于肌醇来传递信息。就像你在没有信号的时候不能在手机上说话一样，当没有肌醇的时候，神经递质就不能做好他们的工作。
建议：1/3杯的全叶，1茶匙的片状或1/2茶匙的粉状海菜。
食用海藻小贴士
在市场上，你会发现各种各样的干海菜。
有些人不爱吃海藻，原因是它的鱼腥味或黏黏的口感。
粉状的海带可以用作食盐的替代品。
琼脂是一种清澈无味的增稠剂，可以像明胶一样用来做甜点。
一种味道温和的海藻叫芳草。食用时只需将其浸泡，然后加入汤或沙拉。
如果你像我一样喜欢吃寿司，你已经对诺丽很熟悉了。诺丽就是用来包寿司的紫菜。
七、 黑巧克力
纯粹的幸福
甘蓝和海菜的味道可能让你感到不适应。不过，你现在可以松一口气，因为你在我们的大脑食物清单上看到了你真正喜欢的东西！
巧克力是世界上最受欢迎的食物之一，也是人们最渴望的食物。
巧克力中有300多种已知的化合物。
当你沉醉于巧克力的时候，让你感觉美妙的主要原因是什么呢？
巧克力是色氨酸，5-羟色胺的氨基酸前体。
它也是抗应激矿物质镁的来源。
巧克力是为数不多的安那达酰胺的食物来源之一。安那达酰胺是一种自然产生的神经递质，叫做“幸福分子”。它与大麻中主要的精神活性成分四氢大麻酚(THC)具有相同的受体，可以与阿那达酰胺结合。
黑巧克力也含有苯乙胺，那是一种被称为“爱情药物”的精神活性化合物。据说它会给你一个类似于恋爱的感觉。
黑巧克力帮助产生感觉良好的内啡肽，这些内啡肽与阿片受体结合，使人产生兴奋的感觉。
巧克力中含有少量咖啡因-足以增强记忆力、情绪和注意力-但不足以让大多数人感到过于兴奋。
巧克力不仅会让你感到更快乐，还会对大脑的健康和功能产生积极的影响。它富含的类黄酮类物质，可以促进大脑的可塑性，帮助脑细胞活得更长。巧克力的黄酮类化合物刺激血液流向大脑，帮助记忆、延长注意力持续时间、加快反应速度和增强解决问题的能力。
随着年龄的增长，吃巧克力的理由会更加充分。因为巧克力可以帮助老年人的短期记忆，还可以防止精神衰退。
建议：根据著名的克利夫兰诊所的说法，推荐每天使用1.5到3盎司的黑巧克力，约为30--50克的黑巧克力。（注意，是黑巧克力哦，而不是添加了大量糖和牛奶的普通巧克力
购买黑巧克力小贴士
寻找标签上注明“70%”或更高的黑巧克力。这是可可在巧克力中所占的百分比。
如果你发现70%巧克力太苦了，可以从可可含量低一点的开始，然后逐渐增加。可可含量越高的巧克力对健康和大脑的益处就越大。
要注意，黑巧克力和普通的奶油巧克力是不同的。黑巧克力可以降低食欲的。而奶油巧克力可能会增加你对垃圾食品的欲望。
还可以尝试一下可可粉。与巧克力相比，其加工量要少得多，而且不含过多的添加糖。
可可粉比其他“超级食物”如蓝莓和石榴粉含有更多的抗氧化剂。
八、 核桃
大脑的第一坚果
所有坚果都富含蛋白质、维生素和矿物质。
吃坚果的人比不吃坚果的人活得更长、更健康。
虽然每种坚果都能给大脑带来好处，但核桃是无可争议的冠军。
核桃富含亚麻酸(亚麻酸)和欧米茄-3脂肪酸。它们是最好的令情绪升高的物质。
核桃含有一种独特的多酚，具有抗氧化和抗炎作用，可以减轻大脑炎症。
科学实验显示，核桃有可能逆转大脑老化的几个重要参数。
核桃的提取物可以抑制阿尔茨海默病患者大脑中毒性β-淀粉样蛋白的积累。
一项针对所有年龄段成年人的研究发现，吃核桃可以加快反应时间、改善学习记忆和工作记忆。
建议：建议每天吃1汤匙核桃仁，以改善认知功能，增强脑健康。
核桃食用和储存小贴士
请记住把核桃添加到你的大脑食品购物清单中吧，它看起来是不是很像大脑。
最好买带壳的整个的核桃。以保持最大的营养和味道，并防止氧化。
如果你要把它们存放一个月以上，建议把它们放在冰箱里，而不是你的储藏室里，以防止它们腐烂。
未完待续……
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