「抑郁来袭」吃这些营养素，可以有效防止抑郁

抑郁症是一种发病率很高的疾病。据统计，几乎每五个人中就有一个人罹患抑郁。更糟糕的是，抑郁症是一种危害性也很高的疾病，因此，日常生活中一定要注意预防患病风险。

研究发现，适当补充以下几种营养素能有效预防抑郁。

 Omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸是多元不饱和脂肪酸的一种，常见于深海鱼类，日常中三文鱼是很好的选择，银鱼、鲫鱼等一些坚果也有这种元素。

临床研究人员报告说，适当摄入Omega-3多不饱和脂肪酸有助于大脑细胞构建，以及帮助神经递质分泌。Omega-3多不饱和脂肪酸补充剂可以帮助预防和治疗抑郁症，但是比起补给，天然食材的成分更加有利于吸收，请大家根据情况选择。

 维生素D

很多抑郁症患者都被证实与维生素D缺乏有关，而且维生素D在免疫系统和骨骼健康方面也有很重要的作用。

据估计，全球有3.5亿人患有抑郁症，其中有10亿人缺乏维生素D，许多科学家、医生和研究院认为，这两个问题多发并非巧合。抑郁症与维生素D之前存在直接联系，维生素D缺乏依靠多晒太阳就可以解决。何乐而不为呢？

 锌

锌是可以减少抑郁症风险的另一个必需的微量营养素。它能增强神经递质的生产和运作。2013年发表于BiologicalPsychiatry的研究报告指出，抑郁症与外周血锌浓度低相关联。

平时生活中注意摄入一些含锌量较丰富的食物，比如牡蛎。每百克牡蛎含锌100毫克，堪称锌元素宝库。

 硒

硒元素对大脑功能的影响也至关重要，并对缓解情绪和抑郁状况有所帮助。此外，硒在甲状腺功能中也起重要作用。一个健康的甲状腺对心理健康非常重要。

2012年发表于ComplementaryTherapiesinMedicine的研究指出，增加硒摄入量可以有效降低抑郁症风险。

2015年发表在JournalofNutrition的研究报告说，最佳的血清硒浓度与较低的抑郁症状和年轻人的负面情绪有关。

 维生素B12

B族维生素不但在身体健康上很重要，在心理健康方面也很重要。特别是在红细胞的生成和健康的神经系统的维护方面。事实上，它的缺乏可能是抑郁症背后的关键原因。此外，B12有助于降低同型半胱氨酸水平，同型半胱氨酸水平升高增加抑郁症的风险。

2013年发表于OpenNeurologyJournal的一项研究强调了维生素B12补充剂在中重度抑郁症的治疗中的重要性。

 叶酸

叶酸是一种水溶性维生素B。在饮食中如果没有得到足够的叶酸会影响心理健康，甚至导致抑郁症。

此外，叶酸水平低可以减缓许多抗抑郁药物的效果。甚至叶酸可以帮助预防出生缺陷，血液疾病和癌症。2008年发表在AlternativeMedicineReview的研究发现叶酸缺乏与抑郁症之间的联系。

 铁

缺铁，是好多女性都会面临的一个问题，也可能导致抑郁症。此外，铁元素的缺乏会导致红细胞数量减少，疲劳，健忘，食欲不振和易怒等抑郁症的症状就会随之而来。

2013年发表在BMCPsychiatry的研究报告指出，缺铁性贫血可以显著增加单相抑郁障碍及双相抑郁障碍、焦虑症，注意力缺陷/多动症（ADHD），儿童和青少年发育迟缓和智力低下的风险。

 氨基酸

氨基酸的缺乏可能会导致各种情绪障碍，包括抑郁症和焦虑。例如，5-羟色氨（5-HTP）帮助身体增加血清素水平。另一个氨基酸谷氨酰胺促进蛋白质的合成，提高氮平衡。1993年JournalofParenteralandEnteralNutrition的研究报告指出，补充谷氨酰胺的病人表现为情绪的改善。

由于9个氨基酸不能被人体制造，你要从含有此类氨基酸的食物中获取，如鸡蛋、鱼类、豆类、种子和坚果等。

抑郁症被形象地称为“心灵感冒”，意思是说，抑郁症像伤风感冒一样，是一种常见的心境障碍，所以很及其常见。截止到今年，抑郁症已成为全球第二大致残疾病。如果不给予适当治疗，会持续几个月甚至几年之久，会严重影响你的社交功能，让你持续性情绪持续低落，降低生活质量。

日常生活中多吃一些防止和缓解抑郁的食物，能有效对抗抑郁，但是要注意的是，严重抑郁症患者还是要介入医疗治疗手段，以防止产生严重后果。

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