核心力量训练，你能做到第几级？

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 第一级

稳定状态下的静力保持：用于核心训练的初期，主要是体会核心部位肌群的用力，并提高对核心稳定的控制能力。如：平板支撑，臀桥，平板侧撑等。

 第二级

稳定状态下的无负荷运动：是在第一级的基础上由双脚或者双臂支撑改为单脚或单臂支撑，解放出来的肢体可以做一些运动。

 第三级

非稳定状态下的静力性动作：需要器械制造不稳定的状态，如：瑞士球，橡皮带，平衡板等。

 第四级

非稳定状态下克服自身阻力的动作：如两脚悬吊做开合收腹等练习。

 第五级

非稳定状态下自由力量练习：结合不稳定器械的基础上运动弹力带、哑铃、壶铃等进行练习，不要求很快，但需要符合技术要求。

 第六级

非稳定状态下核心爆发力练习：与第五级差别在于速度，在结合不稳定器械的基础上，进行快速的爆发力练习。比如站在平衡板上高翻，单脚支撑抓举，再恶心一点就是站在平衡板上单脚单手抓举。

 第七级

稳定状态下核心爆发力练习：属于专项力量练习，与第五第六阶段的的差别在于器械最后用力阶段的脱手或加在肢体末端阻力突然释放，使得器械或肢体有个加速度，所练的力量要接近或吻合。比如跳远在起跳阶段突然释放阻力。

参考文献：

［1］李春雷，夏吉祥.田径核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，2009，32（4）:108～112

来源：奕运动

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整理编辑：小Q

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