​骨头像“泡在水里的木头”！骨质疏松了，该怎样运动康复？

随着年龄增长，我们可以看到身边有很多人出现了乏力、腰背疼痛、驼背、骨折、骨痛等情况，尤其是50岁以后的女性。这些情况，很可能与一种常见疾病——骨质疏松症有关。

骨质疏松症是一种与年龄增加有关的全身性骨骼疾病，以骨量减低、骨组织微结构损坏，导致骨脆性增加、容易发生骨折为特征。简单理解，就是骨头的质量变得稀疏松软，就像是“泡在水里的木头”，松软、易变形、易折断。

患了骨质疏松症，能不能运动，一直是人们关注的话题之一。有人认为，运动会对骨骼产生压力，可能会增加骨折风险。那骨质疏松症患者能不能运动、又该怎样运动呢？

近期，一项发表在《英国运动医学杂志》（British Journal of Sports Medicine）的共识声明，对骨质疏松症患者能不能进行运动，以及能做哪些运动等，进行了说明。今天，我们就来看下这份共识声明的部分重点内容。

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能不能运动？

共识声明指出，据估计全球有1.37亿女性和2100万男性患有骨质疏松症，预计未来40年这一患病率将翻一番。骨质疏松症可增加骨折风险，髋部和脊柱骨折可导致瘫痪、残疾和预期寿命减少；椎骨骨折与长期疼痛和其他身体、心理问题有关；髋部骨折与死亡风险增加有关。

而骨质疏松症患者可以从多种类型的运动中获益，患者应多做而不是少做身体活动或运动。

安全、适量的运动，有助于促进骨骼强度，降低骨折风险；提升平衡和稳定感，防止跌倒；改善姿势、驼背，身体更挺拔、笔直，减轻椎骨骨折疼痛；从而提高生活质量，恢复正常生活。

应进行哪些运动？

共识声明建议，骨质疏松症患者应进行：

• 抗阻力和冲击性运动，以最大限度地促进骨骼强度；
• 提高力量和平衡以预防跌倒的运动；
• 伸展脊柱的运动，以改善姿势并潜在地降低跌倒和椎骨骨折风险。

不过，为了安全起见：

• 骨质疏松症患者在运动或日常生活中应避免脊柱高度弯曲的运动；
• 患有椎骨骨折或多处低位创伤性骨折的人，运动时的冲击力应该只相当于快走的冲击力；
• 有跌倒风险的人应该从有针对性的力量和平衡训练开始。

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1. 促进骨骼强度的运动建议

对于所有骨质疏松症患者：

• 建议每周有2-3天进行肌肉强化的运动，以保持骨骼强度；
• 肌肉强化应循序渐进，先进行低强度运动，再增加强度；
• 应针对所有肌肉群，包括背部肌肉，以促进脊柱的骨骼强度；
• 运动应在一天中分散进行，避免长时间坐着。

对于没有脊椎骨折或多处低创伤骨折的骨质疏松症患者：

• 建议在一周的大多数时间进行适度的冲击性运动，如踩踏、慢跑、低水平跳跃，每次运动至少包括50次冲击；
• 根据身体状况，可考虑进行短暂的中度冲击性身体活动，同样是大约50次冲击，可分组进行，如分为5组，每组10次。

对于患有椎体骨折或多处低位创伤性骨折的骨质疏松症患者：

• 建议在大多数日子进行快步走的冲击性运动，目标是每周150分钟，每天20分钟。

对于体弱或运动能力较差的骨质疏松症患者：

• 要根据个人能力，调整有助于维持骨骼强度的运动；
• 在增加身体活动水平之前，需要进行力量和平衡运动以防止跌倒；
• 冲击性运动和渐进式抗阻力训练的结合，更能促进骨骼强度。

需要注意的是，一些运动撞击、跌倒和骨折较高，如接触性运动、骑马和滑雪等，应尽量避免。

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2.预防跌倒的运动建议

大量证据表明，有针对性的力量和平衡训练可以防止跌倒。

对于所有骨质疏松症患者：

• 建议进行运动以改善平衡和肌肉力量；
• 建议每周至少进行2次提升平衡和肌肉力量的运动，包括太极拳、舞蹈、瑜伽和普拉提等，尤其是老年人。

对于已经发生过跌倒的骨质疏松症患者：

• 预防跌倒的运动，应因人而异，确保运动不会增加跌倒风险；
• 特定且极具挑战性的平衡或肌肉强化运动，最好是在专业人员的监督、干预下进行；
• 进行极具挑战性的运动时，应每周进行3小时，至少持续4个月；
• 建议较虚弱的老年人，应逐步从低冲击力的力量和平衡运动中，发展到更高冲击力的运动中，如快走，以防止跌倒风险增加；
• 应进行加强背部肌肉和改善姿势的运动，以降低跌倒风险。

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3.伸展脊柱的运动建议

对于所有骨质疏松症患者：

• 建议进行提高背部肌肉力量的运动，以改善姿势并支撑脊柱，目标是每周至少重复3-5次，每次3-5秒；
• 上背部笔直，并保持颈部与脊椎成一直线，是涉及脊柱弯曲和抬起的运动的关键原则；
• 始终在舒适的环境内以平稳、可控的方式进行运动；
• 运动过程中注意使用腹部肌肉；
• 避免涉及脊柱末端屈曲的运动；
• 避免导致背部过度弯曲的运动，尤其是在增加负荷的情况下。

对于患有椎体骨折的骨质疏松症患者：

• 在专业人员指导下进行运动，减少恐惧，并保持运动能力和功能；
• 建议多进行身体活动和运动，以减轻疼痛、提高幸福感；
• 建议进行低强度运动增强背部肌肉耐力，减少肌肉痉挛、缓解疼痛、提高柔韧性和促进最佳姿势；
• 建议进行改善呼吸和增强骨盆底肌的运动，以缓解可能因严重脊柱后凸而加重的其他症状。

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其它注意事项

共识声明指出，骨质疏松症患者进行运动时，最主要的是要适度、适量，要接受专业人员的建议，必要时在监督先进行，防止运动不当导致跌倒和骨折等。

同时，骨质疏松症患者还应接受必要的药物治疗，尤其是年龄较大和身体虚弱的人。除此以外，骨质疏松症患者还应注意以下几方面：

• 科学膳食，保证每日膳食丰富、营养均衡，坚持低盐饮食，多喝水，多吃富含钙和维生素D含量较高的食物，如牛奶、蔬菜、鱼类、蛋类、豆腐、菌菇、燕麦、奶制品等。
• 多晒太阳。维生素D除了来源于食物，还依靠阳光中的紫外线照射皮肤而合成。一般将面部及双臂皮肤暴露照射15~30分钟即能满足合成的需要，建议选择阳光较为柔和的时间段，避免强烈阳光照射。
• 提高防护意识，预防跌倒。避免走楼梯，家庭走道保持通畅，卫生间安装夜灯、安全扶手、铺防滑垫；必要时使用拐杖或助行器。
• 注意戒烟、限酒，避免过量饮用咖啡和碳酸饮料。

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小结

总而言之，对于骨质疏松症患者来讲，其治疗是一个长期的过程，需要药物、运动等综合措施，以增加骨密度，维持骨质量，预防、减缓骨丢失的进展；同时加强肌肉质量，提高肌肉协调性，避免跌倒和骨质疏松性骨折的发生。

参考资料

[1] Katherine Brooke-Wavell, et al.,(2022). Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med, DOI: http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2021-104634.

[2] 《中国老年骨质疏松症诊疗指南》(2018)工作组, et al.,(2018). 中国老年骨质疏松症诊疗指南(2018). 中国骨质疏松杂志,DOI: 10.3969/j.issn.1006-7108.2018.12.001.

[3] 中国健康促进基金会基层医疗机构骨质疏松症诊断与治疗专家共识委员会,(2021). 基层医疗机构骨质疏松症诊断和治疗专家共识(2021).中国骨质疏松杂志, DOI: 10.3969/j.issn.1006-7108.2021.07.001.

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[5] Estrogen Protective Against COVID Death; New NAFLD Guidance; At-Home HbA1c Testing. Retrieved May 26 ,2022,from https://www.medpagetoday.com/endocrinology/generalendocrinology/98787 

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