刘爱玲：从农田到餐桌，四步用心“吃好饭”

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各位朋友大家好，我是中国疾控中心营养与健康所的刘爱玲，非常高兴今天来到热心肠这个平台。

我比较喜欢数字。因为觉得数字可以将抽象变的直观，将模糊变的精确，将扁平变的很有冲击力。所以今天我主要用“数”来和大家聊一聊“营养和健康”这个话题。

本演讲的幻灯片 .pdf 版将在热心肠菌群微信群分享，感兴趣的读者请按以下方法申请入群：

为什么要聊营养呢？

“民以食为天”“悠悠万事，吃饭为大”，我想这两句话大家都非常的熟悉。

粮食安全事关重大，在当前大健康、大食物观的背景下，营养吃饭也有着更深远的意义。

“数”说健康

为什么这样说呢？先来给大家展示几组数据。

3.3亿人！这是我国目前估算的现患心血管疾病总人数，其中沉默的杀手——高血压困扰着2.45亿人。

4180亿元！我国超重肥胖的人口激增，预计到2030年将有8.7亿人超重肥胖，造成的医疗负担将高达4180亿元。

7.7人/分钟！癌症离我们越来越近，平均每天超过1万人被诊断为癌症，也就是约每分钟7.7人。

11.9%！意味着每9个人中至少有1人患糖尿病。大家可能觉得这个数据非常低，但实际上一些糖尿病并发症的危害是非常大的。

88.5%！我们国人的死亡，88.5%是由于上述慢性病造成的。

看到这些数字，不知道大家想到的是什么，我想到的是网络上、身边一个个鲜活的案例。

在准备幻灯的时候，我本来是想截几张图片放上，但我截图的时候心里不由得酸楚。因为图片上面的每一个人，他们是父母的孩子，是孩子的父母，是丈夫的妻子，是妻子的丈夫，是我们家人和朋友心中永远的痛，所以我放弃了。

他们会英年早逝，或者疾病缠身、药不离口、生活质量差，给个人、家庭和社会都带来了沉重的负担。

健康长寿的秘诀

面对这样的局面，怎样破局？怎样才能让我们少得病，保持健康、长寿和高质量的生活？

秘诀就在于保持健康的生活方式和行为。因为它们对我们的健康和寿命来说，影响是最大的，占比60%。

更为重要的是，生活方式或行为是我们自己能够把握的。相较于医疗条件，生活方式是握在我们自己手里的。

比如说我们可以通过调整生活方式预防80%的心血管疾病和2型糖尿病，可以预防40%的肿瘤。我们可以让自己不得病、少得病，得了病以后康复的比较快。

健康的生活方式有哪些？

关键有4个方面，我总结了12个字，就是“吃好饭、齐运动、戒烟酒、好心情”。

 “吃好饭”也就是合理膳食，放在了首位。

这其中的缘由就在于，大量的科学证据表明每天吃的食物种类、吃多少、怎样搭配和我们的健康是密切相关的。

如果您多吃点蔬菜、水果和粗粮，就可以降低我们的2型糖尿病、肥胖、心血管疾病和一些癌症风险。

如果我们多吃点鱼肉，也可以降低我们的心血管疾病、认知障碍风险。

如果我们特别喜欢吃肉，动物性食物结构不合理，特别是猪肉、畜肉吃的比较多，得结直肠癌的风险就会增加。

如果我们的口味比较重，吃盐比较多，就容易得高血压、脑卒中和胃癌。

如果您好甜口，爱喝含糖饮料或吃甜品，龋齿、肥胖、糖尿病的风险就会大幅度增加。

膳食和我们的寿命也是密切相关的。

造成国人死亡的所有因素中，许多膳食因素榜上有名，而且排位比较靠前。比如钠多，就是吃盐比较多，它对死亡贡献的排位在第三名。能量失衡造成的肥胖排第七位，吃的太精细、全谷物太少排在第八位，还有水果少、饮酒、坚果少、红肉太多、蔬菜太少等等。

有一句话我觉得说的非常好，“你吃进去什么，你就是什么”，即“人如其食”。

我们在选择或者买东西的时候，或者在做出决定、做出改变的时候，往往会盘算这样做值不值得。所以，我们也来算一下饮食改变的经济账。

世界卫生组织做了评估，它指出改变不合理的膳食是我们防控慢性病最合算的措施之一。其中减盐是最划算的，投入1美元，我们的回报是12.82美元。相比较于运动、控烟、限酒等等，它的回报更高。

同样对于一些传染病，营养可以提高我们的免疫力，抵抗细菌、病毒的侵袭。

我们经常去一些地方做调研，也看到当地部门给一些肺结核的慢性病人免费供应牛奶等食物。这些食物不但促进了他们的体力恢复、缩短了病程，也提高了他们按时领药、按时服药的依从性。

所以不管从营养学、医学还是社会学的角度，合理营养、均衡膳食，对于维护我们的健康，对于预防传染性疾病和非传染性疾病，对于促进社会的全面发展，都是至关重要的。

“扎心”的真相

说到这儿，您可能放下心了，觉得吃饭是个小事情。我吃了这么久的饭，难道还不会吃饭？但是真相真的很扎心。

作为国家级营养健康科研机构和指导中心，我们组织了很多次全国的营养调查。我们走进全国300多个调查点、3万多户家庭，通过询问、到家称重的方式，收集了7万多人3天吃的所有食物。

对这些数据进行了细致的分析，得出的结论是：我们真的不会吃饭。

我们吃的越来越精细，杂粮、杂豆、薯类吃的越来越少，蔬菜、水果都吃的不足。特别是水果，每天吃的平均还不到一两。奶、豆吃的更少，和我们推荐的每天300克牛奶、每天15～25克豆类，有非常大的差距。

相反，我们吃的畜肉比较多，动物性食物的结构不合理，鱼虾类比较少。再有，我们真的是口味比较重，油、盐摄入远远超过推荐量。

在全球195个国家的调查中，中国人因为不良饮食造成死亡的比例排位比较高，在140位。中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，在世界人口前20大国中居首位。

说到这些数字，您可能不服气，我们许多人可能都不服气。我们有这么悠久的饮食文化，怎么能不会吃饭呢？但真实就在这里，需要我们深思。

那么造成饮食不合理的因素，既有我们的基因里对饥饿的恐慌，还在于我们对于甜、咸、香这种口味的天生喜爱。

但是我觉得更重要的是，我们对健康的重视不足，对饮食的认识不足，我们合理膳食的技能不足。再加上现在的新媒体、自媒体时代，我们还会被各种谣言、误区狂轰滥炸。

所以，我们在吃饭的道路上逐渐地迷失了方向。

我经常和大众接触，所以也看到了很多这样的案例。

看到很多人认为，孩子胖点好是营养足的表现。这样的误区、错误的观念，使孩子被家长喂成了小胖墩。不但孩子体内的钙、锌、维生素A、维生素D等维生素、矿物质缺乏，过量堆积的脂肪对于他的身体发育、健康造成很大的危害，还为他一生的健康埋下隐患。

我们也看到很多的老年人，因为一句“老年人吃饭要清淡点”的模糊建议，导致他们选择吃素，不再吃肉。

结果造成了他们非常需要的蛋白质摄入不足，引发营养不良，他们的肌肉衰减的更快，造成了疾病。他的身体机能快速急剧衰退，生活质量大打折扣。

我们还看到了许多的糖尿病病人，因为“糖尿病病人不能吃水果”“无糖食品比较好，可以随便吃”的误区，他们放弃了水果，却拿着无糖食品大快朵颐。

事实是什么呢？樱桃、苹果、梨、橘子、猕猴桃这些水果，它们的升糖指数，就是GI值是比较低的。我们糖尿病人完全可以在两餐期间或者睡前吃一点，只不过您要把这些水果的量计入食物总量。

所谓无糖食品，尽管它没有单糖和双糖，但是照样含有大量的淀粉。淀粉同样在体内可以转化成葡萄糖进入血液，造成我们的血糖波动。同时，无糖糕点还含有较多的脂肪或能量。

正是这些谣言让我们的糖友们，既没控制好血糖，也丢失了营养。

四步享受健康美食

面对这样的一个现状，我们该怎么办呢？

我觉得答案就是两个字——赋能。

我们每个人都应该用正确的知识、理念和技能来武装自己，为自己赋能，做好我们健康的第一责任人。

我们的专业机构、社会团体和媒体等全社会，都应该将科学成果转化成老百姓通俗易懂的科普知识，以多种形式、通过多种渠道向我们的公众传播。

说到这里，我想分享一个工作经历。我在营养领域工作20多年了，我之前专门从事学生或儿童营养的科学研究，一件小事改变了我的工作方向。

孩子还很小的时候，我带着孩子去上辅导班，她们班里有一个胖胖的小男孩，真的是胖胖的。我每次见到他，他不是在喝可乐，就是在喝茶饮料，甚至是咖啡饮料。他的脖子上面有一道道黑黑的，就是我们说的黑棘皮病。他走路笨笨的晃晃的，呼吸沉沉的，和我女儿一样的年龄。

看到这里，我的职业病，还有我的母爱就泛滥了。我主动和孩子的奶奶聊天，说这孩子现在太胖了，这会影响他长身体，会造成他体内血糖升高、血脂异常，对他健康不好，应该让他少喝点饮料，更不能喝咖啡饮料。

我真的和她说了很多，也非常地真诚。奶奶听完我的话，在那儿频频地点头，看似也很赞同。我也觉得特别有成就感，因为我的科研成果可能对家长、对孩子有帮助。

可是当我再碰到这祖孙俩的时候，孩子照样是饮料在手。而奶奶，大家想想她怎么做？她看到我立马避开了，坐的和我远远的。

这件事情虽然很小，但是对我的触动很大。我觉得科研的成果，如果不能转化为让我们老百姓受益的事情，那我们的科研真是没有发挥到它的作用。

从那之后，我将部分的工作精力转向营养健康教育，到现在已经有10多年了。和同道们一起努力将科学的营养和健康知识，让我们的公众听得到、听得懂、听得进、用得上。

说到科研成果的科普转化，说到吃饭，我觉得在这里必须要提到一本书——《中国居民膳食指南》，它是基于国内外大量科研数据的全面系统的评价。

针对营养健康问题，凝聚了国内100多位专家的心血，提出针对我们中国人的膳食准则，共8条、66个字。

今天的这个场合，我觉得有必要把这66个字一一念出来，让更多的人知道我们自己的准则是什么。

它就是：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆、全谷；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少油少盐，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。

说到这里，可能我们的朋友就会说“太多了，我怎么能一下子记住这么多”。

其实给大家从农田到餐桌这条线来梳理，也就是4个方面——我们要认识食物，我们要会选食物，我们要会做食物，我们要会吃食物。

第一步：会认食物

认识食物，是合理膳食的第一步。

因为只有认识了食物，我们才知道怎么选、怎么吃。这里面包括我们要认识不同食物的营养价值特点；不同食物、不同的种类，我们该吃什么，该怎么搭配；我们每一类食物该吃多少的量。

我想强调的一点是，我们要知道常见食物的重量。为什么？我们推荐您吃50克瘦肉，这肉到底有多少呢？我们的听众，我们的朋友，现在就可以想一想。其实，它就是我们手掌心这么大的重量。

为什么强调重量？因为我经常去社区或者单位做宣传和咨询，就碰到过这样一个女孩。她非常积极就问：“你快来帮我看看，我吃的这么少，但是我怎么还是体重下不来，还不停地长肉？”

为了帮她深刻剖析这其中的原因，我们就让女孩把她几天的饭用手机拍下来。我们对这些图进行分析发现，她说的少，其实真的不少，她实际的食物数量远远高于自己估重的重量。所以这个女孩体重控制不下来，在于她对食物的重量没有一个正确的估算。

2021年我们做了全国营养健康知晓率的调查，其中也设置了几道题让大家估估重。结果发现，全国超过2/3的成年居民都估不对。

在这里我想特别强调，您只有知道了食物的重量，才能说吃的多少、吃的对不对，才有更好的食物选择和搭配。

第二步：会选食物

知道了食物，第二步我们要选对食物，这其中有5个方面的原则。

第一，建议大家多选新鲜、天然的食物，少选过度加工的高油、盐、糖的食物。

第二，我们要选择各种各样的食物，尤其是蔬菜、水果、奶类、大豆类这些营养素密度比较高的食物，少选只提供脂肪和能量的空白能量食物。

第三，我们在购买包装食品的时候，要阅读一下配料表和营养成分表，了解食物含有的能量、碳水化合物、脂肪、蛋白质、钠等等一些营养成分的特点，帮助我们选择营养价值相对高的包装食品。

第四，大家要相信，贵不等于营养价值高。我们花很少的钱也可以买到物美的东西，比如说牛奶、鸡蛋。所以我们要考虑成本，选择物美价廉的食物。

第五，就是按需选购。一下子不要采买太多，有一些放不久就烂掉了，造成浪费。

第三步：会做食物

第三步就是健康烹饪，做好我们健康的掌勺人。

我们在制作的过程中，要洗干净，要煮熟、烧透，要生熟分开，避免食物中毒。我们还要多采取蒸、煮、炒这种方式，也可以采用一些现代的厨具，少采用传统的炸、煎方式。

另外，我们一定要有这个意识：我们的菜肴要清淡一点，少放油、盐、糖，保证每人每天盐的摄入量不超过5克，油在25~30克，添加糖最好不超过25克。年龄越小，油、盐、糖的用量要相应更少。

第四步：会吃食物

第四步就到了吃饭，我们要会享用美食。

在这个环节里，我们要吃大自然馈赠的各式各样食物，做到粗细搭配、荤素搭配、干湿搭配、深浅搭配，保证我们每天吃的食物至少是12种，每周吃25种。

吃的时候，我们要做一个有节制的人。不要吃的太多，更不能暴饮暴食。

我们要吃好三顿饭，不能漏餐。吃饭的时候要专心进餐，不能边玩手机边吃，要细嚼慢咽。

我们倡导大家使用公勺公筷，倡导家庭分餐。这样不但卫生，还能够控制食量。我们也倡导大家多在家吃饭，营造一个轻松愉悦的氛围。既享用美食，同时享受家庭的温馨和温情。

大家说，我一下子做不到怎么办？

没关系。今天想让大家先记住最重要的一条，就是没有万能的食物，我们只有吃各种各样的食物，才能够做到合理膳食。宣传“绿豆、茄子能治百病”的谣言您不要信，是不存在这样的食物的。

在这个基础上，我们一点点地做起。

您去买菜的时候，记得让您菜篮子的颜色更丰富一些，我们多在生鲜区转转。

您去买零食的时候，记得看看配料表和营养成分表。

您在厨房大展身手的时候，记得用限盐勺、控油壶，倒调料的时候手下留一点量。

您去餐馆点菜的时候，记得多点点儿菜，记得和服务员说一声“少放点盐、少放点油”。

您在点外卖的时候，记得下单时在备注栏标上几个字“清淡，少油盐”。

您在吃饭的时候，每样都吃一点，每口多嚼几下，每餐少吃几口。

这样一点点的改变，都会为我们的健康添彩。

我今天没有给大家讲很多具体的知识，我更想利用这个机会和大家传递一个理念：吃饭简单，但是吃好饭确实要用心学习。

更重要的是，要把它践行到我们的餐桌上，践行到我们的一粥一饭上。

只有我们端好自己的饭碗，让它更牢固、更营养、更健康，才会让我们孩子的成长更茁壮，才会让我们年轻人的拼搏更风发，才会让我们老年人的笑容更灿烂，才会让我们每个人的生活更幸福！

谢谢大家，我是刘爱玲。

本次演讲由SEIMEI森美品牌赞助，于2022年11月4日录制于北京。