小仙笔记 | 纯素孕期和素宝宝的饮食搭配
前情提要：
大家好，我是小仙。
上一篇分享了胎里素宝宝的成长，今天和大家聊聊纯素孕期和素宝宝的饮食搭配。
01
孕期饮食篇
关于纯素孕期，我个人的体验是健康、轻松、愉快。
但刚检查出有身孕的时候却既惊喜又不安，一个小生命突然拜访，而我还没有任何心理准备，紧张，焦虑又有些激动。
再加上我和先生都是纯素食不久，对于一个即将来临的胎里素宝宝我该如何健康地迎接他的到来？家人会同意我继续素食么？素食到底能不能确保我和宝宝的营养全面？
一系列问题赤裸裸地摆在了面前。
孕期第8个月听古典的课
我和几个要好的素食好友聊了自己的担忧，她们的分享却让我心中的焦虑渐渐减少了很多。
朋友和我分享了她们身边真实的胎里素宝宝的成长，无一不是健康、快乐，而更加欢喜的是，胎里素宝宝都很聪明乖巧，善解人意。
在看了日本妇产科医生池川明医生的《妈妈，我是为你而来》这本书之后，我突然内心升起了一种使命感。
原来每个小生命都是排队来找妈妈的！
我肚子里的宝宝也是冲着我们这对父母而来的！
孕期第9个月
于是我下决心要规划好自己纯素食的孕期，确保自己和宝宝的健康，也让家人安心。
孕期早餐-南瓜小米羹+蔬菜荞麦面+青菜
那个时候几个公众号对我的帮助蛮大的，《素食星球》、《素食营养叔》、《素食街》，里面关于素宝宝的文章我都翻出来查阅，关于素食孕期所有的营养搭配我都记录下来参考。
同时我也看了《中国妇幼人群膳食指南（2016）》关于孕期妇女膳食荐：孕期妇女膳食指南应在一般人群指南的基础上补充以下5条内容。
推荐条目 ：
①补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。
②孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物 。
③孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
④适量身体活动，维持孕期适宜增重。
⑤禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
而其中关于摄入肉蛋奶的原因是，孕中期开始，胎儿生长发育和母体生殖器官的发育加速，对能量、蛋白质和钙、铁等营养素的需要增大。
如果是为了满足能量，蛋白质，钙和铁的摄入的话，素食完全可以满足，而且很多素食的蛋白质和钙质含量远远高于荤食。
延伸阅读：素食者如何保证蛋白质的均衡摄取？
孕期早餐-小米糕+黑芝麻核桃羹+水果
既然素食完全可以满足孕期营养需求，接下来就是給自己规划孕期食谱了。
果然学习之后心里底气足了很多，一日三餐我都把充足的蛋白质、碳水化合物、脂肪、钙、铁、维生素，列入自己的食谱，并且坚持每餐尽量五色搭配，蔬果豆谷各占一部分。
另外每餐加入适量营养酵母来补充维生素B12，每天走路半小时以上确保能够吸收来自太阳的能量，也能够补充维生素D。
孕期早餐-蒸粗粮+芝麻核桃羹+坚果
以下是我每日饮食搭配：
【早餐】
五谷豆浆一杯＋粗粮主食一份＋应季水果／蔬菜一份
五谷豆浆的常用搭配：黄豆、黑豆、红豆、鹰嘴豆、黑芝麻、核桃、腰果、杏仁、红米、糙米、黑米、燕麦米这些豆类，谷类和坚果类各选一些，随即抓一把放入豆浆机中制作豆浆。
孕期早餐-杂蔬面+南瓜小米粥+坚果
粗粮主食：一般是蒸红薯、紫薯、南瓜、芋头、山药、全麦馒头、全麦面条、面包、全麦包子。
应季蔬菜：蔬菜早上一般凉拌比较多，操作快也爽口，放些生姜中和寒性。
孕期早餐-全麦包子+五谷豆浆+黄瓜
【上午加餐】
坚果一份／干果一份／水果一个
孕期我买了蛮多坚果和干果，每天包里面会放一小盒混合起来，饿的时候补充能量。有时候就吃个水果或者苏打饼干。
孕期早餐-杂粮粥+蔬菜面+水果+坚果
【午餐】
豆制品一份＋五色蔬菜一份＋杂粮饭一份
孕期的时候午餐是三餐中分量比较大的一餐，也是我最能吃的时间。
孕期午餐
一般我会有一份或者半份豆制品，五色应季蔬菜一份，其中会有十字花科类，像花菜和西兰花；晒干的菌类、像木耳、香菇、猴头菇；根茎类蔬菜，像土豆、胡萝卜、莲藕；应季深绿色青菜一定会有，这样午餐的蔬菜搭配就很齐全了。
孕期午餐
米饭，都是少量白米再加入糙米、红米、黑米、燕麦米、高粱米、小米这些粗粮一起煮杂粮饭，这些杂粮含有谷壳和胚芽，是营养全面的主食选择。
杂粮饭上面每天会撒一把营养酵母，保证每日摄入一定量维生素B12。
孕期午餐
【晚餐】
全麦面条／包子／馒头／杂粮饭＋一份或者两份蔬菜
晚餐我的搭配比较随机，一方面看当天食欲，另外结合当天饮食搭配中缺少了哪类营养素再加以调整。
很多时候是蔬菜面，或者蔬菜炒饭，一大份就把蔬菜和谷物一起结合起来吃了，也比较方便，晚上脾胃消化开始减弱，也不建议吃太多晚餐，不饿即可。
02
孕期饮食小贴士
1.我个人提倡饮食无添加，所以孕期自己制作较多，外面的素食选择少，健康的更少。
另外，素食孕期零食选择也很重要，坚果、水果、干果，没有添加的一些粗粮饼干都是不错的选择。不要拿怀孕当借口吃很多零食，里面有很多添加剂和防腐剂，而这些是大寒食物，对于孕期来说温暖很重要。
2.素食孕期着重额外补充的主要是蛋白质、钙质、铁和维生素B12，而蛋白质和钙质合理搭配是很容易满足的。
铁和维生素B12这两类营养素素食里面含量相对较少，一方面可以多吃绿叶蔬菜、红色系列食物、海洋类植物，另一方面可以额外补充铁剂和B12补充剂。
3.素食孕期好处多多，比如从来没有便秘的问题，睡眠问题和情绪问题，这些都是素食妈妈福利，身体轻松，心情美丽是素孕期的真实写照。
所以素食妈妈们，你们有福了。
4.整个孕期我都按照医院规定时间去体检，一直到产前最后一次体检每次各项检查都正常。
实践证明素食孕期不会营养不良，相反更健康。
孕期午餐
03
素宝辅食篇
关于素宝宝的辅食搭配，个人觉得不需要太早加入辅食。
徐嘉博士讲过，4-6个月以前，婴儿的肠道是天然肠漏的。大概6个月再添加比较合适，太早宝宝脾胃太弱并不适合接受除母乳或者配方植物奶外的刺激。
延伸阅读：
6个月开始可以給宝宝加入米油、大米或者小米均可，大米可以用胚芽米，相比糙米更好消化吸收。很长一段时间其实宝宝喝米油就可以的，因为他的营养来源大部分依然是母乳或者素奶粉。
适应一段时间后，在6－7个月期间可以适量增加些红薯泥、土豆泥、苹果泥、南瓜泥、青菜泥，做的稀一些，宝宝好消化。
每一种食物要让宝宝吃至少3天以上再增加品类，确保宝宝不会过敏。
另外，这个时候宝宝开始要长牙了，很想去磨牙，所以我給宝宝用南瓜和面粉混合烤了很硬的磨牙饼。
8个月开始可以逐步增加些食物种类，泥装食物可以由单一品种增加到2～3种，比如苹果山药泥、胡萝卜山药泥、甜菜根苹果泥。
同时，也可以用一些蒸熟的胚芽米，黎麦和小米，配合蔬菜放入破壁机給宝宝打一些蔬菜谷物羹，我一般是用破壁机打两次，确保食物没有颗粒感。
3岁以前宝宝脾胃还在发育，做妈妈的护好宝宝的脾胃是很重要的。所以他的食物并不着急加入固体状食物太早。
9个月以后逐步加入一些碎碎面，用破壁机打的蔬菜汁煮碎碎面是一个不错的选择，宝宝比较好消化吸收。
可以增加一些豆类，比较红豆、扁豆、豌豆，这些都需要提前蒸熟，再加入破壁机和胚芽米打糊状。
10个月以后宝宝可以适当增加些豆腐、腐竹类豆制品，和蔬菜混合一起剁碎給宝宝做碎碎面或者疙瘩汤（面糊糊）。用高压锅把豆腐碎和蔬菜碎、胚芽米一起給宝宝煮粥也可以。
10个月以前不建议吃粥里面五谷，宝宝消化不了的，我在宝宝10个月前給他吃粥里面谷物，宝宝的粑粑反馈10个月前他消化不了。
10个月一直到1岁左右都不建议增加固体类食物。蔬菜泥碎碎面、蔬菜粥、蔬菜谷物羹、蔬果面糊糊，这些完全可以满足这么小宝宝的营养需求啦。
04
素宝辅食小贴士
1.很多妈妈总是担心自己的宝宝会营养不良，而希望給宝宝增加很多种类的食物。
我自己一开始就是这种心态，过早給宝宝加入种类过多的固体食物，结果发现造成宝宝消化吸收不好而脾胃虚弱，吃再多也不吸收，反而不长肉（有的宝宝可能会虚胖）。
所以我总结出这个规律并咨询医师后，决定减少食物种类，固体食物也换成粥类和面糊类好消化吸收的食物，宝宝反而开始长的结实了。
2.素食宝宝可以通过每天1～2次植物奶配合母乳来保证钙质的摄入，另外就是每天要晒太阳，接触大自然，这是对宝宝最好的滋养。
也可以每天給宝宝艾灸肚脐5分钟来保健强化宝宝的脾胃功能（很健康的可忽略这一点）。
3.在宝宝一岁以后，可以用坚果，干果一起打一些泥状涂抹酱，这些食物钙质和脂肪含量较高，能够提升食物营养密度。
另外，断奶后宝宝需要单独补充维生素B12。
每餐饮食摄入食物不要超过3种，这是我在遇到宝宝脾胃虚弱的时候，中医师建议我的，3岁前宝宝每一餐饮食越简单越好，这样他才能完全吸收每种食物的营养而不会給脾胃过大负担。
4.宝宝健康成长和妈妈的心态密切相关。
宝宝是一面镜子，映照出每个妈妈的样子。
作为素食妈妈，如果你安心，他便会很有安全感。如果你总处于纠结到底素食会不会对宝宝好的焦虑中，宝宝也会感知到这种焦虑，反而不利于他的健康成长。
所以我们学习准备很充分，就会心安。
每个宝宝都是上天派来的天使，而妈妈则是他们的守护神。也许一路会有很多挑战，很多质疑，但是始终记得前进的路上有很多人的陪伴，我们并不孤单。
延伸阅读：
05
婴儿食谱分享
【01 菠菜饼】
【食材】面粉200g、水 适量、菠菜1把、酵母粉 2g
【工具】电饼铛
【做法】
1、将酵母粉溶解于菠菜汁中搅拌均匀。
2、将菠菜汁缓慢加入面粉中，边加边搅拌面粉，直到揉成均匀的面团，这个面团要稍微软一点，这样烤出来的饼才能松软。常温发酵1个小时左右，待面团发酵成原来2倍大左右即可。
3、将面团分成12份左右，压成小圆饼状。
4、打开电饼铛涂上适量油在锅表面，将小圆饼全部放入电饼铛，选择”面饼”模式烤熟即可，可以在饼表面撒适量水，烤出来的小饼会松软。
【02 黑芝麻煎饼】
【食材】面粉、山药泥、水、自制黑芝麻酱
【工具】电饼铛
【做法】将所有的材料加适量的水搅拌成糊状，不要太稠也不能太稀，电饼铛无油直接烤即可。
【03 藜麦小米山药粥】
【食材】小米、藜麦、青菜、山药、水
【做法】藜麦提前半小时泡上，切适量的青菜碎备用，山药提前蒸熟切丁备用。小锅里面烧水，待水沸腾将藜麦和小米，山药丁一起倒入锅中，中火煮大概20分钟后加入青菜碎，再煮10分钟左右关火即可。
【04 菠菜番茄泥面条】
【食材】面条、菠菜、西红柿、香菇
【做法】蔬菜洗净打汁，西红柿、香菇切小丁不放油炒熟，加入适量沸水，煮到汤汁入味，将菠菜泥倒入后加准备好的幼儿面条或者自制面条煮熟即可。
【05 南瓜西兰花米糊】
【食材】西兰花1小块、南瓜 100g左右、矿泉水 200ml
【做法】将所有的材料放入破壁机中，按米糊键打制（破壁机具有加热功能）。
【06 胡萝卜苹果糊】
【食材】胡萝卜2块、小苹果半个、矿泉水200ml
【做法】将所有的材料放入破壁机中，按米糊键打制。
【07 山药苹果糊】
【食材】山药100g、小苹果半个、矿泉水200ml
【做法】将所有的材料放入破壁机中，按米糊键打制。
【08 小米米糊】
【食材】小米1把、矿泉水200ml
【做法】将所有的材料放入破壁机中，按米糊键打制。
文：雷小仙
编辑：闪耀/法系
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