健身宝典丨爬楼梯大喘气?这份心肺耐力训练指南请收好!
大家在生活中可能会遇到这样的情况
明明自己的身体很结实
但经常爬几步台阶就开始大口喘气
跑步更是上气不接下气
其实这是心肺耐力差的典型表现
针对这一现象
本期“科学健身微课堂”
将由专业健身教练带大家
有效提升心肺耐力
项目介绍
心肺耐力
心肺耐力是一个人整体身体健康的标志。心肺耐力训练可以提高肺部和心脏的吸氧能力,提高心脏健康、加快新陈代谢,帮助一个人维持更长时间的体育活动。
开合跳
动作要领:当双腿打开时,膝盖的位置应顺着小腿往下对着第二根脚指头,双手向上拍掌。
注意事项:膝盖不能内扣,手臂尽量伸直。
波比跳
动作要领:下降至下蹲姿势,将双手放在地上,快速完成一个动作,双腿成平板支撑姿势,从侧面看,耳朵、肩、髋、膝和踝关节要在一条直线上,然后往上跳,同时击掌。
注意事项:千万不能塌腰。
高抬腿
动作要领:左右膝盖交替往上提,保持腹部收紧。高抬腿可以锻炼腿部肌肉,减少腿部脂肪。
注意事项:小腿不要往后折叠,注意调整呼吸,不要憋气。
滑雪跳
动作要领:左右跳的时候膝盖保持稳定,不要出现内扣情况,膝盖始终对着脚尖,往侧面跳的时候要利用臀大肌的力量,稳定身体。
动作益处:滑雪跳可以很好地锻炼臀大肌,紧实臀部肌肉,减少臀部脂肪。
手脚交替触碰
动作要领:身体跳起来做左右前后的手脚交替触碰。
动作益处:可以训练手脚协调和小腿弹性,减少小腿和身体脂肪,做到瘦小腿、瘦全身。
深蹲跳
动作要领:跳起来时,挺胸收腹,收紧臀部,脚尖与膝盖保持同一方向,膝盖不要超过脚尖,落地时大腿与地面平行。
脚步练习
动作要领:脚步练习的动作需要借助一个圆圈,没有圆圈也可以在地上画一个圈。做动作时,左右脚交替进出圆圈,慢慢加快动作,动作连贯起来时保持腹部收紧,重心始终在中间。
动作益处:锻炼脚的协调性和灵敏性。
俯身登山
动作要领:首先要做到腹部收紧,身体中心往前,肩膀垂直于手腕,不要太靠后。然后蹬直左腿,与此同时弯曲右腿,右膝贴近胸部,左右交替进行。
动作益处:锻炼腹部肌肉耐力和下肢耐力,塑造腰腹和大腿。
以上八个动作对场地没有要求
在家也可以完成
想达到最好效果的话
记得每个动作要做30秒
每个动作之间休息30秒
这八个动作是一个大组
体能较好的朋友可以做3-4个大组
一起练练吧~
(来源:体育健身365)