素食到底该如何吃？一份专业级“素食指南”承包你的健康！

从前，“大鱼大肉”是人们对饮食生活的美好追求，但近年来，吃素的人越来越多，甚至在全球演变为一种生活风潮。

有调查显示，近10年来全球素食人口增加10%左右。在2017年，中国的素食者就已有5000万人。

解读素食的健康好处，教你科学吃素食。

吃素好在哪

素食，对身体和生态环境都有好处。

素食是指不包含畜、禽、鱼、虾等动物性食物的膳食模式。以谷物、杂豆、大豆及制品、蔬菜等为主，该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等，与人类健康密切相关。

根据不同的膳食组成，素食分为全素、蛋素、奶素、蛋奶素等，每种又有其各自的膳食特点。

• 降低2型糖尿病风险

美国哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究者发现，食用高品质的素食（如全谷物、水果、蔬菜、坚果以及豆制品）可大幅降低2型糖尿病的患病风险。

• 降低心脑血管疾病风险

素食含有较低含量的胆固醇、饱和脂肪酸、总脂肪酸以及钠盐，还含有较多的植物化学物，如多酚、类黄酮等，具有抑制胆固醇吸收与合成的作用。

• 改善肠道菌群

肉类太多的饮食会使肠道中致病细菌快速生长。而富含膳食纤维的素食则会增加肠道有益菌，改善肠道菌群，有益全身健康。

• 改善地球升温

10月8日，联合国发布重磅警告，世界各国需迅速做出改变，采取行动，将地球升温控制在1.5℃以下，否则世界将面临更多极端天气和物种灭绝的风险。

该警告依据一项国际团队近日发表在《自然》杂志上的新研究。研究表明，世界需要减少对肉类的消费并停止浪费食物，才能让地球继续维持全人类生命。

要应对环境负担，需要“全球改变”，转为更素食的饮食、减少食物浪费、合理改善耕作方式。在此，专家呼吁：

1.少吃肉，遵循膳食指南，控制食肉量，减少牛羊肉摄入。

2.减少食物浪费，无论在家或在外就餐，减少备餐分量，吃净盘中食物。

3.周一素食，这是一项全球范围的活动，通过每周一天素食，改善健康和环境。

4.吃当地食物，外来食物在运输过程中会产生大量的碳足迹，本地生产的食物比外来食物减少了5~17倍温室气体排放。

素食者更需补营养

《中国居民膳食指南2016》中专门有一章《素食人群膳食指南》指出，素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险。

李铎教授（亚太素食联盟前主席、青岛大学营养与健康研究院教授）说，素食者最容易缺的营养素是维生素B12和欧米伽3脂肪酸。

人体缺乏维生素B12，会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对脑和整个神经系统伤害最大。

欧米伽3脂肪酸则与大脑发育、心血管系统疾病、2型糖尿病、抑郁症等多种非传染性流行病密切相关。

素食主义者吃得健康，关键在于科学膳食。李铎教授建议，素食者应坚持以下膳食原则：

谷物为主，食物多样化

谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。

素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。

每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品。

大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。发酵豆制品含有一定量的维生素B12，腐乳、豆豉、臭豆腐、豆瓣酱、酱油等可常吃。

大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高

常吃坚果、海藻和菌菇

1. 坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康。

2. 藻类中含有较多的欧米伽3脂肪酸。

3. 菌菇含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。

全素者每天应吃坚果20~30克，藻类或菌菇5~10克。

蔬菜、水果摄入应充足

素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300~500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300~350克，不能用果汁代替。

合理选择植物烹调油

素食人群如果吃油不当，容易导致欧米伽3脂肪酸摄入不足。亚麻籽油（胡麻油）、紫苏油、菜籽油、大豆油都富含α-亚麻酸，是欧米伽3脂肪酸的成分之一。

建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。

徐嘉：纯食素20余年。北京大学生物物理学学士，约翰霍普金斯大学医学院生理学博士，在美国责任医师协会（PCRM），从事临床营养学研究与推广。

那么如何开启你的健康素食之旅呢？徐嘉博士分享轻松起步的6点建议，可能帮你少走弯路。

1

不做糊涂的素食者

认真学习关于素食的知识。任何疑惑都可能成为你前行的障碍。所以在开始前要充分研究，才能有明确、笃定的信念。

请牢记这个原则

除此之外，有很多素食方面的书籍和纪录片可以帮你更多地了解素食的各个维度。这里推荐几个。

书籍：《救命饮食》、《世界和平饮食》、《素食圣经》、《非药而愈》...

纪录片：《餐叉胜于手术刀》

2

设计食谱

吃什么？怎么做？一开始你可能无从入手。这里提供一个最简单可行的初期食谱设计方案。每周有14顿中餐和晚餐，考虑到外出就餐和重复的因素，有10个菜谱一个星期就搞定了。

首先在你平时已经在吃的素食菜肴中选择3个最喜欢的。（每个非素食者都有几道爱吃的素菜）

其次在你平时爱吃的荤食菜肴中找3道可以用素食食材替代的。比如，西红柿炒鸡蛋中的鸡蛋可以用豆腐代替；肉炒青椒中的肉可以用大豆纤维蛋白代替。

然后在网上或朋友圈里找3个你觉得不错的素菜菜谱。

最后让你的亲人或朋友推荐1道素菜。怎么样？一个星期的菜单轻松搞定！

注意在开始时一定要做足够量的饭菜，保证吃饱。因为素食的平均热量密度比肉食要低，你的身体需要摄入更多体积的食物来满足它的热量需求。

做得好吃是享受素食很重要的一点。有时间可以报名素食烹饪班，提高厨艺，不要委屈了自己的味蕾。

3

避免诱惑

素食初期，难免被习惯或诱惑驱使，不能坚持。

所以在开始前一定要把冰箱清干净，只放健康素食的食材。如果和他人共享冰箱，可以留出一层专门放你自己的食物。

出门时绕开可能诱惑你的街区和摊点。聚会时预先准备好方案，荤餐厅一般都可以做素菜的，同时要设计好被劝吃肉时的回答话术，比如“我在进行一个体重管理计划。”

不要空腹出门。去超市前确保不饿，人饿的慌时候会饥不择食，什么计划和戒律都忘到九霄云外去了。为保险起见，出门随身带上健康零食，比如水果或水果干。

4

正能量社交

坚持写日记。把素食后的新得体会，和遇到的问题及解决的方法写下来。

在朋友圈分享食谱和照片是个好方法。它可以帮你吸引同道之人和赞许的正能量。

和素食者交朋友。可以加入线上或线下的素食社群，参加素友聚会，听素食讲座，或者到素食餐厅认识新朋友。

刚开始吃素时要保持低调。大家都知道线上朋友圈和线下朋友圈不是同一个时空。我们有充足的信心，但是没必要见人就劝他吃素，引来不必要的争辩和负面情绪。

随着时间推移，当人家看到你身心的变化，会自然被你吸引。

5

好的心态

首先思想上要肯定，每一个不顺心的事都是学习的机会。就好像游戏里的关卡，每当我们通过了一个，我们就远远超越了原来的自我。

不要期望值太高。如果太高的预期得不到满足，可能侵蚀已建立的信心。合理的预期，轻松的心情更有利于享受素食对身体带来的好处。

万一没有守住底线，也不要自责。跌倒了，爬起来继续往前走。学走路就不要怕摔跤。谁都知道走路终将变成本能。

要善于处理环境的压力。往往我们周围更多是非素食者，他们对你的态度也不都是支持的。但他们的质疑或劝说，初心都是为我们好的。要保持理解，避免争辩，又坚持原则。

我们不是为了别人而活着，我们要知道自己的底线。

6

21天素食挑战

不要给自己太大压力，觉得从今天起就一辈子不吃肉了。压力太大往往把自己尝试一下的机会都失去了。

可以做一次21天素食挑战，就是100%地坚持21天的植物性饮食。

我们可以跟自己的身体对话:“你已经吃了一辈子的肉了，现在给你放三个星期的假休息一下，尝试21天不同的饮食。”

经过三个星期的健康素食，我们的很多健康指标都会改善。体重、血糖、血压、血脂都会向好的方向变化。可以在开始前和21天后分别做一次体检。看到前后对比的数据是最好的培养信心的方法。

心理学上，21天是养成一个习惯的周期。21天后不但我们的味觉会适应新的饮食方式，我们在心理上也更适应，不再抗拒。3周后再做任何选择都是OK的。

21天很快就会过去，我们收获的将是健康的饮食习惯和生活方式。这可能对你，甚至你周围人的一生都有长远有益的影响。

我们食素是为了地球的环境，

为了更多饥饿者的生命，

为了健康长寿，为了我们自己。

素食或许艰难，但只要开始行路。

万里之遥，只在脚下，

而这条路上，你绝不孤单。

文综合自：生命时报（ID： LT0385）、非药而愈（ID： xujiaboshi）。版权归原作者所有，如有版权异议请及时告之立即删除。分享此文一切功德，皆悉回向给文章原作者及众读者。参与平台互动交流，请加微信   hymt-2021或 ynmx87

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