9款健康蔬菜杂粮饭：让米饭五彩烩出缤纷生活

米饭，是中国人日常饮食中的主角之一，中国南方主食。一味米饭，与五味调配，几乎可以供给全身所需营养。

杂粮，通常是指水稻、小麦、玉米、大豆和薯类五大作物以外的粮豆作物。

主要有：高粱、谷子、荞麦（甜荞、苦荞）、燕麦（莜麦）、大麦、糜子、黍子、薏仁、籽粒苋以及菜豆（芸豆）、绿豆、小豆（红小豆、赤豆）、蚕豆、豌豆、豇豆、小扁豆（兵豆）、黑豆等。

 翡翠坚果菜饭 

-材 料-

大米100克

菠菜适量

南瓜子适量

核桃适量

盐少许

-做 法-

1. 大米洗净沥干；菠菜洗净切碎末,备用。

2. 内锅放入大米、菠菜碎末、盐和水,放入电饭锅中,按下开关,烹煮至开关跳起。

3. 再加入南瓜子和核桃，翻松材料再焖10至15分钟即可。

 菠菜发芽饭 

-材 料-

发芽米100克

菠菜100克

红萝卜15克

盐少许

-做 法-

1. 菠菜切小段用沸水汆烫去涩后捞起沥干;红萝卜去皮切丝,备用。

2. 发芽米洗净后沥干水分与作法1的菠菜段、红萝卜丝及水拌匀放入电子锅中,浸泡30分钟后按下开关煮至开关跳起,再焖10分钟即可。

 甜椒玉米菜饭 

-材 料-

大米100克

五谷米100克

红甜椒丁20克

黄甜椒丁20克

甜玉米粒50克

盐少许

-做 法-

1. 五谷米洗好,泡约40分钟;寿司米洗好,备用

2. 内锅放入五谷米、寿司米、盐和其余材料,放入电子锅中,按下开关,烹煮至开关跳起。

传统电锅这样煮

 双色花菜饭 

-材 料-

五谷米100克

绿花椰菜100克

白花椰菜100克

红萝卜片50克

盐少许

-做法-

1. 五谷米洗好,泡水约40分钟；绿、白花椰菜洗净切小朵,备用。

2. 内锅放入作法1的五谷米、白花椰菜、红萝卜片、盐和水,放入电锅中,外锅加入1杯水按下开关,烹煮至开关跳起。

3. 再加入作法1的绿花椰菜焖约5分钟至熟即可

 四季松子饭 

松子、核桃、腰果这类坚果时才要先烤过香味才会散出,可以先用锅子煎炒过,或放入烤箱烤至香味散出,再用来料理风味更佳。

-材 料-

白米2杯

四季豆100公克

松子20克

干辣椒1根

橄榄油1大匙

盐少许

-做 法-

1. 白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干备用。

2. 四季豆切斜段;乾辣椒切圆片,备用。

3. 热锅,倒入橄榄油转小火,放入松子炒香,取出备用。

4. 於作法3锅中,加入四季豆、辣椒圈炒匀,加入盐调味拌匀后,取出备用。

5. 将作法1、3、4的所有材料与水放入电子锅中,按下煮饭键煮熟后翻 松,续焖10至15分钟,起锅前拌入松子即可。

 野菇五谷饭 

菇类的特殊口感和营养受到许多人的喜爱,在料理前建议事先放入滚水中汆烫,可以去除菇类特殊的生味,让饭吃起来更美味。

-材 料-

五谷米2杯

香菇50克

袖珍菇50克

杏鲍菇50克

盐1小匙

-做 法-

1. 五谷米洗净,泡水10至15分钟,再沥干备用。

2. 将所有菇类洗净,放入滚水中汆烫,再捞起沥干,备用。

3. 将作法1的五谷米、作法2的菇类、所有调味料和水,放入内锅中,再将内锅放入电子锅中,按下煮饭键。

4. 煮至按键跳起后,再将饭充分翻松,续焖约10至15分钟即可。

 酱香鲍菇饭 

-材 料-

白米2杯

杏鲍菇适量

酱油1小匙

生抽1小匙

盐少许

七味粉少许

-做 法-

1. 白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干备用

2. 杏鲍菇洗净切适当片状备用。

3. 热锅,放入少许沙拉油,再放入素奶油烧至融化,放入杏鲍菇片煎至两面上色,再加入调味4. 料A拌炒均匀,取出备用。

5. 将作法1、3的材料、调味料B与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键煮熟后翻松,续焖10至15分钟,撒上七味粉即可。

 缤纷蔬菜饭 

地瓜去皮后表面会有一些淀粉质,最好事先洗除,以免入锅后产生太多淀粉质,影响其他食材的口感。

-材 料-

白米2杯

苹果1/2颗

地瓜100克

蔓越莓干适量

葡萄干适量

毛豆仁适量

盐2克

生抽1/2大匙

-做 法-

1. 白米洗净,浸泡清水约10至15分钟,沥干放置30分钟备用。

2. 苹果去籽切粗丁;地瓜去皮切粗丁后洗去表面多余淀粉质;毛豆仁汆烫泡冷水冷却后沥干,备用。

3. 将作法1、2的材料(毛豆仁除外)、蔓越莓干、葡萄干所有调味料与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键煮熟后翻松,续焖10至15分钟,拌入毛豆仁即可。

 鲜蔬杂粮饭 

-材 料-

十谷米1杯

玉米粒30克

红萝卜30克

莲藕50克

芹菜1支

芦笋2支

竹笋60克

盐1/2小匙

生抽1大匙

 -做 法-

1. 十谷米洗净,浸泡清水约2至3小时,沥干备用。

2. 红萝卜、莲藕去皮切粗丁;芹菜、芦笋、竹笋洗净切粗丁,备用。

3. 将作法1、2的材料、玉米粒、所有调味料与水放入电子锅中拌匀,按下煮饭键熟后翻松,续焖30分钟即可。

- END -

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