焦虑的三个部分：思想、感觉和行为

每个人都希望能控制自己的焦虑，但这可不仅仅是一个问题！任何焦虑问题都有几个不同的部分。有些部分你可以控制，有些部分你无法控制。重要的是要了解哪个是哪个，这样你就不会浪费时间去改变一些你没有能力改变的东西。

焦虑问题有3个部分：焦虑的想法、焦虑本身的感觉，以及焦虑的行为。

焦虑的想法

焦虑的想法是当你焦虑的时候，在你的脑海中闪现的短语、信息和图像。它们是你的“内心独白”，总在大脑中回荡。你的大脑在不停地思考，从未停止，即使在不焦虑的时候。这些无意识的想法只是在你的脑海中“弹出”;你不需要做任何事情，它们就自动出现了。

因为这对你来说是一个自动、被动的过程，这不是你能控制的事情。没有人能控制自己脑海中闪现的想法。如果我告诉你“不要想粉红色的大象”，你会想什么?你一定会想到一只粉红色的大象！你控制不了，没人能控制得住。

越是尝试不去想，越控制不住。这不是一个人的问题，所有人都这样。

焦虑的感觉

这里我们指的是焦虑的情绪本身，当你焦虑时的感觉。焦虑的具体身体感受因人而异，但典型的症状包括胸闷或疼痛、头晕或“精神错乱”的感觉、肌肉紧张、心率加快和呼吸急促。你可能会觉得这些感觉不舒服，甚至是痛苦的。你希望这些症状消失，你希望能控制焦虑，但这可能吗?

当你试图让自己冷静下来时，你的经历告诉你会发生什么？也许当你试图冷静下来时，焦虑反而变得更糟了。

就像焦虑的想法一样，焦虑的感觉不会对控制它的努力做出反应。你越想减轻焦虑，情况就越糟。我们可以做另一个小实验来证明这一点:

假设我把你连接到一台机器上，它能感知你的焦虑，并告诉我你在任何特定时刻的焦虑程度。如果我对你说“不要焦虑”，你觉得你会有什么感觉?可能会有一些焦虑。但是假设我增加了赌注。假设我用枪指着你的腿说"好吧，别焦虑！如果你真的感到焦虑，我在机器上能看到，我就开枪打你的腿。"现在你会有什么感觉?更焦虑了!焦虑会变得更糟，因为现在你在给自己施加压力，让自己不要感到焦虑。

当你试图控制焦虑时，用处不大。当你为了不感到焦虑，给自己施加的压力越大，情况就越糟！焦虑不是你能控制的。如果人们可以控制焦虑，心理学家的工作就不复存在。焦虑不是我们能控制的。

焦虑的行为

当你焦虑时，你的行为可能会帮助你避免焦虑的触发因素(例如，如果你害怕别人会怎么看你，就会避免社交活动)。

就行为而言，这是相当明显的：我们确实可以控制自己的行为。行为是我们生活中唯一可以控制的东西。例如，在上面的例子中，即使你对去参加聚会感到焦虑，你也可以控制自己是否去参加聚会。你可以选择去或不去，你自己决定。

该怎么做

所以你可以控制你的焦虑行为，但不能控制你的焦虑想法或焦虑的感觉本身。你可能花了相当多的时间试图控制你焦虑的想法和感觉。

相反，我们要做的是练习接受：让焦虑的想法保持原样：不要试图控制它们(因为它们无论如何都会出现，你无法控制它们)。让焦虑的感觉保持原样：放弃试图控制它们(同样，因为它们无论如何都会出现，你无法控制它们)。

我们要做的是专注于改变你的焦虑行为。如果你对去参加聚会感到焦虑，那就去参加。从长远来看，这是缓解焦虑的基础，也就是直面恐惧(暴露疗法)。

很多人认为，如果他们能把消极的想法变得更积极，他们就会感觉更好，然后他们就能做那些他们认为焦虑会阻止他们做的事情。

换句话说，他们认为改变的顺序是：思想先改变，然后是感觉，最后是行为。不幸的是，因为他们无法控制焦虑的想法或焦虑的感觉，他们被困在前两步，从来没有真正去做他们希望做的事情。

在现实中，改变的顺序恰恰相反：行为必须首先改变，如果你这样做了，从长远来看，情绪会改变，思想也会改变。

如果你只是开始做那些你认为因为焦虑而不能做的事情，你的大脑最终会知道这些事情并不危险，焦虑的感觉会随着时间的推移而自然减少。当这种情况发生时，焦虑的想法也会随着时间的推移而自然减少。但这只有先采取不同的行动才能实现。

所以，与其徒劳地试图改变一些你无法控制的事情，不如试着去做那些你希望现在就能做的事情，看看会发生什么。面对你的恐惧，采取不同的行动，你的生活会变得更开放，你会获得自由，你不会再浪费时间去试图改变你无法控制的事情。

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Michael Stein, Psy.D. The 3 Parts of Anxiety: Thoughts, Emotions, and Behaviors. Psychology Today. December 26, 2019

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