你常做的 7 件小事，正在悄悄偷走骨头里的钙
中国人从小到大都在补钙：喝牛奶，熬骨头汤，吃钙片，喝钙剂……各种操作猛如虎。
中国人又普遍缺钙。2010~2013年中国居民营养与健康状况监测，96.6%的国人钙摄入量不足[1]。
为什么一直补一直缺？哪里出了问题？
很多人不知道：我们常做的7件事，就像7个“小偷”，一直在悄悄地偷走身体的钙。
防盗秘籍：
（1）买个控盐勺，少放盐（成年人每人每天别超过5克）。
（2）防范狡猾的“隐性盐”，它们会藏在鸡精、味精、辣椒酱、虾皮、话梅、薯片等食物中，要少吃。
防盗秘籍：
（1）在上午10点到下午3点之间，晒一晒胳膊和腿，每次5~30分钟，每周2次。
（2）可以在树荫下，但不建议隔着玻璃、涂防晒霜晒太阳，后者会导致皮肤合成维生素D效果不好[5]。
防盗秘籍：
最好每周吃鱼2次或者300~500克，蛋类300~350克（每周约不超过7个），畜禽肉300~500克[7]。
防盗秘籍：
成人每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；最好每天6000步[7]。
中等强度身体活动，这种活动需要一些用力，但可以轻松讲话，感觉稍累，比如快步走、跳舞、打网球、擦窗、拖地板、手洗大件衣服等。
防盗秘籍：
（1）多喝白开水代替碳酸饮料。
（2）不喜欢白开水的，可以在水里适当加一点柠檬、酸橙等。
防盗秘籍：
最干脆的是直接戒掉。喝一滴酒、抽一口烟，对身体也是伤害。
比如骨头汤，骨头里钙虽然多，但比较稳定，能溶解到汤里的量并不多，每100毫升中只有几毫克[9-10]，不及牛奶的十分之一[11]。
虾皮中钙是很高[11]，但每次只吃几克的虾皮，而且虾皮里面复合物形式的钙很难被吸收，所以真的不靠谱。
防盗秘籍：
想补钙，还是真正能补钙的食物。
推荐选择牛奶及其制品（如：酸奶、奶酪）、大豆及其制品（如北豆腐、南豆腐）、一些深绿色蔬菜（如：小白菜、青菜）等。
某些深绿色蔬菜（如：小油菜、芥蓝）补钙的效益比牛奶还高，每天最好能够吃到半斤哟！
特约作者：刘萍萍
注册营养师
参考文献
[1]赵丽云,何宇纳.《中国居民营养与健康状况监测报告之一：2010—2013年 膳食与营养素摄入状况》,北京,人民卫生出版社.
[2]朱晓峰,张荣华.高盐摄入与骨代谢[J].中国病理生理杂志,2016,32(02):371-376.
[3]马远征,王以朋,刘强,等.中国老年骨质疏松诊疗指南(2018)[J].中国老年学杂志,2019,39(11):2557-2575.
[4] 杨月欣,葛可佑.《中国营养科学全书》第2版（上册）[M].北京：人民卫生出版社，2019：101-110及102.
[5]廖祥鹏,张增利,张红红,等.维生素D与成年人骨骼健康应用指南(2014年标准版)[J].中国骨质疏松杂志,2014,20(09):1011-1030.
[6]王喜彬, 赵熙和. 膳食蛋白质水平及含硫氨基酸对人体钙代谢的影响[J]. 营养学报. 1998. 20 (4): 402-405.
[7]中国营养学会.中国居民膳食指南[M].北京:人民卫生出版社,2022.
[8]杜雪平,孙艳格,郭爱民,丁静,易春涛,武琳,高明,黄凯,于溯.原发性骨质疏松症社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.
[9]蒋卓勤,王充,王俭,等.不同烹调方法对骨汤中钙含量的影响[J].食品科学,1999(03):3-5.
[10]赵钊,钞虹,吉爱国.烹制骨汤中钙等矿物质含量的测定及营养评价[J].食品研究与开发,2008,29(12):126-129.
[11]杨月欣.《中国食物成分表（标准版）》第6版 第二册[M].北京：北京大学医学出版社，2019.
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