我如何在外出用餐时，保证吃得健康

徐嘉博士

营养学 严肃科普

谈生活 试着有趣

 

常被人问：你常驻哪里？

我都回复：我常住酒店。

这几年，一年九个月在各地巡讲。今天分享如何在外出用餐时，保证吃得健康。

   01   

我的旅行包

出远门时，很有必要做好吃的准备。这可以帮你保证最基本的营养需求，避免不健康的食物，并省去很多觅食上的时间。

我一般不吃酒店的早餐。一方面酒店的食物不一定健康安全；另一方面早餐时需要摄入一些每天必须的营养物质，这些在外面吃不到。

建昌中医院的郭老师帮我准备了80%生亚麻籽和20%粗杂粮混合制成的亚麻籽粉。早晨起来烧一壶开水，泡1-2勺亚麻籽粉就可以当早餐了。随之服下的还有维生素B12和维生素D（如果预计当天晒不到太阳）。

一般我还随身带一点复合维生素。虽然不常吃，但是在需要熬夜或吃不到蔬菜水果的情况下，偶尔补充一片是有帮助的。

除了以上特制的早餐粉，我还会带一些代餐的杂粮粉。代餐粉很方便携带，即使没有合适的东西吃，有开水就饿不着了。市面上的品牌很多，选择那些没有动物成分、脂肪较低、以（有机）杂粮为核心的产品。

随身带一顿量的水果。这样在没有可吃的食物时，首选用水果代餐。有时还备上几袋坚果（20克装，生的最好），以备不时之需。（糖宝或减肥者不要吃）

植物配方的能量棒也可以作为零食。

为了吃水果方便，旅行包里必备一只长把刮皮刀。这样在没有水的情况下，把皮削了就可以吃了，很方便。一次爬山下来，路边买到桃子，几个人就地刮皮开吃，引来很多羡慕的目光！

有了刮皮刀，在没有素餐厅时，到水果摊或超市就可以解决问题。注意在乘飞机时有少半几率随身带的刮皮刀会被没收，所以保险起见，随行李托运。

葡萄、樱桃等水果不能削皮。因为碱水浸泡去农残的效果最好，所以最近我的包里又加了一小袋小苏打。

我随身还携带一小喷瓶环保酵素，用来清洁空气，湿润皮肤，或者处理伤口。碱面用光了也可以暂时替代，去农残。

背包里一直有一只约250毫升的搪瓷杯，可以用它冲泡代餐粉，也可以用它喝茶。一杯两用，体积不大，很方便。

不锈钢汤匙也是必备的餐具，除了吃早餐，也可以用它挖西瓜吃。

餐巾纸以外，随身带一小瓶消毒酒精胶或几片湿纸巾，这样没有条件的时候也可以把手擦净。

虽然市面上有几款便携搅拌机，但是因为体积太大，目前还没有携带。

   02   

挑选食物

外出挑选食物要以蔬果豆谷为核心。

在购买或接受一份食物之前，一定要仔细阅读配料表和营养成分。

要熟记常见的动物成分，如明胶/胶原蛋白、肉粉、乳清蛋白、动物油、甲壳素、凝乳蛋白酶等等。不标明植物来源的卵磷脂、乳化剂、钙粉、起酥油、香辛料、硬脂酸镁等都可能来源于动物。

氢化植物油和棕榈油都是有害的植物成分。有时厂家把它们标注为“精制植物油”。

很多食品添加剂都对身体有害。一般来说，如果食物以外的添加成分超过3种，就要高度警惕，考虑是不是需要吃它了。

营养成分表主要看胆固醇、脂肪、热量、糖和盐的含量。纯植物性食物不含胆固醇，所以胆固醇含量如果>0，就一定有动物成分。

一般来说，每餐不要摄入标识量超过3克的脂肪。因为我们吃的很多食物没有标识，实际摄入的脂肪要比知道的多不少。

糖尽量不摄入；盐每天不要超过6克，甚至更少。

如果包装没有标签，就当它不合格。这样比较保险，因为有些食品有动物成分我们无法通过感官分辨。

如果食物有异味，就不要吃了。黄曲霉毒素是一级致癌物。

乘飞机前可以电话订餐。最近太阳开始帮我预订水果餐。超赞！水果吃了比较放心。（联系巡讲，请加太阳的微信：2103247762）

如果没有预订，我也会问一下有没有素餐。一般航班都会多准备一套素餐。更重要的是，只有我们素食者都主动问这个问题，航空公司才可能重视起来。希望不远的将来，素食将成为不需要预订的常规餐之一。

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餐厅用餐

寻找附近的素餐厅，我一般用高德地图。但是其它地图软件以及素食公众号，比如国内的素食雷达和国外的Happy Cow都有更专业的指南。

去素餐厅前最好事先打电话确认该餐厅是否营业，以避免白跑一趟。

餐厅用餐事先要有明确的底线。我的底线是纯素食（无动物成分）。特殊情况，不得已，油大的食物也会吃一点，但是这种情况很少。

所以我会尽量到素餐厅用餐。点菜时，要具体到不吃什么，而不是简单的“纯素”，因为每个人对于这个词的理解是不同的。

不得已需要在非素餐厅用餐时，我一般不吃生的菜，因为不知道在制备时荤素是否分开。如果没有分开，存在寄生虫卵的风险。

最好让餐厅无油烹饪。如果厨师不会做，可以点蒸菜或烫菜，配上盐或醋就可以了。如果所有菜的油都很大，可以用开水涮一下再吃，会好一些。

如果是在食堂用餐，因为成本问题，现在很多食堂都承包出去了，有些朋友在食堂吃不到营养全面的素菜。在这种情况下，首先要提建议开素食窗口，反复提，才会有结果。

同时可以暂时自带餐食，或者准备电热炊具自己做饭。比如，可以准备一个电饭煲煮熟谷类和豆类；配上沙拉就可以满足一天蔬果豆谷的营养需求。

   04   

聚会

不必要的社交也是一种自我伤害，要尽量避免。

参加必要的社交时要坚持底线，避免吃有伤害的食物。

预先准备好一套话术，应对预期的劝吃。比如：“我在执行一个减肥计划，不能吃abc……”多半情况，朋友会理解并支持你的。

如果你刚刚开始健康素食，还不够坚定，就不要太高调，引来不必要的关注。即使所有食物都不能吃，也可以放两片在盘子里，多说话，喝茶水。当人家看到你的嘴巴在动时，就不会注意你吃不吃了。

当你已经通过健康饮食成功地逆转了自己的问题，这时的对话就可以变成：“我在执行一个减肥计划，并且已经获得了很大的利益……”这时我们分享的机会来了。

万一在聚会时吃了不健康的食物，比如炒菜油太大（我时常遇到），聚会后要学会自我调整，通过更严格的饮食管理，甚至断食一下，弥补过来。这样才不至于一点点出溜下去或迷失了自己。

家庭聚会时可以预先和主人打个招呼，说明自己的饮食偏好。这样主人会有所准备。也可以自告奋勇贡献一道菜，这样到时就不会没吃的了。 

不管是出远门还是在家附近用餐，外出吃饭都是开拓视野，提高适应能力的机会。

学会管理自己，我们就会从这些机会中学到很多东西。

在外出用餐的过程中，丰富我们的菜谱和生活，比如发现新的健康食材，或者新的烹饪方法，或者一家又好吃又健康的素餐厅。