每天多睡 1 小时，2 周就能瘦一斤？躺瘦的秘诀在这里

要是有人和你说

躺着也能瘦

估计很多人会想——

天底下哪有这样的好事？

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没想到的是，这个梦想竟然要实现了

新的研究发现

睡觉真的可以让人变瘦！

这是真的吗

我们先上结论：

研究发现，对于一部分人群（超重且每晚睡眠少于6.5小时的成年人）来说，每天多睡1.2个小时，摄入的热量就会减少270千卡， 2周内体重减轻约1斤^[1]。

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这看上去简直是性价比最高的减肥方式了！躺着就能瘦是多少人的梦想啊！

我们再来详细看看，这个结论到底是怎么得出来的。

研究人员招募了80名超重的人，年龄在21~40岁，体重指数（BMI）介于25.0~29.9（达到超重标准）。他们还有个共同点——睡得不多，每晚的睡眠时长少于6.5个小时。

他们被分为2个组，分别是睡眠延长组和对照组。其中，睡眠延长组的人会接受睡眠专家的指导，让自己睡得更久一些。

两组的饮食、运动情况等跟他们之前的生活保持不变。

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最终，睡眠延长组的人睡眠时间平均增加了1.2 小时，而他们平均每天摄入的热量减少了270千卡——大约相当于1 个牛肉汉堡或者4两蒸米饭的热量。

2周后，睡眠延长组平均成功减重0.48千克，而对照组反倒胖了0.39千克，相差了0.87千克呢！

研究人员据此推算：睡眠时间每增加1小时，每天的能量摄入就减少162千卡。如果能长期保持这种完美的效果，预测3年内体重可以减轻12千克。

当然，2周的试验结果并不能等同于长期的减肥效果。“躺瘦”这种减肥方式的长期效果如何，还是需要更多的研究。

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从这项研究中可以看出，多睡一会儿让人变瘦，是因为和“热量摄入的减少”有很大的关系。

也就是说，睡得多了，也就吃得少了。

难道，睡多睡少，还会影响人干饭？

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要解答这个问题，就得提到我们体内的两种激素：饥饿素和瘦素。

顾名思义，一个让你饿，一个让你瘦（想得美）。

饥饿素可以激活我们大脑中引起食欲的神经元，增加饥饿感，让人想吃东西。

而瘦素能抑制食欲、加快代谢，让人“没胃口”。

当睡眠不足时，我们体内的饥饿素水平会提高，而瘦素水平会下降，从而导致饥饿感和食欲的“双重”增加。

想想看，当你夜不能寐或者熬夜刷剧的时候，是不是总想着吃点什么，比如烤串、炸鸡、薯片、蛋糕、冰激凌......

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研究表明，睡眠不足的人，会在第二天摄入更多热量。每晚只睡4小时的人第二天会吃得更多，多出的热量大约为300千卡^[2]。（大致也是1 个牛肉汉堡或者4两蒸米饭的热量）

看到这儿，机灵的你是不是在想：

睡眠不足会变胖，多睡一会儿能变瘦，这看起来是吃多吃少的“锅”。

那如果我有强大的克制力，可以忍住美食的诱惑，或者把发胖的零食都换成“0糖”“0卡”的食物，是不是就可以“安心”地熬夜了？

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答案是，想多了。

因为，睡得少，不止会让人吃得多，还会让我们的减肥效果大打折扣！

曾有研究将超重的参与者分成2组，一组每天睡8.5小时，另一组每天睡5.5小时。两组都接受了一样的14天低热量饮食干预。

结果发现，虽然两组参与者都有所减重，但与每天睡5.5小时的人相比，每天睡 8.5 小时的人，减掉的脂肪更多^[3]。

而睡眠不足的参与者减掉的体重，更多的来自于肌肉。

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我们知道，减肥最重要的是减脂，如果“不幸”减去了肌肉，不仅影响美观，还会对身体健康造成影响。

所以，减肥的关键，还要加上好好睡觉啊！

看到这儿，大家是不是都打算乖乖躺在床上——

睡（瘦）到天荒地老。

虽然可以一试，但咱还是劝你别睡太久。

关于睡眠的大型研究证实，每天睡7小时的人，各种原因的死亡风险都是最低的；而睡得太少（小于5小时）或太多（超过10小时），死亡风险都会增高^[4]。

回到我们今天说到的第一个研究，参与者的睡眠时间从6.5小时增加到7.7小时，虽然变瘦了，但和“最低死亡风险”的7小时有一点差距，那会不会影响到健康呢？

其实，睡眠影响健康的因素不能单纯只看某一个，而要综合来看。

睡眠的长短、几点入睡可能对我们的体重、心血管健康等都产生影响。

比如，入睡时间在午夜（或更晚）的人，心血管疾病发病率最高；而发病率最低的是每天22点~23点入睡的人群^[5]。

一个人的睡眠习惯，一般是在过去数十年当中慢慢养成的，跟我们的工作，生活密切相关。

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我们很难要求需要值夜班的人，每天都在12点前睡觉；也不可能要求一名刚有宝宝的妈妈和爸爸，一觉睡到天亮，这都不现实。

但是，我们应当有一个意识——睡眠在健康当中起到了很重要的作用，并且尽可能维持规律的睡眠习惯，不要睡得太少，不要睡得太晚，也不要在熬夜之后使劲补觉。

当然，我们还是希望科学家们再接再厉，好好研究一下“多睡觉减肥”的原理。

毕竟，躺着就能减肥，再也没有什么方式比这更容易了。

审稿专家：李文慧

北京协和医院内分泌科副主任医师

参考文献

1. Tasali, Esra, et al. "Effect of sleep extension on objectively assessed energy intake among adults with overweight in real-life settings: a randomized clinical trial." JAMA internal medicine 182.4 (2022): 365-374.

2. Marie-Pierre St-Onge, Amy L Roberts, Jinya Chen, et al, Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 94, Issue 2, August 2011, Pages 410–416, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.013904.

3. Nedeltcheva, Arlet V., et al. "Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity." Annals of internal medicine 153.7 (2010): 435-441.

4. Svensson, T., Saito, E., Svensson, A. K., et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA network open, 4(9), e2122837-e2122837.

5. Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., et al, D. Accelerometer-Derived Sleep Onset Timing and Cardiovascular Disease Incidence: A UK Biobank Cohort Study. Available at SSRN 3857637.

*腾讯医典内容团队出品

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