身体虚，没胃口，还有脑雾，这个春节如何“吃”回健康？

今年过年，亲人团聚少不了讨论的一个话题是：

阳康后，还有啥“后遗症”不？（有对象了没？）

不少人表示，阳康后精气神不如从前，准备个年夜饭都有些力不从心，要休息好几次；放假期间，怎么睡都睡不醒，容易疲惫；还有人就算阳康了，还是吃啥都不香，没有食欲……

其实，这些都是新冠感染康复阶段容易遇上的问题，不用过于担心！一般情况下，我们通过健康的生活方式，都可以逐步恢复到以往的状态。

今天我们就来说说，在春节期间，如何通过健康饮食，来帮助我们提高免疫力，对抗这些“长新冠”症状。

由于病毒侵袭，身体可能长时间处于炎症状态，导致体内营养素的流失。再加上生病的时候胃肠道功能脆弱，胃口也不好，营养也跟不上。

很多人在病好后都会出现肌肉流失、营养不良的现象^[1]。身体处于“虚虚”的状态，很容易乏力疲惫。这时候，就需要“补营养”了。

首先，需要做到食物多样，合理膳食：建议每天吃12种以上食物，每周25种以上，五颜六色，并且合理搭配^[2]。

每天吃12种食物，看着有些难度，其实很简单！比如主食，除了米饭和面条，我们可以蒸煮多种杂粮来吃，比如红薯、土豆、山药和杂豆，这样就是3～4种食物。再加入蔬菜水果、肉禽鱼蛋类，还是很容易达成12种食物的任务。

来源于中国居民膳食指南，2022

接着，要保证摄入充足的能量：以优质碳水化合物作为“基石”，每天补充优质蛋白质类食物。

优质碳水是我们身体最主要，最直接，也是最方便的能量来源，成人每天要保证摄入200～300克的谷类食物。康复阶段，我们要特别注意“粗细搭配”，用全谷物（如燕麦）和薯类代替部分精制米面，再配些杂豆。胃肠道脆弱、消化不好的人可以以精制米面为主，搭配吃些杂粮杂豆粥。

补充优质蛋白质也很重要。人体细胞和各个脏器以及免疫系统都非常依赖蛋白质，加强蛋白质营养摄入有利于康复，改善营养不良和肌肉流失的状况。

优质蛋白主要来源于鱼、禽、蛋、奶类和瘦肉，此外大豆及其制品也含优质蛋白质，很多老人也更容易接受。

成年人每天可以摄入120~200克含优质蛋白质的食物^[2]，这大约是每天吃1个鸡蛋、一个巴掌大小的瘦肉、一个巴掌大小的鱼肉或虾仁，以及喝1～2杯牛奶或酸奶、2两左右的豆腐或者一碗豆浆。

除此之外，还要做到“餐餐有蔬菜，天天吃水果”。不同种类的蔬果可以给我们的身体补充全面的维生素、矿物质以及膳食纤维、植物化学成分。阳康阶段，每天可以吃300-500 g的新鲜蔬菜，以深色蔬菜为主，以及每天200~350 g的新鲜水果，选当季的即可。

很多人觉得，阳康后很难集中注意力，记忆也不如从前，大脑反应好像也迟缓了不少，出现了“脑雾”的现象。（所谓脑雾指的是这些与认知功能受损相关的现象）

我们可以尝试吃四类“健脑”食物来消除脑雾：大豆、坚果、鸡蛋和海鱼。

这些食物都含有大脑不可或缺的营养来源。其中，鸡蛋和大豆富含卵磷脂，卵磷脂是人体合成乙酰胆碱的主要原料，而乙酰胆碱是负责记忆力、提高反应时间和专注力的神经传导物质。

坚果和海鱼都富含omega-3脂肪酸（包括DHA和EPA），这其中DHA是细胞膜的重要成分，尤其是脑的细胞膜。DHA对大脑发育、大脑皮质功能、记忆力维持都至关重要。

不过，坚果虽好，但也不能吃过多，毕竟坚果中的脂肪含量很高，吃多了容易变胖。一般每天吃“一把”（一小捧，约10克）坚果就够了，相当于2个核桃或者10个左右巴旦木。

其实无论你是“吃嘛嘛香”，还是生病以后食欲不振，咱们阳康阶段补充营养都需要“循序渐进”，不能操之过急。

春节餐桌上肯定少不了大鱼大肉，很多人也想趁此来“大补”。但是，“大补”不仅不利于我们身体的恢复，反而会加重身体的负担。

首先，我们可以少量多餐，尽量达到平时食量，选择易消化的食物，注意烹调方式。

主食可以选择粥这样的半流质食物，小米粥、燕麦粥、杂粮粥都是不错的选择，也可以将薯类食物弄成糊或泥，如土豆泥、红薯糊，搭配着吃。

准备菜肴的时候，可以将禽肉、鱼虾等肉类尽量切得碎一些，做成菜肉粥、鱼丸蔬菜汤这些“汤汤水水”的料理，可以更好地消化吸收，非常适合食欲不振，肠胃功能不好的老人。

我们还可以选择一些含有天然香料的食材来调味做菜。富含有机酸的番茄就是很好的选择，番茄中富含柠檬酸和苹果酸，吃起来酸酸甜甜，煮汤做菜时加入番茄，可以很好地开胃并有助于消化。

此外，含有芥子油的萝卜也是很好的调味食材，天然的辛辣味，也可以很好地促进食欲。当然陈皮中的挥发油、山楂中的解脂酶、海产类中的锌元素都助于食欲的恢复。

身体活动也是营养健康的重要环节，与食补一样，阳康后运动一定也要循序渐进，慢慢来。在症状完全康复后，再慢慢增加身体活动量。

在安全的前提下，康复期恢复运动可以分五个阶段进行，每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段^[3]。

第一阶段准备阶段：

可以进行有控制的呼吸练习，以及速度较慢的步行、拉伸和平衡训练。

第二阶段是低强度活动：

可以进行稍长时间的散步或者做一些低强度的家务，可以逐渐将每天的锻炼时间增加10~15分钟。

第三阶段是中等强度活动：

例如快走、上下楼梯、慢跑，可以适当增加一些力量锻炼，还可以在家中用弹力带或哑铃进行一些抗阻训练。

第四阶段是技能协调性运动：

可以进行普通配速的跑步，以及骑自行车、游泳、瑜伽、太极拳、八段锦等自己平时喜爱的健身项目。

第五阶段

第五阶段是回归到日常锻炼，恢复到之前的运动水平。

如果运动期间感到有困难、疲惫，可以退回到前一个阶段。如果出现任何“危险信号”(如胸痛或头晕)，应该立即停止活动，并根据情况决定是否需要及时就医。

总而言之，阳康期的恢复一定要注意循序渐进地规律进食，适当活动。保证食物多样、均衡膳食以及饮食清淡，康复期遇上春节更要注意饮食有度，不要暴饮暴食，戒烟忌酒，注意饮食卫生。

祝各位新春佳节吃嘛嘛香，身体健康，阖家欢乐！

审稿专家：左小霞

解放军总医院第八医学中心营养科主任

参考文献

1. Fernández-Quintela, Alfredo, et al. "Key aspects in nutritional management of COVID-19 patients." Journal of clinical medicine 9.8 (2020): 2589.

2. 中国居民膳食指南2022

3. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/349695/WHO-EURO-2021-855-40590-62244-chi.pdf?sequence=1&isAllowed=y

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