在双相抑郁期照顾自己的3种方法

如果你有双相I型情感障碍，你可能知道它在高潮和低谷是多么烦人。在抑郁期，你可能会感到非常沮丧，不想做你平时喜欢做的事情，甚至离不开床。最基本的日常任务——比如吃饭、洗澡和刷牙——可能都会让人觉得很难完成。

此时就别想着自我疗愈了，尽快联系医生。如果你正在服药，也不要让你的治疗方案失效。根据美国国家心理健康研究所的研究，即使你觉得很难继续保持日常生活，个性化的心理健康护理(包括通过医生开的处方药)仍然是治疗双相I型情感障碍的最好方法。

当你感觉不太好的时候，你可以优先考虑一些小而有效的方法来照顾你的身心。专门研究双相情感障碍的临床心理学家Avigail Lev博士说，如果可能的话，当你处于“基线”心理状态(也就是既不是抑郁也不是躁狂发作)时，开始思考这些方法会有所帮助。当你的头脑更清晰、精力更充沛时，你就更容易为情绪低谷做计划。

根据治疗双相情感障碍的治疗师的说法，无论你现在感觉良好，还是感到沮丧，这里有三种低成本的方法来照顾自己。

为你日常生活琐事制定一个时间表。

不管你的双相I型情感障碍发生了什么，让你的生活有规律，有规律的睡觉、有规律的起床、有规律的吃饭、有规律的锻炼，有规律是防止躁狂或抑郁发作或变得更严重的最好方法之一。制定一个基本的时间表“为你的一天提供路标，就像你可以坚持的精神支柱一样，”LMFT的心理治疗师Colleen King说，她正在为双相情感障碍患者提供治疗。

当你抑郁的时候，坚持日常生活是一项挑战，这是绝对正确的，也是可以理解的。关键是要让任务感觉可实现和足够的小——这样你就会真正去做，而不是因为目标太大导致完不成而自责。

至于吃东西，King建议吃一些饱腹和方便的食物，比如蛋白质棒，而不是试图强迫自己做饭，然后放弃吃饭。（如果你确实喜欢在厨房里，可以尝试去做，但只要你在吃东西，就不要太紧张。）每小时喝一口水，而不是说一天必须八杯水，多了少了都不行。总而言之：有总比没有好。

King分享的几个例子：与其告诉自己下班后必须去健身房，不如在走廊里走来走去，或者躺在地板上伸展身体做做瑜伽。如果你根本下不了床，就活动活动手指脚趾，做下俯卧撑。（奖励：这些是“感官输入”练习，或身心运动，可以帮助你保持脚踏实地，专注于情绪状态以外的事情。）

如果一想到洗澡就感到畏缩，可以试试清洁湿巾、新的除臭剂和干洗洗发水。用卸妆水和纸巾洗脸也算！这些都是你可以放在你的床/沙发/任何你张贴的地方的东西——你可以计划在你醒来或睡觉时给这个过程三分钟，如果你碰巧做了更多？那太棒了，你现在的处境就已经比以前好了。

在所有事情上：无论你选择什么习惯，在时间上尽可能保持一致，即使是很小的习惯。“一切都很重要，”King说。“即使是温和的照顾自己的方式也会产生影响。”在你的手机上设置闹钟，如果你担心你会忘记时间，在你必须做的每件事上都贴上一个小标签，你可能会发现这一切都变得更多......可行。

联系关心你的人，包括那些可以帮助你的亲人。

当你处于抑郁状态时，社交似乎是你最不想做的事情——这没什么。虽然你不一定需要每天都离开家，甚至不需要每天打电话，但与关心你的人进行一点互动可以大大改善你的心情，King说：孤立可能会使抑郁症状恶化。

当你处于基线状态时，向一些朋友或家人求助，当你感觉不舒服时，他们可以提供支持。

如果你已经抑郁了，可以发送一个快速、直截了当的文本，包括在一些实际问题上寻求帮助，比如收拾杂物或整理你的公寓。King说：“如果有人帮忙做其他护理部分，自己做基本的自我护理任务会更容易。”“你不必等到绝望或陷入危机时才获得所需的支持。”

最重要的是：要意识到你并不孤单，有很多人出现你这样的问题。如果你发现明显难以忍受抑郁期，请致电治疗师或当地或国家危机热线。

让一些事情过去，不要为此感到内疚。

Lev说，在你抑郁的时候，在类似情况下对朋友释放善意会有很大帮助，所以在一些事情上给自己留出空间，比如不做家务或向公司请假。

“去感受自己的感受，而不是质疑它或试图让它消失，”Lev说。“如果你坚持下去，它更有可能过去。”Lev建议：把你的手放在心上，说一些安慰自己的话，大声接受的话，比如，“我当然感到悲伤，”或者，“我现在感到孤独当然有道理了。”研究表明，这种积极的自言自语有助于对抗消极的想法。

你得熬过这段时间。你会的！记住，你不会总是有这种感觉，如果你需要，支持就在那里，一次完成一件小事，你就是在做出英雄般的努力，帮助自己到达彼岸。

如果觉得自己扛不住了，请务必一而再再而三地救自己！

欢迎加入病友群

微信扫码或长按识别

响应病友多年呼吁，大话精神编辑部在半年前搭建了患者交流群和家属交流群，半年来，已经有数千病友入群，每个群每天多达数千条信息分享。

面对青少年的抑郁、焦虑及其辍学等问题，家属群的父母们分享交流，彼此借鉴经验，为了孩子一起在努力。

我们非常欣慰能为病友交流提供这样一个平台，同时也欢迎更多病友加入我们的大家庭。请长按二维码扫码入群。

欢迎转发推荐，让更多病友受益

精彩

推荐

大话精神专业分站《大话双相》、《大话抑郁》、《大话焦虑》、《大话少年》上线了，欢迎关注！

● 当被诊断为双相I型情感障碍时，最想知道的6件事● 如何识别抑郁症的根源？——常见的9个原因● 让焦虑变得更焦虑的11件事● 睡眠-觉醒疗法给抑郁症青少年带来了新的希望

推荐阅读

抗抑郁药会上瘾吗?--大话精神

三名双相I型情感障碍患者分享了导致他们被诊断的第一个症状--大话双相抑郁症如何影响整个家庭--大话抑郁焦虑的三个部分：思想、感觉和行为--大话焦虑药物和运动能改善情绪，它们在我们身体内干了什么？--大话少年参考文献

1. Indian Journal of Psychiatry, Clinical Practice Guidelines for Management of Bipolar Disorder

2. Scientific Reports, Depressive Symptoms Are Associated With Social Isolation in Face-To-Face Interaction Networks

3. BMC Psychiatry, Associations Between Loneliness and Perceived Social Support and Outcomes of Mental Health Problems: A Systematic Review

大话精神编译，转载请联系编辑部

投稿请联系微信：dahuajingshen

或邮箱：[e-mail]

长按二维码，关注大话双相