创伤与危机应对，维系自我、社群与行动【给行动者的创伤知情的心理韧性支持资源】
“培育心理韧性和神经可塑性，推动个人变革转化为社会变革” (Building resilience and neuroplasticity, bridging personal and social change) 是我在2020年底创立韧芽以来一直使用至今的箴言，也是韧芽的标语。推广创伤知情的视角和实践，增强个人及社群的韧性，让个人与社群变得更可持续发展，从而支持深远的和可持续的社会进步变革，是我——作为一个经历过、见证过对行动和社群破坏性的创伤的行动者——认为最迫切、最有意义、也是最赋权的行动。
这篇文章，结合了辩证行为疗法中的痛苦承受技巧，及摘选了我自己这一年半来在线上和线下多次开展的《创伤知情、心理韧性与容忍之窗》的工作坊里的内容和练习，再加上我这次特别新写的内容，汇集成了这份【给行动者的创伤知情的心理韧性支持资源】。
无论是面对新伤还是旧痛，希望你能从这篇文章里获得实用工具、新洞见、新希望。
with love,
Chloe
01.
自我心理急救
1
自我抚慰 Self-soothe
首先，当我们面临和遭遇危机和创伤性事件时，又或是从亲友处获悉这些事件的细节时，都有可能使我们感受到巨大的痛苦，甚至会感到崩溃。
当我们处在这个状态下时，我们的思维会变得不清晰，无法进行有效的思考。
自我抚慰技巧可以帮助我们从令人崩溃的痛苦中平静和缓和下来，学会即使在巨大的痛苦中，也试着去怜惜自己、善待自己——避开自毁或自损的行为，从而缓和消极环境因素对我们的影响。
当我们的情绪平复到具有承受能力的状态时，我们的大脑里的危机警报会解除，自主神经系统能够重新以健康、有节律的方式运作，心跳会变得平缓，血液重新回到四肢，我们的大脑也能够重新开始进行清晰的、有策略性、有创造性的思考。
这时，我们也就更容易想出更好、更健康、且不自损的下一步应对措施。
以下是一些有效的自我抚慰技巧：
*以下两个练习出自《辩证行为疗法》一书
1. 调动自己的知觉，做一些让自己感到被安抚的事情：
嗅觉：去闻带有香味、甜味的物品、让自己感到安全感的人的气味；
视觉：去看喜欢的画、风景、动物、及让自己感到安全感的的人；
听觉：去听舒缓的音乐、有声读物、沉闷而安静的电视节目；窗外公园宁静的声响；自然界声响的录音；
味觉：慢慢地品味爱吃的食物、喜欢的饮品；品尝甜点或冰棍、成熟而多汁的新鲜水果；
触觉：柔软顺滑的布；热水或冷水澡；按摩；逗宠物；穿舒适的旧衣服。
2. 一些自我抚慰和自我激励的话语：
- 这个情况不会永远持续。
- 这个状态很糟糕，但就如其他状态一样，它也是会过去的。
- 我曾历经很多困苦，都挺过来了，这次也不例外。
- 我此时的感觉很糟，但我能接受。
- 我现在也许很焦虑，但我能坚持做深呼吸，提醒自己我能面对。
- 我有足够的智慧和办法去处理眼前发生的事。
- 这是一个学会战胜恐惧的机会，我可以用到呼吸和形象化技巧。
- 我有充足的时间来缓和心情并放松。
- 我的焦急/恐惧/悲伤不会难倒我，只是它让我此刻感觉不太好而已。
- 这个时候感觉伤心/焦急/害怕也很正常。
- 我此刻远离危险，呆在我的家里，平安而舒适。
- 我是有能力的，我能应付。
- 即使现在崩溃，我知道我也会复原的。
2
扎根/着陆 Grounding
当我们进行自我安抚后，这时，我们可以尝试做扎根练习（或作“着陆练习”），帮助我们进一步平复身心状态，重新感受安全感、平静感和掌控感。
以下为3个不同类型的扎根练习：
经典的扎根练习——利用五类感官，回到当下：
尝试环顾四周，允许自己看到自己所处的空间，接着依次慢慢地说出（或在心里默念）：
5个你所看到的东西——他们分别的名字、颜色、大小？
4种你能听见的声音——他们分别是大或小？近或远？高或低？
3种你能触摸到的不同的质地——他们分别的软硬程度？光滑程度？温度？
2种你能闻到的气味——他们分别的类型：芬芳、甜腻、刺鼻、清新……？他们的强度？
1种你能尝到的食物的味道——酸甜苦辣鲜，它的味道是什么样的？它的味道会发生变化吗，比如，先甜后酸？它有回甘吗？它有清凉感吗？
不依赖感官的、创伤知情的正念呼吸扎根练习（视频）：
来自【正念急救箱•上】15分钟创伤知情的扎根着陆练习，快速平息惊恐，找回平静 ｜15min grounding exercise
扎根于安全感与平静感的正念练习（图片）：
—摘取于《辩证行为疗法》一书
02.
觉察与理解自己正在经历什么
（同时也是觉察与理解她人正在经历什么），
彼此接纳，彼此支持
在经历了自我抚慰和扎根着陆的练习之后，这时我们的身心状态已大致恢复平静，头脑变得冷静，思维变得清晰，这时，我们便可以试着去觉察和理解自己经历了什么，或正在经历什么。
这个过程是基于美国临床心理学博士和正念冥想导师Tara Brach的出名的Radical Compassion （“激进的共情”）练习，名为 “RAIN”，分为4步：
觉察自己正在经历什么 Recognize what is happening
2. 接纳与允许自己正在经历的一切Allow the experience to be there, just as it is
3. 试着去理解自己正在经历什么Investigate with interest and care
4. 自我共情、滋育自我 Nurture with self-compassion
1
觉察自己正在经历什么
（同时也是觉察她人正在经历什么）
Recognize what is happening；
1. Tracking 情绪追踪练习
以下这个练习摘选于我的《创伤知情、心理韧性与容人之窗》工作坊
我想邀请你，将你的意识和注意力放到此时此刻自己的身体和精神状态上。接着，我想邀请你在心中默默地回答这些问题：我现在感觉怎么样？我现在疲惫吗？如果疲惫的话，我有多累呢？
我现在感到烦躁吗？如果是的话，我现在有多烦躁呢？
现在我们用一个简单的量表，这个量表上的数字为一个光谱，从1到9分别为情绪和经历的递增。
越接近1， 是越低落、疲惫、低精力的状态，无论是精力还是情绪都是透支的，没有多余的经历和情绪与外界互动；
越接近9的方向，是感受到越来越亢奋和烦躁，以至于我们感到焦虑、坐立不安、甚至易怒、好战。
那么，你现在大约会是几呢？我想邀请你花一分钟的时间，来感知自己当下的状态。
当我们的精力和情绪水平处于3-7之间时，是我们具有最佳与外界产生互动、接收和处理新信息的状态。当我们开始开始不停地走神、开始感到坐立不安、或是开始不停地看钟表上的时间，这些就属于在3-7之外的状态，我们有可能是太低落或太累了，也有可能是太亢奋或焦躁了。3-7之外的反应也是我们身体的正常的反应、他们不是不正常的。相反地，他们非常的正常，并且它们并非是我们有意识选择的，甚至有可能是由创伤触发而引起的应激状态。
在每天的不同时段，我们都可以进行这个练习，来追踪在一天中，随着外界环境的变化，我们情绪和精力被如何调动或消耗。
当我们经常练习追踪自己的状态时，我们能够清楚地看到不同的外界环境和情景对我们的影响。
而当我们了解外界对我们的影响时，我们便会更有能力地去觉察她人又是如何被外界环境影响的。
2. 觉察想法、感受、行为之间的联系
去看见和正视那些当下正在发生的、并且正在影响我们的想法、感受和行为，以及它们之间的联系。
你可以在小声说出来，也可以仅在心里默念。
比如：
-我没有参加活动，一定因为我是一个懦弱的人，我因此感觉糟透了
-我察觉到我正在使用暴饮暴食来帮助应对焦虑和压力带来的失控感
-我先主动疏远了我的朋友，因为我担心她们会疏远我
-我感到一团怒火，这团怒火使我觉得很冲动，想要马上做点什么
-我觉得自己不配感到满足和平静，因为还有很多同伴在受苦
就如经常练习追踪自己的情绪和经历变化的目的一样，当我们能够去觉察和甄别自己的想法、感受、行为之间的联系时，我们会渐渐的发现，我们会变得更加有能力去体察她人。
2
接纳与允许自己正在经历的一切
（同时也是接纳与允许她人正在经历的一切）
Allow the experience to be there,
just as it is
1. 去接纳和允许自己正在经历的一切，意味着全盘接受（radical acceptance)既成事实和它所带来的影响。
“全盘接受意味着正视自己和现实，然后客观地看待它。全盘接受不代表盲目宽恕或同意别人的错误行为。全盘接受意味着不再用愤怒和责备与过去之事纠缠不休，不将更多的时间用在责备自己或他人从而继续感到痛苦，而是把注意力转移到你当前能做的事上面，那么思路就能更清晰，然后找到更好的解决之道。”
全盘接受的一些陈述：
-事情现在就是这样了。
-有一连串的事情导致了现状。
-我不能改变既成事实，和过去作战却会让我看不清现实。
-我只能抓住眼前。
-当下最可贵，即便我不知道现在要做什么。
-鉴于之前发生的事，现在就应该是这个样子。
-现在的情况是无数个决定的结果。
—摘取于《辩证行为疗法》一书
2. 去接纳和允许自己正在经历的一切，也意味着不带评价(non-judgement)
留意你的自我叙事，及这些自我叙事中隐含的自我评价。比如：我连这都没做成，我真是一个没用的人；我没有去那样做，一定意味着我是一个懦弱的人；发生这个情况一定是因为我是一个很烂的人；等等。
尝试着去不带评价地、客观地全盘接受已成事实和它们的影响，并且尝试不带评价地、客观地、全盘接受自己在受到创伤影响时所经历的一切状态，比如：比平常更焦躁易怒、比平常更容易感到恐惧、比平常更容易失眠、比平常更容易感觉累，等等。试着去允许让这些状态和感受流经你，而不去尝试改变或停止这些状态和感受。
因此，接纳和允许自己经历的一切，也包括了接纳和允许自己在经历创伤性事件后，正处在应激状态——这是一个辩证的状态，因为应激状态对于你自己而言是非常态，但在创伤的语境下又是非常合理与正常的反应和状态。
当我们能够不带评判、辩证地去接纳和允许自己经历的一切时，我们也便能更好地去接纳和允许她人所在经历的一切。
3
试着去理解自己正在经历什么
（同时也是试着去理解她人正在经历着什么）
Investigate with interest and care
1. 了解创伤对人的身心的影响
2. 在了解创伤对人的身心影响后，带着真诚的好奇心和创伤敏感度，去探索和理解你的经历如何具体地影响了你。
当我们能够带着创伤知情的视角去看待自己的经历时，我们也会看到创伤如何也在同样地影响着有相似经历的她人。
4
自我共情、滋育自我
Nurture with self-compassion
当我们意识到自己正处在痛苦之中时，带有慈爱地去善待自己有时并不是一件容易的事。也许我们习惯了苛刻，也很少经历来自她人的慈爱，因此也不知如何给予自己怜爱和关怀；也许我们认为自己不配获得，或不配马上获得……
因此，我们可以试着想象自己是自己非常在乎、非常喜欢的一个好朋友（也可以是自己非常在乎的毛孩子）：当你看见这个好朋友在痛苦之中时，你会很自然地想在第一时间给予ta一些善意和支持——试着同样对自己这么做：把自己想象成自己的好朋友，给予自己无条件的关怀与善意，带着无条件的耐心和不带评价的好奇心去问自己，现在哪里感到最受伤？现在自己最需要的是什么？有什么能够填补这些需要？是陪伴？还是理解？还是宽恕？还是爱？
试着轻轻在心里告诉自己：“我就在这里，和你（我）在一起”， “我在乎你（我），我想要关心你（我）”，“这都不是你（我）的错，我知道你（我）是个值得被信任、被喜欢的人。”
你也可以试着用自己的双臂交叉环抱自己的双肩，像是给自己一个拥抱，又或是将双手交叠放在心口，给自己镇定的力量，又或是将一只手放在自己的脖颈后侧，给予自己舒缓的支持。
在练习带着自我共情地善待自己的同时，我们也是在练习如何善待和支持她人。
03.
三个可以支持自我可持续的长程练习
1
练习找到并使用你的锚定点（anchor point）
锚定点来源于冥想练习，就如“锚定”二字所寓意的，练习使用锚定点的意义是可以帮助我们稳住自己的思绪。
在冥想练习之外，练习锚定点也是非常有意义的。
尤其当我们面对冲突与困境，或是受困于强烈的情感起伏或感官冲击时，我们可以随时随地帮助自己回到当下，镇定思绪，重新感受到与自己的连接。
不仅如此，练习找到和使用锚定点，可以帮助我们拓展心理韧性，在面对危机和创伤性事件时，减少消极的外界环境因素对我们的影响。
找到锚定点练习
以下这个练习摘选于我的《创伤知情、心理韧性与容忍之窗》的工作坊
现在，我想邀请你做几个深呼吸。
接下来，回到自然的呼吸节奏，我们会体验三种不同的锚定方式，一起来探索和找到属于你自己的锚定点。
首先，我想邀请你将你的注意力放到你的呼吸上。你可以尝试着将一只手放在胸腔上，另一只手放在腹腔上，感受你的胸腔和腹腔随着每一次呼吸的起伏。或许，你也可以通过手掌，去感受自己的心跳的频率。保持呼吸，试着去感受此时此刻你与自己的呼吸的连接。
现在，我想邀请你将你的注意力切换到你的身体与其他表面的接触的触感上。可以试着去感受你的身体与座椅的表面接触的感觉。也许可以是你的臀部在椅子的坐垫上的触感，也许是你的手肘靠在把手上的触感。或者，你可以尝试试着动一动你的脚趾，感受脚趾与鞋的内部的摩擦，如果你此时此刻是光脚的话，感受你的双脚在地面上的触感，也试着感受地面对你的双脚的重量的承托，座椅对你的身体重量的承托。
接下来，我想邀请你再次切换你的注意力，将你的注意力放在你的视觉感官上。你也可以环顾四周，在视野范围内，找到一件或几件让你产生熟悉和安全感的物件。可以是窗外的树，也可以是桌子上你的水杯，可以是你的毛毯，甚至也可以是屋里角落里正在睡觉、或是正在拆家的、你的毛孩子。试着去观察这个给你带来熟悉和安全感的东西，仔细观察它的颜色、质感、大小、它的一切。
接着，我们会花一两分钟时间，试着观察，当你把注意力放在自己的呼吸，或是自己的身体与其他物体和表面的接触的触感上，又或是放在观察一个让你感到熟悉和安全的东西上时，你的内在有发生什么变化吗？是感到更放松、更平静，还是感到更紧张和分神了？
如果这三个方法里有某一个能让你感到更平和，更能专注于当下，那么它对你来说，就是一个锚定点，一个anchor，就像船的锚一样，它是一个可以不让你的思绪和注意力随波逐流漂浮的东西。每个人的锚定点可能都会不太一样。对你来说，也许这个锚定点是把专注力放在呼吸上，对我来说，也许这个锚是用我的身体感知我与其他物体表面的接触。
当你找到你的锚定点后，在任何时候，我们都可以随时随地为我们的注意力和思绪提供锚定。
2
练习发掘内在资源
用美国神经心理学家和正念冥想老师Rick Hanson的话来说，遇到积极的经历时，我们的大脑就像不粘锅，而遇到负面的经历时，我们的大脑却像魔术贴——这就是我们的“负面偏见”（negativity bias）：负面的经历往往会给我们留下更深刻的印象，从生存和进化的角度理解，这能够帮助我们吸取教训、趋利避害，从而生存保命的。
但是“负面偏见”也给我们带来许多错误的偏见：我们容易觉得自己很少开心过，或是幸运的、让自己开心的事很少发生在自己身上。
因此，我们需要经常有意识地充分浸润（marinate）在满足和愉快的经历中，汲取这些让我们感到满足和愉快的瞬间的每一滴积极和愉悦的感受，不浪费这些愉悦的经历对我们的积极影响，更不将愉悦的经历视为理所应当，以至于对积极和愉悦的经历感到麻木，从而失去从积极和愉悦的经历中汲取力量和补给的能力。
因此，有意识地去留意和感受那些使你感到满足和愉快的经历，也是一种重塑神经可塑性(neuroplasticity)的练习。
内在资源练习
现在，我们可以试着去回想一些事情：
1. 你上一次感受到被惦记、被关心的时候，发生了什么？你当时感受到什么？被关心的感觉在你的身体上有哪些感受？
2. 你上一次感受到被融入（included）的时候，发生了什么？当你感到自己是被欢迎、被接纳、被融入的时候，你感受到了什么？被融入的感觉在你的身体上有哪些感受？
3. 你上一次感受到被需要的时候，发生了什么？你当时是如何感受到自己被需要的？被需要的感觉在你的身体上有哪些感受？
4. 你上一次感受到被怜爱、被珍惜的时候，发生了什么？当你感受到自己是被珍爱的时候，你感受到了什么？被珍爱的感觉在你的身体上有哪些感受？
在回想以上的经历时，试着去重现当时的积极或是中性的感受，并且在这个感受中保持几组深呼吸的时间。
以上四个情景中的积极感受是逐渐递增的。
从感受到自己被关心，到感受到自己被沉挚地珍爱，是每一个人在人生中都或多或少，或大或小都体验过的感受，但我们通常觉得当这些积极的经历发生时，积极感受都是转瞬即逝的，但当负面的经历发生时，哀愁与痛苦的感受却总是徘徊不去，这其实就是我们之前提到的“负面偏见”。
因此，我们可以时常回味这些顺利给我们带来的积极的影响，不仅如此，在未来每一次当你感受到自己被关心、被接纳、被需要、被珍爱的时候，试着不要马上让那些暖烘烘的感觉消散，而是想象按下暂停键，让自己停留在那一刻，充分体会、充分浸润在这些积极的瞬间，延长这些感受对我们的身心带来的积极影响，以此来消解和对抗负面经历或创伤性经历给我们的身心带来的消极影响。
3
在共通人性中找到坚强，
维系与自我和她人的联结
在一步步的觉察、理解和接纳自我的过程中，我们也会变得更有能力地去觉察、理解和接纳她人所经历的一切，并且，意识到，创伤对我们的身心所产生的影响是相似的，因此，我们的经历也有许多共通之处。
在这当中，我们可以发现许多共通的人性(shared humanity)——意识到不是只有你一人受到影响，也不是只有你一人在独自经历痛苦。
不仅如此，我们可以通过适当的互相交流，在彼此中互相看见，找到理解与支持，并且意识到：“啊，原来不是我一个人有受到影响”，“原来你也因为这件事频繁做噩梦”，“原来这些反应都是正常的，我不需要为我的情绪感到羞耻。”
我们共同经历的创伤让我们变得更团结，更坚韧。在面对你我独自及共同经历的创伤中，在彼此中坚强，互相扶持，一起重建与维系被破坏的社群，培育一个更具有韧性的自我和社群，以及行动。
参考文献：
McKay, Matthew, et al. The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook - 2nd Edition. New Harbinger Publications, 2007.
Hanson, Rick. Resilient: How to Grow an Unshakable Core of Calm, Strength, and Happiness. Harmony, 2018.
Brach, Tara. RAIN: A Practice of Radical Compassion, 1 Jan. 2020, www.tarabrach.com/rain-practice-radical-compassion/.
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