10道鹰嘴豆食谱：高蛋白、低脂肪！营养特别好，吃起来也很简单

鹰嘴豆据说已成了有名的健身界网红，蛋白质爆表的它，同时也深得素食达人喜爱。

鹰嘴豆是蛋白质、健康脂肪、纤维、碳水化合物以及许多维生素和矿物质的来源，也是素食饮食中肉类的绝佳替代品。

相比其他豆类，鹰嘴豆也在蛋白质功效比值、生物利用价值和消化吸收率指标上最高，因此赢得了“豆中之王”的美称。

多吃鹰嘴豆有以下好处

1、鹰嘴豆营养丰富

富含植物蛋白，铁等微量元素，粗纤维维生素；热量比较低，脂肪含量也低

2、预防高血压高血糖

鹰嘴豆能改善钠盐代谢，肾上腺激素分泌，有利于稳定血压；含糖分少，有利于改善血糖

3、润肠通便

鹰嘴豆含大量膳食纤维，能够让肠道蠕动加快

4、补血

鹰嘴豆含丰富的铁元素以及蛋白质

5、促进儿童发育

鹰嘴豆含有叶酸，蛋白质，有利于儿童大脑发育，预防胎儿畸形

6、延缓衰老

鹰嘴豆含丰富的异黄酮，能够调节雌激素水平，清除毒素，延缓衰老。

知道鹰嘴豆的诸多益处后，有没有一种感慨：大自然实在是太慷慨了！所以，我们千万不要辜负大自然的美意，赶快吃起来！

推荐鹰嘴豆食谱 

图文| 尖尖实验室

 鹰嘴豆番茄烩双花饭 

-材 料-

西兰花 100克、白菜花 100克

熟鹰嘴豆 80克、番茄 1个

盐、姜末、植物油 适量

黑胡椒 适量、小绿辣椒 2个

-做 法-

1. 西兰花和白菜花切碎；番茄切丁；辣椒切小圈

2. 起锅加少许油，加入姜末炒香，

3. 加入番茄炒至粘糯

4. 加入西兰花和白菜花，再添加一点清水加盖焖5分钟

5. 开盖加入鹰嘴豆。辣椒，盐，黑胡椒

6. 翻炒均匀出锅即可。

 鹰嘴豆咖椰炖菠菜 

-材 料-

鹰嘴豆100克、椰浆80克

咖喱粉1勺、黑胡椒粉少许

柠檬1/4个、欧芹少许

菠菜1把、橄榄油少许

-做 法-

1. 鹰嘴豆提前泡水过夜，重分吸收水分，橄榄油里爆香；

2. 加入鹰嘴豆翻炒片刻，加水没过豆子、加椰浆、咖喱粉、黑胡椒粉和盐炖煮10分钟；

3. 洗净的菠菜去根，1/4个柠檬挤汁加入鹰嘴豆中，翻炒至菠菜软身，出锅。

图文| 宝宝辅食达人

 茄汁鹰嘴豆 

-材 料-

鹰嘴豆 50g、小番茄 80g

番茄酱 15g、植物油 适量

-做 法-

1. 将提前泡发好的鹰嘴豆入锅煮至熟

2. 煮好的鹰嘴豆，捞出晾凉，剥除豆皮。

3. 小番茄用刀划上十字口，放入碗中，用沸水烫1分钟。

4. 取出，剥除外皮切丁。

5. 锅烧热，刷上一层油，倒入番茄丁，翻炒出汁。

6. 加入处理好的鹰嘴豆、番茄酱，倒入没过豆子的热水，搅拌均匀。 

7. 翻炒均匀，收汁盛出。

图文| 小姿饭儿

 烤南瓜鹰嘴豆 

-材 料-

鹰嘴豆 100克、南瓜 200克

橄榄油 15克、盐、黑胡椒粒适量

-做 法-

1. 鹰嘴豆提前一夜凉水泡发

2. 南瓜洗净去瓤去籽，切成2毫米左右薄片

3. 鹰嘴豆剥皮与南瓜片放于同一容器

4. 添加橄榄油、盐（约1/2茶匙）、现磨黑胡椒粒（约1茶匙）

5. 拌匀放进烤箱，200度上下火烤18-20分钟

6. 搭配少许绿色蔬菜即可食用

图文| 明都花园

 盐焗鹰嘴豆 

-材 料-

鹰嘴豆 300g

盐焗粉 15g、橄榄油 5g

-做 法-

1. 鹰嘴豆浸泡过夜

2. 泡发后煮25分钟，沥干水

4. 拌入海天盐焗粉、适量橄榄油拌匀

5. 放在垫了锡纸的烤盘里，摆放均匀

6. 烤箱200℃，烤30分钟，每10分钟拿出来翻一下身

7. 烤到酥酥脆脆就可以了

图文| 小姿饭儿

 鹰嘴豆酱 

-材 料-

鹰嘴豆 175克、芝麻酱 300克

橄榄油 30克、柠檬汁 适量

盐、红椒粉、孜然粉 少许

-做 法-

1. 鹰嘴豆洗净，加清水泡发煮熟

2. 加入食材表中（除红椒粉、孜然粉）剩余材料

3. 使用破壁机中速或高速搅拌（细沙口感和绵密口感按个人喜好）

4. 可装进容器密封保存

5. 食用时可按照口味添加少许红椒粉、孜然粉

图文| 空心菜

 鹰嘴豆花生枣汤 

-材 料-

鹰嘴豆100克、花生米100克

红枣80克、荞麦100克、红糖50克

-做 法-

1. 准备好鹰嘴豆、花生米、红枣和荞麦，清洗一下。

2. 放入锅中，倒入水，煮熟

3. 调入红糖即食（红糖也可在煮时一起加入）。

图文| 吉利娃

 鹰嘴豆粥 

-材 料-

鹰嘴豆 50g、糯米 100g

葡萄干 30g、奶花豆 50g

枸杞 10g、红糖 适量

-做 法-

1. 将鹰嘴豆奶花豆用水泡发，同时泡葡萄干和枸杞

2. 电饭锅中放糯米，然后泡好的鹰嘴豆和奶花豆，再加上葡萄干，放上水

3. 调至煮粥功能两小时，水要多放一些，离煮好还剩20分钟的时候放入枸杞，煮好后调入适量红糖即可

图文| 拾味爸爸

 鹰嘴豆杂粮米糊 

-材 料-

鹰嘴豆 20g、红米 40g

-做 法-

1. 鹰嘴豆和红米分别浸泡2小时以上。

2. 泡好的鹰嘴豆去皮。

3. 鹰嘴豆倒入锅中，加入适量清水。

4. 水开后转中火，继续煮15分钟左右。

5. 倒入红米，时搅拌，继续煮约30分钟。

6. 放至温热后，倒入料理机，米汤酌量倒入，打成细腻的泥糊。

7. 一次吃不完的，可以用冰格分装好后，冰箱冷冻起来，两周内吃完。

 鹰嘴豆豆腐 

-材 料-

鹰嘴豆200克、清水500ML

-做 法-

1. 鹰嘴豆放入水中(材料外)泡发一晚上；

2. 第二天倒掉水，将鹰嘴豆、清水放入搅拌机中搅拌细腻；

3. 把纱袋套在奶锅上，将搅拌好的混合物倒入纱袋中过滤到锅里。锅加热至沸腾，变的浓稠，关火；

4. 将鹰嘴豆豆浆倒入模具中，静置冷却。晾凉后脱模即可。

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