脊柱牵引的瑜伽疗法 | 瑜伽理疗

YOGA THERAPY

脊柱问题已经成为越来越多人备受关注的问题，每一个人成年人多少都会遇到脊柱引起的一些伤痛和疾病，那么瑜伽又可以如何帮助到脊柱的健康和治疗呢？本期让我们一起来看一下医学博士和多年临床治疗经验的Artem Frolov博士，同时也是一名瑜伽导师，是如何讲述“牵引”——这个在脊柱问题中最重要的治疗手法，以及他带来的适合每个人在家就可以简单练习的方法。

牵引在脊柱疾患的瑜伽治疗中发挥着重要的作用。“牵引”是指通过两个相反方向的力拉伸或冲击脊柱（或肌肉骨骼系统的一个单独部分）的过程。这些力可以是：重力、患者的肌肉力或外力（额外的重量或辅助者的帮助）。牵引帮助减轻椎间盘压力，神经根通过的椎管内孔直径增加，脊柱肌肉和韧带得到拉伸。

正确的牵引对椎间盘病理有良好的影响，但是需要明确的是，现在瑜伽圈中流行的术语“拉伸”，并不总是指真正的牵引。例如，在山式中所谓的脊柱拉伸与牵引没有任何共同之处。体式顺位时，头顶有向上延伸的感觉可以帮助改善脊柱的整体形态和几何形状以及生理弯曲的程度，但头部的重量仍然对颈椎和肩胛造成压力。脊柱继续承受自然负荷，机械拉伸并没有发生，这就是为什么这个方法不能被完全叫做牵引。

在现代脊椎学中，牵引通常是借助于特殊的手段来完成的，如牵引台、悬挂装置、特殊水箱中的水中牵引等。瑜伽疗法是一种以自我帮助为主导、用最少特殊手段进行的方法。在这里，我们将介绍几个任何人都可以在家里练习的瑜伽技巧。

半眼镜蛇式 —— 胸腰椎的牵引

躺下，弯曲手臂，将前臂平行放在地板上，肘部在肩膀正下方，或者微微靠近骨盆一些。在这个位置几乎没有弯曲，脊柱形成一个从骶骨开始到头顶的平面（不要降低或向后倾斜头部，它应该是与脊柱一条直线的延续）。从这个姿势开始，用手完成拉动动作，就好像你在努力“拉”你身后的地板。肩膀轻轻向前移动，脊柱和肩膀一起向前伸展。在开始的时候，你应该完成一个动态的变化：肩部慢慢向前移动，拉伸脊柱，带动骨盆和腿缓慢地跟随肩膀向前移动。把骨盆再拉远一点，手向前移动，然后再用手臂的力量带动身体的其他部分。

这个顺序重复几次，比起瑜伽垫最好选择一个光滑的地板来练习。静态变化部分是从相同的初始位置开始的:“拉”你身后的地板，肩膀向前，脊柱延伸，但不要太用力，确保骨盆的稳定，并保持这个拉伸的姿势一会儿。这个练习的变体可以让肩膀左右轻微摆动，脊柱保持伸展状态。保持静态变式1-2分钟或做几个动态系列。

在这种牵引方式中，脊柱在两种相反的力（肩部肌肉向前的拉力和骨盆及下肢的重力）的帮助下沿中轴线得到伸展。

卧姿颈部牵引

躺下，一只手叠放在另一只手上，拇指指向胸口的方向。手肘部尽量朝前，下巴枕在手背上。不要仰头，如果可能的话，头顶朝前让颈部与地面平行。如果鼻子会碰到地板，可以把手掌向前移动1到2厘米。稍微加强一些点头肌（胸锁乳突肌），下巴压在掌骨上，放松和伸展颈部的后侧，放松面部肌肉，正常呼吸，保持这个姿势20-60秒。

完成上述的静态动作后，接一个动态的动作：用下巴轻轻按压手背肋骨，将头部从一侧转到另一侧，放松脖子的后侧，转动2-3分钟。

在这个牵引力中，拉伸力是头部的重力和颈部的点头肌的作用，而胸部和全身的重力则是朝另一个方向运动。

在坐姿或站立姿势下，也可以通过下巴按压下巴和胸骨之间的拳头来牵引颈椎，或者用一个软木块来代替拳头（如上图）。

牛/猫式变体中颈椎和腰椎牵引的运用

膝盖和肘部着地，并互相触碰在一起，脊柱挺直，没有弓背或塌腰，不要低头或者仰头，让头部、颈椎和脊柱保持在一条上。在这里开始缓慢地前后移动身体，向前移动时感觉头顶向前方伸展，向后移动时感觉尾骨向后方伸展。手臂和双腿保持收紧、稳定，脊柱尽量向颈椎和尾骨两个方向做延伸。身体的前后运动是非常缓慢的，几乎察觉不到，保持整个运动过程中的内在自我抗力（向前和向后的对抗力）。

婴儿式的动态变体

来到婴儿式（或叫前屈英雄式、月亮式）：双膝跪地，骨盆坐在脚跟上，如果髋关节和膝关节比较僵硬，骨盆无法放在脚跟上，可以在臀部和脚踝之间放置一个垫子或毯子。膝盖稍微分开，手肘弯曲，前臂和前额放在地板上，若额头触碰不到地板，可以垫一个小枕头或毯子。吸气时，骨盆抬高过脚跟（约20-30厘米），双手向前伸直（如下：上图）;随着呼气，骨盆缓慢回到脚跟上，同时手指有“抓”地板的力，形成对抗的运动阻力（如下：下图）。脊柱往颈椎和骨盆两个方向伸展。重复这个步骤10-12次。

一些牵引练习的有效性可以通过瑜伽治疗师的辅助来提高，例如婴儿式中的腰椎后凸（驼背）牵引训练，根据强度不同分成三个不同的进阶：

第一阶段：治疗师轻轻地用手掌按压骶骨下部

第二阶段：治疗师准确地坐在病人的骶骨下部以达到类似第一阶段的作用。注意在这个辅助中，治疗师不应该把自己全部的重量都坐上去，而应该保持双腿收紧，适度而有控制地施加强于第一阶段的力。

第三阶段：患者交叉双手，抓住治疗师的脚踝处，手臂伸直。治疗师保持右腿伸直，脚跟微微抬离地面，左腿向前伸，膝盖弯曲，并将手跟置于患者的骶骨。患者做深吸气和长时间呼气（如何可以的话使用乌加依呼吸法），在呼气过程中治疗师轻轻按压骶骨，将右脚跟放低至地面。患者的脊柱在两点之间做伸展——骶骨（由治疗师的手固定住）和颈椎（由治疗师的右脚跟运动而伸展）。

利用墙绳的牵引训练

绳子放置在腹股沟处，脚跟靠在墙上，微微弯曲双腿，如果可能的话尽量可以保持膝盖伸直。双臂尽可能往远处、向前伸展，放松脖子，保持这个姿势1-3分钟。

如果有人辅助你，也可以增加一个牵引效果，轻轻拉住你的双臂，保持完全放松。

幻椅式的牵引变体练习：双脚并拢，双腿弯曲，手臂伸直，双手抓住墙绳，绳子、双臂、躯干到骨盆形成一条直线。膝盖在脚上方或稍向前一点，骨盆向下延伸并伸展脊柱。骨盆沿髋关节轴的动态运动增加了牵引效果：骶骨向前移动（下背部后凸，下图左），然后向后和向上移动（下背部前凸，下图右）。在这种练习中，腰椎和颈椎部分的牵引是由于患者身体的重力而发生的，还有一种可能是将下背部前凸的伸展和矫正结合起来。

牵引效果及其程度取决于脊柱和椎旁小肌肉（棘间、横突间等）的活动。这些肌肉群的工作减少了椎体之间的距离，椎体之间相互固定，从而降低了拉伸脊柱的可能性（也就是说，正如一些专家所认为的那样，牵引变得不那么有效了）。从上面的练习中，这些肌肉群的工作首先发生在半眼镜蛇式和前屈英雄式中，在工具（或外力）的辅助下，在下犬式或幻椅式中实现脊髓肌肉的完全放松。在任何情况下，在选择和实施牵引的任何变体时，主要的重点应该放在脊椎肌肉的完全放松上。

整个牵引过程中，应该轻柔地、周期性地调整（增加或减少）拉伸的程度。可以在呼吸的一个节律中进行这些改变（吸气时增加，呼气时释放），也可以使用更长的周期。一般来说，最有效的方法是针对脊柱的某一部分进行短距离局部牵引。但需要注意的是，牵引练习的需要避免的几种病症：椎骨血管瘤、游离型椎间盘突出、结构性脊柱侧弯、马尾神经压迫。

本文为Artem Frolov医学博士、瑜伽导师所著

优伽优伽原创编译

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