什么是精加工食品？
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原文链接：https://www.forksoverknives.com/wellness/what-are-highly-processed-foods/（2021年10月8日）
今天美国人比以往任何时候都吃更多的精加工食品。这一趋势在儿童和青少年中尤为明显。他们每天67%的热量来自这些食品。
与此同时，营养学研究揭示了精加工食品是如何损害人类健康的。这些食品与糖尿病和癌症等一系列慢性疾病有关。
什么是精加工食品？
为什么精加工食品对我们如此有害？
欲知详情，请继续阅读。
什么是精加工食品？
精加工食品也称为超加工食品，主要由提取或合成成分组成。精加工食品的特征包括缺乏纤维、大量添加糖（即使在尝起来不甜的食物中）、盐和脂肪；还有长长的配料表，通常都是读起来拗口的成分。
这些工业配方产品在20世纪中叶开始在美国流行，因为制造商开始利用技术进步生产廉价方便、美味、保质期长的食品。到了21世纪，它们已经成为美国人日常饮食的一部分，占据了所消耗热量的一半以上。
今天，普通的超市售卖数千种精加工食品，一些最常见的品种包括：
白面粉
白面食
白面包
薯片
椒盐脆饼
甜果汁制品
软饮料
加糖早餐麦片
人造奶油
再加工肉制品（如热狗）
糖果
饼干和蛋糕
虽然食品和药物管理局没有对精加工食品进行官方分类，但巴西圣保罗大学的营养研究人员开发了一套新星系统，该系统根据食物的种类和加工程度将食物分为四组：
第一组：未加工或最少加工的食品，如新鲜水果和蔬菜；单一品种罐装水果、蔬菜和豆类；干豆；完整的全谷物；未加工肉；和奶制品。
第二组：加工的烹饪配料，如油、糖和盐，从食物中提取，常用于家庭厨房。
第三组：加工食品直接来源于全食物，通常只包含一种主要成分加上一种或两种其它成分，这些成分通常来自第二组。这些食物包括豆腐、咸橄榄、咸坚果和全麦面食等。
第四组：精加工食品是完全或主要由食材中提取的物质制成的工业配方食品，通常不含整全食物。它们是从提取的物质和实验室合成的物质中重新组合而成的，而且通常含有五种或五种以上的成分。
精加工食品的健康风险是什么？
越来越多的科学证据表明，精加工食品是一些最常见的慢性病和健康问题背后的元凶。
糖尿病
精加工食品含量高的饮食与糖尿病发病率高有关。这可能部分因为精加工的食品会促进肥胖，而肥胖是2型糖尿病的主要危险因素。但研究表明，这两者之间的联系不仅仅是肥胖。
在一项研究中，研究人员对10万名无糖尿病人群进行了几年的跟踪调查，调查了他们的饮食习惯。他们发现，即使在调整了体重指数、体力活动和其它变量后，在研究过程中，食用更多精加工食品的参与者更容易患糖尿病。
研究人员提出了一些潜在的影响因素：
首先，因为精加工食品通常含有高精炼糖和低纤维，它们很容易消化，这样就会导致血糖突然升高。随着时间的推移，这可能导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。
相比之下，全植物食物（包括大多数水果）往往不会引起血糖的飙升，因为它们含有有助于减缓消化的纤维。2013年发表在英国医学期刊的一项研究发现，食用更多的整全水果与降低2型糖尿病的风险密切相关，而食用更多的果汁则会增加风险。
值得注意的是，富含糖的加工食品，如冰激凌和夹心饼，也经常含有饱和脂肪，这会导致胰岛素抵抗和2型糖尿病，因为血液中的饱和脂肪酸会阻止胰岛素有效工作。
肥胖
许多观察性研究发现，精加工食品与超重或肥胖风险之间存在显著关联。
其中一个最可能的驱动因素是，精加工食品容易导致暴饮暴食。因为这些食物在加工过程中被去除了天然纤维和水分，所以它们的热量密度比全食物高，而饱腹感不及全食物。添加糖和脂肪会增加热量。此外，添加盐和其它增味剂使精加工食品非常可口，产生难以抵御的诱惑。
2019年，美国国立卫生研究院（National Institutes of Health）的研究人员展开了针对肥胖的随机对照试验。他们让20名成年人在住院设施里呆了28天。在前两周，参与者分别被分配精加工饮食或未加工饮食，然后他们进行饮食交换。
在研究期间，为参与者提供早餐、午餐、晚餐和无限量的零食。研究人员试图平衡未加工和精加工饮食的总体营养成分。为了弥补精加工食品中纤维的不足，他们给参与者提供了含有添加纤维的饮料。
“我本以为，如果我们在糖、脂肪、碳水化合物、蛋白质和钠等成分上对这两种饮食进行平衡，那么精加工食品就不会有任何增加食欲的神奇功效了。” 美国国立卫生研究院实验室主任，项目负责人，凯文·霍尔（Kevin Hall）在新闻发布会上说。
但令霍尔惊讶的是，精加工饮食的参与者摄入的卡路里仍然显著增加，大约增加500卡路里每天，在两周内体重平均增加2磅。相比之下，分配到未经加工饮食的参与者却减了2磅。
霍尔和他的团队提出了一些可能的解释：可能是补充纤维的饮料并没有像天然富含纤维的全食物那样增加饱腹感。另一个潜在因素是人们可能吃精加工食品比吃未加工食品吃得更快。“如果你吃得很快，也许你没有给你的胃肠道足够的时间来向你的大脑发出饱的信号。当这种情况发生时，你可能很容易暴饮暴食。”霍尔说。
心血管疾病
食用精加工食品与心血管疾病显著相关。2021年的一项研究发现，每天食用一份精加工食品与冠状动脉疾病死亡增加9%和心血管疾病死亡增加9%相关。这一结果与2019年的一项研究结果一致，该研究发现，一个人的饮食中每增加10%含有精加工的食物，心血管疾病的发病率就会增加12%。
考虑到这些食物的钠含量，这种联系并不奇怪。摄入过多的盐会导致身体保留过多的水分以帮助排出盐。多余的水分会增加血容量并导致血压升高，随着时间的推移，就会损害动脉内膜，这种损伤是中风和心脏病发作的主因。
值得注意的是，2019年的一项大型观察性研究发现，即使调整了钠摄入量，食用精加工食品也会显著增加心血管疾病、冠心病和脑血管疾病（如中风）的风险。不过这还需要更多的研究来探究其原因。
癌症
2018年法国对10万人进行的一项研究发现，饮食中精加工食品的比例每增加10%，乳腺癌和总体癌症的风险就会增加10%以上。2021年的一项研究发现，特别是在精加工食品消费和结直肠癌方面，也存在类似的联系。
这可能是由于精加工食品容易导致体重增加的原因。超重是至少13种癌症的已知风险因素。肥胖最终发展成为癌症可能与胰岛素有关。
痤疮
精加工食品含量高的饮食可能导致痤疮。在2007年的一项随机对照试验中，研究人员将43名患有痤疮的男性分为两组：一组正常进食；另一组用全谷物代替精制碳水化合物。12周后，全谷物组的痤疮明显改善。
研究人员推测，饮食和痤疮之间的明显联系可能与血糖有关：因为精制碳水化合物，如白面包，缺乏纤维，进食后消化得更快，导致血糖飙升。血糖飙升增加了体内胰岛素和胰岛素样生长因子-1，导致了雄激素和皮脂（油）的产生。
肠易激综合征和炎症性肠病
观察研究表明，精加工食品可能对肠道造成严重破坏。
2018年的一项研究审查了30000多名参与者的数据，发现，即使调整了干扰因素，食用精加工食品与肠易激综合征（IBS）的高风险相关。最近，一项大规模观察研究发现，经常食用这些食物可能会显著增加患炎症性肠病（IBD）的风险，炎症性肠病是一种以克罗恩病或溃疡性结肠炎为表现形式的严重疾病。研究人员推测，这可能是由于在精加工食品中存在大量添加剂，和/或缺乏纤维。人工甜味剂与IBD和IBS的风险增加有关。
所有的加工食品都有害吗？
应该完全避免食用精加工食品，但你不需要只吃生的全食物来追求极致的健康饮食。
加工与精加工
经过部分加工但很少或不添加糖和盐的食品被认为是“最低限度加工”或”简单加工”食品。这些食品包括全谷物面食、全谷物面粉、豆腐和天贝。虽然这些食物比未加工的食物热量更高，但它们仍然比精加工的食物更有营养，可以成为健康饮食的一部分。
豆腐与目前流行的一些仿肉制品相比，两者都是用大豆制成，但仿肉制品往往有一长串成分清单，钠含量很高，而豆腐含有少量或不含钠。
同样的，玉米粥和玉米片都是用玉米做的。但是一小袋1盎司的玉米片含有150卡路里、8克脂肪和210毫克钠。一盎司管式玉米粥只含20卡路里、0克脂肪和88毫克钠。
营养学家布伦达·戴维斯（Brenda Davis，RD）解释道，“一般来说，谷物加工越重，营养价值越低。”戴维斯用她的“全谷物等级”图表说明了这一概念。
它们是精加工食品吗？
冷冻食品
在冷冻食品系列中，你会发现许多半成品食物都经过精加工，添加了糖、盐和脂肪。然而，冷冻食品本身并不是高度加工或不健康的。轻加工冷冻食品，成分清单短，钠含量适中（每卡路里钠含量不超过1毫克），是健康的选择。
此外，不含添加剂的冷冻水果和蔬菜与新鲜水果和蔬菜一样营养丰富。
罐头食品
虽然罐装食品通常钠含量很高，但也有低钠和不添加盐的。要找到最健康的食物，请查看营养标签提示。
如何减少精加工的食品？
改善健康的一个最明智的方法是避免所有精加工的食物，采用全食物、植物性饮食，富含水果、蔬菜、全谷类和豆类，并添加一些轻度加工的成分，如全谷类面食和豆腐。
若你还没有准备好改变生活方式，那么简单地选择更多的全植物食物和更少的精加工食物会对你们的健康产生实质性的影响。
戴维斯说：“从简单做起。从每顿饭中添加一些整全食物开始。例如，在早餐中添加一片新鲜水果，午餐中添加一些生蔬菜，晚餐中添加一些蒸蔬菜或其它新鲜蔬菜。”
戴维斯建议：“下一步，开始将精加工的食物换成轻度或适度加工的食物。不要选择即食甜麦片早餐，选择像麦片粥或小麦片之类的食物。慢慢地，开始自己做麦片粥或熟麦片早餐。不要选择白面包或白米，选择全麦面包和糙米、红米或黑米。”
戴维斯还建议每周至少挑选一种植物性整全食物食谱来尝试，无论是汤、沙拉、烘焙食品还是主菜。
【译者简介】
张杰：现年67岁，籍贯重庆。毕业于四川外语大学英语专业。1994年以前在重庆外语学校工作，1994年以后在深圳市外国语学校任教。曾经担任深圳市外国语学校英语组组长，深圳市英语学科带头人，深圳市政协委员。*关于张老师的故事请看👉不管你信不信，这一种饮食方式，让如此多不同病患都找到了健康
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资料整理 | 张杰
排版 | 智乐
校对 | 好运 陈芍丹
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