劝你吃蓝莓的理由，1个就够了！

蓝莓作为“浆果之王”，近几年逐渐变成了水果界的宠儿。关于吃蓝莓的好处也是说法各异：

吃蓝莓对眼睛好，能防近视；

吃蓝莓能美白、抗衰老；

多吃蓝莓还对甲状腺健康有好处。

一个小小的浆果，真的能有这么多好处吗？

酸甜可口的蓝莓的确营养丰富。富含维生素以及铁、锌、镁、钾、锰等微量营养素^[1]。

同时，成熟蓝莓果实富含膳食纤维，能促进肠道健康，本身热量又不高，吃起来还酸甜可口，十分美味。所以是众多便秘与减肥人士吃水果的第一选择。

但蓝莓的“好名声”主要还是取决于一种黄酮类化合物——花青素。

花青素是一种水溶性植物色素，一般在深色的蔬菜、水果、谷物中较为常见（比如蓝莓、黑枸杞、紫甘蓝、桑葚、杨梅、紫薯、黑米等）。根据研究表明，花青素进入人体可能会清除氧化自由基，对于抗衰老^[2]、预防癌症^[3]等慢病都有一定作用。

那么蓝莓这些营养素，跟传说中的那些功效都挂钩吗？我们一个个说。

1.蓝莓对眼睛好，能治近视？

蓝莓中含有的花青素具有一定抗氧化能力，而很多眼病的发病机制与氧化损伤相关，所以花青素对于眼部可能有一定保护能力。

在现有的一些实验中的确发现，口服花青素能一定程度上缓解眼疲劳，抑制青光眼的恶化^[2]。但治疗近视就有点想得太美好了，近视是不可逆的，目前也没有足够的证据可以证明花青素能改善近视问题。

2. 蓝莓能美白？

这一说法是认为蓝莓中含有维生素C，能够抑制酪氨酸酶活性，减少黑色素的产生，所以可以美白。

但实际上，蓝莓中含有的维生素C含量不是水果中最多的。100克的蓝莓中维生素C含量大约是9.0～9.7毫克^[1]，和苹果、梨、葡萄等水果差不太多。而同样100克的冬枣中维C含量则能达到243毫克^[4]！

所以想通过吃蓝莓补维C来美白，效果并不理想。当然了，也不用立马去吃冬枣，想要靠吃水果来美白，一般得吃几吨才有效……而且美白跟遗传、防晒等很多因素都有关系！

3. 蓝莓能促进甲状腺健康？

有一些研究认为蓝莓含有维生素C，有助促进甲状腺健康。但就像上面说的，蓝莓中维生素C含量并不出众，而且维生素C对于甲状腺也并没有什么特别治疗效果。

真的有甲状腺问题，需要立即就医，遵医嘱吃药。蓝莓只能作为水果适量吃吃，可别指望靠它治病哦。

蓝莓虽然功效不像传说中的那么夸张，但是也确实算得上一种优秀的水果，经常适量吃没毛病。

不过每次买蓝莓，都像开盲盒，上一口甜到心里，下一口就酸到面容扭曲，吃蓝莓到底有什么小技巧呢？

1. 怎么挑到又大又甜的蓝莓？

蓝莓的品种相当的多，我们把市面上的蓝莓大致分为3类，矮丛蓝莓、高丛蓝莓、兔眼蓝莓。不同品种的蓝莓口味不一样。

高丛蓝莓多为人工种植的蓝莓，个头大、味道也相对比较甜，是市面上比较常见的蓝莓。

（来源：wikiwand)

矮丛蓝莓有野生的，也有人工的，个头小，但是“蓝莓味”很足，会略酸一些。

（来源：wikiwand）

兔眼蓝莓是人工栽培品种，一般在温暖的地区更常见，在成熟前一般果实颜色红如兔眼，因此得名，这类蓝莓汁水比较充足，香味比较足，甜度也比较高，但是大小通常比高丛蓝莓要小。

（来源：网络）

所以下次买之前可以看清楚到底是哪个品种，如果实在看不出来，就先尝一下再买，踩雷率会大大降低。

吃到酸的也不用沮丧，酸的蓝莓通常富含有机酸，有助于促进唾液和胃液的分泌，对促进食欲有一定帮助！

2. 蓝莓上面的白霜可以吃吗？

蓝莓上面白霜不用担心，并不是农药残留，而是天然形成的果粉，能帮助果肉减少腐烂。不但对身体无害，反而证明果实很新鲜，正常清洗后可以直接吃掉。

3. 吃蓝莓越多越好吗？

既然花青素是个好东西，那是不是吃得越多越好？

当然不是，每天吃太多蓝莓，第一个危害就是——太费钱了。

开个玩笑，实际上花青素摄入太多会妨碍矿物质吸收，推荐成年人每人每天食用50mg花青素^[5]。也就是大约10多个中等大小的蓝莓就可以了。

（图片来源：soogif）

你平常喜欢吃蓝莓吗？评论区告诉典哥！

审稿专家：左小霞

解放军总医院第八医学中心营养科主任医师

参考文献

[1]韩鹏祥,张蓓,冯叙桥等.蓝莓的营养保健功能及其开发利用[J].食品工业科技,2015,36(06):370-375+379.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2015.06.072.

[2]辛宇， 孙敬蒙， 张炜煜． 花青素生物活性及制剂的研究进展 ［Ｊ］． 食品工业科技， ２０２１， ４２（１７）：４１３ － ４２２．

[3]Bars-Cortina D, Sakhawat A, Piñol-Felis C, Motilva MJ. Chemopreventive effects of anthocyanins on colorectal and breast cancer: A review. Semin Cancer Biol. 2022 Jun;81:241-258. 

[4]http://www.sz.gov.cn/szzt2010/zdlyzl/spypaq/aq/xfzs/content/post_9652494.html

[5]中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）

*腾讯医典内容团队出品

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