Heartly Theory丨#11 什么是温和的专注？
关于#HeartlyTheory
Heartly Theory 是由 Heartly Lab 原创的正念冥想理论系列。该系列的理论结合了东方传统文化与智慧经典，和西方心理学、神经认知科学、生命科学等现代自然学科。
撰文：Shuyao
编辑：Layla
设计与排版：Huayu、Andrew、Joyce
有一次，佛陀在一位音乐家演奏前问他如何调弦。音乐家说：‘ 如果我把琴弦调得太紧，它们就会断。如果我调得太松，就发不出声音。所以不太紧也不太松是最好的。’ 佛陀说道：‘ 这就是考验你如何将心保持在「中道」。’
本文将与你探讨：
1. 正念练习中的“中道”
2. 温和的专注力
3. 如何培养温和的专注力？
正念练习中的“中道”
专注练习是一门艺术——既不能太紧也不能太松。“中道”意味着，我们的注意力应该是适度的，它不应该是强迫性的或人为制造的紧张，也不应该是草率的或心不在焉的。我们应该练习「温和的专注」——在紧张和放松中找到平衡。
在正念练习刚开始时，许多初阶练习者常常会过度专注，以为只要使劲专注，就能让内心更加平静。好比上学的时候，我们熬夜过度备考，却导致精疲力竭，临场考试表现反倒不佳。而正念练习更是如此，如果我们过度地专注在静观对象上，或过度地在意冥想时间，用一些外部的条件来定义冥想的进步，那么我们就会忘记正念练习的初衷，只关注于练习的形式。
By Ashley Batz
所以，温和的专注力是什么？正确的觉知又是什么呢？
温和的专注力
在Heartly Lab，我们认为温和的专注力是指力道适中、不刚不弱、恰如其分的专注力。适当的专注是一种刻意的、有意识的觉察。它要求我们的心要敏锐、清晰、稳定。如此才能做到心一境性，把心思沉浸在冥想静观的对象上，看清现象的真面目，并认清自己的本质。
就像学习一项新的运动一样，我们必须每天坚持锻炼那些能让我们在运动中表现出色的肌肉。如果没有经过刻意的训练，那么这些肌肉就不会被发展，但如果锻炼太猛，我们又可能对肌肉造成永久的伤害。所以为了训练和进步，我们必须付出适当的努力，无论是在欢喜或烦恼的念头中，我们都应该对静观对象或现象保持觉知。
温和的专注之所以重要，是因为它是我们日常生活中练习“中道”的唯一方法。
By Anika Huizinga
“中道”是不热不冷、不急不缓、不喜不悲的完美平衡，是佛陀在放纵和禁欲之间，找到的长期以来所寻求的答案。要从苦难中解脱，就得将心安住在无爱无憎的平衡和满足之中。就像拿稳一个杯子，你可能得不断尝试想要找到合适的力量和角度。但最后你会发现，其实只需轻轻将杯子放下，顺其自然，让它稳稳地立在桌上就好。
而我们的日常生活就是练习“中道”的最佳修炼场。早晨喝咖啡时，你是否有保持着正念的状态去体会咖啡的滋味，还只是匆匆喝下咖啡因而已？在与同事叙旧时，你是真正对谈话内容感兴趣？还是仅仅出于礼貌？当你工作结束后回到家中时，是否还记得家门口的鞋子脱在哪里？
就如同灵性大师Jiddu Krishnamurti所说，适当的专注状态是一种“无选择的觉知”。我们用清明的眼光去观看、观察，但对所观察到的事物不下评断。做错了事情，不慌张；做对了事情，不骄傲。
如何培养温和的专注力？
温和的专注力并非一蹴而就，就像长城并非一天就能筑成。我们必须真正想要实现这样的平衡状态。每当我们在一个静观对象上放了过多的注意力时，请问问自己：为什么我偏好的是这一个对象？为什么我不能拉开距离，只把适度的注意力放在它身上？
有时，这种微妙的平衡是在两个极端之间试错后的成果，比如略微调整姿势和呼吸，尝试各种专注强度，或干脆将这一切通通放下。
每当我们不够专注时，请仔细观察一下自己的心，并问问自己：是什么在阻碍我，让我无法更集中注意力在静观对象上？为何我允许自己心猿意马？每当我们的注意力过于集中或用力过猛时，也别钻牛角尖，让自己的意识扩展得更广一些，并做几次深呼吸放松一下。
只有通过反复试错和不断的自我纠正，最终才能取得平衡的“中道”。
By Jon Flobrant
对大多数初学者而言，一开始练习正念冥想时，需要将心专注于静观对象上，例如自己的呼吸。许多练习者是通过数息初次体会到正念觉醒。他们发现专注于呼吸可以让猴子心逐渐平静。当我们意识到心绪飘移时，数息也能让注意力再次集中。
然而，随着我们在正念冥想之旅中不断精进，我们将会发现要保持对静观对象的专注，注意力过犹不及。我们要找到一个平衡点，将意识持续安住在冥想的对象上。
这样我们就能找到过与不及之间的平衡点，这也是最能持续维持正念觉知的状态。就如同弹奏乐器一般——专心地在正确的时机弹出正确的音符。不过，如果你太过专注于弹出正确音符，反而会过于紧张，曲子就会听起来七零八落。就算没有这么糟，听起来也会很机械化。适当的专注力代表你意识到自己演奏时每分每秒的变化，但过程本身却十分平顺、毫不费力且非常清晰。
首先，适当的专注不可用力过猛，因为用力过猛很容易让我们陷入对静观对象的过度情绪化。再者，不要对静观对象产生执着。当我们对某一静观对象的喜好胜过另一个静观对象时，就会心生爱意。当你无法找到自己所选定的静观对象时，就会心有憎恨。觉得某一静观对象是“好的”这个想法，其实说穿了，是妄想在作祟。
没有哪个静观对象是比较好的。静观对象只是一个静观的对象。若你认为某个静观对象比较好，就会自然而然偏心，也就容易变得过于执着。之后要是你的注意力无法再集中在这一个特定的静观对象上，你就会发现自己无法练习冥想了。
静观对象是会依照其本质显现的。你的任务是要发展自己的觉知。加强内心的觉知力，而非试图改变正在发生的境界。
Heartly Glossary
本期词汇
中道
是不热不冷、不急不缓、不喜不悲的完美平衡，是佛陀在放纵和禁欲之间，找到的长期以来所寻求的答案：要从苦难中解脱，就得将心安住在无爱无憎的平衡和满足之中。
温和的专注力
指力道适中、不刚不弱、恰如其分的专注力。它是一种刻意的、有意识的觉察。
培养温和专注力的2大要点
1.不可用力过猛。
2.不要对静观对象产生执着。
References：
[1]https://www.mindful.org/a-meditation-to-focus-attention/
[2]https://tspace.library.utoronto.ca/bitstream/1807/35936/1/Rathnam_Anbananthan_201306_PhD_thesis.pdf
[3]https://medium.com/mindfulness-and-meditation/what-is-the-middle-way-18205a3a5168
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