吃素如何预防骨质疏松

  吃素要注意多元化    

01

五谷杂粮和各种蔬菜都要吃，不能每天吃同样的蔬菜，吃得很单一容易造成营养缺失。

   多吃含钙高的食物         

02

素食者可摄取高钙食物获得钙质。比如1片小方豆干，约含有274毫克钙质、1碗红苋菜含有约218毫克钙质、1碗菠菜约含有137毫克钙质，且2小匙（10克）黑芝麻，也有143毫克钙质。
同时摄取高钙食物时，也要考虑它的吸收率。需特别注意的是，红苋菜、菠菜和黑芝麻钙质含量高，但同时富含膳食纤维、植酸与草酸，使钙质的吸收率大幅下降。这是因为膳食纤维、植酸与草酸，会和肠道中的钙质结合成复合物，不利于身体吸收利用。
不过别担心，只需一招就可以解决了。
比如，饭后吃点水果就可以了，是不是很简单呀！
因为水果当中的有机酸（柠檬酸、苹果酸），能提高肠道钙质吸收率。此外，水果含有的维生素C，更是维持骨质健康不可或缺的营养素，因为骨质重塑的重要步骤都有维生素C的参与。
有条件的同学还可以选择一些营养强化食品，像是营养强化谷物和钙强化豆浆。比如可以自制早餐，在碗里装入适量强化谷物，撒上些许黑芝麻粉，倒入半杯钙强化豆浆，最后切点新鲜水果，让维生素C提升钙质的吸收，这就是富含钙质的一餐。

  保证充足的日晒和运动  

03

维生素D能促进肠道吸收钙质，一同维护骨骼的健康。
皮肤经阳光照射，是人类主要的维生素D来源。紫外线里的“UVB”可帮助人体合成为维生素D。研究发现，最好的曝晒时间为早上10点至下午3点，在未防晒的情况下，每周3～4次，日晒10～15分钟，即可获得足够的维生素D。但台湾气候闷热，尤其夏天实在难以忍受日晒10～15分钟，那该怎么办？
若无法从日晒合成足量维生素D，可由食物中获得。素食最佳维生素D食物来源包括：日晒过的菇菌类和维生素D强化食品等。但须注意维生素D是脂溶性，和油脂一起食用吸收效率会较好。
依据卫福部“国人膳食营养素参考摄取量”，成人维生素D的建议摄取量每日400I.U.。若日晒不足，且从食物摄取有困难者，可考虑用营养补充品来补充维生素D。
除了摄取足够的钙质与维生素D，别忘了还有运动。
运动以“负重运动”对骨骼强化较有益处。透过“负重运动”，像是健走、打球、爬山、爬楼梯等，每周 3 次、每次至少 30 分钟，不但能强化骨骼及肌肉，也能减缓骨质流失。
摄取足够的钙质与维生素D，并搭配充足运动，素食者也能维护骨质健康！

食疗补钙食谱与拍打功：
粳米大豆粥
食材：粳米60克、核桃仁20克、大豆25克。做法：将上三味洗净，加水1500ml煮粥，每晚服一次。适应症：年老体弱，精神不振，四肢关节疼痛等的骨质疏松症，或对钙的吸收功能较差者。
发菜豆腐汤
食材：发菜100克、豆腐125克。做法：将上二味加水1000ml，加佐料煮汤，每日一次。适应症：可预防骨质疏松症长期服用。
腰部拍打功:
双脚与肩同宽，膝微弯，二手搓热后，双手心横拍或直拍腰部，之后可双手微握拳，轻敲二鼠蹊处。不拘时，以不劳倦为度。平时有时间就可以做一做，强身健体。
经穴按摩：
双手掌搓热，来回按摩各穴道49次，三阴交穴(在足内踝上3吋(四横指)内侧靠胫骨后缘处，左右二穴)；足三里穴(外侧膝盖凹陷下3寸，四横指)左右二穴；阳陵泉穴(正坐屈膝垂足，从膝关节外边向下能摸到一小圆的骨突起，叫腓骨小头，在腓骨小头的前面稍下一点的凹窝处，就是本穴)；绝骨穴(足外踝尖直上3吋(四横指)，靠腓骨后缘处，左右二穴)；肾俞穴(其穴位在第二腰椎棘突旁1.5吋)。

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