靠吃就能降低21%的心血管风险！方法都在这！
保护心血管，从吃开始！
本文提要
一网打尽：要降低心血管风险，健康饮食行不行？
四种模式：饮食评分五花八门，但万变不离其宗！
健康饮食：更应注重饮食模式，而不是某种食物！
一网打尽：要降低心血管风险，健康饮食行不行？
心血管疾病不仅是全世界人民的“心头大患”，也是全世界排名第一的死亡原因。根据2017年全球疾病负担研究（Global Burden of Disease Study 2017, GBD 2017）的统计，2017年共有超过1779万人死于心血管疾病，比2007年猛增21.1%，全世界的心血管死亡率可达233.1例/10万人，可谓是全世界人们的头号杀手[1]！
图1 心血管疾病是全世界头号杀手
为了避免心血管疾病和死亡的风险，多项研究评估了单个营养物质或某种食物与心血管风险的相关性，但没有人吃饭会只吃一种营养物质或食物——就算顿顿萝卜干配粥，也有两种食物呢！
因此，考虑到多种营养物质和食物的“饮食模式”（eating patterns）更能够反映现实世界中人们日常的吃饭习惯，也更有利于将研究中的结论转化为实用的饮食建议。
以往，糖尿病患者为了控制血糖会特别注意自己的饮食习惯；肥胖患者为了减肥在开口吃饭之前往往也会犹豫再三；但不太有研究会专门分析饮食模式对于心血管疾病风险的影响。
图2 研究来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院
为了吃得更健康，吃走人们的“心头大患”，最近来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）的研究人员就评估了四种不同的健康饮食模式对于人们心血管疾病风险的影响[2]。
图3 研究发表于JAMA Intern Med
这项研究2020年6月15日刊载于JAMA Intern Med[3]，在分析了近21万人、最长32年的随访资料之后发现，不论采用哪种健康饮食模式评估，只要吃得健康，心血管疾病风险就会降低，最大降幅可达21%！
健康的饮食模式对于降低冠状动脉疾病和卒中的风险也有不错的效果。
四种模式：饮食评分五花八门，但万变不离其宗！
图4 NHS研究 & HPFS研究
这项研究在开始时就排除了患有心血管疾病、癌症或糖尿病的参与者。研究的随访年限最长可达32年，共累积了超过525万人的随访数据，期间记录到了参与者的23366例突发心血管事件，包括18092例冠脉事件和5687例卒中病例，部分参与者同时遭遇了两种疾病。
表1 四种健康饮食模式
研究从一开始就通过包含超过110项食物的半定量食物频率调查表（FFQ）评估参与者的饮食习惯并在随访期间每2-4年重复一次调查。
根据问卷的结果，研究人员分别计算了参与者的健康饮食指数-2015（Healthy Eating Index–2015, HEI-2015）、替代地中海饮食评分（Alternate Mediterranean Diet Score, AMED）、健康的植物性饮食指数（Healthful Plant-Based Diet Index, HPDI）和替代健康饮食指数（Alternate Healthy Eating Index, AHEI）得分[6-9]。这些评分的得分越高，意味着参与者的饮食模式越健康。
图5 饮食习惯越健康，心血管风险越低
结果发现，所有四种健康的饮食模式均和心血管疾病风险有关——吃得越健康、心血管疾病风险越低（all p for trend < 0.001）。
研究人员以得分最低的1/5参与者作为基准，比较发现HEI-2015得分（HR 0.83, 95% CI, 0.79-0.86）、AMED得分（HR 0.83, 95% CI, 0.79-0.86）、HPDI得分（HR 0.86, 95% CI, 0.82- 0.89）和AHEI得分（HR 0.79, 95% CI, 0.75-0.82） 最高的1/5参与者的心血管疾病风险均会下降，降幅在14%-21%不等。
进一步的分析显示，人们的健康饮食模式得分即使没有达到名列前茅的程度，也可以从改善自己的饮食习惯中获益。
四种健康饮食模式的得分每提高25%，相应的心血管疾病风险就会下降10%-20%（HR 0.80-90），相应的冠脉事件风险可以下降11%-22%（HR 0.78-89），而卒中的风险则会下降8%-12%（HR 0.88-92）。
图6 饮食习惯健康，心血管风险都会降低
亚组分析的结果显示，各个族裔/民族的人群都可以从健康的饮食模式中收获健康。虽然年龄、高血压、高血脂等各种因素在某些情况下会影响到健康饮食的效果。
但总体而言，几乎所有人通过好好吃饭就能吃走“心头大患”，降低心血管疾病的风险。
研究的第一作者Zhilei Shan总结道：“尽管每种健康饮食模式的组成各不相同，但我们的研究表明，人们遵循这四种健康饮食方式中任何一种都可降低心血管疾病的风险。不同的群体都能从这些健康的饮食模式中有心血管获益。”
研究的通讯作者、哈佛大学陈曾熙公共卫生学院营养学系系主任、Fredrick J. Stare营养与流行病学讲席教授的Frank B. Hu指出：“没有一种适合所有人的饮食，人们可以通过多种灵活的方式组合食物，根据个人的健康需求、食物偏好和文化传统实现健康的饮食方式。”
健康饮食：更应注重饮食模式，而不是某种食物！
虽然这四种健康饮食模式在某些特定的营养物质或某些事物上的评分方法存在差异，但在总体上都强调了全谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果的摄入。
研究发现这些健康的饮食模式都与心血管疾病的风险下降有关，进一步支持了最新美国饮食指南[10,11]的观点，即不再纠结于某种单独的营养物质，转而推荐多种健康的饮食模式。
图7 美国My Plate应用
人们无需遵循完全一致的饮食模式，而是可以选择适合自己的健康饮食模式。不过，由于四种饮食模式的评分系统还是有差异，所以很难根据此次研究的结果评估饮食模式的优劣。
同时，高血压、高血脂等情况也不影响饮食的预防效果，进一步说明每个人的确可以根据自己的喜好和文化传统选择自己独特的健康饮食模式。
图8 美国指南一日三餐举例
美国饮食指南举的一日三餐的例子中国人的胃肯定不习惯。不过，好在我们选择的余地很大，没有必要为了健康而委屈自己的口腹之欲。
实际上，在中国的膳食指南[12]中也没有特别强调单独的营养物质或某种特定的食物，而是专门设计了平衡膳食模式（balanced dietary pattern）。
平衡膳食模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。中国指南中同样采用了图示的方法，用膳食宝塔和餐盘的形式让人们对健康的饮食有更为具体形象的认识，平衡膳食模式所推荐的食物种类和比例。
图9 中国居民平衡膳食宝塔
图10 中国居民平衡膳食餐盘
虽然没有研究分析过中国的平衡膳食模式对于心血管风险的影响，但指南中所强调的“食物多样，谷类为主”、“多吃蔬果、奶类、大豆”的条目于四种健康饮食模式不谋而合；“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”、“少盐少油，控糖限酒”似乎也对心血管疾病有益。
由于中国居民的饮食习惯开始逐渐偏离以植植物食物为主的传统饮食模式，饮食结构日趋西方化。膳食中动物性食物和加工肉制品含量越来越多、含糖饮料和快餐食品越来越普遍、粮食加工越来越精细、全谷类粗粮越来越远离餐桌，导致膳食纤维的摄入量越来越低，膳食中饱和脂肪酸和胆固醇含量越来越高。
因此，这项美国的膳食研究对我们还是很有参考价值。所以，别再纠结选地中海饮食还是别的，只要吃得够健康，都有用！
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Reference
[1] GBD 2017 Causes of Death Collaborators. Global, regional, and national age-sex-specific mortality for 282 causes of death in 195 countries and territories, 1980-2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017 [published correction appears in Lancet. 2019 Jun 22;393(10190):e44] [published correction appears in Lancet. 2018 Nov 17;392(10160):2170]. Lancet. 2018;392(10159):1736-1788. doi:10.1016/S0140-6736(18)32203-7.
[2] Harvard T.H. Chan School of Public Health. Following a variety of healthy eating patterns associated with lower heart disease risk. Available via https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/following-a-variety-of-healthy-eating-patterns-associated-with-lower-heart-disease-risk/ on 2020-06-16.
[3] Shan Z, Li Y, Baden MY, et al. Association Between Healthy Eating Patterns and Risk of Cardiovascular Disease [published online ahead of print, 2020 Jun 15]. JAMA Intern Med. 2020;10.1001/jamainternmed.2020.2176. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2176.
[4] Nurses’ Health Study (NHS). Available via https://www.nurseshealthstudy.org on 2020-06-16.
[5] Health Professionals Follow-Up Study (HPFS). Available via https://sites.sph.harvard.edu/hpfs/ on 2020-06-16.
[6] Chiuve SE, Fung TT, Rimm EB, et al. Alternative dietary indices both strongly predict risk of chronic disease. J Nutr. 2012;142(6):1009-1018. doi:10.3945/jn.111.157222.
[7] Fung TT, Rexrode KM, Mantzoros CS, Manson JE, Willett WC, Hu FB. Mediterranean diet and incidence of and mortality from coronary heart disease and stroke in women [published correction appears in Circulation. 2009 Mar 31;119(12):e379]. Circulation. 2009;119(8):1093-1100. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.108.816736.
[8] Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, et al. Healthful and Unhealthful Plant-Based Diets and the Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Adults. J Am Coll Cardiol. 2017;70(4):411-422. doi:10.1016/j.jacc.2017.05.047.
[9] Reedy J, Lerman JL, Krebs-Smith SM, et al. Evaluation of the Healthy Eating Index-2015 [published correction appears in J Acad Nutr Diet. 2019 Aug 20;:]. J Acad Nutr Diet. 2018;118(9):1622-1633. doi:10.1016/j.jand.2018.05.019.
[10] US Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans: 2015-2020. 8th ed. December 2015. Available via https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ on 2020-06-16.
[11] 美国农业部和美国卫生和公众服务部. 中国营养学会临床营养分会 译.美国居民膳食指南(2015-2020). 第8版. Available via http://dg.cnsoc.org/upload/affix/20170531154311901.pdf on 2020-06-16.
[12] 杨月欣, 张环美. 《中国居民膳食指南(2016)》简介. 营养学报, 2016, 38(3): 209-217.
本文首发：医学界心血管频道
本文作者：Baleno
责任编辑：董小雯
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