长假回来总是睡不醒？补“回笼觉”避开5个坑！
春节长假结束了，今早起床才发现又累又困，望着床前的电脑，好想睡个“回笼觉”。
回笼觉，大家并不陌生，就是指在起床后又想继续多睡一会儿的过程。
回笼觉被认为是补充睡眠的方式。偶尔来一场回笼觉，普遍觉得是一种享受，但也有人回笼觉后头昏脑胀，并没“解乏”，甚至对身体不利。
（图片来源：soogif）
“回笼觉”更养生，是真是假？腾讯医典和大家聊聊这个特殊的“睡觉”事。
一种说法，回笼觉原来叫“回龙觉”。古时候皇帝每天要早朝，在朝堂上听完大臣们汇报、处理完政务后，再回去重新睡一下觉。
皇帝被称作“真龙天子”，他睡过的，也自然就被叫做“回龙觉”了。
（图片来源：soogif）
还有一种说法，在日出而作、日落而息的农耕时代，普通老百姓每天劳作非常辛苦，赶上农忙时节，天不亮就起床下地，他们是无暇睡觉的，只能挤出时间，或因天气原因无法出工，重新钻回“被窝”睡个回“笼”觉，才能弥补不足的睡眠，适应农耕忙碌的季节。
在理想的睡眠觉醒状态里，人们疲惫时，会直接上床睡觉，让身体睡到自然醒，精力充沛，体力恢复后，起床完成一天的生活。
然而人在自然醒的前1小时，身体和大脑其实已经开始“着手准备工作”了：体温逐渐上升，睡眠越来越浅，释放皮质醇和多巴胺等激素；大脑由抑制状态向兴奋状态过渡。
（图片来源：soogif）
此时，若因为环境嘈杂、闹钟声响等“惊扰”了没有准备好的由睡眠过渡到觉醒的自然流程，强行缩短“清醒程序”，大脑的兴奋过程就不充分。
如果睡眠总的时间不足，加上这种长期的破坏自然睡眠觉醒的生理过程，日积月累的“睡眠债”会导致精力不足、头昏脑胀、眼睛干涩、情绪波动，人际关系紧张，还可能增加患高血压和心脑血管疾病、代谢性疾病，以及焦虑抑郁、认知功能损害的风险。
（图片来源：影视剧《憨豆先生》截图）
人脑在进化过程中会启动自我保护机制，在严重缺乏睡眠的状态下，日间会感觉困倦，会自动发出浅睡眠的指令，让人在醒来之后赶紧重新入睡一会，这样就能满足这种“欠债”的需求，令人觉得身心愉悦，神清气爽。
（图片来源：soogif）
重新入睡的人，睡眠多数处在浅睡眠阶段，其视觉和听觉能微弱地感受到周围环境的变化，恍如游走在梦境与现实之间，亦梦非梦，这种“白日梦”的感觉，有时也可以缓解部分心理压力，适当的回笼觉也有一定的生理和心理的保护作用。
人们在睡眠时间上存在个体差异。短睡者3-5小时，长睡者可达9～11小时。
美国国家睡眠基金会认为，成年人的正常睡眠长度平均为每日7～9小时。
在睡眠医学中认为大部分成年人6.5小时以上的睡眠时间，就可以满足生理的需求。
（图片来源：soogif）
如果工作学习和周围环境允许，偶尔睡个回笼觉，并不是坏事。这与人类在进化过程中的本能不无关系。
1.对恢复体力有好处
对有些缺觉的上班族来说，利用空档时间适当来个回笼觉，能起到补充睡眠、恢复体力的作用，为继续工作蓄积精力和能量。且研究表明，白天休息对于晚上的睡眠质量是有提高的。
2.对情绪稳定有好处
对于夜晚睡眠质量不好的情况，比如夜晚翻来覆去难以入睡，或者入睡之后很容易惊醒、睡不安稳，短暂的回笼觉可以帮助消除一部分焦虑、抑郁，让白天的精神和情绪保持良好。
（图片来源：soogif）
但是有慢性失眠的患者，特别是夜间睡眠质量差的患者，回笼觉不建议时间过长，以不超过30分钟为宜。时间过长进入深睡眠醒来后感觉不适，会进一步加重夜间失眠的情况。
3.对工作效率有支持
晨醒时，如果处于抑制状态的大脑神经，经过重新调整，并没有进入活跃或兴奋状态，此时则会觉得头脑不清，浑浑噩噩，还有可能会感到头晕、胀痛、血压不稳等，这时是不利于保持清晰的思维和较高的工作效率的。
（图片来源：soogif）
由上看来，对于一些特殊情况和特殊有需求的人群来讲，睡“回笼觉”确有好处。特别是正处在生长发育的儿童青少年，以及老年人，在一定范围的“回笼觉”是有一定的积极作用的。
回笼觉，本质上是一种睡眠不足或质量不满意代偿现象，对于没有特殊需求的人来说，已经睡够了身体所需的时间，如果仍觉得自己还不够睡，要再多睡一两个小时，长此以往，不仅会扰乱正常的生物节律，甚至会带来一系列的不适反应。
1.一大份“回笼觉”后，感觉很累
睡眠时，人体的呼吸循环减弱，代谢减缓，这可以导致氧气和能量对脑的供应有所减少，特别是有鼾症的患者尤其明显；
日间睡眠过长过深，在低代谢的状态下，会导致头晕乏力，疲倦无力，周身不适，无法有效适应日间的工作和学习。
2.“回笼觉”过头不吃饭，肠胃问题会报警
日间的过度睡眠，会导致生物节律紊乱，干扰消化系统功能。长期的生物节律紊乱，会引发消化系统疾病。易发生消化不良，甚至发生慢性胃炎、溃疡、糜烂等。也会导致营养代谢的障碍。
3.睡得天昏地暗，记忆力下降
日间的过度睡眠，会干扰大脑功能的生物节律。长期的大脑功能紊乱，会损害认知功能。表现为记忆力下降，注意力不集中，思维能力下降。对于学生和工作人群则会损害社会功能。对老年人来说，会增加老年痴呆的风险。
4.痤疮痘痘爬上来，“回笼觉”可能导致内分泌紊乱
人体运转是有一定的昼夜规律遵循的，这种规律叫生物钟。它支撑着人体的各种生理活动，如早上精力充沛适合工作，晚上自然进入睡眠状态。
而睡回笼觉会扰乱人体正常的生物钟，长期这样做很容易导致内分泌紊乱，激素分泌失调，导致青春痘频发。
（图片来源：soogif）
5.晨练后的“回笼觉”危害最大
晨练后，机体产生大量热量，并伴随出汗，此时脱衣重钻被窝，常因汗渍未尽，温差较大，容易受凉感冒；
晨练过程的呼吸加快，心跳加速，带动了心肺功能的修复，而忽然转入休息状态，对心肺功能的持续恢复带来不利。
同时，因晨练而产生代谢产物，如乳酸等不易被消除，会使人感到四肢松弛无力，周身不爽，特别是老年人也会增加跌倒的风险。
睡醒后稍有困倦是普遍的，但并不意味着你需要回笼觉来补充。
要根据夜间睡眠的时间和质量酌情考虑是否真的需要“回笼觉”补充睡眠。特别是对于夜间失眠的患者，回笼觉不建议长时间深睡，以免对夜间睡眠的质量进一步破坏。
（图片来源：soogif）
醒来后可以尝试在床上躺一分钟，坐起来之后在床头靠一分钟，在床边双腿下垂等一分钟，这样的小方法可以令人迅速从睡眠中清醒过来。
坚持一段时间后，你会发现自己不再起床那么困难，或者需要睡会“回笼觉”，却仍然能精神十足。
如果在日间仍感到有困意时，适当活动身体，增加日照时间，没有禁忌的情况下，喝杯咖啡或淡茶，都可以有效提神醒脑。同时，要注意进食的节奏要规律，不要因为睡“回笼觉”干扰了消化系统的工作程序。
每个人都有自己的作息习惯，无法去定义好与坏，也无法给出普遍适用的建议。总归，遵循日出而作、日落而息的昼夜节律是最好的方式。人是大自然的一部分，顺应自然的行为大多数都是健康的行为。
（图片来源：soogif）
有些人习惯了白天不睡觉，还有些人不睡回笼觉无法集中精力工作。在生活节奏快、工作时间不固定的现代生活中，人的睡眠习惯允许有一定的灵活性。只要工作时感觉精力充沛，身体舒适，休息时能快速进入状态且感到满足即可。
需提醒大家注意的是，如果有睡眠障碍，如入睡困难、睡眠质量不佳、早醒或梦游、睡眠呼吸暂停综合征（打鼾）等，经过自我调整难以改善的，一定要尽早寻求专业医师的帮助，避免造成健康和意外伤害的风险。
参考文献
[1]Hirshkowitz, M., Whiton, K., Doncarlos, L. National Sleep Foundation's Sleep Time Duration Recommendations: Methodology and Results Summary. Sleep Health. 2015. 1: 40-43.
[2]罗梓元. 习惯性短睡者的研究综述与展望. 心理学进展. 2018. 7: 900-910.
[3]Murillo-Rodriguez E, Arias-Carrion O, Arankowsky-Sandoval G. Basic sleep mechanisms: an integrative review. Cent Nerv Syst Agents Med Chem. 2012. 12(1): 38-54.
[4]Anafi RC, Kayser MS, Raizen DM. Exploring phylogeny to find the function of sleep. Nat Rev Neurosci. 2019. 20(2): 109-116.
[5]Donlea JM. Roles for sleep in memory: insights from the fly. Curr Opin Neurobiol. 2019. 54: 120-126.
[6]严翀. 睡眠障碍与内分泌疾病的关系. 实用糖尿病杂志. 2014. 6: 58-58.
[7]赵大勇, 符明秋, 李哲. 关于午睡研究的概述. 心理科学进展. 2009. 2: 421-425.
*腾讯医典内容团队出品
相关阅读：
世卫组织更新“核辐射”储备药物清单，我们需要担心吗？调休为什么让人这么痛苦？原来真的有科学依据！结束假期开始“搬砖”，6个小妙招，教你满血复活打哈欠为什么会传染？这 2 个原因真的没想到“老来瘦”抵御不了病毒，春节期间如何给老人食养食补？这篇文章告诉你长期吃太饱，身体会发生什么变化？（不仅是胖）返程途中，很多人都在做这件事！最怕这个器官受不了