“老来瘦”抵御不了病毒，春节期间如何给老人食养食补？这篇文章告诉你

这段时间，经历了与新冠病毒的抗争，我们愈发地牵挂家里老人的健康状况——

• 如何增强老人的体质，让他们能够抵御病毒感染？

• 阳康后，家里老人还是没精神吃不下饭，怎么办？

相信不少人春节回家和老人团聚时，都会特别关照老人，让他们多补补，多吃点“营养品”。

然而，老年人的营养管理并不是件容易的事。随着年龄增长，老年人的机体代谢水平发生变化，营养需求也随之改变——所需的热量少了，但对各类营养素的需求却有所增加。再加上生病之后，免疫力和胃口都欠佳，让“补”营养变得更难。

那么，我们如何科学的给家里老人食养食补，增强免疫力呢？今天我们就来说说这个“难题”。

随着年龄的增长，老年人消化食物和吸收营养能力变弱。感染病毒后，身体可能长时间处于炎症状态，导致体内营养素消耗增加。

再加上生病的时候胃肠道消化功能减弱，胃口也不好，营养也很难及时跟上。

因此，很多老人在病好后都会出现（或加剧）肌肉流失、营养不良的问题^[1]。这会导致老人在恢复期老觉得乏力虚弱，没有精神。

此外，有些老人还存在吞咽困难（帮助吞咽的肌肉力量变弱了），吃不下食物，进一步加剧这些问题，让老人难以康复。

可别小瞧这些问题！营养不良不仅会加速老人的衰弱、降低生活质量，还会增加患病/死亡的风险，包括再次感染的风险^[1]。

而肌肉流失也不是件小事，这会增加老人跌倒的风险，而跌倒则是老人失能以及死亡的重要因素之一^[2]。

因此，我们给老人补充营养的关键在于改善营养，以及延缓肌肉衰减。

吃多种多样的食物对于年轻人来说可能不难，但是，很多老人因为生活习惯或者独居、子女不在身边等因素，长期吃得单调素淡，容易有“随便吃点对付一下”的心态。

我们要耐心地劝家里的长辈，尽可能地吃多样的食物。春节在家，也可以帮老人准备质地细软、能量和营养素密度高（单位热量食物中蛋白质、矿物质、维生素等营养成分丰富）的食物。

可以先从主食开始。很多老人习惯喝白粥，虽然白粥容易消化，但属于营养素密度低的食物。

我们可以在老人的主食里添加一些小米、荞麦、玉米、燕麦等粗粮或者杂豆（加水浸泡2～3小时后再蒸煮），这样既增加了食物种类，又做到了粗细搭配。

也可以试试山药冬瓜莲子粥、薏苡仁茯苓山药粥等中医药膳^[3]。还可以煮粥时加入碎肉或碎菜，使其营养更加丰富。

同时，也要考虑老人咀嚼、吞咽和消化的能力，慢慢来——先以精细米面为主，一点点加杂粮杂豆以及肉泥等，煮得久一点、稠一点，半流质或糊状的食物让老人吃得下，防止呛咳。

中国居民膳食指南建议，平均每天摄入12种以上食物，每周进食25种以上食物，合理搭配。可以参考以下7点小建议，达成“任务”^[4]。

1. 餐餐有蔬菜：尽量每餐都吃新鲜蔬菜，可以换着吃不同种类的蔬菜，多选深色叶菜（如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、莴苣、茼蒿、豆苗、西兰花等）。不同蔬菜搭配食用（如莴笋配胡萝卜丝，香菇搭配油菜等），可以提高食欲，丰富口感，摄入更多的营养素。

2. 吃足够的鱼、禽、蛋、瘦肉：每餐吃些肉，每天一个蛋。多吃白肉（禽肉和鱼虾），适量吃红肉（猪、牛、羊肉），少吃肥肉。

3. 主食增加全谷物和杂豆类：在制作主食的时候，根据老人消化能力加些谷物杂粮或者豆类。此外，土豆、红薯等也可以作为部分主食。

4. 天天吃水果：每天吃适量、新鲜的时令水果，大约200~350克（约一个苹果的重量）。注意鲜榨果汁不能替代新鲜水果。

5. 一天一杯奶：把奶制品当成每日必需品，做到每天一杯（300~400ml）牛奶，乳糖不耐受的老人可以喝酸奶、低乳糖奶（如舒化奶）或老年人奶粉等，还可多吃各式各样的奶制品，比如奶酪，其蛋白质、脂肪、钙、维生素A、维生素B₂含量是鲜奶的7～8倍，适合食量小的老年人。

6. 常吃豆制品：大豆制品口感细软，品类繁多，常吃豆腐、豆干、豆浆、豆皮等豆制品。

7. 少食多餐：从原来的一日三餐变为5～6次小餐，可以在老人胃口不佳、早饱、消化功能减弱的情况下，尽可能地保证充足的食物摄入。

虽然饮食是补充营养的主要方式，但是对于有不自主的体重下降，进食量减少，特别是减少超过三分之一或者二分之一以上的老人，我们也要及时地在吃饭的基础之上，额外为老人选用肠内营养制剂或者口服营养补充，可以在营养医师的指导下进行选择和补充^[5]。

很多老人把“老来瘦”等同于健康，其实不然。体瘦的老年人多半肌肉也少，肌量和肌力的下降容易引起“肌少症”（肌肉减少症），这会增加老人骨折的风险，影响生活质量和寿命。

因此，老人也别太瘦，身体质量指数 [BMI，体重(千克)/身高的平方(米)²] 在20.0～26.9 kg/m² 更为适宜。

以身高为160厘米的老人为例，他们的体重最好控制在51至69公斤之间，太重或太轻都不好。

此外，还要鼓励老年人多吃富含优质蛋白质的动物性食物和大豆类食品。动物性食物包括禽肉、畜肉、鱼虾类以及蛋类食物，要尽可能地换着吃。

可以让老人适当地多吃富含欧米伽3脂肪酸的海产品，比如深海鱼，也有助于老人增肌^[6]。

如果牙口不好，不好嚼东西，可以将食物切小切碎，或者延长烹调时间，多选择蒸、煮、烩等烹饪方式，保证食物的细软。比如肉类切成肉丝或者肉片后烹饪，也可以剁碎成肉糜制作肉丸，用蛋羹替代水煮蛋等等方式。也要提醒老人吃饭时要放慢速度，细嚼慢咽，这样有助于消化。

要鼓励老人在条件许可下，多走动走动。阳光好的时候，可以做好防护陪老人一起在户外多散散步，即能够强身健体，也有助于增加食欲。

多晒太阳还有利于促进体内维生素D的合成，能增强骨质，延缓肌肉衰减的速度。

不过，老人运动要适量，量力而行，可以选择散步、快走、打太极拳等动作缓慢柔和的方式。

其实不仅是在春节期间，在日常生活中，我们也要多陪陪老人，多关照他们的营养健康，让他们享受家庭的温馨。毕竟，老人的社交生活减少了，容易产生孤独郁闷的情绪，从而导致食欲不振。

我们要多和老人唠唠家常，在外工作的时候也记着多和他们打电话，发微信，多点赞他们的朋友圈。

鼓励老人多社交（做好防护的前提下），多尝试不同的食物，多动动。耐心一点，就像他们细心呵护小时候的我们一样，多一点陪伴。

审核专家：马跃青

航天中心医院营养科营养医师

参考文献

[1]Fernández-Quintela A, Milton-Laskibar I, Trepiana J, et al. Key aspects in nutritional management of COVID-19 patients[J]. Journal of clinical medicine, 2020, 9(8): 2589.

[2]肌少症共识[J].中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志,2016,9(03):215-227.

[3]新型冠状病毒感染者恢复期健康管理专家指引（第一版），北京市卫健委

[4]中国居民膳食指南，2022

[5]https://mp.weixin.qq.com/s/0TYoktUzKWux78w3S_qmyA

[6]Tessier Anne-Julie,Chevalier Stphanie. An Update on Protein, Leucine, Omega-3 Fatty Acids, and Vitamin D in the Prevention and Treatment of Sarcopenia and Functional Decline.[J]. Nutrients,2018,10(8)：1099.

*腾讯医典内容团队出品

相关阅读：

长期吃太饱，身体会发生什么变化？（不仅是胖）返程途中，很多人都在做这件事！最怕这个器官受不了
不 想 上 班 请 假 装 病 指 南（此条屏蔽老板）“喝酒脸红”和“喝酒脸白”，到底哪种人更能喝？感染高峰过后，一个闽南乡村的春节|返乡故事
为什么假期天天躺着反而不舒服？3招教你缓解！过年在家，既开心又烦恼？试着陪爸妈做这几件事