我们为什么建议你少吃溏心蛋？关于鸡蛋的 9 个真相，不知道亏大了
但关于吃鸡蛋，大家却往往有很多疑惑：
“光吃蛋白，不吃蛋黄，一天七八个，行不行？”
“溏心蛋、生鸡蛋，会不会有很多细菌？”
我们梳理了9个大家问到最多的疑惑，一次性把鸡蛋的真相全说清！
01
日料店的生鸡蛋、溏心蛋，会不会有细菌？
一句话答案：如果不能确定来源，最好不要生吃！
鸡蛋容易沾染多种致病菌，最常见的是沙门氏菌和大肠杆菌[1]。鸡蛋壳上有许多微孔，细菌能侵入鸡蛋内部，可能引发食物中毒。
我国约有10 %的鸡蛋表面被沙门氏菌污染，64 %的蛋壳大肠杆菌严重超标[2]。
美国食品和药品管理局（FDA）则估计，每年约有320万枚被污染的鸡蛋上市，会导致近8万人患病[3]。
多国的食品安全指南都建议：“不要生吃鸡蛋”[4~5]。
（图片来源：soogif）
从营养角度来说，生吃鸡蛋也不如熟吃好[4]。
但如果你很喜欢吃生鸡蛋、溏心蛋，一定要在正规商超，购买有明确标识的“可生食鸡蛋”。
注意：这种鸡蛋必须低温保存。购买时要看，是否在冷柜里存放，还要看生产日期（越近越好）。
02
光吃蛋白，不吃蛋黄，就不会吃下很多胆固醇了吧？
一句话答案：确实不会摄入胆固醇，但你亏大了！
鸡蛋的胆固醇全都集中在蛋黄里[6]。只吃蛋白不吃蛋黄，几乎不会摄入胆固醇。
但我们并不推荐这样做。因为，胆固醇不是“毒药”[4]。
只吃蛋白不吃蛋黄，你就“亏”大了！来看下面这组数据[6]：
（图片来源：自己做的）
扔掉蛋黄，就失去了吃鸡蛋的意义，还不如吃块豆腐。
03
我早餐吃2个水煮蛋、1瓶纯牛奶，这样健康吗？
一句话答案：长期来看不太健康哦。
一份营养健康的早餐，尽量要有3类食物：
淀粉类主食：面包、馒头、包子、杂粮粥、红薯等。
富含蛋白质的食物：奶类、蛋类、豆类、肉类中，最好要有2种。
果蔬：圣女果、生菜、黄瓜等。
早上如果只吃2个水煮蛋+1瓶牛奶，那你吃下的主要是蛋白质和脂肪，长期来说并不健康。
可以增加适量主食和果蔬。注意不要油炸的（比如油条、油饼、西式的煎西红柿等）。
04
健身的人只吃蛋白，一天吃10个，健康吗？
一句话答案：如果你真的健身，这样吃也不是不行。
中国营养学会建议，运动消耗很大的人，假设体重是70公斤，每天可摄入84~140克蛋白质[7]。
10个蛋白的蛋白质含量约40克，占到推荐摄入量的一半左右。
健身达人可以这样吃，但要有专业营养师的指导，否则容易造成蛋白质超标，增加肾脏负担；还可能导致其他营养素缺乏。
（到健身房只为凹造型的，就别这么吃了哦）
（图片来源：soogif）
05
血脂高的人，到底能不能吃鸡蛋？
一句话答案：能吃，每天最多1个。
血脂异常+高血压、糖尿病和确诊高胆固醇血症等的人，要把胆固醇摄入控制在300毫克/天以内[8]。
一个鸡蛋的胆固醇含量约250毫克。血脂高的人，每天最多吃1个鸡蛋。
如果吃过肉了，最好不要吃一整个蛋。
06
传说鸡饲料里有激素，这样的鸡下的蛋能吃吗？
一句话答案：国家不让用激素喂鸡[9]。
更值得担心的，是违规使用抗生素和其他兽药。
但无论是哪种情况，我们也没办法通过外观、颜色、气味等进行辨别。
最靠谱的办法，就是通过正规渠道购买。别买街边没有经过质检的“散养鸡蛋”“土鸡蛋”等。
07
为啥感觉土鸡蛋更好吃？
一句话答案：每个人的口感本来就不一样啊。
养殖的鸡，吃标准化饲料，鸡蛋风味比较固定。
散养土鸡满山跑，吃的食物很杂，鸡蛋可能有不同的风味。
但是，土鸡的生长环境和饲料难以控制。从土鸡蛋中检测出兽药超标，或违禁兽药的几率更高[10]。
更别提，有人拿普通鸡蛋冒充土鸡蛋，我们也分辨不出来啊。
（曾经3·15 晚会曝光颜色最深的蛋黄，鸡饲料里加了斑蝥黄。来源：CCTV）
从营养角度来说，普通鸡蛋的主要营养成分，可能还优于土鸡蛋[11]。
（来源：自己做的）
08
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋，哪个更有营养？
一句话答案：营养基本差别不大，按个人口味选择就好了
不同蛋的营养成分如下表（按每 100 克的含量计算）[6]：
（来源：自己做的）
不难看出，4种蛋的营养没有实质性差异，根据你自己的口味喜好选择就行。
我们还是更推荐鸡蛋，因为最经济实惠。
09
红皮鸡蛋和白皮鸡蛋，哪种颜色的蛋更有营养？
一句话答案：营养基本没有差别，买到哪种就吃哪种吧。
影响蛋壳颜色的，主要是一种叫“原卟啉”的物质，由母鸡体内的腺体合成，和饲料没有关系。
营养上，红皮蛋和白皮蛋的差别不大，具体可以看看下表（按每 100 克的含量计算）[6]：
（图片来源：自己做的）
总结一句话，鸡蛋很好，蛋黄更好，建议煮熟再吃，别盲目追求土鸡蛋哦~
关于鸡蛋你还有哪些疑问，还可以继续提问，指不定哪天我们就接着解答了。
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审核专家：云无心
美国普渡大学农业与生物工程系食品工程博士
参考文献
[1]刘美玉,王永霞,孔德江,等. 鸡蛋壳表面及蛋内容物的微生物污染情况分析[J]. 肉类研究,2008(3):62-65.
[2]王瑶瑶. 生食鸡蛋杀菌技术研究[D]. 北京:中国农业科学院,2020.
[3]Mao C , Xue C , Wang X , et al. Rapid quantification of pathogenic Salmonella Typhimurium and total bacteria in eggs by nano-flow cytometry[J]. Talanta, 2020,217.
[4]中国营养学会编著，中国居民膳食指南（2016）[M]. 人民卫生出版社，2016
[5]U.S. Food&Drug. What you need to know about egg safety [Z]. 2018.
https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/what-you-need-know-about-egg-safety
[6]杨月欣主编，中国疾病预防控制中心营养与健康所编著，中国食物成分表（第6版）[M]. 北京大学医学出版社，2019.
[7]杨月欣，葛可佑著.中国营养科学全书（第2版）[M].人民卫生出版社，2019
[8]中华预防医学会,中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会,中华医学会糖尿病学分会,等. 中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J]. 中国循环杂志,2020,35(3):209-230.
[9] 农业农村部,国家卫生健康委员会,国家市场监督管理总局，GB 31650-2019 食品安全国家标准 食品中兽药最大残留限量，[EB／OL]．2020-04-01
[10]吕冰峰,刘敏,裴新荣. 2018年鸡蛋的国家食品安全监督抽检结果分析[J]. 食品安全质量检测学报,2020,11(1):319-323.
[11]吉小凤,杨华,汪建妹,等. 笼养和散养对仙居鸡蛋品质及主要营养成分的影响[J]. 中国家禽,2018,40(10):31-34.
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