吃核桃，能补脑？这可能是真的！
请抢答：吃什么可以补脑？
可能有人会想到吃鱼、吃虾，有人会想到喝牛奶，还有人会回答吃猪脑、羊脑……
更多人会认为，吃核桃，能补脑！
因为：核桃长得太像人的大脑啦！
这种“吃什么补什么”的想法很常见：比如骨折以后，去喝骨头汤；感觉皮肤不好，就吃点猪蹄补补……
但其实这些说法，不少都缺乏科学依据：
——骨头汤里，多的是脂肪和嘌呤，钙含量很少，补钙效果非常一般；
——常吃猪蹄，只会让你白白胖胖而显得皮肤更好，但不会让皮肤的胶原蛋白更多。
不过，核桃可能是个例外。最近的一项研究表明，吃核桃，或许真的可以“补脑”！
在这项研究中，来自西班牙巴塞罗那地区 12 所高中的 700多中学生被随机分两组：“实验组”（“吃核桃组”）和“对照组”（“不吃核桃组”）[1]。
对于“不吃核桃组”，每天吃什么完全顺其自然，不进行限制和干预。
而对于“吃核桃组”，每人每天都会得到一小袋核桃仁（约 30 克），并被告知：他们可以（并不是必须）在 6 个月的时间里每天食用。
所有参加研究的学生，都要接受持续的观察和评估。
结果显示，至少吃了 100 天核桃（不一定每天都吃）的学生们的注意力增强了。
那些本身就有注意缺陷多动障碍（ADHD，俗称“多动症”）症状的青少年，他们的行为得到了明显改善——在课堂上，他们更加专注，而“多动”的表现减少了。
此外，研究者还定义了一种“流体智力”（Fluid intelligence）——指一个人先天的、不受学习和培养干扰的智力，例如对新鲜事物的快速辨识、记忆和理解的能力。
与“不吃核桃组”相比，吃核桃时间更久的孩子们，这种流动智力也明显更高。
这个研究提示，核桃与青少年更好的认知发展和心理成熟有关。
研究人员认为，“如果孩子们每天吃一把核桃，或者每周至少吃三次，他们的认知能力会有很多实质性的改善”。
作为一种优质坚果，核桃确实是好东西。
1. 不饱和脂肪酸含量多
核桃中富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，如Ω-3系脂肪酸、亚油酸、亚麻酸等。而“坏”的脂肪酸——饱和脂肪含量较少。
这些“好”的脂肪酸,可以滋养脑细胞，增强脑的发育和功能。
2. 补充矿物质和维生素
核桃中的锌、镁含量较高，常吃可以促进大脑发育。
而核桃里的维生素E可以清除体内的自由基，有抗氧化、抗衰老的作用。
3. 补充褪黑素
核桃中含褪黑素，可调解睡眠激素，提高睡眠质量。
而充足的睡眠时间可以让大脑得到充分的休息，对提高记忆力也有帮助。
4. 对肠道也很好
核桃里富含油脂和膳食纤维，还能够促进肠道蠕动，帮助排便。
哈佛大学的研究发现，比起不吃核桃，每周食用核桃5份以上（1份28克）的人，预期寿命延长1.3岁，全因死亡风险降低14%，心血管疾病死亡率降低25%[2]。
而青春期是大脑发育和复杂行为发展的关键时期，需要大量的能量和营养。
对年轻人来说，吃核桃的“好处”或许更明显！
不过，凡事都讲究一个“度”。核桃虽好，也要“慧吃”。
《中国居民膳食指南（2022年版）》中指出，核桃等坚果中油脂含量较多，其能量应该计入一日三餐的总能量之中，不建议每日进食过多[3]。
那么，怎么吃核桃才健康？
1. 适量吃
多数坚果的脂肪含量在46%~76%之间[4-5]，很多人“每逢佳节胖三斤”，往往就是坚果的功劳！
建议每周吃50~70克坚果，平均每天10克左右（约2个核桃）。
各种坚果每次吃多少，我们都帮你算好了（见下图）！
2. 别“吃苦”
吃坚果时，如果吃到明显的苦味，请立马吐掉，并漱口！
坚果里的脂肪容易“酸败”（特指不饱和脂肪酸发生氧化而分解），以及霉变，产生黄曲霉毒素。
它的耐热性极强，炒熟了也不能分解。还是一种一类致癌物，具有较强的致癌性[6]。
所以，还是别吃苦的坚果了！
3. 换着吃
也就是——各种坚果都可以吃，不要只吃核桃！
开心果、腰果、巴旦木、杏仁、花生、榛子等，都是很好的坚果，而且各有所长。
比如，巴旦木的膳食纤维含量较高，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇的水平；开心果可以增加高密度脂蛋白胆固醇的水平，也有助于改善心脏病的诸多关键指标；而多吃腰果，可以改善代谢综合征患者的血压。
4. 选原味
尽量不要选择过度加工过的坚果（比如盐焗、用糖果或蜂蜜包裹），避免额外吃进去过多的糖、盐和油脂。
好了，为了变得“更聪明”，我去吃核桃了，你要一起吗？
审稿专家：左小霞
解放军总医院第八医学中心营养科主任
参考文献
1.https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370(23)00131-1/fulltext
2.Liu X , Ferre M G , Tobias D , et al. Association of Walnut Consumption with Total and Cause-Specific Mortality and Life Expectancy in U.S. Adults[J]. Multidisciplinary Digital Publishing Institute, 2021.
3.中国居民膳食指南（2022）.准则三:多吃蔬果、奶类、全谷、大豆.cnsoc.org.
4.杨月欣.中国食物成分表(第六版第一册)[M]. 北京：北京大学医学出版社，2018.115-121.
5.美国农业部. FoodData Central [EB/OL]. https://fdc.nal.usda.gov/，2019-04-01.
6.李培武, 丁小霞, 白艺珍. 农产品黄曲霉毒素风险评估研究进展[J]. 中国农业科学， 2013, 46 (12): 2534-2542.
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