虫虫老师：改变21天，喂养健康同盟菌？

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【昨晚上课程原文】

大家好，我是余小涛，也就是很多朋友都熟悉的虫虫老师。

在这段时间里，很高兴看到很多小伙伴打卡晒美图，坚持21天低脂纯素挑战，也陆续很多朋友传来身体改善的好消息，看到这些，虫虫觉得你们做得都非常的棒！先为大家的这份努力鼓掌👏👏👏！

然而不长不短的21天，能改善的事情，可能远远超过了您的想象。除了你的味蕾，你的各项指标，还有一些看不见，但很重要的“盟友”，肠道里亿万的小伙伴，它们也会跟着你，21天后“大不同”。

这就是今天要讲的课题，我们的肠道伙伴。

上一次家杰健身团队分享了他们的独家“秘笈”，坚持素食让他们比其他对手拥有更好的精力，还有更好状态和心情，让他们赢得比赛的考验。

在我看来，除了低脂纯素给身体提供的超级能量外，其实他们往往不是一个人在战斗，这种好状态也来自亿万小同盟军的支持，它们是谁？

它们就是被养得非常滋润的肠道好菌。

下面，小虫就讲讲这些好萌菌是怎么帮忙的？他们凭啥帮我们，怎么帮我们，在21天里，我们怎么趁机赢的这些盟菌的支持，从里到外地彻底“身体重生”。

   01   

肠道菌和人体身体细胞数量上的关系

每个人都是一个超级生物体，人体每10个细胞中，有9个是微生物细胞，微生物很大部分是肠道菌。

以前，人们认为肠道菌和我们“关系不大”，它们最多被我们大脑控制，产生一些变化。 比如考试紧张了，出差了，很多人往往会便秘，大脑通过交感和副交感神经，抑制了肠道功能。

然而，更多的研究表明，肠道菌会通过神经体系，特别是肠道迷走神经，与大脑进行连线，反过来影响我们的行动。比如菌群吃不到想吃的东西，会让我们心情不爽，也会“指引”我们产生对某些食物的欲望。

这个关系是双向的，对话的。

我们因不同的食物，养出“性格不一、好坏不同”的小菌们，他们也会反向影响我们身体。“粪毒入血，百病蜂起”这句老话，很生动地说明了不良菌群造成肠道生态变差，进而引起身体其他器官病变。

可见，吃对食物，培养对的菌，不仅仅是肠道的事，更是全身上下的事。

   02   

肠道菌和我们的共生关系

首先，我们得知道，与坏菌相反，好盟菌对我们是有利的，这主要体现在以下几点：

1.为我们制造维生素等其他营养物质，提供重要能量。

2.为我们制造短链脂肪酸，提供肠道上皮组织营养，增强肠道屏障，修复肠漏。

3.这些短链脂肪酸，特别其中的丁酸盐虽然比例不大，但却能为肠道菌发声，传递友好信号，调节免疫系统，让身体辨别敌我。（说人话，就是：不容易拉肚子，改善过敏、发炎）。

4.好菌同样可以通过各种途径和大脑连线，发出“饱了”的信号，增加饱腹感，改善体重。

   03   

什么样的营养有利好盟菌？

了解了好盟菌的重要性，那什么样的营养有利我们的好盟菌？简单概括一下好坏菌和食物的大致关系（如图）：

好菌食物：

碳水化合物——纤维，多糖，低聚寡糖（植物性食物）

坏菌食物：

高蛋白、高脂肪食物（动物性食物）、精加工食物

如：沃氏嗜胆菌在牛黄胆汁酸浓度高条件下迅速增多，过多硫化氢引起肠漏。

基本可以得出一个结论，纤维对好菌很重要，动物蛋白和高脂肪对坏菌很重要。

很多朋友会问，为什么会是这么一种关系呢？要明白，人类之所以能进化到今天，这些益生菌和我们身体早就形成一种“默契”：食物中我们摄取能消化的，不能消化的交给他们。不能消化的食物——主要是各种纤维。

那么，我们的纤维量需要多少？才能满足好菌的需要？

按照荤素搭配建议，我们摄入的纤维可能远远不够。先看一张图：

原始人类非常高的纤维摄取，100克。目前我们人均仅有15克，甚至达不到美国医学会建议量一半。正常饮食下很可能无法给予肠道好菌足够食物，而坏菌喜欢的高脂肪，高动物蛋白，精加工食物往往又过量了，导致我们没有足够数量的好盟友，坏人却过多。

缺乏纤维饮食后果很严重，研究表明，在一个缺乏纤维的饮食中，有些坏菌饿了就会吃掉肠道粘液层，肠道粘膜层有屏障作用，它们变薄就容易引起肠漏。

肉蛋奶没有丝毫纤维，精致谷物纤维含量很低，各类加工食物，提炼糖等不含纤维。所以培养“好盟菌”饮食重点是什么？

必定是不吃这类低纤维食物，而去吃富含高纤维食物的饮食，各种植物性食物，蔬果豆全谷丰富的饮食模式。

   04   

21天低脂纯素，能帮助我们肠道菌转型吗？

研究表明，素食者，尤其是纯素者拥有一些特别能产生丁酸盐的好菌（比如研究发现其中一种叫普罗梭菌，它很厉害，能帮助改善血糖，炎症），而素食者肠道坏菌，比如大肠杆菌、肠球菌、沃氏嗜胆菌比较低。

往往通过这几类菌的多少，就可以大致判断一个人是纯素还是肉食（吃不吃素，骗不了人）。

时间够吗？

短短24小时食物改变，肠道菌就可以发生改变，好菌增多——坏菌被抑制。一般5-10天以上，即可形成相对稳定的“肠型”。

   05   

哪些食物有更多的益生元？

蔬果豆谷（全谷）

香蕉、洋葱、韭菜、豆类、西蓝花等蔬菜（低聚寡糖、抗性淀粉）

蓝莓、草莓、可可等食物（多酚）

燕麦、全麦、糙米等全谷（B-低聚糖，丰富膳食纤维等）

小贴士：

1.“三白”不是好萌菌喜欢的食物。

2.抗生素慎用，会杀死肠道菌。

3.不要吃太咸，盐同样杀死好菌（双歧杆菌）。

全课程小结：

1.肠道菌群反作用身体，给营养、调节免疫、影响大脑。

2.好盟菌喜欢高纤维，动物性食物促进坏菌。

3.普通饮食，纤维量远远不足。

4.三白变全谷，多蔬果，低脂高纤纯素养好菌。

5.低盐、慎用抗生素。

文：余小虫虫

图：网络

编辑：闪耀&法系

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