做梦是不是代表没有睡好？

Original 胡晓琴怡禾科普 2023-10-13

最近常听到身边的朋友抱怨睡不好，睡不够。还有一些朋友晚上明明睡得很早，第二天起来仍然觉得没有睡好，精力没有恢复，甚至觉得做了一晚上的梦，非常疲劳。他们都有一个共同的疑惑：怎样才能睡好呢？

没睡好是因为睡眠时间不够吗？

以下是美国睡眠基金会对各年龄人群的睡眠时长建议：

研究表明：以健康18-64岁的成年人为例，大多数人每晚需要7-9小时睡眠。当然睡眠时长的建议，也需与个体实际情况结合而定。例如有的人必须睡10个小时，而有的人睡6小时已足够。

因此，睡眠时长并不是睡眠是否充足的唯一标准，只要早上起床时头脑清醒，办事效率高，精神充沛，说明睡眠已足够。

发生梦境时，我们身体有什么变化？

我们的睡眠可分为快速眼动睡眠期（REM）和非快速眼动睡眠期（NREM）。夜间睡眠中，NREM和REM交替出现，单个周期持续90-120分钟，每晚大概有4-5个周期。

非快速眼动睡眠期（NREM期），其特点是全身代谢减慢，没有明显眼球活动期。NREM分三期N1、N2、N3期：

N1期	入睡期，睡眠最浅，受刺激后易醒，占总睡眠的5%-10%以下。
N2期	浅睡期，在总睡眠时间总占比最大，为45-55%。
N3期	深度睡眠期，该期不易唤醒。在夜间睡眠中占10%-20%。

快速眼动睡眠期（REM期）是较为特殊的睡眠状态。在REM期，全身代谢加快，眼球在眼皮下快速的活动，脑电活动类似于觉醒时的脑电，大多数梦境发生在REM期。

以成人夜间睡眠8小时为例，从清醒首先进入NREM期，由1期依次进入2期、3期。NREM持续80-120分钟以后出现第一次REM期，持续数分钟后进入下一个NREM睡眠期，依次反复形成NREM和REM的睡眠循环周期。

在整晚睡眠中，NREM睡眠通常占成人总睡眠时间的75%-80%，其中N3期睡眠主要分布在前半夜，N1和N2期睡眠主要分布在睡眠后半夜，因而早上较易觉醒。REM期占据了大概20%-25%，越接近睡眠后期，REM睡眠期逐渐延长，每次可持续10-30分钟。

能回忆起自己的梦是不是没睡好？

研究发现，梦一般发生在REM期。以睡眠8小时计算，晚上REM睡眠期的时间大概是2小时，换而言之我们每个人晚上平均做梦的时间约为2小时。

那为什么有的人不记得自己的梦，有的人却对梦境记忆如新呢？

答案就是：我们醒来时所处的睡眠周期不同。

如果我们在REM期醒来，往往可以详细生动的描述梦境，就像我们亲身经历了一样。

因此，做梦并不代表没有睡着，记得晚上的梦只能说明您醒来的时候所处的睡眠周期是REM睡眠期，并不能代表没有睡着，没有休息好。而REM睡眠期非常重要，与我们的学习记忆和大脑神经的连接有密切关系。

起床后觉得累、多梦，需要注意什么呢？

如果早上起床记得梦境，且没有其他任何不适，大可不必放在心上，如果是美梦，还可以博得一乐，起到愉悦身心的作用。

偶尔早上起来发现做了一整晚的梦，同时有疲劳感，头脑昏沉沉的，白天注意力不容易集中，一般也无需太担心，大多为生理反应；但如果上述情况反复出现或持续存在则需要留意：

1. 情绪障碍

情绪障碍，比如焦虑抑郁状态下，脑内的某些激素水平是紊乱的，这种激素水平的紊乱常会导致睡眠片段化，NREM睡眠期减少，REM睡眠期时间增多和密度增加。也就是说，情绪障碍时常更快地进入多梦期，而且多梦期出现的频率和时间也延长了。

同时情绪障碍常伴随心情紧张、焦虑、压抑，梦境也以负面居多。因此，伴有情绪障碍的人群会有更差的睡眠体验。

另外，有抑郁情绪的人会更容易觉得疲劳、注意力不集中、做事情无动力，这些症状常常被误认为是晚上没睡好导致的。

2. 睡眠呼吸暂停综合症

睡眠呼吸暂停是一种导致睡眠期间呼吸短暂停止的疾病。睡眠呼吸暂停患者大多数见于体型肥胖的人，夜间打鼾且并不知道自己在睡眠的时候停止了呼吸，但是有时他们会因为憋气而醒来。

由于晚上频繁醒来，打断了睡眠周期，正常睡眠结构和节律被破坏，睡眠效率明显降低，甚至会做噩梦。

睡眠呼吸暂停综合症的症状通常有：打鼾、夜间睡眠不安宁、白天醒来后自觉精力没有恢复或者昏昏沉沉、有疲劳感，甚至白天嗜睡、记忆力下降等症状。

如果有夜间打鼾、睡觉时憋气等症状，建议到医院做睡眠呼吸监测。

3. 肺部疾病

肺部疾病可以加重夜间睡眠期间的异常呼吸（通气不足，低氧血症）。常见的肺部疾病有慢性阻塞性肺病、哮喘。

由于疾病的原因，患者夜间氧分压下降，二氧化碳分压升高，导致夜间睡眠片段化和晨起乏力。

4. 酒精

酒精通常被认为是具有镇静作用，虽然酒精一定程度可以让人更快入睡，但睡眠质量在睡眠期间的后半夜是支离破碎的，酒精会增加后半夜醒来的次数，并阻止你进入深度睡眠。

有什么方法可以改善睡眠吗？

首先，由疾病引起的睡眠质量差，比如睡眠呼吸暂停综合症、抑郁症、慢性阻塞性肺病等，需要及时找专科医生就诊，进行治疗。
规律的作息时间能改善睡眠质量。
避免睡前服用咖啡、酒精类物质。
避免睡前进食过多食物和水。
睡前避免长时间使用手机、电脑、平板等电子产品。电子屏幕发出的蓝光会影响睡眠质量。
避免在睡前1小时锻炼身体，尤其是比较剧烈的体育锻炼。想要锻炼，最好是在就寝时间之前的4-5小时以上进行。
推荐睡前做冥想和简单的呼吸运动，可以减轻体内的压力和紧张感，降低激素水平，促进睡眠。
尽量睡前保持放松和轻松的心态。烦心的事情可以在白天专门安排时间去思考。

最后，希望大家都能拥有好的睡眠！

医学校对：

神经内科周琴医生

参考文献

https://www.sleepfoundation.org/articles/how much sleep do we really need
uptodate,正常睡眠的分期和结构
Schredl M. Dreams in patients with sleep disorders. Sleep Med Rev. 2009;13(3):215-21.
AhmedS.Bahammam.Dreams and Nightmares in Patients With Obstructive Sleep Apnea: A Review.Front.Neurol.22 October 2019.

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