不是每种类型的跑步训练都适合备战马拉松

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小Q按：

作者在上一篇中讲到：跑步训练类型包括长跑法、交替法、山地跑法、比赛法。

长跑法大多数情况下是在平坦的场地上进行，根据速度的不同分为再生跑和长距离慢跑、热身跑和减速跑、普通长跑、持续跑和加速跑、快速持续跑五类。

本篇介绍的是第二种类型的跑步训练——交替法。

以下内容节选自：《跑步圣经.最全面的跑步训练计划》，德.赫尔伯特·史迪凡尼编著，原题为《跑步训练类型》。

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与单调的长跑训练相反，交替的速度和不同地形的跑步场地能给身体施加不同的刺激，使单调的日常训练变得更加轻松。对于长跑者来说，交替的速度和场地是训练计划中重要的次要组成部分。但是，只有在比赛逐渐临近时，这一部分占总体训练的比重才会提高。

交替法可以分为以下几小类：

• 长距离间隔跑；

• 短距离间隔跑

• 法特莱克训练法

• 加速跑

和快速持续跑一样，长距离间隔跑或重复跑都处在无氧阀值以下，但是心率为最大心率的85%~90%，因此比快速持续跑更加轻松。长距离间隔跑在半程马拉松和马拉松训练中以相当高的比赛速度得到了典型应用。

高强度的短距离间隔跑，如10*400米或5*1000米，是短距离街道跑或跑道跑的典型训练形式。传统意义上讲，要在400米跑道或在准确测量过的沥青路段上进行短距离间隔跑。训练负荷逐渐提升至无氧运动范围。所以，短距离间隔跑在半程马拉松和马拉松训练乃至100千米比赛训练中只具有较小的意义。快速间隔跑训练经常被乘坐”汤里的盐“。但是，人们忘记了，好的汤里面主要是水而不是一大堆盐。进行快速间隔跑时很容易受伤。要是在整个冬天都在基础耐力范围内进行慢跑，积累了很长的跑步里程，就能更好地承受高强度的负荷。

间隔跑训练法的实践

与进行所有快速跑训练一样，进行短距离间隔跑之前至少进行10分钟慢速热身跑。如果天气凉爽，应该明显延长热身跑的实际那，而且要穿长衣长裤，然后要做一些轻度伸展训练。间隔跑之间还要进行4—6次加速跑。间隔跑之后，为了加速身体系统的恢复，应该再次进行至少10分钟的减速跑，还要做一些强度更大的伸展运动。让自己筋疲力竭是进行短距离间隔跑的常见错误。

法特莱克训练法

它非常适合冬季训练。如果没有任何比赛目标，只是为了丰富健康跑步的形式，也可以使用这种训练方法。法特莱克训练法是指进行身体热身跑之后，跑步者根据身体感觉、兴趣和心情轮流以较快的速度和较慢的速度跑步。因此，在丘陵地带进行的长跑具备法特莱克训练法的一些特点。

加速跑可以添加到慢跑或长跑的后半段训练中，那时肌肉已经有些僵硬，加速跑可以起到放松的作用。在比赛前的最后几天，你也可以在进行短距离慢跑时进行几次加速跑，以起到放松的作用——加速跑也是跑步基础的一个组成部分。

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整理编辑：小Q

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