《跑步者说》| 第36期
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《跑步者说》
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《跑步者说》每周一期，具体时间每周六晚8：00， 以受邀嘉宾之名原创、赞赏形式在本平台持续发布。各抒己见，求同存异，从跑步中来，到跑步中去。
2021年2月13日，大年初二20：00《跑步者说》第36期开始，本期嘉宾是儒雅风趣、认真严谨，既为自己而跑，也为马拉松选手而跑的跑步者@上善。
图文 | @上善
各位跑友大家晚上好，我叫冯强，跑圈儿的朋友们都喊我强哥，在群里我的名字叫成都强哥。到现在我跑步4年左右，从去年开始训练是比较有计划和规律的，目前跑步里程5000+公里，跑过4场全马赛事，20多场半马赛事。
目前全马最好成绩是3小时59分，半马最好成绩是1小时42分。明天计划在训练当中去冲击个人的十公里PB，目标时间43分钟。（注：已PB)
半马和全马PB，在2021年也一定会刷新。
跑马的过程中结识了很多朋友，也有幸担任了很多场次马拉松的配速员。按照跟群主的商议，我今天主要就从马拉松配速员的视角，谈谈我们在跑一场马拉松比赛的时候，要注意哪些方面，给大家做一些提醒和分享。
当然，这些观点仅仅是我个人的一些视角或体验，没有所谓对错，仅供大家参考，所有的内容都是原创，今天（2021年2月13日）下午刚刚写好。
过程当中，如果大家有什么问题，也可以随时提出来，我会尽可能地给大家回复。
准备一场比赛所需要的事项还是蛮多的，我今天主要以参加一场半马为例，来做一些分享。很多文章和书里面也都有相应的介绍，我只是从我的视角提一些我认为可能需要留意的部分。
一、赛前准备
赛前所需要的准备，包括赛前一两天的安排，以及赛前训练的部分。
1. 首先说说赛前训练的部分。
我个人认为参加一场比赛，能够安全顺利地完赛，最重要的就是做好赛前的训练准备，循序渐进地达成自己的目标，一定不要冒进，一定不要尝试自己没有把握的赛事目标。
就我自己而言，每一场比赛要么是作为配速员，要么是冲击自己的PB，都会有详尽的完整的训练计划，一般半马要有6周的训练计划。只有充足的完整的训练，才能够确保你在比赛当中自主发挥，安全完赛。
否则，可能会有各种意外情况发生，特别是不必要的伤病或者跑崩，即使我们作为配速员，如果准备不充分的话，也有在比赛当中跑崩或受伤的情况。所以为了避免此类情况，做好赛前的系统训练是非常非常重要的前提。
这是我近期的一些训练课表
至于6周训练的计划，其实因人而异，总体来说，要以耐力训练为主，有氧心肺训练为主，同样辅以一定的速度训练，根据不同参赛目标，有不同的比赛训练计划。具体可以参阅不同的文章和书籍，也可以参考跑步圣经的训练计划。
2. 赛前两三天的准备
至于报名的部分，我们就忽略不提了。赛前的准备，一个是要保证充分地休息和睡眠，同时可以适当多摄入一些碳水化合物。关于参赛的装备，尽量避免穿新的衣服或者鞋子，要选磨合好的装备。对于身体容易磨的部分可以适当的用一点凡士林，包括乳贴等防护用品。
关于睡眠特别提醒一下，比赛前一天至少要保证6个小时以上的睡眠，个别人会出现赛前兴奋而难以入睡的情况，即便如此也不用太担心，只要你躺在床上静息休养就可以了，就算是完全地失眠，也不会太影响第二天的状态，是可以参赛的。
但如果确实睡眠质量不好的话，建议对于成绩不要过分执着，安全完赛就好。
二、参赛日的注意事项
我们重点说一说参赛当天的注意事项。参赛当天所需要注意的事情非常多，我们难以穷尽或者重点提一些我个人觉得需要说明的部分。
第①个，就是关于早饭。
比赛当天的早餐是一定要吃的，尽量不要吃自己不熟悉的东西，可以清淡为主，碳水为主。一般而言，要在比赛开始之前的两小时前完成早餐。一定要避免因为时间不够，不吃饭空腹参赛的情况，或者是吃完饭时间间隔不够长而参赛，这些都会引起身体的一些不适。
像牛奶，特别是冷的牛奶还是容易引起腹泻的，不建议在比赛前食用。
最简单的方法，如果你没有条件准备其他的早餐的话，一碗泡方便面其实也是可以的。而我的话，就会准备一碗素方便面，因为我是全素跑者。
第②个是关于赛前的着装和排空。
参赛要穿的衣服要提前准备好，前一天晚上都检查核对一遍，第二天早上起来，穿上比赛服之后再套上保暖的衣物。要根据天气的情况适当准备保暖的衣物，最好是一件长衫或者风衣，再或者是加一条外裤，到比赛起点的附近存包处，再把保暖的衣物去掉。
还有保暖的方式可以用一次性雨衣或者是保温毯都可以，在存包处，把保温毯和衣服等物品存好，如果天气比较冷的话，赛前可以一直穿着一次性雨衣，比赛鸣枪之后再逐渐把雨衣撕掉丢弃。
关于排空。除了早上起来正常地上厕所之外，在存包之后，还有时间可以去上个厕所，大概在起点附近都会有洗手间，不过要保留充足的时间，建议在鸣枪前一小时左右存包、排空，然后进入检录区进行热身。
第③个，关于配速策略。
无论是为了安全完赛，还是为了获得比较好的成绩，一个相对匀速的配速方案是最经济最有效的。所以简单地说你可以以自己的目标时间，来反算一个每公里的配速，然后在比赛当中尽可能地去执行这个稳定的配速。
举例来说，如果你想在两小时完成一场半马比赛，那么你就要让自己的配速尽可能稳定在5分41秒/公里。关于配速的稳定，其实它是一个相对的概念，比如上坡，你就可以适当让自己慢一点，而下坡可以利用惯性让自己适当快一点，最终达到的目标是让自己的体力分配最经济合理。
因为相对于匀速跑而言，变速跑所消耗的体力，和对于心肺的考验是更大的。越能保证匀速、保证体力的合理分配，你就越能取得比较好的成绩
大家在我发言过程当中有什么疑问和反馈，也可以随时说哈，如果你们专注在阅读，那也可以发一个表情，让我知道：原来我在被关注。哈哈
如何有效的执行自己的配速方案？
有两个小的经验可以帮助你做到，第一就是找有经验的朋友带着你跑，第二，就是跟随你的目标配速对应的赛道配速员，也就是兔子。
专业配速员能够很好的控制和分配体力，以相对匀速完成一场比赛。如果你的目标完赛时间恰好和每个配速段的时间非常接近，你就可以跟随在他的后面进行比赛。直到最后的一两公里，根据体力情况再做选择，适当提速。其实，这也是赛事设置配速员的意义和目的所在。
我们简单地定义自己：标准的、职业的配速员，就是赛事的仪仗队，就是移动的计时器。
国内马拉松赛事的配速员体系目前还不是非常的专业和完善，很多配速员并没有经过专业的严格训练。以我对于配速员体系的认知，我觉得我应该可以排入国内最专业配速员前100位。
关于配速的部分重要的事情说三遍，前半程一定要压住速度，一定要压住，一定要压住。
能稳得住前半程，才能成为最后的赢家。
我去找下我的PB比赛配速图哈大家可以喘息一下
有问题随时提，我尽量都回复到。
第④个，补给策略。
一场马拉松赛事一般来说都会有充足的补给站和补给物，但为了保险起见，你不确定你到补给站的时候会发生什么状况，能量胶和盐丸是否充足？
所以对于能量胶和盐丸，我建议是随身携带，最基本的配置，我建议至少有两支能量胶和两个盐丸。饮料和水，一般来说都是足够的。
在进站取补给的时候，第一要注意打手势，示意后面的跑友知道你要进站。手势就是伸出一只手，指向你要变道的方向。
一般大型的赛事在同一个补给站至少有5~10张桌子，你可以在靠后的两三张桌子去补给，这样的话可以避免拥挤，留出足够的空间。
还有一个小贴士，建议能量胶和运动饮料不要同时饮用，据说会有一点点的冲突。
所以，如果服用能量胶或者盐丸的时候，就喝白水就好了。如果喝运动饮料的时候，尽量不要在同一个点吃能量胶。
另外关于补给的话，特别是新手，一定要逢站必补，特别是补水。按照比赛策略，我一般会在第10公里和第15公里，各补充一支能量胶，在第10~15公里之间的部分补充盐丸。虽然我们也有过比赛当中只补水而不补其他能量或者盐丸的情况也能够完赛，但是从健康和安全的角度考虑，我还是建议适当的补充能量胶和盐丸。
当然补给的多少和频次也要根据赛道的情况、天气的情况和自身比赛的强度来进行调整。
第⑤个，关于赛道礼仪。
减少变道，礼让竞速跑者，尽量在一条直线上行进，如果需要变道的话要打手势示意后面，如果个人速度比较慢的话，尽量靠近路的右侧进行。
特别留意不要在赛道上突然停下来做系鞋带等应急处理，一定要打手势到人少的一侧，再进行处理。尤其在出发后三五公里，一定避免拥挤、磕碰，甚至踩踏。
根据马拉松竞速规则，不要与其他跑友进行身体接触比如搀扶或者拉拽。帮助别人完赛，这是规则所不允许的。对于个别人身体状况不佳的跑者，应当建议理智比赛，适时退赛。包括自身的状况，如果受伤或者跑崩，也不建议硬撑，从健康的角度考虑该退赛就退赛，没有什么丢人的。
跑步是一辈子的事，不是一场比赛的事，没有必要为一场比赛的成绩而执着，让自己的身体受到不可逆转的伤害，就太得不偿失了。
说到帮助他人完赛，很多人都有乐于助人的心态，但是在比赛当中。不建议这样去做，尤其是不建议，未征得许可这样去做。
因为这是规程所不允许的，我在支持轮椅跑者完赛的过程当中，也不会去推他的车，而且他并不愿意让我去推他，他愿意全程靠自己完成。
这位轮椅跑者在阆中马拉松比赛当中，即使是上坡也都是完全靠自己完成的，他并不希望任何人去推他一把。所以对于这样的情况，我们要去尊重。这种情况下，不去推，不去帮助才是最大的尊重。
再说到的环保。
我们会建议，如果你对成绩没有那么执着的话，可以考虑在第一个补给站用一只杯子，并且保持这个杯子一直到比赛结束，不再替换和使用新的杯子，这样将大大节省杯子的浪费和污染。试想一下一场上万人的比赛，每人每一个补给站都浪费一只杯子，我们将会消耗多少只纸杯？
当然这只是一点个人建议，是否要这样做完全是个人的选择。
第⑥个，关于赛后的现场拉伸和恢复。
就像平常训练一样，赛后一定要做一些韧带和肌肉的拉伸和放松。有人会建议冰敷。对这一点，我觉得可有可无，从中医的角度上讲并不建议冰敷。拉伸，有按摩师的辅助按摩，或者筋膜枪的按摩放松都是不错的选择。
比赛当天一定要做好休息充分的睡眠，适当补充清淡的食物，可以以碳水化合物为主。
三、赛后数周地恢复。
第1点就是恢复性训练，不要上强度。
有的书上说一场全力以赴的半马或者全马赛事之后，至少要休息长达一个月甚至数月才能完全恢复。我觉得个人的体验至少在半个月到一个月的这个时间内，不要做特别大强度的训练，比如高强度的间歇或者冲刺跑。
我一般会在一次强度比较大的比赛之后的半个月内只安排恢复慢跑，心率在65%-70%最大心率的强度，30-60分钟。
以上就是我结合自己参加马拉松比赛，特别是从配速员的视角观察，得到的一些关于参加一场赛事的个人体验和分享供大家参考，没有什么对错，欢迎大家批评探讨。
这是今天的第一个话题。
到这里我们稍作停留，大家对以上有什么疑问也可以提出来，我会一一作答。
第二个话题是关于健康和跑步，或者说我们怎么理解“健康的跑步”。
对于这个部分，你有什么样的观点或者疑问也可以提出来，我们一起探讨。
关于跑步与健康，什么样的跑步是健康的跑步，关于这个话题，其实有非常多的看法，以下是我个人的体验和观点，和大家一起交流。可以预见的是，我的观点和很多人所持有的观念，或者某些书中所提到的观念一定有不同程度的出入。没有绝对的正确，只有个人的看法而已。
1. 身体层面，我们常常会探讨什么时间跑步，多大强度跑步，以及如何才能无伤跑，如何才能更健康，更多时候我们探讨的是身体上的，物理层面的健康。
2. 每个人跑步的初心都不一样，有的为了减肥，有的为了健康，有的为了长寿，有的为了不生病，还可能有别的……
3. 比如关于跑步时间，从中医的角度上来说，天亮之后才适合跑，全天当中最适合的是下午的时间，但对于大多数上班族来说，是没有办法安排这样的时间的，那么早上跑还是晚上跑，其实因人而异，都可以。当然能选择的话，我建议在有阳光的时候跑，不建议在太阳下山或者太阳升起之前跑步，还有就是不建议在雾霾天，空气污染的情况跑步。
包括季节，从中医的角度来说，冬天是收藏的季节，是不适合跑步的，直到春天，特别是在惊蛰之后，才适合进行运动。
而我自己其实是会坚持冬训的，这样的做法，与中医的健康角度一定是相悖的，但我有我这样做的理由和原因。如果单从健康而言，我也建议你冬天就不用跑了。开春之后再跑，入冬之后就停。
再比如关于跑量，从中医的角度来讲，健康的跑步，微微出汗就可以了，如果只是为了健康，你只需要跑6~10公里，一周3~4次，以最基础的有氧耐力跑的强度就可以了，而这样的跑法对健康可能是最好的，但是对于马拉松成绩有所要求，对于心理成就和热爱有所诉求的话，那是远远不够的。
如果为了减肥的话，建议低强度跑就可以了，最大心率的65%-75%，最好不超过80%，跑步的时间每次超过30分钟，减脂在30分钟以后才有效。
@小菜菜^_^ 我也会看和学习《黄帝内经》，我说那些观点就来自《黄帝内经》。所以聊到这儿我就要提到，对我而言，健康的跑步它不单单只是身体上，物理层面的健康，它至少包括了身心两个层面的健康。
2. 心理层面就我个人而言，对于训练数量和训练强度的诉求，远远超过了身体健康这个层面，某些时候是要满足我对于跑步的热爱，某些时候是对于精神的放松，某些时候，我把它叫做能量的平衡。
某些时候，我说这叫做和自己的相处，甚至叫做内在的探索……
所以我对于跑步的需求绝不简单是身体健康这么单纯，而是有很多复杂的动因和内在的动力。所以这个话题很大，我只能说心理层面的需求得到满足，是我安排如何跑，其中很重要的因素，而不单单只是身体层面的健康。
所以大家可以看到，我的很多跑步训练，其实和《黄帝内经》所谈到的身体健康的道理是有一定的相悖的，但这并不妨碍我明白其中的道理，并且有我自己的选择。
说到这里，你要怎么样的健康跑就看你关注什么，如果只是身体健康你就去挑那种让身体更加健康的方式去跑步就可以了。
3. 系统层面超脱与身心健康之外，我更愿意说的叫做系统健康的概念。
所谓系统健康，它既包括了个人身体和心理层面的健康，其实也包括了大系统健康，比如亲密关系的健康，比如家庭关系的健康。
我个人并不主张以牺牲家庭关系去跑步，至少要在过程当中修得一个相对的平衡，能够照顾到家人的需求，能够在自我的需求和家人的关切或者顾虑之间做一个平衡，让关系、让家庭不会因为跑步带来更多的问题。就算跑步不能够促进我们的亲密关系，至少它不要成为我们的亲密关系或者家庭关系的障碍。
关于这个话题真的是蛮大的，从我个人的体验来讲，就是简单的和大家分享，如何健康的奔跑，它不单单只是身体健康这么简单，它包括了个人的心理诉求，它包括了你和周围人的关系，特别是你和亲密关系，你和家人你和子女的关系，所有的这一切都应当被系统的考虑，才能够得出你认为比较合适的、健康的跑步的方法。
所以从这个角度上讲，关于什么是健康的跑法，对于每一个人而言的标准不同，策略不同，实施起来的计划和内容也应该是不同的。
就我自己而言，对成绩有期待，对于个人的突破有需求，对自我的心理满足有需求，而这一切，会让我的某些方法与单纯的身体健康其实看起来不完全吻合，而它并不影响我对于健康跑法的理解。
所以，可以简单地说，我会以我对系统平衡和系统健康的角度去选择，我认为适合的方式，践行我的跑者人生。
当然，最基本的要注意的，比如，跑量要循序渐进，10%法则，要做好跑前的热身和拉伸，要根据自己的实际情况量力而行，不要盲目的上量或上强度……要学习一些运动创伤的预防和治疗，包括物理理疗。
我认为这些在我们跑步的时候，过程当中是最起码需要了解的，至于如何选择，那是后话，也因人而异。
关于身体方面如何更健康的跑法，相关的内容也很容易找到，我就不再赘述了，以上也就把我准备的东西和大家分享完了，关于这些部分大家还有什么疑问？也包括如何在身体健康层面更好地跑，有什么提问都可以，我尽量的给大家予以回复
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