晚上10点总想吃宵夜？原因只有1个……
“你什么时候会想吃东西？”
“废话，难道不是饿了就想吃吗？”
不不不，还真不一定，比如这些场景，你是不是很熟悉：
● 生气的时候完全吃不下饭……
● 工作忙起来就特别想吃重口味食物……
● 心情不好时，非常想喝甜饮料或者吃甜品……
● 无聊的时候特别想吃点什么小零食，但又不知道吃什么……
（图源：giphy）
很显然，我们的身体远比想象得更复杂，控制我们是否想吃东西的因素也不仅仅是饥饿……比如很多时候我们明明不饿（不缺乏能量），但就是很馋，就是很想吃东西。
这就是今天讨论的主题——情绪性进食。
研究发现，情绪性进食与肥胖[1]和代谢异常引发的慢性病[2]有着非常密切的关系！
先给大家看几个情绪性进食的特征：
● 饿的时间很随机，跟正常吃饭的时间点丝毫没关系。
● 会特别想吃特定的食物，比如薯片、奶茶、汉堡等高脂肪、高糖、高碳水的食品。
● 饥饿感往往伴随着无聊或者压力。
● 即使刚吃完东西或者现在很饱，依旧很想继续吃点什么。
● 吃完通常自己会感到后悔、羞耻或有罪恶感。
如果以上几条，你大部分都中枪了，那么可能情绪性进食已经缠上你了。
（图源：giphy）
对人来说，饱腹感的形成是一个比较复杂的过程，大概分为三个层次：物理饱腹感、化学饱腹感和血糖升高。
物理饱足感很好理解，就是吃进去的食物对胃产生了物理刺激，接着大脑会收到“食物来了，可以饱了”的信号。
而化学饱腹感是因为吃东西之后，身体分泌的“饥饿素”会快速减少，“胰岛素”会上升，让人对食物的欲望马上下降。
血糖升高则是因为吃饭之后，各种食物使得人体血糖上升，这样人自然就不再饿了。
由此可见，身体里各种激素的变化，影响着饱腹感的形成。
（图源：giphy）
但偏偏有些情绪相关激素会来捣乱，比如瘦素、多巴胺、肾上腺素等等，它们会让人忽略其他激素带来“饱腹感”，疯狂暗示我们“不行，吃得不满足，感觉还得再吃点什么”。
（图源：giphy）
比如情绪性进食尤其喜欢发生在夜间。
这正是因为夜间的我们比早晨更疲惫，控制血糖的能力也更差，如果这个时候坏情绪或者加班的压力袭来，一股不可抵挡的食欲就会席卷而来。
无聊、疲惫、压力会使我们身体里类似皮质醇的这类激素升高，大脑为了化解这种状况，就会想通过暗示我们“该吃东西了”来暂时放松身体以及转移注意力。
尤其是那些已经有过“成功经验”的人，之前有过靠吃缓解情绪的经历，大脑就会形成记忆：哦，原来吃一下就能爽一下，赶紧开吃吧！
（图源：giphy）
受情绪激素的影响，吃下正常需求之外的食物，身体一定会觉得不堪重负，等到情绪被治愈，一切归于平静，大脑这才会反应过来：“完蛋了，吃多了。”
这种进食模式，对怕胖的小伙伴来说很麻烦，因为可能会陷入因负面情绪而吃，吃完了又会产生负罪感等新的负面情绪，于是又想要靠吃来缓解的恶性循环。
更麻烦的是，这种记忆回路形成了之后，会让人很难辨别是身体需要食物还是大脑需要食物。
久而久之就会陷入一个怪圈，让人感觉“我明明是饿了才吃，为什么还是胖起来了？”当然，事实就是你摄入了身体根本不需要的多余热量。
不要急，既然我们知道它是怎么来的，自然也会有应对它的办法，这里就从饮食技巧上，教给大家几个拆解情绪性进食的方法：
01
如果识别到自己有负面情绪，不要抵触、不要逃避，去观察并接受它，然后试试做点别的事情转移注意力，做做家务或者运动，实在不行就干脆去睡觉。
02
如果无法清晰识别情绪，那就在非饭点却想吃东西的时候，先采用缓兵之计——吃低热量高饱腹的食物。比如新鲜的低糖水果、瓜类的蔬菜和一些无糖的饮品来快速填满胃口，毕竟真的很撑的时候，哪怕情绪再强烈也很难再吃下太多食物。
（图源：giphy）
03
在情绪真的十分不好，整个人已经被负面情绪主导的时候，可以选择口味比较重但是热量低、蛋白质高的食物（比如麻辣素肉、麻辣魔芋等），用了代糖但是无糖的低热量饮品（比如无糖可乐、罗汉果茶、薄荷水果茶），烘烤得比较脆但是少油的零食（比如不加糖的冻干水果或者坚果）。
这样做的原理，是利用较高的味觉满足感来部分满足头脑因为情绪而产生的“伪食欲”，避免因为情绪化进食而吃进去很多高热量食物，对身体造成代谢负担，也同时减少了一下子就要全戒断情绪化进食的压力。毕竟不是每个人都能自如应付这种“食欲”，而在开始阶段先采用这种折中的做法更加合理。
总之应对思路就是，能缓解情绪尽量缓解，缓解不了就吃点健康的食物，健康的食物满足不了大脑就吃一点低热量、高满足感的食物，这样不仅不会吃太多，而且对身体损耗也更小。
（图源：giphy）
毕竟这个时候，你的身体不是真的需要能量，这是需要骗骗大脑，不给身体添堵而已。
审稿专家：阮光锋
食品与营养信息交流中心科学技术部主任
参考文献
[1]Sinha R. (2018). Role of addiction and stress neurobiology on food intake and obesity. Biological psychology, 131, 5–13. https://doi.org/10.1016/j.biopsycho.2017.05.001
[2]McCuen-Wurst, C., Ruggieri, M., & Allison, K. C. (2018). Disordered eating and obesity: associations between binge-eating disorder, night-eating syndrome, and weight-related comorbidities. Annals of the New York Academy of Sciences, 1411(1), 96–105. https://doi.org/10.1111/nyas.13467
*腾讯医典内容团队出品
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