不出门的日子，我在家瘦了10斤
疫情袭来，平时喜欢到处撒欢儿的大伙一下都成了笼子里的小鸟，聊天的时候第一句话都是：「你几天没出门了？」
比起越来越长的假期，更让你烦心的，恐怕是身上越来越多的肥肉，在家天天吃好喝好又不运动，那体重可是蹭蹭地往上涨啊......
复工见同事的日子越来越近，再不减肥就来不及了！
那不能出门，宅在家里能不能减肥呢？当然可以！超哥就为你精选了这些既有趣又轻松的健身运动，一起来看——
作为健身中的经典动作，引体向上对于上身力量的增强具有十分优秀的效果，但引体向上需要器材的辅助，这出不了门的日子里怎么在家做引体向上？
方法就是：找一扇家里的门就行了。
*引体向上*
经超哥亲测，除了做的时候门轴容易来回转动造成不便，体验还是不错的，也可以在做的时候想个办法把门从下面卡住。
不过你也要掂量掂量自己的体重和家里门框的结实程度，一不小心把门拽下来就得不偿失了。
带滑轮的椅子很多家里应该都有，巧用它我们也能起到锻炼的作用。
俯身在转椅前面，把你的两条腿放在椅面上，收起腹部，双手垂直撑地，做好准备动作。
*注意安全*
靠着腹部的收缩来把转椅往回拉，保持呼吸均匀，做个两三次，就会感觉到腹部肌肉在疯狂燃烧，马甲线人鱼线指日可待。
*疯狂拉伸*
这个动作适合核心力量卓越的朋友们，如果是初学者做完，第二天大多不能笑，不能大口呼吸，甚至可能会起不来床，不要问我是怎么知道的。
就算不出门，我们每天也都得刷牙，几分钟的时间用来干站着很浪费，不如顺便做点运动。
刷牙的时候把腿伸直，放在洗手池上压压，每天两次，虽然看着不起眼，坚持就是胜利。
*抓紧一切时间锻炼*
不能出门的日子里，每天你在家里呆的最久的位置是哪儿？相信一半人的答案是床，另一半人则是沙发。
窝在沙发里连吃带喝看着电视固然不错，不过也会使人变得倦怠懒惰。这回不用离开沙发，只要做几个简单的小动作，就能让你的生活健康许多。
当你侧卧在沙发上时，伸直大腿，保持脚趾弯曲，慢慢抬起放下，调整呼吸。
这样就可以有效地锻炼大腿外侧斜肌和腹肌，同时还能舒展臀部，减小久坐沙发臀部走样的风险，还不耽误看电视。
正着坐的时候，尽量往沙发边缘坐坐，让你的脚能接触到地面。臀部稍微倾斜，如果你觉得背部缺少支撑，也可以垫上一个抱枕。
抬起放下双腿，保持膝盖角度和胸部的位置尽量不变，做上个十组，就会觉得有些乏累了。
你也可以在沙发上顺手抄起一个抱枕，把它挤压到便于双手握持的大小，身体稍向后倾斜，胸部位置保持抬起，抓紧枕头左右摇摆，以此来扭曲你的核心肌肉。
这些简单的沙发运动虽然看起来是举手之劳，但一直做的话也会感到疲惫，可能电视里正在播放的节目也会变得不那么好看了。
那不如就从沙发上站起来，真正地投入到运动中去吧！
比起枯燥的单一锻炼，很多人在家会选择跟着视频学跳舞的方式来进行运动。
这些健身舞蹈不仅动作形式多样，可以锻炼到全身多个部位，而且要是能跳好了，指不定还能在朋友面前露一手不是？
*你以为你跟着视频学舞蹈的样子是这样的*
这次超哥就选择了B站上面三个比较火爆的健身舞蹈，有入门级的健身操也有高阶燃脂运动，想甩掉赘肉或美体塑型都可以。伴随着音乐摇摆起来，既有趣又有效果，轻松好坚持。
不仅如此，超哥还邀请超妹们亲自跳给你看，要是觉得好，就在家跳个爽吧！（在家里不丢人）
*实际上经常是这样的*
首先是许多女孩子们都特别喜欢的美丽芭蕾（Ballet Beautiful）第一部分，因为动作优美，也被称为天鹅臂。
*奥利给*
天鹅臂每组15分钟，动作较为缓慢、简单，对身体协调性要求不高，也不需要太大的活动空间，但是需要时刻注意保持呼吸节奏、收紧核心。
*翩翩起舞*
天鹅臂的重要注意事项就是一定要沉肩，不然斜方肌会越练越大，脖子可能会显得越来越短。
整套天鹅臂练下来属于中度无氧，几乎不会出汗，但能感受到两侧手臂三角肌的明显灼热感，会经常有「我怎么连胳膊都抬不起来」的挫败感。初学者做完第二天，三角肌和背肌都会有明显酸痛。
除了保持动作标准，更重要的就是坚持，有很多人练完会觉得自己成了一只「废鹅」，这时你就可以打开弹幕，你会发现大家都是这样坚持下来的啦。
如果觉得15分钟的一组运动量不够，也可以重复叠加。视频里面老师的短暂拉伸时间不要偷懒，一定也要跟着拉伸。
运动完搭配周六野zoey的斜方肌拉伸锻炼（5分钟版）帮助塑形，效果更好。
*做完之后成了帕金森*
美丽芭蕾（天鹅臂）
时长：15分钟
难度系数：🌟🌟
适合人群：家里空间小、迫切希望改善体态的长期伏案工作者
尊巴（Zumba）是一种由多种舞蹈形式融合而成的健身舞蹈，舞蹈者伴随着动感的音乐做出简单易学的动作，在娱乐中起到健身的作用。
这次超哥选择的是B站上收藏率最高的40分钟版尊巴，超高强度，疯狂燃脂！
虽然没有太难的动作，但尊巴明显要比美丽芭蕾难度高上不少，初学者需要非常全神贯注才能跟得住。
第一首歌还属于热身的水平，后面就开始穿插力量训练了，属于有氧和无氧运动结合，既考验身体协调能力，又考验肌肉含量。
尽管有40分钟，但其实每个小节动作都是反复的，跳舞的部分会越来越熟练。
不过无氧部分是真的累，做完一遍，疯狂下汗。
*汗流浃背*
要是没有点毅力，真的很难坚持下来这40分钟，但运动量确实也能得到足够的保证。
舞蹈的最后一节是拉伸运动，一定要争取做完，对肢体很有好处。
需要注意的是，因为这段尊巴的运动量比较大，要选择适合活动的衣服，提前做做拉伸，尽量在饭后进行训练。
家里隔音不太好的，最好垫个垫子跳，也能促进邻里关系和谐。
*一位男士完整做完40分钟后的心率*
BBT健身尊巴舞
时长：40分钟
难度系数：🌟🌟🌟🌟
适合人群：需要极速减脂，高运动量的人
这套减肥操是由B站up主@瘦不了猫带来的，动作相对比较简单，比起健身舞门槛更低，适合入门级选手选用。
这套减肥操的时长是6分45秒，up主的视频做得很用心,融入了可爱的游戏特效，让你在跟着跳的时候互动性更强。
第一部分的动作偏向于拉伸，不常运动的超妹骨头都在嘎巴作响。
做到2分钟左右的时候开始进入状态，心跳加速，一直到6分半左右开始感觉有一些累，但是此时距离结束也就半分钟的时间，所以也并没有感觉累多久。
做完一遍后，有点心跳加速，微微出汗，运动量和在操场进行一圈400米跑差不多。
所以超妹连续跳了两遍，才达到自己认可的运动量，额头和脖颈出汗，结束时腿部有些无力。因为后半段一直在蹦，挥手的动作也很多，所以臂和肩膀有些酸痛。
虽然这段减肥操动作看着很简单，但是对于常年不运动的宅女超妹来说，兼具速度和up主要求的标准还是有点难的。
超妹在基本跟上的基础上，已经尽量用最大力气去把控动作，但是在看回放的时候发现还是差很多，没有up主做的有力度。朋友们也可以把自己做的录下来，再对比着调整动作。
总的来说，这套减肥操对于那些受不了高强度运动，身体协调性一般的朋友们比较友好，但要想消化这么多天不出门囤积的脂肪，最好还是搭配其它视频（如同up主的10分钟HIIT高强度减脂）一起食用。
瘦不了猫燃脂减肥操
时长：6分45秒
难度系数：🌟
适合人群：不想流太多汗的入门级健身操选手
跳舞虽然比枯燥健身有趣多了，但超哥这样的肥宅明显还是不买账。
虽然在家胖了不少，但健身是不可能健身的，只想打游戏。要是打游戏也能减肥？那可能才愿意去试一下。
*肥宅心声*
打游戏减肥想得挺美，但也不是完全不可能，这不，超哥就为大家带来三个「寓瘦于乐」的有趣游戏，让你享受快乐减肥的乐趣。
*不如跳舞*
大名鼎鼎的尬舞——《Just Dance》相信许多人肯定都不陌生了，跟当年火爆一时的跳舞毯一样，现在已经成为许多家庭必备的娱乐项目。
虽然《Just Dance》在几个平台上都有推出，但switch版凭借着便携和不需要外接设备的优势很快成为了最畅销的版本。今天超妹就带着大家跳上一曲，来看看它的健身效果如何。
使用《Just Dance 2019》switch版进行30分钟的锻炼模式后，感觉算是轻度有氧运动，很容易出汗，经常不运动的人刚开始跳会有些喘，不过多跳几次就会习惯了。
*垫好密封圈*
打开「挥汗模式」的话，游戏内还会帮你计算消耗的卡路里。
比起视频舞蹈，《Just Dance》的互动性更强，有实时评分功能，直接就能看到自己跳的好不好。还可以两个人一起跳，PK一场，不知不觉就在开心快乐的氛围中挥洒了许多汗水。
*谁说玩游戏不能健身*
不过，《Just Dance》很明显也是有设备要求的，除了必备的Switch和游戏本体之外，最好能有电视或投影方便在大屏下玩耍。
除此之外，家里需要尽量开辟出一块比较大的空地，因为有些舞蹈动作需要走位，碰到花花草草或者家里人就不好了。
超哥还建议喜欢这款游戏的朋友们去体验一下Xbox360或Xbox One游戏主机上的版本，不需要手持手柄就可以游玩，而且能够更智能地识别全身动作，还会把你的舞蹈过程录下来播放，包你笑出腹肌来。
《Just Dance》
所需设备：任天堂Switch游戏机+游戏+电视/投影
趣味性：🌟🌟🌟
适合人群：家里空间足够，有人一起跳的人
要问现在什么游戏健身设备最火，那肯定非老任家的《健身环大冒险》莫属了。
上市至今，这款游戏不跌反涨，从一开始的600元不到一直涨到了如今1700-1800的价格......这小小塑料圈究竟有啥魔力？
*堪比理财产品*
《健身环大冒险》里拥有多个游戏场景，代入感极强，让你觉得你主要还是在玩游戏，健身的各种动作只是游戏的形式而已，像超哥这样的肥宅也不会感到抵触。
虽然设备简单，可游戏中能实现的运动动作却一点不少，它拥有60多种健身模式，其中大部分为有氧运动和拉伸运动，种类多样而不枯燥。
《健身环大冒险》
所需设备：任天堂Switch游戏机+游戏+电视/投影
趣味性：🌟🌟🌟🌟🌟
适合人群：手里有健身环的或者愿意花大价钱买的土豪
除了目前大热的Switch外，以体感游戏著称的还有微软家的Xbox主机，这款《Kinect运动大会》就是Xbox360平台上一款非常出色的体感游戏，同样可以起到游戏健身的作用。
《Kinect运动大会》里面有多种运动可供选择，包括足球、乒乓球、标枪、跨栏等，可以自己游玩也可以团体对战。
游戏中的动作互动性很强，比如乒乓球的挥拍、标枪的冲刺及投掷、足球的传球射门扑救等等都是要亲自在电视前面挥胳膊踢腿的。玩完一盘下来，就像真的在做运动一样。
除了《Kinect运动大会》外，它的后续版本还有Xbox360平台上的《Kinect运动大会2》，增加了飞镖、滑雪等更多运动，以及Xbox One平台上的《Kinect运动大会：对抗赛》。
考虑到健身环已经炒到1800+的价格，够买两台Xbox360或一台Xbox One了，超哥觉得在这个时候选择Xbox系列的体感游戏性价比还是蛮高的。
《Kinect运动大会》
所需设备：Xbox游戏机+体感设备+游戏+电视/投影
趣味性：🌟🌟🌟🌟
适合人群：家庭娱乐，老少皆宜
截至2020年2月19日11时17分，新型冠状病毒肺炎国内确诊病例74279例，疑似病例5248例，死亡人数2008例，治愈人数14460例。
目前有25个国家出现确诊病例，国外确诊病例920例，死亡人数3例，治愈人数116例。
以上数据来源于国家及各省市地区卫健委每日信息发布
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